Proteini su važan dio uravnotežene prehrane. Previše i dobivate na težini, premalo i riskirate da se razbolite. Evo vodiča za hranu s visokim sadržajem proteina za optimalno zdravlje.
Sjećam se da sam prije nekoliko godina svojoj mami govorio da me zanima istraživanje vegetarijanskog načina života. Nije si mogla pomoći da izrazi zabrinutost. Kako bih dobio dovoljno proteina?
Kasnije sam počeo upoznavati doživotnog vegetarijanaca. Kad smo postali ozbiljni, mama se nije stidjela dijeliti svoje brige. Da li bih postao "full-on" vegetarijanac? Da smo jednog dana imali djecu, bismo li ih odgajali kao vegetarijance?
Mame brinu - to je dio opisa posla. I premda se lako nasmijati njezine brige, istina je da naivno uklanjanje mesa iz nečije prehrane može rezultirati prehrambenim deficitom. Vegetarijanci i vegani razumiju da moraju namjerno upravljati prehranom, te da posebno moraju raditi na tome da osiguraju da pojedu dovoljno proteina.
Taj cjeloživotni vegetarijanac sada je moj suprug, i iako uživamo u povremenom ukusu humano, održivo uzgojenog mesa ili ribe, uglavnom postoji na voću, povrću i žitaricama, baš kao što se i moja majka bojala. Pohađao sam satove o prehrani i dijelio znanje kako bih joj umanjio strahove. No, također sam pratio i prilagodio prehranu kako bih osigurao da dobijem sve potrebne hranjive tvari.
Prehrana: to je osobno
Meso i riba izvrsni su prirodni izvori bjelančevina.Stručnjaci godinama surađuju s vladinim agencijama na stvaranju prehrambenih preporuka za prosječnog jedu s razgradnjom različitih vitamina, hranjivih tvari i skupina hrane. Vidjeli ste ove smjernice o pakiranju hrane i vitamina.
Smjernice se općenito ažuriraju svako desetak godina, ponekad drastično, ali obično samo neznatno. Donja (a ponekad i gornja) granica je postavljena za dnevni unos vitamina i hranjivih sastojaka. Ti su brojevi dovoljno općeniti da se mogu primijeniti na najveći dio populacije. Ali informacije mogu biti zbunjujuće i često su pogrešno shvaćene ili potpuno zanemarene.
Kad smo kod prehrane na individualnoj razini, važno je prepoznati da su svi različiti. Samo vi poznajete svoje tijelo. Dob, spol, radno opterećenje, klima, atletska aktivnost, opće zdravstveno stanje i drugi čimbenici utječu na prehrambene potrebe vašeg tijela. Prije nego što napravite veliku promjenu prehrane, dobro je provjeriti sa svojim liječnikom.
Upravljanje prehrambenim proteinima
Većina Amerikanaca konzumira više proteina nego što im tijelo treba. Kad se to dogodi, tijelo čini ono što čini kad god konzumiramo prekomjernu količinu bilo koje vrste kalorija, bilo od ugljikohidrata, proteina ili masti: pretvara dodatnu energiju u dugoročno skladištenje. To skladištenje ima oblik masti.
To je jedan od razloga upravljanja količinom proteina koju konzumirate. Jedenje previše može vas debljati. Ali koliko je previše?
Nutricionisti kažu da bi prosječni dnevni unos proteina u odrasle trebao biti između 10 posto i 35 posto svih unesenih kalorija. To je oko 46 grama za žene i 56 grama za muškarce.
Trudnice, dojilje i sportaši mogu zahtijevati znatno više proteina. Pojedinci koji trpe fizičku bol ili psihološki stres mogu imati povećane potrebe za proteinima.
Suština je da trebate jesti puno proteina.
Prehrambena veza
Jaja smatramo dobrim izvorima proteina, ali svako jaje zapravo doprinosi sa samo 6 grama.Prije nego što izvadite kreditnu karticu i naručite kućište bjelančevina s bjelančevinama, uzmite trenutak da razmislite o svojoj prehrani.
Smatrate li se zdravim?
Kuhate li kod kuće mnogo jela i osiguravate li izbor hrane raznolik i hranjivim tvarima? Možda vam vremenska ograničenja to otežavaju ili jednostavno niste ljubitelj kuhanja. Nažalost, prerađena hrana rijetko je najbolji izbor kada je u pitanju zdravlje. Na ovo ćemo se vratiti malo kasnije. Za sada razmotrimo sadržaj bjelančevina u pojedinim namirnicama.
