Prehrana postavlja temelje vašem treningu. To je gorivo koje će vas napajati kroz vaše treninge. Zato je važno naučiti što jesti prije vježbanja.
Mi jesmo ono što jedemo nikada nije istinitije nego kada je u pitanju trening naših tijela. Ono što stavite u kritični prozor prije treninga bit će najvažnije odredište kvalitete vašeg vježbanja.
Ispravite to i volja će vas opskrbiti rezultatima, podrhtavanjem mišića i napornim sesijama masnoće koji će vas odvesti tamo gdje želite ići. Shvatite pogrešno i nije važno koliko ćete snage uložiti u svoj trening, vaše tijelo samo neće imati snage da slijedi. Naučimo što jesti prije vježbanja kako biste ispravno shvatili.
Trebate jesti prije treninga?
Izvor:Prehrana postavlja temelje vašem treningu. To je gorivo koje će vas napajati kroz vaše treninge. Ipak, vani je rašireno uvjerenje da ne biste trebali jesti prije nego što trenirate. To je, međutim, najveća pogreška koju možete učiniti u pripremi treninga - posebno ako namjeravate izgraditi mišiće. Jednostavno morate osigurati svojim mišićima pravo okruženje da djeluju u svom vrhuncu.
Kada je pojesti
Optimalno vrijeme za jelo je 60 - 90 minuta prije vježbanja, ako se koncentrirate na konzumiranje cjelovite hrane. I prije od toga, i možda ćete patiti od probavnih i crijevnih smetnji dok trenirate.
Planiranje je kritično. Dajte sebi dovoljno vremena za pripremu obroka, tako da je vrijeme koje zapravo jedete, umjesto da ga pripremate, unutar tog 60 - 90 minuta prozora. Alternativno, pripremite obrok prije vremena. Hrana mora biti dobro i stvarno ući u vaš krvotok i prilaziti mišićnim stanicama dok prolazite kroz vrata teretane.
Što jesti
Izvor:Jesti ribu prije treninga je sjajna ideja. To je jedan od najbrže probavljivih proteina, dok će mesu, koji je sporo probavljiv protein, trebati 3-4 sata da uđe u vaš krvotok. Bijela riba će, međutim, osigurati stalan tok aminokiselina u vaš krvotok upravo u vrijeme za koliko se računa. To će pomoći u promicanju oporavka i sprečavanju katabolizma.
Ne želite jesti masnoću prije treninga. Kada radite, trebali biste ubrizgati inzulin. To možete postići ako otkucavate trenirku dok trenirate. Inzulin je hormon skladištenja, pa kada je razina visoka, svaka masnoća koja pluta okolo u vašem krvotoku ići će ravno u vaše zalihe masti.
Međutim, morat ćete dodati neke kvalitetne ugljikohidrate. Ovdje su put za ugljikohidrate s sporim oslobađanjem. Ugljikohidrati koji se brzo oslobađaju uslijedit će razinu vašeg inzulina, ali ne želite da se to događa dok ne vježbate. Dakle, ostavite to dok ne budete u teretani kako biste popili svoj inzulin. Ugljikohidrati sa sporim oslobađanjem pružit će vam stalan tok energije kako biste se napajali kroz trening. Smeđa riža je sjajan izbor ovdje.
Neki alternativni obroci prije vježbanja su jabuka ili banana s malo tune, proteinski shake ili kriška kruha s tunom na njemu (bez maslaca na kruhu).
Obrok proteinskog shakea
Ako odlučite uzimati obrok prije vježbanja u obliku shakea, a ne cjelovite hrane, tada ga trebate pomaknuti bliže vježbi - unutar 30 minuta treninga je idealno.
Trebate potražiti potres koji će vam dati 20 grama proteina i oko 30-40 grama ugljikohidrata, kako bi se stvorilo idealno okruženje za vas kroz vježbanje, spriječilo raspad mišića i potaknulo oporavak i rast mišića. Whey protein u prahu je najbrže probavljivi protein koji možete konzumirati.
Aminokiseline proteina surutke doći će u vaš krvotok i u vaše mišiće tijekom vježbanja, kada vam ih najviše trebaju. Whey je također sjajan izvor aminokiselina iz grana lanca, leucina, izoleucina i valina, koji smanjuju umor i povećavaju razinu energije tijekom vježbanja, kao i održavanje vaše razine testosterona na visokoj razini i smanjenje razgradnje mišića nakon treninga.
Shake prije treninga opskrbit će vaše proteinske potrebe. Kod ugljikohidrata najbolje je 30 minuta prije vježbanja pojesti voće poput jabuke ili banane. Ugljikohidrati iz voća osigurat će spor izvor energije bez ometanja sagorijevanja masti.
Voće je također odličan izbor jer pruža snažne antioksidante koji povećavaju razinu dušičnog oksida tijekom treninga. Istraživanje je također pokazalo da polifenoli u takvom voću kao što su jabuke ne samo da povećavaju snagu i izdržljivost mišića, već i pojačavaju sagorijevanje masti.
