Često se zaglavljate dok pokušavate planirati vrhunski obrok dana? Ovaj mali popis ideja za večeru sastavljen je da vam pomogne da se osjećate zadovoljno i spremno za nekoliko sati čvrstog i blagotvornog noćnog odmora.
Danas imamo na raspolaganju zadivljujući broj izbora dijeta i gotovih planova prehrane - možete odabrati želite li ići na Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... Međutim, kako će vam reći svaki nutricionist, neka su osnovna načela zdravog i uravnoteženog dijeta se nikad ne mijenja, poput vladajućeg pravila da posljednji obrok dana držite što lakšim i lakšim u svom probavnom sustavu.
U ovom članku donosimo vam sedam pomno odabranih i jednostavnih recepata za zdravu večeru, uzimajući u obzir naše uvjerenje da se zdrava večera treba sastojati od bjelančevina i povrća, a sve zajedno zabranjuje štetne i teško probavljive kombinacije (poput ugljikohidrata i bjelančevina. , voće za desert i sl.) i pripremanje tijela za noćni odmor. U kombinaciju smo uključili izbor različitih "superhrana" - od dobre stare piletine, do quinoe i edamame.
Prije nego što započnemo, sjetite se još jedne stvari: večerajte barem nekoliko sati prije spavanja! Naš metabolizam ima usporavanje tijekom spavanja, mnogi enzimi prestaju biti aktivni, a hrana ostaje dugo probavljena, što zauzvrat dovodi do nakupljanja masnoće i na kraju, nakon godina loše prehrane, do ozbiljnijih stanja.
Recept za zdravu večeru br. 1: Salata od bijelih gljiva i piletina
Učinite ovu jednostavnu i ukusnu salatu tjednim prilogom na svojem jelovniku za večeru ili je jednostavno sastavite kad god poželite da nešto gladi suzbi i zadovolji - dovoljno je jednostavno i ima sve potrebne proteine i vlakna!
Sastojci:
- Pileća prsa od 1 kilograma
- 3 jaja
- ½ kilograma mariniranih bijelih gljiva
- kiseli krastavci
- zelena salata
- nemasna kiselo vrhnje
- senf
- peršin
- sol
- papar
- maslinovo ulje
Priprema: Počnite kuhanjem pilećih prsa. Nakon što to učinite, nasjeckajte ga na male komade. Bijele gljive ekstra marinade ocijedite i nasjeckajte na kriške. Luk naribajte, operite i nasjeckajte. U međuvremenu jaja tvrdo skuhajte, nakon čega ih ostavite u malo hladne vode da se ohlade nekoliko minuta.
Ogulite jaja i narežite ih dva na male kocke, a treće ostavite za ukrašavanje kasnije. Peršin narežite na sitne komade. U zasebnoj posudi pomiješajte kiselo vrhnje, senf, maslinovo ulje, sol i papar, dok ne dobijete ravnomjerni preljev. Sve prethodno pripremljene sastojke spojite u dublju zdjelu i prelijte preljevom. Lagano promiješajte cijelu salatu. Na kraju, salatu stavite u zdjelu za posluživanje i ukrasite je kriškama jaja.
Recept za zdravu večeru br. 2: Salata od tikvica s pečenom
Evo još jedne ultra lagane i slane salate koja je također vegetarijanska i veganima. Moglo bi se poslužiti i kao prilog za ručak, ali i više nego dovoljno za samu večeru. Dobro je znati: Osim što su prepune dijetalnih vlakana i korisnih hranjivih sastojaka poput magnezija, kalija, folne kiseline i beta-karotena, tikvice imaju vrlo visok sadržaj vode i vrlo su malo kalorične.
Sastojci:
- 7 tikvica srednje veličine
- sol
- peršin
- 3 češnja češnjaka
- sok od limuna
- dvije čili paprike
- maslinovo ulje
Priprema: Tikvice ogulite i narežite na kriške. Tikvice pospite s malo soli i ostavite ih na stranu da se malo ocijede. Izrežite češnjak na sitne komade, a nakon ispiranja učinite isto s lišćem peršina. Pomiješajte češnjak, peršin i limunov sok zajedno u ukusni preljev za salatu. Zatim izrežite papriku čilija i kratko je pržite pomoću žličice maslinovog ulja kako bi se poboljšala aroma i začinjenost.
Tikvice narežite suhim ručnikom ili iscijedite tekućinu pomoću filca i na kraju ih pržite na par žličica maslinovog ulja. Na kraju, dublju zdjelu poravnajte po slojevima salate: započnite stavljanjem sloja tikvica, pospite ga dresingom, a zatim čili papričicama i ponavljajte sve dok ne potrošite sve sastojke. Salatu možete poslužiti dok je još vruća ili pričekati da se ohladi.
Recept za zdravu večeru br. 3: Juha od hladnog jogurta sa celerom i mentom
Jeste li počeli uzgajati vlastitu metvicu, kojim slučajem? Koristite aromatične svježe lišće za ljupku hladnu juhu. Ukusna je, osvježavajuća i vrlo jednostavna za izradu. Pripremiti ćete je u trenu; samo će trebati neko vrijeme da se ohladi. Mnogo je rečeno i napisano o zdravstvenim koristima celera - pun je antioksidanata i vrlo je niska kalorijska vrijednost, a spomenimo samo one glavne.