To je nešto o čemu većina ljudi malo zna. Iako biste mogli navesti nekoliko dobrih izvora proteina, znate li koliko proteina sadrže?
Pogledajmo dnevne potrebe vlade u perspektivu s nekim teškim podacima:
- Jaje ima oko 6 grama proteina.
- U 2 žlice maslaca od kikirikija nalazi se oko 8 grama proteina.
- U odresku od ribeje na žaru nalazi se oko 69 grama proteina.
- U šalici kuhane quinoe nalazi se oko 8 grama proteina.
Ako ste mesojedo, vjerojatno u jednom obroku dobijate dovoljno proteina koji će vas nositi kroz dan. Možda čak dobijete dovoljno da nadoknadite posebno naporno opterećenje ili razbuđeno sportske rutine.
Mesne proteine često dolaze sa značajnim udjelom masnoće, pa bi pojedinci koji jedu puno proizvoda na bazi životinjskog bilja trebali paziti koliko kalorija pojedu.
Odabir proizvoda od proteina
Uravnotežena prehrana uključuje proteine, ugljikohidrate i masti. Ako vam medicinski stručnjak ne kaže drugačije, svaki svejed bi trebao pokušati konzumirati uravnoteženu prehranu koja uključuje mahunarke, integralne žitarice, voće i povrće, ribu, meso i mliječne proizvode.
Na tržištu postoji puno proizvedene hrane bjelančevine koja je obično usmjerena prema publici uber-atletskih ili starijih potrošača. Osobno više volim izvore hranjivih tvari na bazi hrane. Sklon sam izbjegavanju dodataka i prerađenih dodataka prehrani svih vrsta.
Ako odaberete prikladnu hranu s proteinima, obavezno prije kupnje provjerite naljepnicu. Shake ili protein bar koji sadrži cijelu dnevnu potrebu za proteinima možda nije dobar za vas. Vjerojatno je da je puna nemasnih šećera i dodanih masti. Ponekad loše nadmašuje dobro, čak i ako je pronađeno u "zdravom" hodniku trgovine.
Zašto našim tijelima treba protein
Jedenje dovoljno proteina poboljšava zdravlje, pridonoseći vašim osjećajima snage i dobrobiti.Protein ima važnu ulogu u ljudskom zdravlju i doprinosi strukturalnoj podršci, pokretu i imunološkim funkcijama. Protein je važan i za održavanje razine energije, pa pomaže stvoriti određene vrste enzima i hormona, uključujući inzulin. Različiti proteini rade različite stvari u tijelu, tako da je važno jesti raznoliku prehranu.
Proteini su načinjeni od aminokiselina koje se ponekad nazivaju osnovnim građevnim blokovima života. Postoji 20 vrsta aminokiselina koje se kombiniraju kako bi tvorile različite proteine i obavljale različite funkcije u tijelu. Jedenje raznolike prehrane pomaže nam održati dobru opskrbu različitih vrsta aminokiselina.
Kompletni i nepotpuni proteini
Neke aminokiseline proizvodi tijelo, dok se druge moraju konzumirati iz izvora hrane. Nutricionisti nazivaju ove druge osnovni aminokiseline. Ima ih devet, a tijelo mora održavati dovoljne količine svakog za dobro zdravlje.
Možda ste čuli određenu hranu koja se spominje kompletni proteini, Ovo su namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Iako nije potrebno dobiti sve esencijalne aminokiseline iz jednog izvora (ili čak u jednom obroku), može biti korisno razumjeti koja hrana pakira najjači protein. Ovo je mjesto gdje malo istraživanja može biti korisno.
Razumijevanje kompletnih proteina posebno je važno za vegetarijance, jer oni imaju tendenciju da konzumiraju manje proteina nego svejedi. Održavanje razine proteina i variranje unosa aminokiselina mogu biti posebno težak prilog veganima, jer su glavni izvori kompletnih proteina životinjski izvori poput mesa, ribe, peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
Srećom za vegetarijance, quinoa je također kompletan protein. Zapravo, jedna je od šake biljnih proteina koja sadrži sve esencijalne aminokiseline.
Hrana koja sadrži neke, ali ne sve esencijalne aminokiseline, naziva se nepotpuni proteini, Ako se jede u kombinaciji s komplementarnim nekompletnim proteinima, ta hrana može pružiti tijelu sve potrebne aminokiseline, formirajući kompletno protein.
Iako se jednom smatralo da je nepotpune bjelančevine potrebno jesti zajedno kako bi se ostvarila njihova puna korist, nutricionisti sada razumiju da se nepotpuni proteini mogu jesti tijekom dana, a tijelu pružiti adekvatan izvor raznih aminokiselina.