Nema ugljikohidrata?
Ako pokušavate maksimizirati gubitak masnoće, dobro je razmotriti potpuno odbacivanje ugljikohidrata prije vježbanja. Iako će spori ugljikohidrati manje ometati sagorijevanje masti tijekom vježbanja nego brzi ugljikohidrati, jedini način da se doista maksimizira sagorijevanje masnoće tijekom vježbanja jest potpuno izbjegavanje ugljikohidrata.
U idealnom slučaju, vaši obroci prije i poslije treninga ne bi smjeli biti udaljeni više od 3 do 4 sata, a trening između njih traje 45 - 60 minuta.
Što je s dodacima?
Izvor:Unutar 30 minuta prije vježbanja, trebali biste unijeti dodatke prije vježbanja u svoj sustav.Sljedeći proizvodi su oni koji su dokazani znanstvenim istraživanjima i iskustvom u rovovima, kako bi pružili pojačanje energije i snage koje će vas pokrenuti nevjerojatnom vježbom.
Nemojte misliti da svaki od ovih sastojaka dodataka prije vježbanja morate ići u kupovinu pojedinačno. Ideja je uzeti ovaj popis i upotrijebiti ga kao osnovu za odabir skupa dodataka prije vježbanja, koji označava većinu kutija. Dakle, evo:
1. Beta-alanin
Beta-alanin je aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu, što znači da nije esencijalna aminokiselina. U posljednjih nekoliko godina, međutim, to se smatra bitnim dodatkom prije vježbanja zbog njegove sposobnosti povećavanja razine karnozina u mišićnoj stanici. To vam omogućuje da radite više posla s velikim intenzitetom. Kako? Beta-alanin je inhibitor vodikovih iona koji nastaju tijekom vježbanja visokog intenziteta.
Vodikovi ioni snižavaju razinu pH u mišićnim stanicama što dovodi do zamora mišića. Budući da beta-alanin ograničava stvaranje vodikovih iona, pomaže u sprečavanju umora mišića. Beta alanin najbolje djeluje za anaerobnu vježbu visokog intenziteta koja traje najmanje 5 minuta.
Preporuka: Konzumirajte 5g beta-alanina kao dodatak prije treninga neposredno prije treninga.
2. Kreatin
Kreatin se prirodno nalazi u ljudskom tijelu i u hrani kao što su mesni proizvodi. Riječ je o jednoj od najgledanijih tvari na svijetu s više od 200 studija provedenih na njoj u posljednjih 10 godina. Ove su studije doista pokazale da će dodatak kreatina pomoći tijelu u:
- Izgradnja mišića
- Poboljšanje snage
- Povećavanje anaerobne izdržljivosti
- Smanjivanje bolova u mišićima nakon vježbanja i opći tjelesni umor
Većina gore spomenutih istraživanja provedena je na standardnom kreatin monohidratu. Međutim, veliki broj derivata kreatina stigao je na tržište, a svaki od njih tvrdi da povećava svoju učinkovitost eksponencijalno. Unatoč tvrdnjama i skupocjenim cijenama, dobri staromodni kreatin monohidrat posao će obaviti lijepo.
Preporuka: Koristite protok punjenja, koji uključuje 3 g po kg tjelesne težine 3-5 dana, a nakon toga 3-5 g. Uzmi kao dodatak prije vježbanja neposredno prije treninga.
3. Dušikov oksid
Dušikov oksid (NO) je plin koji tijelo prirodno proizvodi. Tijelo koristi aminokiselinu arginin da bi ga proizvelo. NO utječe na vašu vježbu regulirajući oslobađanje hormona i adrenalina. Uz to, NO povećava protok krvi, omogućujući hranjivim tvarima brže doći do mišićnih stanica.
Ovo će također stvoriti bržu i dugotrajniju pumpu mišića. Dodatak uzet kao dušični oksid zapravo je kombinacija arginina, citrulina i beta-alanina koji pojačavaju prirodnu proizvodnju plina u tijelu.
Preporuka: Uzmite 7-9 g arginina, citrulina i beta-alanina kao dodatak prije treninga dnevno.
4. Taurin
Taurin, nazvan po Biku nakon što je otkriven u biku žuči, je neesencijalna aminokiselina. Dokazano je da povećava mišićnu izdržljivost i snagu povećanjem protoka krvi u mišiće zbog svoje sposobnosti pojačavanja proizvodnje dušičnog oksida (NO).
Taurin također ima mogućnost povećanja apsorpcije vode u mišićnim stanicama, s učinkom na postizanje bolje pumpe. Kad vježbamo, naša mišićna koncentracija taurina pada, što dovodi do smanjene kontraktilne sposobnosti. Dodatak taurinu nadoknadit će ovaj prirodni pad.
Preporuka: Uzimajte 1-2 g Taurina dnevno kao dodatak prije vježbanja.
