Kako dobiti savršene noge u tren

Oduvijek ste sanjali da imate savršene, skladne noge - tip za koji se čini da ide kilometrima? Ako je tako, računajte svoje sretne zvijezde jer se vaša želja uskoro ostvaruje.

Ako još niste čuli pojam "savršene igle", slikajte duge, elegantne i besprijekorno oblikovane noge. Seksi su bez traljave, vitke a da nisu mršave i kovrčave bez da budu bujne. Jednom riječju, oni su savršeni.

Ali ako ste oduvijek mislili da su savršene igle posljedica dobre genetike, razmislite ponovo. Besprijekorne noge mogu biti vaše za uzimanje. Evo kako.

Misli čisto

Prije svega, ako tražite savršene igle, tada će vaš početni korak biti izgubiti višak kilograma. Ako ste u idealnoj težini, prijeđite na sljedeći korak. Inače, nosi sa mnom.

Iako smo svi željeli misliti da će nam nekoliko ponavljanja vježbi specifičnih za noge nebeske noge, nažalost, za početak morate imati prilično dobro platno. Oprosti.

Srećom, sve je potrebno oko šest tjedana čistog jedenja (ovisno o vašoj težini) da postignete svoju idealnu težinu. Ukratko, čisto jelo znači uklanjanje rafinirane ili prerađene hrane iz prehrane. To znači da nema bombona, sode, ostataka bijelog i prerađenog ugljikohidrata.

Mislite jednostavno, sirovo i prirodno. Ne brinite se o brojanju kalorija ili pridržavanju bilo čega poput ljubičaste prehrambene prehrane. To je ludo. Umjesto toga, samo nahranite svoje tijelo zdravim, prirodnim obrocima. Ako ustanovite da ne gubite kilograme dovoljno brzo, smanjite svoje porcije. Cilj je oko pet malih obroka dnevno i držite najlakši obrok do večere.

I sad imajte na umu da ne govorim o težini supermodela, to je smiješno. Mislim na težinu koja izgleda dobro za vašu visinu i veličinu.

Osobno mislim da je prosuđivati ​​vašu idealnu težinu kao samostalnu mjeru beskorisno. Ne samo da vam težina svakodnevno varira, već je i loša metoda izračunavanja vaše idealne veličine.

Zato se umjesto gledanja utega usredotočite na to kako se osjećate. Odaberite traperice koje sada odgovaraju vašoj idealnoj težini, a zatim ih koristite kao mjerilo. Usredotočite se na to kako se osjećate kada nosite traperice. Jesu li vaše ljubavne ručke ispupčene na stranama? Pritisne li vas gumb na trbuhu? Zatim razmislite kako se osjeća ostatak vašeg tijela. Osjećate li se grudnjak previše uskim? Možete li osjetiti masnoću u vratu kada nagnete glavu prema dolje?

Usredotočite se na to kako se osjećate, a ne na težinu.

Kraljica kardiola

Sada kada imate čistu ploču, vaš sljedeći korak bit će dodavanje 'osnovnog premaza' vašem savršenom putovanju klinovima. U fitnes smislu, to je kardiovaskularna tjelovježba. Kardio će vam pomoći da se vaše noge osjećaju napete, zategnute i sjajne, a kao dodatna blagodati također će ojačati vaše zdravlje.

Većina ljudi misli na trčanje kad se spominje kardio, ali možete i trčati, pješačiti na stazi, penjati se na brdo (hoditi po brdima), preskakati, boksati i čak voziti bicikl. U osnovi, sve što vas čini napuhanim i napuhanim je kardio.

Cilj je kardio sesije svaka dva dana. Sjednica bi trebala trajati najmanje 30 minuta. Nikad ne radite kardio dva uzastopna dana zaredom, već dajete svom tijelu priliku da se oporavi.

Mišićno ludilo

Do sad biste se trebali osjećati prilično prokleto zadovoljni sobom. Izgubili ste višak kilograma i počinjete se osjećati sjajno. Noge vam možda još nisu savršene, ali u svakom su slučaju nevjerojatne.

Dobar posao. Vrijeme je da to pojačaš.

Znate kako zvijezde poput Jennifer Aniston, Charlize Theron i Jennifer Lawrence imaju savršene noge? Pa, pogodite što: nije od kardio-a.

Iako je kardio izvrstan u topljenju masti i ukupnom toniranju, neće vam donijeti oblikovane, savršene igle o kojima ste sanjali. Jedini način da to učinite je da počnete raditi treninge snage.

Sada biste mogli otići u teretanu raditi svoj trening snage i tamo koristiti mnoštvo strojeva i uređaja. Ali to je ono na što ću se danas usredotočiti. Umjesto toga, pokazat ću vam kako nabaviti savršene igle pomoću stvari koje biste već trebali imati, kao i nekoliko malih dodataka.

