Tri koraka prema ravnom trbuhu: jedite pravo, sagorijejte više kalorija i radite temeljne vježbe. Evo kako brzo postići ravan trbuh radeći sve gore navedeno ispravno.
Provodite sate u teretani, ali ne možete se riješiti dodatnih trbušnih masti? Da biste dobili ravni želudac, morate sagorjeti kalorije. Da biste brzo sagorjeli kalorije, morate se kretati. Što se teže i brže krećete, manje ćete ga vremena moći držati gore. Zato je intenzivan, kratki kardio najbolji način za poravnanje želuca.
Svi imaju šesterokut, ako ne i ravan trbuh. Međutim, za većinu nas je šest pakiranja skriveno pod prilično debelim slojem masnog tkiva. Kako bi naš aps ugledao svjetlo dana, prvo moramo izgarati masnoću. To uključuje 3 ključna elementa:
1) Čist plan prehrane - abs nastaju u kuhinji!
2) Učinkovit kardio program bazirano na intervalnom treningu visokog intenziteta za sagorijevanje maksimalne masti za vrijeme i nakon vježbanja.
3) Ciljane temeljne vježbe da vam skicira područje trbuha.
Tada, sama po sebi, najveća svjetska rutina nikada neće dopustiti da dobijete ravan trbuh. U tandemu, s pametnim planom prehrane i kardiološkom rutinom od 3 x tjedno, umanjit će se i isklesati jezgra na koju ćete biti ponosni. Bez dodatnog divljenja, evo kako brzo postići ravan trbuh:
Razmotrimo svaki od ova tri ključna elementa kako bismo dobili ravan stomak jedan po jedan.
Kako dobiti ravan trbuh jedući bolje
IzvorTko god je smislio frazu "Abs se pravi u kuhinji", sigurno je znao o čemu govori. Nije važno koliko naporno vježbate, ako niste prikupili plan prehrane, nikada nećete dobiti ravni stomak. Evo, ukratko, ključevi za ispravnu ishranu:
1. Jedite svaka 3 budna sata
Zaboravite na tradicionalni plan prehrane od 3 obroka dnevno. Tebi je loše. Od sada ćete jesti češće i redovito. Svaki obrok bit će otprilike iste veličine. Slijedeći ovaj obrazac će:
- Omogućite stalan protok goriva i pomozite da održite razinu energije
- Pomažu u smanjenju apetita, kontroliraju žudnju i sprječavaju pojavu napuhavanja
- Osigurajte dodatnu energiju koja vam je potrebna za vježbanje
- Pojačajte metabolizam, omogućujući vam da sagorite više kalorija dok ste u mirovanju
- Držite svoje tijelo u anaboličkom stanju 24 sata dnevno.
2. Izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijom i radite unatrag
Prosječan broj kalorija potreban muškarcima za održavanje tjelesne težine je 2800, a ženama 2.100. Da biste izgubili masnoću, smanjite ukupno za 350 kalorija. To je dostižno, dugoročno ograničenje zbog koje se nećete osjećati iscrpljeno ili uskraćeno. Sada kada ih imate ukupno, podijelite ga s brojem obroka koje ćete pojesti tijekom dana.
Primjer: Muškarac u dobi od 41. Ukupna dnevna kalorija = 2.450. Obroci dnevno = 6 (jesti svaka 3 sata). Kalorije po obroku = 2.450, podijeljeno sa 6 = 408.
Odavde možete razraditi potrebe za ugljikohidratima, proteinima i masnoćama na svakom obroku. Idi s 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% zdravih masti. Dakle, kvar makronutrijenata po obroku našeg 41-godišnjaka izgledao bi ovako:
- Ugljikohidrati = 1.225 kalorija ukupno ili 204 kalorije po obroku
- Proteini = 735 kalorija ukupno ili 123 kalorije po obroku
- Masnoća = 490 kalorija ukupno ili 82 kalorije po obroku
3. Nabavite dobru zalihu dobrih masti i izlučite loše masti:
- Izbjegavajte hranu koja je duboko pržena u ulju
- Izbjegavanje trans masti, hidrogenizirane i djelomično hidrogenirane hrane
- Smanjenje unosa zasićenih masti
- Povećajte unos esencijalnih masnih kiselina (EFA) - posebno Omega-3. Jedite masnu ribu poput lososa, pastrve, sardine i haringe
- Povećajte svoju konzumaciju avokada koji sadrži EFA
- Jesti puno orašastih plodova i sjemenki.
4. Jedite 1 gram proteina za svaki kilogram tjelesne težine
IzvorObavezno pribavite visokokvalitetni izvor proteina uz svaki obrok. Trebali biste uzimati između 25 i 40 grama proteina uz svaki obrok (podijelite tjelesnu težinu na 6 kako biste izračunali svoj pojedinačni broj). Uzmi protein u obliku shake 20 minuta prije i neposredno nakon vježbi.