5. Testosteron
Testosteron je muški hormon rasta. Kao takav, to čini naše mišićne stanice većim (hipertrofija), kao i potiče ih na repliciranje (hiperplazija). Viša razina testosterona omogućava nam i više energije, fokusiranost i kontrolu tjelesne masti. Kako bismo prirodnim putem povećali razinu testosterona, pokazalo se da cink ima blagotvoran učinak na testosteron.
Manjak cinka povezan je sa smanjenim testosteronom, tako da će normalizacija razine cinka povećati razinu testosterona. Vitamin D je također pokazao pozitivne znakove u svojoj sposobnosti da poboljšava proizvodnju testosterona u tijelu.
6. Kofein
Kofein je stimulans koji priprema tijelo za bolje fokusiranje i poboljšane performanse izdržljivosti. Točnije, čini nas mentalnijim budnima, povećava brzinu metabolizma i smanjuje percepciju umora. Kako se sve to događa nije posve jasno, ali poznato je da potiče oslobađanje kateholamina i neurotransmitera dopamina i norepinefrina.
Kofein također inhibira aktivnost arginina, što čini više arginina dostupnim za proizvodnju dušičnog oksida i veći protok krvi u radni mišić.
Dopuna kofeina prije vježbanja trebala bi se obaviti sat vremena prije vježbanja. Idealna doza je 5-6 mg po kg tjelesne težine, što je jednako 3 - 4 šalice kave.
7. Protein
Proteinski dodaci - praškovi, gotova pića i tablete aminokiselina - snažno se promoviraju kao osnovni sastojci za izgradnju mišića i priprema vašeg tijela za pristojnu vježbu. Istina je da proteinski dodaci imaju svoje mjesto, ali ne treba ih pretjerati i na njih se ne oslanjati.
Ključna prednost dodavanja proteina je prikladan način uzimanja proteina u bijegu. To je ujedno i sjajan način dodavanja malo proteina u obrok prskanjem praha po hrani. Ljudsko tijelo bilo je dizajnirano da jede hranu, a ne da je pije. Dakle, uzimati cijeli obrok s hranom sat vremena prije vježbanja je bolja opcija.
Za one koji imaju problema s probavom hrane, međutim, unos proteina u obliku shakea može spriječiti želučane probleme tijekom vježbanja.
Samo za dame
Izvor:Imaju li žene jedinstvene zahtjeve za nadopunjavanjem prije vježbanja? Da, jesu. Iako će svi gore navedeni dodaci djelovati jednako dobro za muškarce i žene, dodatak dobre aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) osigurat će energetski poticaj mišićnim stanicama ženskog trenera.
Ovo je važno za žene, koje spremljuju ugljikohidrate kao tjelesnu masnoću nego muškarci, tendencija koja mnoge potiče na smanjenje unosa ugljikohidrata. Međutim, premalo ugljikohidrata ne znači nikakvu energiju. BCAA mogu pomoći popuniti prazninu. Uz to, oni će pomoći bržem oporavku mišića i pomoći u sintezi proteina.
Preporuka: Uzmi 5 grama BCAA-e kao dodatak prije vježbanja.
Složite se
Slaganje dodataka (uzimajući ih kao gotove kombinirane proizvode) ima puno smisla. Kao prvo, posao pronalaženja najboljih dodataka, njihovog uzimanja u pravoj dozi i omjeru obavlja se za vas.
Tu je sinergistički učinak koji se događa kada dodaci prije vježbanja djeluju zajedno. Spojevi imaju sposobnost djelovanja različitih putova da bi postigli isti rezultat - poboljšali energiju, izgradili mišiće i pomogli oporavku - na način koji je učinkovitiji zajedno nego kad djeluju pojedinačno.
Naša preporuka je da odete u kupovinu proizvoda s dodatkom prije treninga koji uključuje gore navedene dodatke u jednom proizvodu. Zatim pogledajte njihove profesionalne recenzije, cijenu "po posluživanju" i povratne informacije stvarnih kupaca. Tako ćete biti u prilici da napravite pametan izbor o tome što ćete unijeti u svoje tijelo tijekom tog kritičnog prozora kako bi vam omogućilo da prođete kroz svoj sljedeći trening.
Ključne činjenice
Izvor:- Jedite 60 - 90 minuta prije vježbanja.
- Usredotočite se na proteine brzog otpuštanja i ugljikohidrate s sporim otpuštanjem.
- Ne uzimajte masnoće u obroku prije vježbanja.
- Uzmite 20 grama proteina i 30-40 grama ugljikohidrata.
- Ako radite na treningu, protresite 30 minuta prije vježbanja.
- Vaš šok prije vježbanja trebao bi biti na bazi proteina surutke.
- Uzmi jabuku uz tresenje.
- Ako ste na dijeti za rezanje masti, bacajte se ugljikohidratima prije vježbanja.
Sada kada imate sve informacije, ništa vas ne sprečava u pravilnom treningu.