Jesi li spreman? Idemo!

Hotty squatty

Izvor

Ako ste mislili da možete dobiti savršene noge bez ikakvih čučnjeva, onda ste sanjali. Oprosti, lutko. Čučnjevi su temelj savršenih igara, pa ako želite dobiti izgled, rezervirajte u svojim čučnjevima.

Vaši čučnjevi bi se trebali izvoditi kao dio vašeg općeg režima treninga snage. Preporučujem da ovaj režim radite između tri i pet puta tjedno, u danima kada ne radite kardio ili nakon kardio sesije. Započnite s jednim setom od osam čučnjeva, a zatim napravite put do tri ili četiri seta, okrećući ostale vježbe između.

Sada je magija čučnjeva u metodi. Dakle, prije nego što počnete raditi čučnjeve s pola opasnosti, naučite kako ih pravilno raditi.

Evo nekoliko jednostavnih smjernica:

1. Obavezno držite glavu okrenutu naprijed (ne gledajte prema dolje), a prsa su visoko podignuta s ramenima. Zamislite to kao da gurate svoju ljupku damu gromadama naprijed da im se svijet divi.
2. Skočite u zrak. Gdje god da stopala vaša je vaš prirodni položaj za čučanj. Trebao bi biti oko širine ramena.
3. Sada se lagano spustite dolje kao da ćete sjesti u stolac. Ruke možete držati ispred sebe radi ravnoteže, ali pazite da vam leđa ne budu zaobljena.
4. Spustite se dolje što možete (razmislite o tome gdje bi tipično sjedio stolac), a zatim pritisnite kroz pete i stisnite stražnjicu kao da je između pukotine između 100 dolara (kudos mom treneru da preporuči taj potez). Kad ste spremni, nastavite stajati. Ponovite osam puta.
5. Ako vas u bilo kojem trenutku stegne donji dio leđa ili osjetite bilo kakvu bol, prestanite s vježbom.

Nakon što čučnute poput stručnjaka (hardcore, čovječe!), Čak možete držati i neke lagane utege. Svakako dodajte težinu polako.

Lijepi luge

Dok vas mučim, dodajmo još jedan (ne baš tako) voljeni pokret u vaš repertoar: ručak. Iako boli kao i kod svih kolebaka, pobjednik je izdvajanja za uske napete noge.

Evo kako to učiniti ispravno:

1. Ustanite ravno, s nogama zajedno.
2. Nakon što ste spremni, napravite korak naprijed i zatim se spustite dolje u položaj za izvlačenje.
3. Držite prsa visoko, a ramena leđa. Ne gledaj dolje. Želite da vam leđa budu ravna, kako ne biste bili savijeni ili nagnuti prema naprijed.
4. Pritisnite petu stopala koja je ispred ispred i olakšajte se.
5. Tempo je da se polako spustite, a zatim brzo gurnete prema gore.
6. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, prestanite s vježbom.

Držite iste količine ponavljanja kao i čučnjevi: osam ponavljanja, rad do tri ili četiri seta.

Prekrasan balet

Izvor

Svi smo vidjeli koliko su noge bajnih baletnih plesača I postoji razlog za to: naporan rad u kombinaciji s određenim vježbama koje vitko i tonusuju na pravim mjestima.

Ali zašto bi baletni plesači jedini imali koristi od tih vježbi? Ovdje sam da vam kažem da ne bi trebali I vi možete koristiti njihove tehnike za toniranje i zatezanje nogu do savršenstva.

Evo najboljih vježbi koje treba isprobati:

1. Plié (prva pozicija i druga pozicija)
2. Stav (prsni koš)
3. Trkački ručak
4. Battement (prednje podizanje nogu)
5. arabeskni (Preokretanje unazad)

* Ove su vježbe sugerirale Cindy Sites, osnivačica The Figure Method.

McStretchy

I na kraju, sav ovaj naporan posao može vam ostaviti osjećaj boli i nježnosti nekih dana. Zbog toga je jako važno da se tijekom vježbanja zagrijete i ohladite te da također ostavite malo vremena samo za istezanje.

Možete google neke određene vježbe, ili isprobati jogu ili pilates. Joga i pilates također će biti trening snage, tako da to uzmete u obzir za svoj tjedni režim.

Cilj za dvije sesije tjedno posvećen fleksibilnosti i istezanju, a ciljati na najmanje 30 minuta.

Oh, i dok to radite, rezervirajte se za masažu cijelog tijela. Zaslužuješ to!

Naslovna fotografija: www.hitchfit.com

5 savršenih vježbi za vitke noge i čvrstu stražnjicu s naslovnice (uslišena ženska želja) (Travanj 2024)