Ova tri super intenzivna vježbanja s kettlebell ženama namijenjena su onim danima kada ste zaista zaposleni i nemate vremena za redovitu vježbu od 30 minuta.
Čini se da se danas svi koji znaju nešto o treningu zaljubljuju u treningu kettlebella. Željezne kuglice za kuglanje s ručkama na vrhu dizaju se, ljuljaju i povlače dizači snage, bodybuilderi i opći entuzijasti diljem svijeta dok se pokušavaju ojačati, vitkije i montirati. I nisu samo dečki ti koji se prebacuju na kotlić. Razlog je jasan - trening s kettlebell odličnim je načinom da se brže spojite.
Prednosti Kettlebell treninga
Izvor- Poboljšava funkcionalnu kondiciju zajedničkim radom glavnih skupina mišića
- Povećava eksplozivnu snagu i snagu
- Razvija mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost
- Sagorijeva puno kalorija (Intenzivan trening može sagorjeti 20 kalorija u minuti.)
- Jača i stabilizira mišiće vitalne jezgre
- Radi često zanemarene mišiće srednje i donje strane leđa
Rad s Kettlebells
Kettlebells nisu dizajnirani da se međusobno naizmjenično koriste sa bodovima ili bučicama. Postoje vježbe koje se mogu obaviti s obje strane. Međutim, stvarna prednost kettlebells-a dolazi kada se koriste kao temelj balističkih pokreta koji kombiniraju izdržljivost, sagorijevanje masti i funkcionalnu kondiciju, sve u jednoj vježbi. Kettlebells vas neće učiniti da izgledate kao bodybuilder. No, ako vas više zanima gladak, toniran, sportski izgled dok nadopunjujete svoju izdržljivost i kardio fitness, onda će vam oni možda biti idealno sredstvo.
Provjerimo tri najbolje vježbe s kettlebell ženama koje žele brže postići svoje ciljeve. Prvo, ipak, nekoliko osnovnih savjeta o izvedbi.
Osnove kettlebella
Stav
- Širina ramena na nogama
- Težina na petama
- Koljena ostaju u liniji s nožnim prstima
Usredotočite se na šest metara ispred sebe
Leđa u pozadini / jezgra
- Održavajte neutralan položaj kralježnice - nemojte prejako savijati i ne ispružiti kralježnicu
- Vucite se ramenima unatrag i dolje
- Postavite jednak pritisak na obje noge
- Lagano povucite rebra
Zahvat
Pomicanja tipa ljuljačke
- Rukom napravite kuku da primite kettlebell
- Ne stisni ručicu
- Ostavite palac slobodno
Pokreti čistog tipa
- Omotajte palac i kažiprst oko ručke
- Ostatak hvataljke ostavite relativno labav kako bi se zvono moglo okretati
Kretanje kukova
- Nosite usku odjeću koja ne ometa vaše prirodno kretanje
- Postavite kettlebell malo ispred vas
- Osigurajte da su stopala čvrsto postavljena tako da vam pete guraju u pod
- Olovo od kukova u svakom pokretu. Dok čučite dolje, gurnite bokove natrag
- Usredotočite se na pucanje bokova gurajući stražnjicu natrag
- Stisnite se na fleksorima kuka, sjednite na bokove što je više moguće držeći potkoljenice okomito i bokove što je moguće više natrag.
- U uspravnom položaju osigurajte da vam trbušnjaci budu zategnuti i zategnuti, a četverokutni uski
Disanje
- Udihnite kroz nos i kroz usta
- Ostanite opušteno i ravnomjerno dišite, bez da napucate usne
- Čvrsto držite trbuh
Ženska vježba s kettlebell 1: gubitak masnoće
Ova vježba dizajnirana je za sagorijevanje maksimalnog broja kalorija u što kraćem vremenu. To uključuje 10 intervala u trajanju od 40 sekundi i 20 sekundi odmora. Predloženi otpor je kotlić od 8 kg (18 funti), ali prilagodite se prema vlastitom izboru.
Vježba br.1: Naizmjenično ljuljanje Kettlebell
Zavrtite kettlebell između nogu četverostrukim pokretom čučnjeva. Obavezno održavajte neutralan položaj kralježnice tijekom cijele godine. Stisnite kukove dok izlazite iz čučnjeva i time izgradite zamah. Okretajte kettlebell oko visine ramena. Izmjenite ruke na vrhu pokreta.
Počivaj 20 sekundi
Vježba br. 2: Crush curl
Stisnite čajnik s obje strane (nemojte držati kvaku). Pokušajte koristiti samo dlan ruke, a ne prste kako biste uhvatili kettlebell. Držeći laktove uz bokove, izvijte kutnjak do prsa i opet dolje. Napeti trbuh i držati cijelu jezgru što je moguće čvršće.