Sastojci:
- Par listova celera (sa stabljikama)
- dva skaliona
- jedan mali luk
- jedna kocka povrća
- šalica raznog smrznutog ili svježeg kockica povrća po vašoj želji
- 1,5 litra jogurta
- 3 stolne žlice sira
- češnjak
- nekoliko listova svježe metvice
- maslinovo ulje
Priprema: celer celera i luk narezati na sitne komade. Isto učinite s lukom. Ta tri sastojka stavite u tavu na malo zagrijanog maslinovog ulja i kuhajte oko pet minuta. U smjesu dodajte biljne poluge i pričekajte da prokuha. Nakon toga dodajte šalicu odabranog povrća. Ostavite da krčka 10-15 minuta.Ostavite da se malo ohladi, a zatim to procesirajte u svojoj miješalici dok se ne pretvori u kašu.
Ubacite listove metvice, a zatim smjesu ostavite u hladnjaku sat vremena dok se potpuno ne ohladi. Skuhajte jogurt i posni sir u blenderu pa dodajte češnjak po želji. Ohlađenu juhu poslužite u tanjurima ili malim zdjelicama, a na vrhu stavite preljev od sira i jogurta i pospite svježom metvicom.
Recept za zdravu večeru br. 4: Piletina od limuna i timijana s umakom od povrća
Ovo aromatično i ukusno pileće jelo savršen je izbor kad čekate goste na večeru ili želite impresionirati tog posebnog nekoga sa svojim kuharskim sposobnostima i još uvijek biti na putu kada je riječ o laganom i zdravom blagovaonici. Ova količina dovoljna je za četiri obroka. Dobro je znati: Edamame (što je maštovito ime za kuhanu zelenu soju) je ukusna soja grickalica prepuna vlakana, proteina i sadržaja vitamina i minerala, a potječe iz kuhinja istočne Azije.
Sastojci:
- 4 žlice limunovog soka
- 1 žlica nasjeckanog češnjaka, podijeljeno
- 1 žlica nasjeckanog svježeg timijana, podijeljeno
- sol; biber (bilo koje vrste više volite)
- Težina pilećih prsa od 1 kilograma
- 4 žličice ulja kanola
- 1 srednja šalotka, narezana
- 2 šalice smrznutog granatiranog edamameta, odmrznut
- 2 šalice rajčice, prepolovljene
- 2 srednje tikvice
- 1/3 šalice zdrobljenog feta sira
Priprema: u vrećici s zatvaračem za zip kombinirajte 3 žlice limunovog soka, 2 žličice češnjaka i 2 žličice timijana; začinite solju i paprom. Dodajte piletinu, zapecite vrećicu i lagano okrenite premaz. Staviti na stranu. Sljedeći korak je zagrijavanje 2 čajne žlice ulja kanola u velikoj tavi na srednje jakoj vrućini. Dodajte šalotku, preostali češnjak, edamame i rajčice; kuhajte 4 minute.
Pomoću kore za povrće narezite tikvice na duge vrpce. U povrće u tavi dodajte tikvice i preostali limunov sok i timijan; pirjati 2 do 3 minute. Prebacite u zdjelu za posluživanje, promiješajte fetu i začinite solju i crnim paprom po ukusu. Na kraju dodajte preostalo ulje u tavu. Izvadite piletinu iz marinade i pirjajte je 2 do 3 minute po strani ili dok ne skuhajte. Poslužite s povrćem.
Recept za zdravu večeru br. 5: pečena cvjetača od češnjaka
IzvorPržena ili sirova, cvjetača je poznata po bogatstvu antioksidansa, vlakana i vitamina te po svojim protuupalnim i potencijalnim svojstvima u borbi protiv raka. Isprobajte ovaj jednostavan i ukusan obrok za večeru i dodajte začine i začinsko bilje po vašoj želji. Ovaj recept čini za šest obroka.
Sastojci:
- 2 žlice mljevenog češnjaka
- 3 žlice maslinovog ulja
- 1 velika glava karfiola, odvojena u cvjetove
- 1/3 šalice naribanog parmezana
- sol i crni papar po ukusu
- 1 žlica nasjeckanog svježeg peršina
Priprema: Pećnicu zagrijte na 220 stupnjeva C na 450 stupnjeva F. Podmažite veliku posudu sa kasikom. U veliku vrećicu za ponovno zatvaranje stavite maslinovo ulje i češnjak. Dodajte cvjetaču i protresite da se promiješa. Ulijte u pripremljeno jelo od kasike, a začinite solju i paprom po ukusu. Pecite 25 minuta, miješajući napola. Vrh pospite parmezanom i peršinom, i dinstajte 3 do 5 minuta, do zlatno smeđe boje.
Recept za zdravu večeru br. 6: Tostirana salata od quinoa i morskih plodova
IzvorPostoji dobar razlog zašto cijeli svijet poludi za kvinojom: ovo latinoameričko zrno ima savršenu ravnotežu od devet esencijalnih aminokiselina koje su neophodne za prehranu ljudi. To se rijetko susreće u biljkama i češće je u mesu. Uz sve to, quinoa je prepuna vlakana i željeza, a kalorijska je vrijednost prilično niska.
Zlatno pravilo za kuhanje kvinoje glasi - šalica quinoa kuha se s 2 šalice vode. Kuhajte dok voda ne proključa, a zatim smanjite temperaturu grijanja dok ne upije svu vodu (15-20 minuta). Zbog svog neutralnog ukusa, quinoa se može kombinirati s gotovo svime. Donosimo vam ukusnu salatu koja se može poslužiti i topla i hladna.
Sastojci:
- 1 kilograma morskih plodova (umjesto toga možete koristiti piletinu ili tofu za jelo veganima)
- 1 šalotka
- 1 češanj češnjaka
- 1 crvena paprika izrezana na kriške
- 1 šalica graška
- 1 šalica zelenog graha
- 1 šalica quinoa
- 2 čaše vode
- 2 žličice ulja za kuhanje
- 1 žličica sezamovog ulja
- ½ žličice đumbira
- ½ žličice kajenskog papra
- ½ čajne žličice granuliranog češnjaka
- sol papar
Priprema: Kvinoju temeljito operite, ocijedite i ostavite na stranu. Zagrijte ulje na srednjoj temperaturi i dodajte kvinoju kako bi se lagano tostiralo. Miješajte često. Nakon 5-6 minuta dodajte kriške crvene paprike, šalotku i češnjak te kratko popržite uz često miješanje. Nakon što šalotke poprime zlatno smeđu boju, dodajte grašak, zeleni grah i vodu. Promiješajte ga i stavite poklopac preko tava. Ne miješajte dok sva voda ne ispari.
Nakon toga uklonite tavu iz peći. Zagrijte sezamovo ulje na srednjoj temperaturi i dodajte morsku hranu (ili vašu preferiranu zamjenu). Ako koristite smrznute morske plodove, prethodno ih istopite u kipuću slanu vodu i kuhajte ih pet minuta te ih ocijedite. Začinite ih kajenskom paprom, đumbirom i češnjakom i pržite ih pet minuta.
Dodajte miks od kvinoje-povrća i sve zajedno dobro promiješajte. Maknite sa štednjaka, dodajte sojin umak po ukusu i poslužite toplo. Ostatak hrane možete hladiti u roku jednog dana.
Recept za zdravu večeru br. 7: iverica u pećnici s bok choyjem, cilantrom i vapnom
IzvorKonačno je vrijeme da se pomiješaju malo bijele ribe.Nepotrebno je reći da je riba uvijek dobar izbor za bilo koji obrok, a ovaj recept čini snažan obilan obrok začinjen svim pravim biljem i začinima kako bi stvorio jednostavan, ali nezaboravan doživljaj blagovanja.
Sastojci:
- 1 luk, tanko narezan
- 1/4 šalice grubo nasjeckanog cilantra plus mali grančice za garniranje
- 1/4 šalice svježeg soka limete
- 3 žlice sojinog umaka
- 2 žlice nezaslađenog rižinog octa
- 2 žličice sitno mljevenog oguljenog đumbira
- 3 žlice biljnog ulja, podijeljeno
- sol, crni papar
- Dječji bok choy od 1 kilograma (2-3 grozdja), prepolovljen na pola
- 1/2 šalice soka ili suho bijelo vino
- 4 fileta dlana ili druge osjetljive bijele ribe (do 1/2 inča)
Priprema: Namjestite stalak u gornju trećinu pećnice; prethodno zagrijati na 400 °. Pomiješajte oljušak, 1/4 šalice cilantroa i sljedeća 4 sastojka u maloj zdjeli. Umutite u 1 1/2 žlice ulja. Začinite kilantro-limeti umak sa solju i paprom; Staviti na stranu. Zagrijte preostale 2 žlice ulja u velikoj tavi na jakoj vatri do svjetlucanja. Radite u šaržama ako je potrebno, dodajte bok choy, isjecanu stranu prema dolje i pretražite do zlatno smeđe boje, 2-4 minute po šarži.
Okrenite bok choy izrezanu stranu i uklonite tavu s vatre. Dodajte sake. Pileće filete začinite solju i paprom te složite u jedan sloj preko bok choy-a. Pecite u pećnici dok se riba tek ne skuha, 8-10 minuta. Ulijte umak od umaka od tava na dno 4 plitke zdjele, ravnomjerno ih rasporedivši.
U svaku zdjelu dodajte bok choy, ravnomjerno dijeleći; svaku posudu premažite s 1 ribljim fileom. Preko ribe stavite malo umaka od kimare i limete i ukrasite grančicama cilantroa. Preostali cilantro-sok od limete poslužite uz ocijedenje.
Eno ga! Nitko vam nikada nije rekao da ne možete pojesti zadovoljavajući i ukusan obrok za večeru i kalorije svesti na minimum.
