Pa želite smršati prije tog ljetnog odmora, a nemate puno vremena? To se može učiniti, ali trebat će malo predanosti.
Ako imate nagon, možete skinuti nekoliko kilograma i povećati mišićni ton u samo nekoliko tjedana. Pridržavajte se ovih deset pravila i uživat ćete u svom ljetnom tijelu koliko i sunce.
Dno crta: stroga posvećenost prehrani i rutini vježbanja donijet će rezultate, ali nikad ništa nije jednostavno. Televizija nas je naučila da će jednostavni "majstor za prsa" dovesti vaše cijelo tijelo u oblik, a ugljikohidrati "zlo".
To jednostavno nije slučaj. Dolazak u formu oduzima puno vremena, predanosti i pozornosti vašim prehrambenim navikama.
Drugim riječima, nemojte započeti pridržavati se ovih pravila tjedan dana prije nego što odletite na Tahiti ili ako vodite hubby i djecu u Disneyland. Što prije započnete, bolji će biti rezultati. Moj bi savjet bio započeti svoj plan napada još prije nego što se pojavi ljetna sezona. Trenirajte naporno zimi i koristi ćete imati cijelo ljeto.
Sljedećih 10 pravila treba se pridržavati kada se pripremite za rutinu vježbanja na ljetnom odmoru.
1. Pridružite se teretani
Zvuči dovoljno jednostavno, ali iza toga postoji neka logika. Ako odlučite svoj program vježbanja odnijeti u svoju dnevnu sobu, statistika pokazuje da će ta ideja najvjerojatnije propasti.
Više od 50% ljudi koji kod kuće kupuju opremu za vježbanje, koriste je rijetko ili je uopće nemaju.
Neka vaše stanje uma i intenzitet vježbanja budu negdje osim vašeg doma. Pridruživanje teretani pomoći će vam da ostanete na pragu i zadržite određene energije i elemente na mjestu koje im pripada.
2. Odaberite svoje dane
Koliko dana u tjednu ću raditi? Koliko minuta svaki dan? Ovo su pitanja na koja morate odgovoriti prije nego što uđete u teretanu i samo skočite s stroja na stroj bez stvarnog plana.
Nacionalna akademija za medicinu sporta traži najmanje 150 minuta vježbanja tjedno kako biste napravili promjenu u svom tijelu i ukupnom zdravlju. Vježbanje većine dana u tjednu djeluje najbolje, stoga planirajte da vaša rutina bude najmanje 4 dana u tjednu.
3. Utezi prije kardio
IzvorPodizanje utega i kardio treba obaviti istog dana, a kardio dolazi nakon dijela za dizanje utega.
Kardiovaskularna aktivnost je najpovoljnija nakon treninga s utezima, zbog načina na koji vaše tijelo koristi pohranjenu energiju iz ugljikohidrata. Ako radite kardio prije utega, vaše tijelo će iscrpiti zalihe glikogena i nećete imati energije za dizanje utega.
Dizanje utega prije treninga također će vašem tijelu pružiti odličan metabolički poticaj i na taj način sagorjeti više masti i kalorija tijekom kardiovaskularnog treninga.
Svi su različiti, ali osnovna smjernica treba biti oko 3 dana u tjednu za trening s utezima. Kardio se može raditi 5 do 6 dana u tjednu.
4. Potražite savjet
Ovo je najbolji način da naučite kako doći u formu. Većina teretana ponudit će besplatan trening ili orijentaciju, pa iskoristite to.
Također, pogledajte raspored ponuđenih predavanja. Ovo je najbolji način da pomoću određenih vježbi naučite kako koristiti slobodne utege i pravilnu formu. Ako smatrate da vam treba još veća pomoć, angažirajte osobnog trenera.
Osobni treneri educirani su za planiranje najbolje rutine vježbanja za vas na temelju vašeg tijela, razine kondicije i ciljeva. Rad s trenerom čak i nekoliko kratkih tjedana naučit će vas neprocjenjive informacije o pravilnom obliku vježbanja, strukturi vaših vježbi, kao i o vašoj prehrani.
5. Ne tražite savjet
Ok, tako da ste odlučili stupiti u teretanu, članak u ruci OrandaStyle i to ćete učiniti sami. To može uspjeti, ali morate znati koje vježbe raditi.
Složeni pokreti su vježbe koje djeluju na više mišićnih skupina. Ovo su vježbe s kojima obično želite započeti svoj trening s utezima.
