Kada razmišljate o hrani bogatoj kalijem, postoji jedan predmet koji ide na vrh liste većine ljudi. Pogodili ste: banane! Ali, postoji toliko puno hrane bogate kalijem
Kalij je nešto što nam je svima potrebno, ali loša vijest je da većini nas modernih ljudi zapravo treba više. Puno više! Srećom, ima i dobrih vijesti! Bilo da ste ljubitelj smoothieja, vegetarijanac, pescatarian ili svejed koji obožava pašu, vani je puno hrane prepune kalija koja zadovoljava svaku dijetu.
Životinjsko, povrće, mineralno
Kalij je mineral, a ne vitamin. Što to znači? U osnovi, to je vrsta "dobre" soli koja je ključna za naše fizičko blagostanje. U stvari, pojedinci s visokim krvnim tlakom i drugim razlozima za izbjegavanje konzumiranja previše natrija ponekad koriste zamjene stolne soli koje sadrže kalijev laktat. Pokušajte to posipati pomfritom! Ne, nemojte, osim ako vam liječnik ne kaže. Čuo sam da imaju gorak okus
Iako je simbol za kalij na periodičnoj tablici K, vitamin K je zapravo nešto posve drugo od kalija. On je odgovoran za vrlo različite funkcije u tijelu, zato ih nemojte izvrtati.
Kalij je sol
Jeste li čuli za ravnotežu kalija i natrija u tijelu? To je toliko važno za ljudsko zdravlje, kontrolirajući krvni tlak i ostale vitalne uloge poput ravnoteže tekućine i rada mišića. Pomaže rad mozga, živaca i srca, pomaže u jačanju naših kostiju i zapravo je dio svake stanice u ljudskom tijelu. Želite hraniti te stanice, zar ne?
Problem je u tome što danas mnogi od nas u prehrani dobivaju previše natrijuma, a premalo kalija. Natrij uzrokuje zadržavanje tekućine, u nekim slučajevima dovodi do visokog krvnog tlaka. Kalij zapravo može pomoći u smanjenju rizika od srčanog i moždanog udara. Pomaže u zaštiti krvnih stanica od oksidativnih oštećenja, što je rezultat tijela koji se ne može prehrambene ravnoteže boriti protiv štetnih učinaka slobodnih radikala.
Pa koliko mi treba?
Zdravim odraslim osobama preporučuje se najmanje 3000 miligrama kalija dnevno. Da, to se čini puno. Ali kada počnete otkrivati svu mnogobrojnu hranu BESIDES banane koje mogu zadovoljiti ove prehrambene potrebe (što ćete i dalje nastaviti čitati), nadamo se da taj cilj neće izgledati prilično teško postići.
I gdje ga mogu nabaviti?
Kalij se nalazi u raznim cjelovitim, neobrađenim namirnicama. U stvari, cjelovite namirnice koje su minimalno prerađene najbolji su pružatelji najvažnijih vitamina i hranjivih sastojaka. Neki od najboljih izvora kalija su grah, lisnato zelje, slatki krumpir, kuhana rajčica i školjke. Oh, i ne zaboravite ribu, suhe šljive, mrkvu, edamame, zimske tikvice, jogurt, naranče i avokado - i oni su fantastični izvori kalija.
Jogurt zapravo ima malo više kalija od ostalih mliječnih proizvoda, plus aktivne žive kulture za pokretanje. Pogledajte moj članak o grčkom jogurtu. Halibut, tuna, bakalar i pastrmka nalaze se na vrhu liste ako ste raspoloženi za ribu bogatu kalijem (što biste trebali biti ako ciljate na optimalno zdravlje. Trebali biste pokušati jesti ribu barem jednom ili možda dvaput tjedno.)
Hoćeš reći da moram kuhati?
Kuhanje kod kuće idealno je ako želite imati potpunu kontrolu nad svojim obrocima i unosom hranjivih sastojaka. Kuhanje za sebe treba malo vremena i planiranje, ali to također znači da možete kontrolirati što točno ulazi u hranu i što ostaje vani.
Da bismo vam pomogli da započnete na putu ka uspjehu u povećanju kalija, evo popisa nekih od mojih najdražih, zdravih, zalogaja i obroka koji su prepuni kalijuma, zajedno s receptima:
Lagano ispečeno zrno repe i gljive s lećom i pečenim slatkim krumpirom
Ogulite i nasjeckajte veliki slatki krumpir i stavite na lim za pečenje. Premažite maslinovim uljem, pospite solju i paprom, te posolite premazati. Pecite u pećnici na 375 ° F oko 25 minuta, ili dok izvana ne bude hrskav, a iznutra ne omekša.
Dok se slatki krumpir peče, temeljito ga operite i nasjeckajte na hrpu zrna repe i oko šalice gljiva. Prekrijte šalicu leće, odbacujući tamnu ili obrijanu leću i šljunak, pa dodajte u lonac s dvije šalice povrća. Dovedite do vrenja, pa smanjite na laganoj vatri i kuhajte 20-30 minuta, ili dok leća ne omekša.
