Magnezij vjerojatno nije nešto o čemu razmišljate puno. Svakako, čuli ste za to. Ali što to čini? Koliko trebaš? Pročitajte da biste saznali.
Magnezij je mineral o kojem prosječni jedec nema razloga razmišljati vrlo opsežno i da se prosječni osnovni učenik bori s čarolijom. Većina nas ne može imenovati njegovu funkciju u tijelu s vrha glave, a nedostaje mu popularnost drugih zvijezda prehrambenog svijeta poput kalcija ili vitamina C.
Unatoč upečatljivoj odsutnosti s A-liste slavnih vitamina i minerala, magnezij je u stvari nevjerojatno važan. Uzmite vremena da pročitate ovaj članak već ste korak ispred igre, preskakući suncem obasjan put ka većem znanju i poboljšanoj prehrani.
Loša vijest je da će za mnoge od nas to biti uspon. Er, preskoči. To je zato što, kad je riječ o magnezijumu, mnogi od nas jednostavno ne dobivaju dovoljno. Imajući to na umu, trebali biste stalno čitati kako biste saznali više o hrani s visokim sadržajem magnezija, koja može pomoći vašem zdravlju.
Magnezij na pad
Magnezij je ključna komponenta različitih procesa u tijelu. Ovo je velika stvar. Magnezij ne samo da doprinosi zdravom metabolizmu, već je i ključna komponenta raznih drugih tjelesnih procesa. Važan je za zdravlje kostiju, mozga i živčanog sustava, kao i za proizvodnju energije.
Može pomoći u oslobađanju od stresa, visokog krvnog tlaka ili čak i nepravilnog otkucaja srca. Magnezij također pomaže kontrolirati upalu, što je danas čest problem jer stopa bolesti povezana s kroničnom upalom i dalje raste. Čak pomaže u kontroli šećera u krvi.
Sad kad ste se upoznali s ovim informacijama vezanim za funkciju (magnezij je važan!), Vjerojatno se još uvijek pokušavate oporaviti od početnog šoka otkrijevši prvi put da većina nas ne dobiva dovoljno stvari. Evo zašto: Magnezij, koji je nekada bio obilan resurs koji je bio dostupan u našoj hrani, nedavno je postao oskudan. I ostalih hranjivih sastojaka ima.
To se događa ne samo promjenama u poljoprivrednim praksama, već je posljedica raširenih štetnih promjena koje su se dogodile u našoj modernoj prehrani.
Dok se cijela, posebno biljna hrana, prirodno bogata magnezijem, čini se da će nivo ovog osnovnog minerala u današnjoj hrani biti u opadanju. Mnogi stručnjaci vjeruju da je upotreba (ili prekomjerna upotreba, ovisno o tome koga tražite) kemijskih pesticida i gnojiva ispraznila tlo hranjivih sastojaka. Također je uništio mnoge zdrave bakterije koje su nekad bile odgovorne za pomaganje hrani koja gusta hranjivim tvarima raste i napreduje.
Zbog načina na koji su mnogi suvremeni poljoprivrednici skloni tlu, oslanjajući se na velike doze kemijskih gnojiva i druge metode koje mogu biti pogubne za okoliš, u tom je povrću manje magnezija. Nakon što su sakupljeni, otprema, skladištenja, ljuštenja, sječenja i kuhanja povrća još više smanjuju sadržaj hranjivih sastojaka. Ali to je samo polovica problema.
Moderna prehrana u nevolji
Druga polovica problema je ova: većina Amerikanaca danas, kao i drugi ljudi širom svijeta, jednostavno ne jedu raznoliku i raznoliku prehranu. Prerada te pšenične žitarice da se napravi izbjeljeno svestrano brašno, ulja za hidrogenaciju i preradu, te rafiniranje šećera u stvari čine bijelim, glatkim i konzistentnim kvalitetom. Ali to uklanja i većinu vitamina i hranjivih sastojaka.
Nakon što su proizvođači dovršili različite postupke koji su danas toliko prihvaćeni (a neki potrošači pretpostavljaju da su potrebni ili barem vrlo željeni) prema industrijskim standardima boje, teksture i ujednačenosti, većina (ako ne i svi) prirodno prisutnog magnezija više nema.
Iako krumpir i čips od šećera prevladavaju na tržištu, ove namirnice, kao i mnoge druge koje se sastoje od velikog dijela soli, šećera, masti i rafiniranih žitarica, nutricionisti često nazivaju "nehranjivim sastojcima".