Proteini širom svijeta
Kako sam bio fasciniran učiti u nastavi s prehrambenom politikom kada sam na fakultetu studirao gastronomiju, tradicionalni prehrambeni obrasci mnogih kultura koji se nalaze širom svijeta pronašli su par komplementarnih proteina. Na primjer, grah ili mahunarke često se jedu s rižom. (Pomislite pita kruh i falafel s hummusom, ili dal s rižom i jogurtom.) Iako su mahunarke, sjemenke, orasi, žitarice i neke vrste mliječnih proizvoda nepotpuni proteini, aminokiseline koje se nalaze u nekim od tih namirnica nadopunjuju aminokiseline koje se nalaze u drugima. , Tijelo dobiva sav protein koji mu je potreban za dobro zdravlje.
Još nešto za uzeti u obzir: čak i povrće, žitarice i voće sadrže bjelančevine. Iako vam se možda ne čini mnogo (na primjer, manje od grama po jabuci ili mrkvi), razmislite o raznim namirnicama koje jedete u danu. Samo zato što izvor hrane nije uglavnom koja se sastoji od proteina ne znači da protein nije tamo. Sve se to zbraja.
Prema Frances Moore Lappé, autorici Dijeta za mali planet, osim ako ne jedete dijetu koja je gotovo u potpunosti sastavljena od voća ili slatkog krumpira, vjerojatno vam svakodnevna potreba za proteinima donosi bilo kakve promjene u prehrani.
Zašto je bezvrijedna hrana bezvrijedna
Zadovoljavajući? Može biti. Ali ovdje nećete dobiti protein koji vam je potreban.To možda nije slučaj ako jedete dijetu koja uključuje puno bezvrijedne hrane.
Više ne kažemo „bezvrijednu hranu“ kada govorimo o namirnicama koje su pretjerano slatke, masne ili slane, mada su i dalje bezvrijedne. Osjetljiva na negativnu konotaciju riječi "junk", prehrambena industrija skovala je niz sinonima koji uvredljivo zvuče: prerađena hrana, brza hrana, rafinirana žitarica, hrana stabilna na policama i tako dalje.
Nehranjivi izvori hrane pakiraju se na kalorije iz masti i šećera, a da pritom ne osiguraju vitamine i hranjive tvari koje naše tijelo treba. Moguće je dobiti dovoljno proteina ako jedete burgere i pomfrit svaki dan, ali drugi važni elementi vjerojatno nedostaju u vašoj prehrani. Isto vrijedi i za vegane: Nećete imati koristi od zdrave prehrane ako je većina onoga što jedete bez kolačića i pizza bez mesa.
Jesti meso
Meso je fantastičan izvor proteina koji se lako asimilira u tijelu. Vegetarijanci dobivaju dovoljno proteina da zadovolje svoje potrebe jedući kombinaciju sjemenki, orašastih plodova, žitarica, mahunarki, jaja i mliječnih proizvoda.
Vegani također mogu dobiti odgovarajuću količinu proteina u svojoj prehrani. Oni samo trebaju biti malo svjesniji odakle im dolazi protein i koliko ih se unosi.
Ne jede meso
Orašasti plodovi, mahunarke i drugi izvori proteina mogu zamijeniti meso ako pažljivo planirate svoju prehranu.Moj suprug i ja naporno radimo jesti zdrave količine proteina iako smo uglavnom vegetarijanci.Oboje smo svjesni ekoloških pitanja jer se tiču poljoprivrede, a dobrobit životinja za nas je važna. Ne jedemo meso ili ribu vrlo često i pokušavamo kupiti proizvode koji su održivo i humano odgojeni kada se prepustimo.
Zato što meso jedemo tako rijetko, moramo biti svjesni svog unosa proteina. Srećom, postoji mnogo sjajnih vegetarijanskih izvora proteina. Na primjer, šalica tempere sadrži 31 gramu proteina. Vegetarijanski izvori hrane mogu biti jednako bogati proteinima kao i meso. Samo trebate znati gdje gledati.
Vani jejmo zdravo
Prije nego što drastično promijenite prehranu ili otrčite u trgovinu zbog proteinskih dodataka, razmislite o tome što već jedete. Vjerojatno ste već unijeli više nego dovoljno proteina u svoju prehranu. Postoji puno hrane s visokom količinom proteina.
Smjernice u ovom članku trebale bi vam pomoći da optimizirate potrošnju proteina za bolje zdravlje.
