Nisu svi kolesteroli loši, ali LDL kolesterol je negativan čovjek koji je danas odgovoran za većinu srčanih bolesti. Evo kako možete poboljšati razinu LDL kolesterola za bolje zdravlje srca.
Loša prehrana obično je vodeći uzrok visokih razina kolesterola, tako da ako ste pažljivi prema svom zdravlju i želite smanjiti rizik od visokog kolesterola ili smanjiti trenutnu razinu kolesterola, možda biste trebali razmotriti promjenu prehrane i načina života.
Tipičan plan prehrane koji snižava razinu kolesterola uključuje dodavanje namirnica koje snižavaju lipoprotein ili LDL kolesterol niže gustoće i smanjuju hranu koja povećava takav. LDL kolesterol je negativan čovjek (kao što nisu svi kolesteroli loši) koji se sakuplja na zidovima vaših arterija i krvnih žila, uzrokujući aterosklerozu, koja blokira ili sužava vaše arterije. To vas stavlja na veći rizik od srčanog udara i razvoja drugih srčanih problema.
In with The Good
Evo namirnica koje lako možete dodati svojoj prehrani:
Zob - Ako želite poboljšati razinu kolesterola, možda biste htjeli prebaciti s vašeg uobičajenog doručka slaninu i jaja na zdjelu zobene pahuljice ili slične proizvode na bazi zobi poput žitarica na bazi zobi ili Cheeriosa. Zobena kaša vam daje najmanje dva grama topivih vlakana, a nutricionisti preporučuju da prosječna osoba dnevno konzumira najmanje 20 do 35 grama vlakana kako bi postigla zdravo tijelo. Vlakna su također odgovorna za zdrav probavni sustav, stoga se zalijte zobom da biste ispunili preporučenu količinu vlakana. Osim zob, možda ćete htjeti isprobati i cjelovite žitarice koje su također bogate vlaknima.
grah - Grah je također bogat topljivim vlaknima, plus što je malo teži na stomaku, zbog čega se duže vrijeme osjećate punije. Ako namjeravate smršaviti tijekom borbe protiv kolesterola, jedenje graha za ručak ili večeru može biti učinkovit način da smanjite kalorije uz održavanje zdravog probavnog sustava. Možete birati između širokog spektra graha - bubrega, mornarskog graha, leće, graška s crnim očima i garbanzosa - tako da ćete imati raznolikost.
Soja - Studije pokazuju da konzumiranje proizvoda na bazi soje, poput sojinog mlijeka i tofua, može smanjiti vaš LDL za najmanje 6% ako ga svakodnevno konzumirate. To je jedan od najmoćnijih načina za snižavanje kolesterola, jer konzumiranje najmanje 25 grama sojinog proteina dnevno omogućava vam snižavanje LDL-a za 6%.
Masna riba - Masna riba, posebno losos, sadrži omega-3 masti koje snižavaju razinu kolesterola i bore se protiv bolesti poput demencije i srčanih bolesti, smanjujući pritom rizik od srčanog udara. Nekoliko studija pokazuje da ako zamijenite zasićene masti hranom bogatom Omega-3 poput srdele i lososa, možete povisiti razinu dobrog kolesterola za barem 5%.
Maslinovo ulje - Zamijenite svoje uobičajeno ulje za kuhanje maslinovim uljem. Ova super namirnica ima mnoštvo blagodati, plus smanjuje razinu kolesterola zbog bogate količine zdravo mononezasićenih masnih kiselina u srcu, za koje se zna da se bore i protiv LDL kolesterola. Maslinovo ulje je poznato i po tome što smanjuje masnoću u trbuhu i bori se protiv njegovog razvoja, a znamo da je visoka masnoća u trbuhu jednaka velikim količinama neispravnog kolesterola.
orašasto voće - Otkrili su da su orasi poput kikirikija, badema i oraha dobri za srce. Unosite najmanje 2 unce svakodnevne prehrane, ali nemojte pretjerivati.
Dodaci - Uzmite svakodnevni dodatak dodacima koji pomažu u snižavanju razine kolesterola. Možete započeti s dodacima stanola i sterola, ili namirnicama koje su s njima obogaćene. Svakodnevno dobivanje barem 2 grama ovih biljnih sastojaka može sniziti LDL za najmanje 10%. Također pomaže unositi vlakna u vašu prehranu uzimanjem topljivih dodataka vlaknima svaki dan.
Vani s lošim
Kako se trudite dodavati dobru hranu svojoj prehrani, preporučuje se izvaditi lošu kako biste postigli bolje rezultate. Evo dvije stvari koje možete ukloniti ili smanjiti iz svojih redovnih svakodnevnih obroka:
Zasićene masti - Obično se nalazi u crvenom mesnom, mliječnom, mliječnom i palminom ulju. To možete učiniti tako što ćete umjesto redovitog mesa dobiti dodatno nemasno meso i obrano ili nemasno mlijeko umjesto integralnog mlijeka. Također, pokušajte peći ili kuhati hranu umjesto da je pečete duboko.
Trans masti - To se obično nalazi u brzoj i bezvrijednoj hrani i može uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka u vašim krvnim žilama.
Pomoću ovih promjena prehrane možete biti sigurni da smanjite rizik od visokog kolesterola i poboljšate zdravlje srca. Za najbolje rezultate, ne zaboravite održavati se kondicijom i redovito vježbajući!
Naslovna fotografija: www.weheartit.com