Iako su bogate kalorijama, nemasna hranjiva hrana ne sadrži dodatnu hranjivu vrijednost s obzirom na sposobnost pružanja različitih vitamina i minerala koji su neophodni za život. Vjerojatno tamo nećete naći mnogo magnezija, niti mnogo drugih hranjivih sastojaka koje tijelo uistinu treba.
Budući da rafinirana žitarica i prerađena hrana dominiraju u modernoj američkoj prehrani, a slijede je meso i mliječne mastile (od kojih nije bogato magnezijem), a svježi proizvodi uglavnom ostaju mrtvi posljednji u utrci da bi željeli usta potrošača, unos kalorija je visok dok je unos hranjivih sastojaka nizak.
Da vam pružim primjer toga, ogroman broj biljnih i žitarskih izvora ostaje napunjen magnezijem, čak i pored modernih promjena u industrijskoj poljoprivredi. Unatoč tome, izvori hrane koji navode najviše doprinosa magnezija u prosječnoj američkoj prehrani jesu pomfrit, pivo i kava.
Da, dobro ste me čuli. Ne treba nijedna diploma prehrambenih znanosti da bi zaključili da to nisu baš zdravi izbori, pogotovo kada su također puni soli, šećera, alkohola i masti.
Koliko magnezija mi treba?
FDA preporučuje dnevnu dozu od 400 miligrama magnezija dnevno za zdravu odraslu osobu. Ovo je prosjek, a dostupne su i konkretnije preporuke (i lako ih se može pronaći na mreži) za djecu, mlađe i starije odrasle, muškarce, žene i trudnice. No, nemojte tek trčati prema prolazu s dodatkom prehrani - prirodni izvori hrane najbolja su opcija kada je riječ o zdravom unosu magnezija.
Ako ste zabrinuti zbog razine magnezija (ili zdravlja uopšte) posjetite lokalnog nutricionista ili liječnika opće prakse. Nikada nemojte drastično mijenjati svoju prehranu ili rutinu vježbanja prije savjetovanja s liječnikom i budite sigurni da ćete dobiti redovite fizičke preglede, čak i ako ste dobro.
Ako imate razloga krenuti putem suplementacije, vjerojatno ćete vidjeti da magnezij dolazi u različitim oblicima, od oksida i citrata do klorida i laktata. Prema znanstvenim istraživanjima, pronađeno je da neki oblici magnezija imaju veću bioraspoloživost ili tijelo ih lakše apsorbira u odnosu na druge.
Opet ćete se morati pouzdati u stručnjake. Pri donošenju odluka o kupnji potražite savjet svog liječnika ili ljekarnika.
Pa, gdje je mogu nabaviti?
IzvorMagnezij je važan za ljudski metabolizam i ostaje hranjivim tvarima koje su vegetarijancima dostupne i danas. Naći ćete ga u orasima i sjemenkama, tikvicama, mahunarkama i lisnatim zelenilima. Hranjenje sezonskim putem trebalo bi vam pomoći da spakujete košaricu, tanjir i, naposljetku, svoje tijelo hranom sa bogatom hranjivim sastojcima (i magnezijem bogatom).
Vjerovali ili ne, proizvodi bogati magnezijem su zvijezda i kod kuće i u mnogim objektima s finim blagovaonicama tijekom zime!
Iako pregledavanje vaših lokalnih prehrambenih prolaza možda i nije toliko privlačno kao izlet u trgovački centar (Tko to misli? Volim prodavaonicu namirnica! Ili tržnice poljoprivrednika ili ono parkiralište na kojem se parkiraju svi kamioni za uličnu hranu ili onaj katalog koji dolazi u pošti sa svim sjajnim slikama sjajnog, savršenog voća ...), gozba za oči u trgovini lako će se pretvoriti u bezbrojne guste užitke na tanjuru.
Vjerujte mi, ništa ne pobjeđuje ukusne, svježe proizvode. Upotrijebite maštu i ne bojte se isprobavati nove stvari! Ionako ste se umarali pilećim prstima i pomfritima, jesam li u pravu?
Nekoliko prijedloga izbornika:
- Napunite zelenilom od tikvica, repa i repe (da, možete ih jesti! Samo ih temeljito operite prije brzog umaka u dodiru s maslinovim uljem s malo mljevenog češnjaka, soli i papra) sa stranom kvinoje.
- Svežu salatu od špinata začinite sjemenkama bundeve i suncokreta i pospite vinaigrettom od šampanjca.
- Grickalice s indijskim ljuštima (obložene sezamom iz Trader Joea imaju još više magnezijevog praska za vaš dolar!) Ili lagano soljeni edamame.