Dok se leća kuha, namažite veliku tavu s maslinovim uljem i gljive pirjajte na srednje jakoj vatri dok se lagano ne porumene. Dodajte zelje i nastavite pirjati dok ne omekša. Kombinirajte leću i slatki krumpir s povrćem.
Jogurt posut sjeckanim šljivama i medom (probajte one šljive, svidjet će vam se!)
U čašu za parfita stavite vrh šalice običnog grčkog jogurta s dvije sjeckane suhe šljive i medom.
Visoka čaša domaćeg soka od mrkve, naranče i špinata
Temeljito operite naranču, mrkvu i šaku listova dječjeg špinata. Izvadite i odbacite matični kraj mrkve, a polovicu ogulite od naranče. Narežite naranču na pola i uklonite sve sjemenke. Naranču, mrkvu i špinat procijedite kroz sokovnik i poslužite preko leda u visokoj čaši sa slamkom. Pijte odmah kako biste dobili najviše prehrambene koristi.
Tikvice od špageta od pečenja s domaćim umakom od marinare
Pomoću velikog, čvrstog noža narežite tikvicu špageta srednje veličine na pola po dužini, a potom velikom žlicom istrljajte sjemenke. Stavite na lim za pečenje odrezan prema dolje i pecite u pećnici na 400 ° F 30-45 minuta, ili dok ne omekša.
Dok se tikva peče, nasjeckajte luk i sitno narežite dva češnja češnjaka. Izrežite sadržaj 28 oz. limenka od cijele rajčice od šljiva, rezervirajući tekućinu. U malom loncu premazanom sa oko jedne žlice maslinovog ulja, pirjajte luk do prozirnog. Dodajte češnjak i miješajte dok ne postane mirisno. Zatim u lonac dodajte nasjeckanu rajčicu i rezerviranu tekućinu, zajedno s malo soli, papra i sušenog origana. Dovedite do vrenja, pa pirjajte na laganoj vatri najmanje 20 minuta.
Okusite umak po gotovosti, a zatim pire s uranjanjem blenderom. Pečene špagete narežite vilicom i poslužite u kožicama, obloženim domaćim umakom od marinare.
Sezamova tuna na žaru sa sojinom glazurom i lagano soljenim edamamom
Zagrijte grill tavu do vrlo vruće. Pripremite jednostavnu sojinu glazuru kombinirajući otprilike žlicu sojinog umaka, žličicu meda, pola žličice sezamovog ulja i žličicu rižinog vinskog octa, plus prstohvat wasabija ako ste raspoloženi. Začinite dva odreska od tune solju i paprom, pa glazuru premažite tunom.
Na tanjur razbacite oko dvije žlice sezamovih sjemenki i glazuranu stranu tune utisnite u sjemenke. Drugu stranu tune premažite maslinovim uljem i začinite solju i paprom. Zagrijanu grill tavu premažite maslinovim uljem i pretražite tunu s obje strane. Edamame u mahuni je dostupan smrznut, i može se lagano pariti.
Pečeni smoothie od krumpira, banane i jogurta
Udubite rupice u mali slatki krumpir sa svih strana i pecite izravno na stalak u pećnici od 425 ° F oko 45 minuta, ili dok ne omekša. U potpunosti se ohladiti, a zatim izvaditi meso i pomiješati sa zrelom bananom, oko pola šalice običnog jogurta i dovoljno bademovog mlijeka da se stvori gusti smoothie. Volim zasladiti rupicu javorovim sirupom. Poslužite preko leda u visokoj čaši sa slamom.
Čuvar s mlincima u stilu Manhattana
Nasjeckajte pola luka i stabljiku celera, a sitno narežite dva češnja češnjaka. Ogulite i nasjeckajte mali krumpir. Grubo nasjeckajte otprilike polovicu velike limenke cijele šljive rajčice, zadržavajući tekućinu.
U loncu za juhu zagrijte oko žlicu maslinovog ulja i pirjajte luk dok ne postane proziran. Dodajte češnjak i prstohvat pahuljica crvene paprike i miješajte dok češnjak ne postane mirisan. Umiješajte kapulu rajčice. Ubacite lovorov list i nasjeckani krumpir, dodajte bocu soka od školjki i malo vode da prekrije povrće i dovedite do vrenja.
Smanjite vatru i pirjajte dok krumpir ne omekša. Dodajte nasjeckanu rajčicu i rezerviranu tekućinu od rajčice. Poklopite i pirjajte povremeno miješajući, samo nekoliko minuta dok se rajčice ne počnu raspadati i ostrige imaju dobru teksturu. Začinite solju, paprom i nekoliko trešanja sušenog peršina.
Salata od špinata s narezanim avokadom i vinjegrom od svježeg naranče
Temeljito operite i osušite salatu vrijednu dječjeg špinata. Ogulite i narežite zreli avokado i dodajte u zdjelu sa špinatom. U maloj zdjeli pomiješajte sok od naranče, malo šampanjskog octa, kapljicu Dijon senfa i polovicu šalotke sitno mljevene. Začinite solju i paprom, a zatim dodajte maslinovo ulje u preljev dok mutite.
Okusite, podesite začin po vašem ukusu, a zatim salatu prosijte s dresingom. Potražite nasjeckanim pistacijama ili narezanim bademima ako tražite malo mrvice.
Čili od bubrega i rajčice s umakom od špageta
Nasjeckajte luk, crvenu papriku i jalapeño ako vam se sviđa začinjen. Minjati dva češnja češnjaka. Dno posude s gulašom premažite maslinovim uljem i pirjajte luk do prozirnog. Dodajte češnjak i miješajte dok ne postane mirisno, a zatim dodajte nasjeckane paprike. Umiješajte dvije žlice mljevenog kumina, dodajte malo soli i čili u prahu po ukusu. Sviđa mi se vrsta koja uključuje kombinaciju cayennea i anhilija.
Ocijedite i isperite dvije limenke bubrežnog graha. Izrežite sadržaj 28 oz. limenka od cijele rajčice od šljiva, rezervirajući tekućinu. Dodajte rajčicu i rezervisanu tekućinu u lonac i promiješajte da se sjedini. Zatim umiješajte grah i dovedite do vrenja. Pustite da se poklopi, povremeno miješajući dok grah ne omekša i aromatizira. Dodajte litru vode dok čili kuha ako izgleda suho.
U međuvremenu temeljito operite i nasjeckajte gomilu švicarskog sira. Ispecite u velikoj tavi premašanoj maslinovim uljem dok ne omekša i začinite solju i paprom. Volim ovo poslužiti s kriškama polente koju sam posipala oštrim čedrovim sirom i grijati ispod brojlera dok ne postanu zlatni i mjehurići.
Citrusi i bakalar narezani na biljku sa stranom lima graha i pečenim krumpirom
Procijedite malu vrećicu krumpira sa crvenom kožom i nasjeckajte. Premažite maslinovim uljem, pospite solju i paprom, te posolite premazati. Pecite u pećnici na 375 ° F oko 25 minuta, ili dok izvana ne bude hrskav, a iznutra ne omekša. Dok se krumpir peče, naribajte pola naranče i pola limuna. Nasjeckajte nekoliko žlica peršina i malo peradi ako ga imate.
Sjedinite sitno i sjeckano bilje s oko ¾ šalice panko krušnih mrvica, te začinite solju i paprom. Stavite paket smrznutog graha lima u lonac s malo vode i pare dok ne omekša.
Dok se grah kuha, dva fileta bakalara (s kožom na njemu) premažite maslinovim uljem i začinite solju i paprom.Pritisnite smjesu od krušnih mrvica na ribu bez kože i zagrijte tavu koja je premazana pristojnim slojem maslinovog ulja. Ribu pirjajte dok koža ne postane hrskava i premaz od krušne mrvice ne bude zlatan.
Ocijedite grah lima i umiješajte oko žlicu maslaca. Krumpir pospite nasjeckanim sitnim lukom i poslužite s klinovima limuna da se utisnu na ribu.
Dakle ... ne mogu li umjesto toga uzeti samo tabletu?
Čak i nakon što pročitate sve te ukusne recepte, još uvijek mi postavljate to pitanje? Iako je kalij dostupan u dodatku, najbolji je kalij dobiven iz prirodnih izvora poput cjelovite, neobrađene hrane.
Vitamini i minerali koji se prirodno nalaze u hrani, a ne oni koji se uzimaju u obliku dodataka, uglavnom su bioraspoloživi. To znači da se tijelo lakše apsorbira i na taj način imaju potencijal ponuditi najviše prehrambene koristi.
Pojedincima koji imaju bolest bubrega treba izbjegavati hranu bogatu kalijem. Prije nego što napravite bilo kakve promjene u svojoj prehrani, svakako se posavjetujte s liječnikom opće prakse ili nutricionistom.
Na kraju, fokusiranje na dodavanje više kalija u vašu prehranu dobra je ideja za većinu ljudi. Bilo da se radi o mladoj, staroj ili negdje između, mnogo je hrane bogate kalijem vani da zadovolji svaku prehranu. Namirnice poput gore opisanih dostupne su u svakoj sezoni, a mogu se pripremiti u slatkim ili slanim stilovima da zadovolje svaki ukus.
Školjke i zelenilo repe ne moraju biti uz vašu uličicu, ali umjesto toga uvijek možete donijeti osvježavajuću čašu soka od naranče i mrkve. A tko ne voli gipku, toplu krišku kruha od banane svaki put u neko vrijeme? Oprosti, za sada ne dijelim recept za to!
Oh, i evo još jednog zadnjeg savjeta s vama. Znate kako uvijek ogulite banane počevši od kraja stabljike, tj. "Kvake". Pa, pogodite što? Radiš pogrešno! Oguliti bananu s dna je zapravo bolja opcija. Sve te gadne žice jednostavno klize. Čak i majmuni ovako ogulje banane. Pričekat ću dok to isprobate. U slučaju da imate problema, sve što trebate je otkačiti od kraja, a zatim oguliti kožu.
Imate li omiljeni recept bogat kalijem? Podijelite u komentarima!