5. Jedite prirodne, neobrađene ugljikohidrate
Suprotno nedavnim medijskim izvještajima, ugljikohidrati nisu vaš neprijatelj. Oni su u stvari vaš izvor energije. Izrežite sve prerađene ugljikohidrate - usredotočite se na one napravljene od bijelog šećera i bijelog brašna. Obavezno jedete škrobne (žitarice i škrobno povrće) i vlaknaste (lisnato zelenilo) ugljikohidrate pri svakom obroku. Međutim, napunite svoj tanjur vlaknastim i manje škrobnim ugljikohidratima. Jedite voće svaki dan.
6. Pijte više vode / smanjite sve ostale napitke
IzvorDa, već ste čuli, ali ovaj put to uzmite u obzir. Svugdje sa sobom nosite bocu s vodom. Pijte ga svakih 15 minuta. Ako ste muškarac, trebali biste uzimati 3,5 litre vode svaki dan. Žene trebaju ciljati 2,5 litre. To može izgledati kao da je puno i jest. Radite na tome. Kad povećate unos vode, nećete imati želju za drugim pićima. Soda i voćni napici preliveni su šećerom. Tako je i s alkoholom. Odvojite to ako ozbiljno namjeravate doći u formu.
7. Zakažite varalicu
Hrana nije samo gorivo; to je ujedno i ugodno iskustvo. Planirajte se da se pridržavate ovih 6 koraka religiozno 90% vremena.Cheat obrok omogućit će vam da jedete sve što želite bez da se zbog toga osjećate krivim. Samo budite sigurni da je vaši obrok ograničen na tih 10% vremena i predviđen za vaš prehrambeni program.
Kako dobiti ravan stomak izgaranjem više kalorija kardiološkim vježbama
Da biste dobili ravni želudac, morate sagorjeti kalorije. Da biste brzo sagorjeli kalorije, morate se kretati. Što se teže i brže krećete, manje ćete ga vremena moći držati gore. Zato je intenzivan, kratki kardio najbolji način za poravnanje želuca. Intervalni trening visokog intenziteta neće sagorjeti samo tonu kalorija dok to radite, već će pokrenuti učinak viška potrošnje kisika nakon vježbanja. Ovaj će proces ubrzati vaš metabolizam 24 sata nakon vježbanja.
Budite svjesni da je visoki intenzitet interval treninga naporan posao. Morate biti spremni progurati se izvan svoje zone komfora - i tada nastaviti dalje. Nikad ne usporavajte, uvijek kopajte dublje i ne ostavljajte ništa u spremniku.
Da biste izveli ovu verziju HIIT programa treninga, izmjenjivat ćete planinari i tri druga kretanja kako biste se upustili u 15-minutnu seansu znojenja koja će vam činiti 40 sekundi rada i deset sekundi odmora za 18 rundi. Evo što ćete raditi:
Planinari
IzvorPočevši od daske (ispružene ruke na podu, širina ramena, tijelo ravno, noge ravno i zajedno), kao da pokrećete sprint. Sada naizmjenično dovodeći koljena u prsa, idući što je brže moguće. Leđa držite ravnima i stražnjicom prema dolje. Nastavite 40 sekundi.
Počivaj 10 sekundi
Škare
Iz istog početnog položaja skočite stopala što je više moguće. Sada se vratite u početni položaj. Držeći kontrolu i stražnjicu prema dolje, ponovite onoliko puta koliko možete za 40 sekundi.
Počivaj 10 sekundi
Planinari
Počivaj 10 sekundi
Tuck Jumps
IzvorIz istog početnog položaja skočite naprijed s obje noge zajedno. Koljena vam trebaju doći što je više moguće prema naprijed. Vratite se u početni položaj.
Počivaj 10 sekundi
Planinari
Počivaj 10 sekundi
Skokovi za vilice i noževe
Iz istog početnog položaja, zajedno sa nogama, skočite prema desnoj ruci. Vratite se u početni položaj i skočite na lijevu ruku. To je različito kod savijanja skokova jer se krećete pod kutom.
Počivaj 10 sekundi
Planinari
Počivaj 10 sekundi
Kako ubrzati stan želudac radeći temeljne vježbe
Da biste dobili ravan trbuh, morat ćete ozbiljno paziti na mišiće svoje jezgre. Zanimljivo je primijetiti da je najbolji način da pogodite mišiće svoje jezgre (tj. Trbušne mišiće, potkoljenice i kralježnicu kralježnice) nije fokusiranje isključivo na vježbe koje ih izravno ciljaju. Složene vježbe koje djeluju i na nogama i na gornjem dijelu tijela pokazale su se učinkovitijima od tradicionalnih trbušnih vježbi poput škripa i sjedenja kada je u pitanju postizanje ravnog izgleda trbuha.
