Za ulaganje od samo šest minuta dnevno, možete raznijeti masne stanice najefikasnijim sustavom sagorijevanja kalorija na planeti. Ali možda su to najteže šest minuta vašeg života ... Možete li to sjesti?
„Više je bolje“ mantra je koju je naše društvo prihvatilo. Međutim, što se tiče vježbanja, sve je bolje da se ne slažu previše. Možete naporno vježbati ili možete dugo raditi, ali ne možete i jedno i drugo. Razlika je između trčanja koji (nadamo se) možete raditi sat vremena i sprinta koji ćete imati sreću za 30 sekundi.
Znanost je unutra
Desetljećima su istraživači raspravljali koja je od ovih krajnosti najbolja za gubitak masnoće. Nedavna istraživanja pokazala su da je fitnes visokog intenziteta, koji vam omogućava da postignete najbolji mogući rezultat za što kraće ulaganje, daleko najučinkovitiji način sagorijevanja masti. Evo zašto:
- Vježbe visoke intenzitete troše više kalorija tijekom treninga nego vježbe niskog intenziteta. (1)
- Vježbe visokog intenziteta pokreću pri prekomjernom učinku potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC). Ovaj proces obnavlja vaš metabolizam 24 sata nakon vježbanja. (2)
- Trening visokog intenziteta izuzetno je vremenski učinkovit. U stvari, cijeli trening možete uključiti, uključujući i zagrijavanje, za samo 6 minuta.
POZOVITE svoje masne ćelije
Interval trening visokog intenziteta (HIIT) put je za brzi gubitak masti. Da biste izveli HIIT, jednostavno odaberete kardiovaskularnu vježbu koju ćete moći izvesti do punog napora.
Radite taj pokret 20 sekundi do apsolutnog maksimalnog intenziteta, a zatim sebi priuštite 10 sekundi oporavka prije nego što sve ponovite, i još jednom. U stvari, radite 8 intervala natrag. Onda se srušite na pod! Pa, kako bi bilo? Pripremate li se HIIT izazovu?
Kako to HITITI
Prvi korak: Psihija za uspjeh: ovo je naporan posao. Morate biti spremni progurati se izvan svoje zone komfora - i tada nastaviti dalje. Nikad ne usporavajte, uvijek kopajte dublje i ne ostavljajte ništa u spremniku.
Drugi korak: Odaberite vježbu i postanite na svom mjestu. Ako je u sprintu, izađite na otvoreno polje, biciklizam je najbolje obaviti na treningu. A veslački stroj također je odličan izbor. Provjerite imate li štopericu ili, što je još bolje, partnera s štopericom.
Treći korak: Napravite dvominutno zagrijavanje usredotočivši se na pretjerane pokrete koji vam omogućuju pomicanje svih zglobova.
Četvrti korak: Započnite svoj prvi sprint. Uključite u nju maksimalnim intenzitetom. Ako trčite, zamislite da vas progoni gladni rottweiler. Provucite ukupno 20 sekundi.
Peti korak: Jog ili hodajte točno 10 sekundi - duboko udišite pa se usisajte za svoj sljedeći sprinter.
Korak šest: Sprintajte još 20 sekundi. Pokušajte održati isti intenzitet kao tijekom svog prvog sprinta. Potisnite do krajnjih granica. Zatim se oporavi 10 sekundi prije ponavljanja još 4 puta.
HIIT FAQ
Je li HITT trening prikladan za početnike?
Da, sve dok se zagrijavate. Dok se naviknete na program, morate povećati intenzitet. Dakle, u 20 sekundi fazi „pođite“, započnite s razinom intenziteta koji vam onemogućuje razgovor, a zatim povećavajte brzinu svake sesije dok uistinu ne istrčite sve.
Koje su znanstvene studije učinjene za podršku HITT obuke?
Profesor Izuni Tabata vodio je 1996. studiju u kojoj su sudjelovali olimpijski klizači koji su izveli 20 sekundi ultraintenzivne vježbe, nakon čega je uslijedio oporavak od 10 sekundi. To se ponovilo tijekom 8 ciklusa. Kontrolna skupina odgajala je ustaljeno stanje. Prva skupina pokazala je veći porast V02 max, kao i veće anaerobne prednosti (1)
Od tada, postoji niz studija koje su poduprle Tabataove nalaze. Studija Gibale i suradnici iz 2009. godine pokazala je da je HITT trening za samo nekoliko minuta donio veće koristi u smislu kardiovaskularne kondicije i gubitka masti u odnosu na trenutačni stacionar koji je trajao mnogo duže. (2)
Vaša šestominutna investicija donijet će ogromne rezultate i u pogledu kardio fitnessa i smanjenja masti. Ali to neće biti lako Učinite to kako treba i bit ćete na podu, zadihani i ispušteni znojem na kraju. Možda će vam trebati još nekoliko minuta da se oporavite. Ali tada ćete moći otići, udariti pod tuš i započeti svoj dan.
Reference:
