Ako tražite brz i učinkovit način mršavljenja i kondicije, intervalni trening je najbolje rješenje za vas!
Mnoge su žene čule za intervalni trening, ali ne razumiju kako to funkcionira i zašto je tako učinkovit. Intervalni trening može se primijeniti na bilo koju rutinu vježbanja i najbolji je način da pokrenete metabolizam, sagorite kalorije i pružite vam vitkiji lik u trenu!
Ako ste ikada radili s osobnim trenerom ili ste u posljednje vrijeme radili bilo kakva istraživanja vežbanja i mršavljenja, možda ste čuli za intervalni trening. Većina osobnih trenera i programa uključuje intervalne treninge kao dio preporuke za mršavljenje, toniranje i ostajanje zdravim. Neki od najuspješnijih programa koji se danas prodaju poput P90X i Insanity su oblici intervalnog treninga.
Što je intervalni trening i zašto je tako učinkovit? Je li ovo samo još jedan trik za mršavljenje ili stvarno pomaže da brzo izgubite kilograme?
Što je intervalni trening?
Jednostavno rečeno, intervalni trening uključuje vježbanje u kratkim intervalima ili miješanje rutine svakih nekoliko minuta. Postoji mnogo različitih načina da se to postigne, a intervalni trening može se prilagoditi nečijoj fitness razini. Mnogi profesionalni sportaši i holivudske zvijezde koriste intervalne treninge kako bi ostali u obliku vrha, a to može utjecati i na gubitak kilograma, kao i na toniranje i učvršćivanje.
Da biste bolje razumjeli kako je strukturiran intervalni trening, razmotrite nekoliko primjera kako to funkcionira. Umjesto da trčite 30 minuta, možete brzo hodati 5 minuta kako biste se zagrijali, zatim jog 3 minute, zatim trčati brže 2 minute, zatim brzo hodati 5 minuta, a zatim ponovno trčati 2 minute, zatim jog 3 minute, zatim ponovno sprint 2 minute, zatim jog 3 minute, zatim brzo hodati 5 minuta.
Intervalni trening koristi se i za naprednije rutine. Na primjer, osoba se može zagrijati, skakati konop, penjati se po konopu, raditi čučnjeve, vratiti se skočiti konop i tako dalje. Tijekom napredne rutine ne prave pauze između svakog seta, već se brzo kreću od jednog do drugog.
Zašto djeluje?
U čemu je poanta intervalnog treninga i zašto to djeluje tako učinkovito? Kada koristite intervalne treninge, mišići vam se neprestano izazivaju pa izbjegavajte taj strašni plato za mršavljenje. Suprotno tome, ako samo trčite, mišići će vas do određene točke uvježbati tako da se ne trude toliko da vas kreću. Vaše srce ne kuca tako brzo i ne dišete tako teško kad postignete razinu u kojoj vam tijelo može prići. Zauzvrat, ne sagorijevate kalorije niti povećavate energiju.
Intervalnim treningom neprestano prelazite iz jedne mišićne skupine u drugu, tako da nijedna grupa mišića ne dosegne taj vrhunac. Vaše tijelo ne zna što slijedi, tako da vam srce uvijek pumpa, a pluća uvijek rade prekovremeno!
Učinkovit intervalni trening će uključivati barem neki segment guranja do maksimuma, poput obavljanja tih sprintova dok trčanje. To je i razlog zašto je tako učinkovit; kontinuirano trčanje ne gura vas kardiovaskularni sustav, ali dodavanje sprinta za tih nekoliko minuta potaknut će metabolizam i povećati sagorijevanje kalorija u visoku brzinu.
Intervalni trening također sprečava da vam rutina vježbanja postane dosadna, pa je vjerovatnije da ćete se držati toga. Samo trčanje ili vožnja biciklom mogu biti zabavni i učinkoviti, a ako to djeluje na vas, nema razloga da ga odustanete, no za one kojima je dosadno raditi iste rutine iznova i iznova, intervalni trening može biti najbolji. Svakih nekoliko minuta promijenite ono što radite ili opremu koju upotrebljavate, tako da nema šanse da vam postane dosadno!
Kako dodati intervalni trening u svoju rutinu?
Kada koristite intervalne treninge, uvijek se želite sjetiti svoje sigurnosti i voditi računa o svojoj razini kondicije, nikada se ne gurajući u sebe i ne pokušavajući ništa što vas dovodi u opasnost. Uz to, također želite osigurati da odaberete segmente intervala koji će vam stvarno upumpavati srce i koji u potpunosti izazivaju vaše mišiće!
Ako ne radite s osobnim trenerom i želite dodavati intervalni trening svojoj rutini, razmislite kako možete pomiješati svoj trenutačni trening. Možete isprobati gore navedenu rutinu jogginga za početak; minute prilagodite prema vlastitoj razini kondicije. Na primjer, ako možete trčati samo 30 sekundi, učinite to, ali povećajte minute koje trčite u odnosu na šetnju.
Drugo važno razmatranje je da učinkovit intervalni trening uključuje rad različitih mišićnih skupina, pa ćete možda htjeti ući unutra i izmiješati ga u teretani. Skočite na bicikl za vježbanje 5 minuta, zatim se brzo premjestite na sklekove, zatim napravite lunce, zatim skočite konop, a zatim se vratite na bicikl. Svaki od tih intervala ne bi trebao trajati više od 5 minuta, a ne biste trebali napraviti pauzu između njih. Ako se odmarate, vaš otkucaji srca usporavaju i ne izazivate sebe.
Korištenje intervalnih programa treninga kao što je P90X ili Insanity također može biti siguran način da se to uključi u svoju rutinu. Pokušajte biti ukorak što je više moguće, ali ako trebate usporiti tempo kad prvi put započnete, budite sigurni da izazovite sebe što je više moguće.Ključ intervalnog treninga je mijenjanje segmenata i guranje sebe tijekom rutine.
Jeste li isprobali intervalni trening i smatrate li da je to djelotvorno? Kako ćete u nadolazeću novu godinu dodati neke segmente intervala u svoju rutinu?