Sljedeći krug ne zahtijeva ništa više od nekoliko lakih (2 do 5 funti) bučica i malo prostora. Sadrži 6 vježbi, koje se izvode uzastopno, bez odmora između njih. Na kraju kruga napravite pauzu od dvije minute, a zatim ponovite krug još 2 puta. Ovu vježbu treba izvoditi 3 puta tjedno u alternativnim danima.
Vježba:
Skok splitske poluge
IzvorStojeći stopala zajedno i s rukama na bokovima, savijte koljena i skočite uzlijetanje desnom nogom ispred sebe, a lijevom nogom iza. Poželjit ćete što dublji zavoj u koljenima. Napravite 12 ponavljanja po nozi.
Halo mrtva žičara
Zgrabite laganu bučicu i u potpunosti se spustite s utezima između nogu. Dok se podižete u leđima u stojećem položaju dok podižete težinu i kružno ju okrećete oko glave. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite 12 ponavljanja.
Glupi rotacijski skokovi
IzvorZapočnite u istom položaju kao u prethodnoj vježbi, ali ovaj put bućicu treba držati u položaju s gornjim kovrčanjem. Iz čučnjeva s dna izvedite rotacijski skok koji vam omogućuje okretanje za 180 stupnjeva prije slijetanja. Skočite s donje pozicije na sljedeću predstavnicu. Napravite 12 ponavljanja.
Lakat, daska, red
Započnite ležeći na trbuhu u dasci, odmarajući se na laktovima. Jedine dodirne točke s podom trebaju biti tvoji nožni prsti i podlaktice. Namjestite par bučica na vanjske strane ruku. Jedna ruka po jedna dizati se uhvatiti za bučice. Sada povucite bučicu u desnoj ruci prema prsima. Ponovite s lijevom rukom. To je jedan predstavnik Napravite 6 ponavljanja.
Planinari
Započnite u tradicionalnom push-up položaju, dok čvrsto držite jezgru. Privucite jedno koljeno što bliže prsima dok balansirate na suprotnom stopalu, a zatim brzo prebacite noge. Držite stražnjicu i dlanove na podu u svakom trenutku. Napravite 12 ponavljanja.
Daska
Lezite licem prema dolje i poduprite se na laktovima tako da vaše tijelo podupiru samo kuglice vaših stopala, laktova i podlaktica. Leđa držite ravno u jednoj čvrstoj liniji. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
Prednosti ravnih stomaka
IzvorIako je sjajno ponovo se uklopiti u svoje traperice, najveća prednost treninga je sigurnost, a ne estetika. Gotovo svaki pokret koji napravimo od jutra iz kreveta do pronalaska staklenke u smočnici zahtijeva korištenje jezgra mišića. Jaki jezgrani mišići mogu spriječiti litavicu problema u vašem životu sada i u budućnosti. Oni uključuju bol u donjem dijelu leđa; uganuća, naprezanja i suza; i mišićna neravnoteža.
Mitovi ravnih stomaka
IzvorMit br.1: Ako treniram trbuh, učinit ću da izgledam debelo.
Istina: Dok trening snage povećava veličinu mišića, ne morate brinuti da će vam aps postane prevelik. Ako ih obučite, dobit ćete definirane, seksi trbušnjake i kad kombinirate sva tri elementa vašeg plana za postizanje ravnog trbuha, zapravo ćete ih moći vidjeti!
Mit br.2: Predoziranje mrvica i podizanja nogu otopit će mi masnoću trbuha?
Istina: Ne možete smanjiti masnoću iz svog trbuha. Zato morate imati dobar kardio plan koji će sagorijevati kalorije iz cijelog tijela. Krsta i podizanje nogu, ako se pravilno rade, imaju svoje mjesto. Ali najbrži način da dobijete ravan trbuh jeste razumno jedenje, kardio i krug koji cilja na sva područja vaše jezgre.
Mit br.3: Apsu treba trenirati svaki dan.
Istina: Mišići vašeg jezgra ne razlikuju se od bilo kojeg drugog dijela tijela. To znači da im je potreban odmor i oporavak između treninga kako ne bi bili pretjerano uvježbani. Raditi ih naizmjenično, idealno je rješenje.
Radite gore 6 stvari dosljedno 12 tjedana i izgubit ćete nekoliko ozbiljnih centimetara oko struka. A vaš novi, ravniji želudac neće samo poboljšati vaš izgled - drastično će ojačati vaše kardiovaskularno zdravlje i pružiti vam više energije, dajući vašem životu ponovnu vitalnost i smjer.
Imate pitanja? Pitajte me u komentarima ispod.