Primjeri složenih pokreta su: čučnjevi, luge, prešanje nogu, presip grudnog koša, lat potezanja, vojni tisak, mrtve dizalice i sjedeće redove.
Izolirani pokreti su vježbe koje koriste jedan mišić. Obično se rade kraj vašeg vježbanja. Primjeri za njih su: biceps kovrče, potiskivanje tricepsa, produžetak nogu, kovrče nogu i mrvice.
6. Spavaj
Ako započinjete novu rutinu vježbanja, spavanje je jedan od najvažnijih čimbenika. Tijekom spavanja tijelo popravlja mišićna vlakna koja su bila oštećena tijekom treninga.
Ovaj popravak je ključan za izgradnju mišića. Bez ispravnog spavanja ovo popravljanje je inhibirano i nećete vidjeti rezultate. Gubitak spavanja također uzrokuje da tijelo proizvodi kortizol i druge hormone stresa, koji mogu inhibirati gubitak kilograma.
Gubitak sna također će utjecati na vaše vježbanje, jer tko želi trčati na trkačkoj stazi na 2 sata spavanja?
7. Ugljikohidrati nisu zli
Jednostavno morate znati koje ugljikohidrate odabrati. To je nešto što može biti vrlo zbunjujuće.
Prvo morate znati da su ugljikohidrati glavno tijelo za energiju. Problem s ugljikohidratama je da ako pojedemo previše pogrešnih, u našem tijelu izazivamo inzulinski skok. Ovim motociklističkim vagonom uz inzulinu šiljanja naše tijelo počinje dobivati na težini.
Što brže vaše tijelo apsorbira dati ugljikohidrat, to ćete dobiti i više otpuštanja inzulina. Odaberite ugljikohidrate koji obično sadrže manje sastojaka, a ne toliko "brašna".Što je ugljikohidrata manje rafinirana, to će vas tijelo sporije apsorbirati i nećete imati mega otpuštanje inzulina.
Pucajte za smeđu rižu, običnu zobene pahuljice ili tjesteninu od pune pšenice. Voće i povrće očito su zdrav izbor, a većina povrća može se jesti tijekom dana bez ikakvog lošeg učinka. Odaberite voće s jestivom kožom jer pružaju dobru količinu vlakana.
8. O onom kardio
Kardiovaskularne aktivnosti, poput trčanja, skakanja konopa i vožnje bicikla, ključne su za sagorijevanje masti i održavanje vašeg zdravlja zdravim. Kad se pravilno napravi, kardio može potaknuti vaš metabolizam i vaše srce biti lijepo i snažno.
Formula za pronalaženje ciljanog otkucaja srca je laka. Samo oduzmite svoju dob od 220, a ovo je vaš maksimalni broj otkucaja srca. Želite postići rad otkucaja srca od oko 65-75% ovog broja tijekom svog vježbanja, a nikada ne ispadajte iz "dvanaest otkucajnih prozora".
Dakle, ako vam je ciljni otkucaj srca 155, pokušajte ne dopustiti da padne ispod 143 ili prijeći 167. Ako ostanete u toj zoni, postići ćete najbolju korist od kardiovaskularnog sustava.
9. Pomiješajte ga i učinite to zabavnim
Svi programi vježbanja imaju ono što je poznato kao "akutne varijable". To su brojevi koji određuju intenzitet i vrstu vježbanja, poput brzine koju trčite ili količine težine koju dižete.
Miješanje varijabli učinit će vježbanje zabavnijim, a izazov će vaše tijelo drugačije biti svaki put kad uđete u teretanu. Kad se popnete na stazu, pomiješajte trening. Ako ste trčali 5,5 za 20 minuta zadnji put kad ste vježbali stazu, pokušajte raditi intervale, poput hodanja u 4,0 tijekom jedne minute, a zatim sljedeću minutu trčite brzinom od 7,0.
Ponovite ovaj uzorak 20 minuta. Ovo je primjer promjene varijabli. To će izazvati vaše tijelo, kao i promijeniti ga!
10. Održavajte
To što je ljeto gotovo, ne znači i vježbanje. Vježba je nešto što bi trebalo raditi barem 3x tjedno, a održavati se dok god živite.
Neka se vaše tijelo kreće i imat ćete zdravo srce, lijepo oblikovane i snažne mišiće, a gubit ćete i održavati zdravu težinu.
Zato dođite u teretanu i počnite mijenjati svoj život. Osjećat ćete se najbolje što ste se osjećali u dugo vremena, obećavam! Sretno i ostanite zdravi!
