Želite ući u fitnes, ali ne znate gdje započeti? Zašto ne započeti s pripremama za trčanje na pet kilometara? Evo kako to učiniti.
U posljednje vrijeme popularnost su pojavili maratoni i zabavne staze, a pridružuje im se sve više i više ljudi, bilo da prikupljaju sredstva ili jednostavno izazovu sebe. Pomisao da ćete voditi svoju prvu trku možda je uzbudljiva, ali može biti zastrašujuća ako ste slučajno poput kauča.
Ako želite ući u fitnes kočija, započnite s ciljem da postavite dostižan cilj. Zašto ne započeti s pripremama za trčanje na pet kilometara?
Kako se pripremiti za svoju prvu trku od 5K
Ako sudjelujete u 5K maratonu, dat ćete obilje poticaja za vježbanje i treniranje, zajedno s uživanjem u pridruživanju i osjećajem postignuća koji dolazi iz dovršenog cilja, dovest će vas do treninga i daljnjeg sudjelovanja u trčanju još dužih maratona.
Evo kako se pripremiti za svoj prvi 5K maraton u 6 jednostavnih koraka:
1. korak: postavite cilj
IzvorOvdje morate postaviti svoj cilj - a to je da stignete do cilja bez da se srušite ili ne šetate cijelim putem - tako da ćete u skladu s tim planirati svoj trening.
Vaš cilj mora biti SMART - specifičan, ostvariv i mjerljiv. Koliko želite trčati? 5K. Koliko brzo to želite učiniti? U narednih šest mjeseci. Možete li to izmjeriti? Da - 5K za šest mjeseci. Ne puštaj!
2. korak: ne žurite
Iako je istina da ljudi mogu trenirati mjesec dana prije 5K trčanja, ipak ćete morati slušati svoje tijelo.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste imali ideju što raditi, a što ne raditi - nemojte gurati svoje limitirane treninge. Ako se osjećate kao da vam trebaju tri mjeseca da to učinite, zašto ne.
3. korak: pravilno trenirajte
IzvorPostupno smanjujte vrijeme i povećavajte udaljenost pri svakom trčanju. Trčanje možete planirati četiri puta tjedno, jer je za vas najvažnije dva dana odmora kako bi se tijelo napunilo i zacijelilo svaku ozljedu.
Možete postaviti vrijeme za milju za dvadeset i pet minuta, a sljedeći put kad trčite, možete udaljenost postaviti za jednu i pol milju na dvadeset minuta i tako dalje. Promijenite vrijeme i kilometražu svaki tjedan. Obavezno uključite bilo kakve unakrsne treninge, poput aerobika, kako biste imali raznoliku rutinu vježbanja.
4. korak: Uključite raznolikost
Ne morate raditi duge trke svaki dan. Možete raditi duge staze dva puta tjedno, a druga dva preostala dana za brze sprintove, provale ili trčanja u intervalima.
Korak # 5: Uložite u odgovarajuću opremu
IzvorTo znači da morate uzeti u obzir vaše osobne preferencije i vrstu površine na kojoj trenirate i na kojoj ćete se trčati kad kupite odgovarajuće tenisice.
Pokušajte trčati po prljavštini uz cestu, jer ova vrsta površinskih jastuka djeluje bolje od asfalta ili betona. Ako možete trenirati ili gumiranu stazu, to bolje. Provjerite imate li odgovarajuće cipele za svoju površinu po izboru.
Korak # 6: Hidrirajte se i jedite!
Ako kombinirate trening za svoj 5K sa gubitkom kilograma, budite sigurni da se uvijek hidrirate i da nikada ne trčite bez konzumiranja hrane. Jedite grickalice s malo ugljikohidrata prije trčanja i obavezno pijte puno vode ili bilo kojeg drugog sportskog pića.
Uzorak rutine treninga:
Izvor- nedjeljom - Započnite tjedan svojim ugodnim tempom. Možete izmjeriti hodanje i trčanje kad god se umorite, a možete uključiti i malo cross-treninga za ovaj dan.
- Utorkom / četvrtkom / subotom - Radite vježbe istezanja i zagrijavanja prije nego što odredite planiranu kilometražu i vrijeme. Ovo su dani u kojima biste trebali postepeno povećavati kilometražu i skraćivati vam vrijeme.
- srijedom - Izvodite bilo kakve druge kardio-aktivnosti kao što su biciklizam ili aerobik ili bilo koju vježbu za jačanje snage (poput dizanja utega) umjerenom razinom četrdeset i pet minuta.
- Ponedjeljkom i petkom - Ovo su određeni dani odmora, koji su vam prijeko potrebni kako biste spriječili ozljede.
Trebali biste zapamtiti da je glavni cilj utrke da uživate u utrci i osjećate postignuće u postizanju cilja, a ne da utrku završite u određeno vrijeme.
Bit će vam i drugih dužih maratona koji će vas gurnuti dalje i bržim tempom stići do cilja - u međuvremenu se zabavite na svom prvom 5K maratonu!
Naslovna fotografija: weheartit.com