- Zdjela švapskog sira i crnog graha vrhunska je udobna hrana (ok, ok ... sa ili bez strane maka i sira, ali smeđa riža ili proso bogata magnezijem bi bili zdraviji izbor).
Voda, voda posvuda (i eventualno pristojan izvor magnezija, također!)
Trebate još jedan razlog da ostanete hidrirani? Voda također sadrži magnezij, u različitom stupnju. Naći ćete magnezij u svim vrstama vode, bez obzira na to da li ste odabrali talog ili u boci, pjenušava ili mirna, mineralna ili izvorska.
Vjerojatno ste već dobro upoznati s važnošću zadržavanja hidratacije, pa bi se novonastalo znanje o sadržaju magnezija u vodi trebalo smatrati tek malim pomakom u pravom smjeru, prijateljskim podsjetnikom da tu bocu vode spakirate kamo god ideš i piješ ga tijekom dana. Ne ostavljajte ga ponovo kod kuće ili na stražnjem sjedalu automobila. Gledam te. Svi su 2015., pridržavajte se tih rezolucija!
Vrijeme je da isprobam vegansku stvar
Iako magnezij obiluje različitim izvorima hrane na bazi biljaka, mnogi od nas još uvijek ne dobivaju dovoljno. To je naravno velikim dijelom zbog činjenice da toliko mnogo nas pouzdano ne jede cjelovitu hranu poput neobrađenog voća i povrća ili slijedi vegetarijansku dijetu.
Dijeta koja je teška za meso i prerađenu hranu jednostavno neće sadržavati puno magnezija. Ne morate se baviti veganima da biste iskoristili prednosti prehrane bogate magnezijem, ali rezanje proizvoda na bazi životinjskog podrijetla i povećavanje unosa zelenih, lisnatih stvari umjesto toga ne bi moglo naštetiti.
Za svaki slučaj ako želite ići vegetarijanski ili veganski, tamo ima puno resursa. Pogledajte Vegetarijansku skupinu resursa ili PETA-ov vodič za izlazak na vegane na mreži ili se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom.
Napokon napomena o pozivu prirode
Možda najčudnija činjenica o magnezijumu (ili ga možda uopće ne iznenađuje kad uzmete u obzir učinak koji jutarnja šalica kave ima na mnoge pojedince dok svakodnevno odlaze u kupaonicu, debeli roman ili sjajni časopis u ruci…) je da je glavni sastojak nekih vrsta laksativa.
Iako stručnjaci tvrde da iznenadni poriv za grickanjem nakon vašeg prvog dana mocha latte također zahvaljuje kofeinu i prisutnosti klorogenske kiseline (spoja poznatog po poticanju peristaltike u crijevima i prelijevanju stvari) ili možda čak i laktoza onima koji ne podnose laktozu, laksativni učinci magnezija dobro su poznati. Potrebno je samo veliku dozu magnezija i dobro je ići. Doslovno!
Na primjer, Phillips marke Milk of Magnesia, uobičajeni laksativ koji se izdaje bez recepta, a dostupan je u većini apoteka, sadrži 500 miligrama magnezija po žlici.To je već više od preporučene dnevne količine magnezija koju bi zdrave odrasle osobe trebale konzumirati (ili ih nadopunjavati).
Preporučena doza magnezijevog mlijeka je četiri žlice proizvoda dnevno. To je definitivno dovoljno za ispiranje vašeg (probavnog) sustava. Prosječna šalica kave sadrži samo sedam miligrama magnezija, ali za mnoge od nas to izgleda dovoljno. Nemoj reći da te nisam upozorio.
Na kraju, stvarno nema vitamina ili hranjivih tvari na koje bismo trebali biti usredotočeni na isključivanje drugih elemenata iz prehrane kao svakodnevni jedući. Unatoč tome, bolje razumijevanje uloge koju vitamini i minerali poput magnezija moraju igrati u tijelu dobra je stvar.
Izbjegavanjem nehranjivih namirnica i ciljanjem konzumiranja raznolike biljne namirnice bogate cjelovitim žitaricama i malo dodane soli i šećera, gotovo da smo sigurni da ćemo optimizirati unos hranjivih sastojaka. To i magnezij ublažava zatvor, samo u slučaju da ste zaboravili. Ili, ako ste poput mene, nikad nećete zaboraviti, a magnezij će progoniti vaše snove godinama na način na koji vitamini C i B-12 nikad nemaju. Molim. Sretno jesti!