Počivaj 20 sekundi
Vježba br. 3: Očistite i pritisnite (desna strana)
Zgrabite kettlebell jednom rukom. Čučite dolje, a zatim uključite i očistite kotlić do visine ramena u položaju koji se naziva stalak. Sada izvedite mini čučanj da osigurate zamah pokretanju kettlebell-a iznad. Leđa držite savršeno ravna cijelo vrijeme. Ni prsa nemojte zaokruživati; luk naprijed. Uđite u fluidno, bešavno kretanje.
Počivaj 20 sekundi
Vježba br. 4: Očistite i pritisnite (lijeva strana)
To je isto kao i Vježba br. 3, ali izvedena na lijevoj strani.
Počivaj 20 sekundi
Vježba br. 5: Halo Tricep produžetak
Uhvatite čajnik i preokrenite ga tako da je težina iznad vaših ruku dok držite u razini grudi. Sad halo pokretom povežite kettlebell oko glave. Glavu držite savršeno ravno i gledajte naprijed. Zaustavite se kada su vam obje ruke iza glave i, držeći laktove, izvedite puni tricep produžetak da spustite kettlebell iza glave. Sada dovršite halo koji ide oko druge strane.Obavezno povežite kettlebell ispred vaših prsa prilikom svake revolucije. Držite naizmjenične upute naprijed-nazad.
Počivaj 20 sekundi
Vježba br. 6: Burpee Jerks
Ovo je kombinacija dviju zasebnih vježbi - burpee i high row. Započnite s burpeeom tako što ćete udariti noge unatrag i spustiti se u položaj za push-up. Skoči natrag gore da uhvati kettlebell. Ustanite ravno i zavežite kant do visine brade. Odbacite ga dolje i odmah pređite na sljedeću burpee. Pazite da zadržite ravnu liniju s tijelom na liniji.
Počivaj 20 sekundi
Vježba br. 7: škripanje nožnim prstima
Lezite na prostirku na leđima s koljenima prema gore. Zgrabite kettlebell sa strane ručki. Izravnajte noge tako da s torzom stavite što bliže kutu od 90 stupnjeva. Držite kettlebell u duljini ruke koja je usmjerena prema prstima. Sada izvršite mrvicu, čvrsto ugovarajući trbušnjake. Čvrsto držite jezgru čak i kad se spustite dolje na pod. Ruke stisnite do nožnih prstiju što je više moguće. Držite pluća otvorena i osiguravajte da održavate glatki raspon pokreta tijekom.
Počivaj 20 sekundi
Vježba br. 8: Spuštanje i ispustanje leđa (desna strana)
Opet kombiniramo dvije tradicionalne vježbe s utezima - ležaj i red za jednu ruku. Započnite u širokom položaju. Zgrabite kettlebell desnom nogom - desna noga treba biti stražnja noga u položaju za leđima. Držeći leđa u ravnoj liniji s tom ispruženom nogom, ispružite kotlić gore prema remenu. Obavezno držite lakat pored sebe. Dok spuštate čajnik, istovremeno izvedite ručak. Obavezno dodirnite stražnje koljeno točno do zemlje. Nastavite naizmjenično izmjenjivati dva pokreta - red i salo.
Počivaj 20 sekundi
Vježba br. 9: Spuštanje i ispustanje leđa (lijeva strana)
To je isto kao i Vježba br. 8, ali izvedena na lijevoj strani.
Počivaj 20 sekundi
Vježba br. 10: Kettlebell ljuljačka
Zgrabite kettlebell s drškom za dvije ruke. Pridržavajući se neutralne kralježnice, započnite zamah hvatajući bokove kako bi pokrenuli kettlebell. Donesite kettlebell lijepo i visoko do visine ramena. Na visokoj bi točki trebala biti pod kutom od 45 stupnjeva koji je usmjeren od vašeg tijela. Držite pluća otvorena, gibanje jezgre lijepo i tijesno, a leđa i prsa iskrivljeni.
Ženska vježba s kettlebell br. 2: 5 minuta ludila
Ovo je super intenzivna vježba za održavanje onih dana kada ste super zaposleni i nemate vremena za redovnu 30-minutnu vježbu. Imajte na umu da se učinkovitost vježbanja ne oslanja na duljinu sesije, već na to koliko je intenzivan i koliko dosljedan trening. Ovaj će vam zajamčeno izbrisati!
Bilješka: Tijekom ovog vježbanja trebali biste nositi narukvice.
Vježba br.1: Udar s Kettlebell-om
IzvorPostavite kettlebell ispred svog tijela. Zauzmite rašireni stav i zgrabite kettlebell jednom rukom. Započnite zamahom kettlebell s jednom rukom. Dovedite kettlebell dok se gotovo ne zaglavi. Sada počnite lagano savijati lakat dok podižete čahuru i udarate kettlebell iznad glave. To će uzrokovati da se zvono okreće i nasloni na vaš zglob i donju ruku. Držite kettlebell u položaju za blokiranje prema gore. Držite zglob neutralan i ruku otvorenom. Držite nekoliko sekundi, a zatim vratite kettlebell na pod. To je jedno ponavljanje.
Izvršite 5 ponavljanja kvačice sa svakom rukom.
Vježba br. 2: Kick Through Push Ups
Započnite u gornjem položaju prema gore. Levu nogu podignite prema lijevoj ruci. Sada prokucajte kroz desnu nogu preko i lijevo stopalo. Vratite se natrag u početni položaj. Ne dopustite da vam desna noga dodirne pod, sve dok se ne vrati u početni položaj. Sada napravite potpuno push-up.
Izvršite 4 ponavljanja sa svake strane, naizmjenično.
Vratite se na 5 snack sa svake strane.
Nastavite kretati naprijed i nazad između izvlačenja i probijati se kroz push up prozore tijekom 5 minuta.
Ženska vježba s kettlebellom br. 3: Vrhunski izazov
Ovaj zahtjevni trening namijenjen je praćenju sagorijevanja masti uz jačanje jezgre i poboljšanje funkcionalne kondicije. Vježba uključuje 5 krugova kruga s 5 vježbi. Svaku vježbu treba izvesti po 20 ponavljanja. Jedina dodatna oprema koja vam je potrebna osim kettlebell-a je vučna traka. Ako ne možete raditi potpune potezice, upotrijebite stolac ili partnera za trening kako biste izvodili potpomognute povlačenje.
Vježba br. 1: Kettlebell ljuljačka
Zgrabite kettlebell s hvataljkom za dvije ruke. Pridržavajući se neutralne kralježnice, započnite zamah hvatajući bokove kako bi pokrenuli kettlebell. Donesite kettlebell lijepo i visoko do visine ramena. Na visokoj bi točki trebala biti pod kutom od 45 stupnjeva koji je usmjeren od vašeg tijela. Držite pluća otvorena, gibanje jezgre lijepo i tijesno, a leđa i prsa iskrivljeni.
Vježba br. 2: Spiderman push-up
IzvorIzvodite redovne push-up, ali svaki put dovedite koljeno u lakat. Obavezno držite kukove ravnima.
Vježba br. 3: Kućni ljuljački zavoj
Zgrabite kettlebell sa strane ručki. I držite ga na razini grudi. Sada korak naprijed u dubok ručak. Spustite stražnju nogu sve dok koljeno ne poljubi zemlju. Želite imati kut od 90 stupnjeva između prednjeg kuka, koljena i gležnja. Vratite se na početni položaj. Sada se vratite na stražnji ležaj. Nastavite, držeći bučicu na razini prsa, sve dok ne dovršite potreban broj ponavljanja.
Vježba br. 4: Povucite uspone
Uhvatite podlogu za podmetanje s donjim rukom, širinom ramena i objesite lakta lagano savijenih. Podignite bradu iznad šipke, zadržite sekundu ili dvije i spustite tijelo uz kontrolu.Noge neka vise ravno i ne brbljajte se prema gore. Jednostavno se povucite glatkim pokretom i pustite svoje tijelo pod nadzorom.
Za maksimalno rastezanje i kontrakciju, spustite se do samog dna svakog ponavljača i povucite se dok vas brada ne dodirne ili ne prijeđe iznad šipke.
Ako ne možete napraviti niti jedno cjelovito ponavljanje na traci za točenje, započnite s obrnutim pritiscima. Izvedite obrnuti push-up na sljedeći način:
- Popravite šipku 1 metar iznad zemlje (to možete učiniti na Smith stroju).
- Lezite tako da vam šipka bude izravno iznad prsa.
- Uhvatite se za šipku koja je malo širi od širine ramena.
- Podignite trup i noge s poda tako da samo stražnji dio pete ostane posađen na podu.
- Uvucite trbuh i držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
Vježba br. 5: Sumo mrtvo dizanje
IzvorZauzmite pretjerani stav preko kotlića s nogama malo širim od širine ramena, a stopala malo usmjerena prema van. Čuvajte neutralnu kralježnicu dok se savijate prema dolje kako biste čvrsto uhvatili kettlebell ručicom za dvije ruke. Udarajte kukove i gurajte stražnjicu natrag. Čvrsto držite trbušnjake, vozite kroz bedra kako biste podigli kalufer dok stojite uspravno. Dok vraćate kotlić na zemlju, pokušajte ga smjestiti iza svojih peta. Na taj ćete način spriječiti zaokruživanje leđa.
Tri gore opisana kettlebell treninga su teška. Ali oni su također upravo ono što vam je potrebno da razvijete funkcionalnu kondiciju, riješite se neželjenih tjelesnih masti, izgradite mršave mišiće i ojačate. Sjetite se samo da se pridržavate osnovnih smjernica za tehniku, odaberite čahuru koja je izazovna, ali ne preteška da biste riskirali i uvijek održavali neutralnu kralježnicu. Uskoro ćete otkriti zašto su kettlebells najbolji najbolji prijatelji izvođača teretane.
Imate pitanja? Pitajte me u komentarima ispod.
