Zabava na suncu, riba i mlijeko služe kao dobri izvori vitamina D. Nije li vaša šalica čaja? Odgovor može biti odgovor na dopunu.
Vitamin D je smiješna stvar. Naša tijela to prirodno čine nakon izlaganja suncu, a to možete dobiti i kroz svoju prehranu. Ali ovo je samo prikladan resurs ako želite jesti nekoliko vrlo specifičnih namirnica s visokim sadržajem vitamina D. Inače, to je daleko od prirodnog, rezultat vladinih programa utvrđivanja.
Prvo, uzmimo trenutak da razmotrimo važnu ulogu koju vitamin D ima u tijelu. To je vitamin topiv u masti koji pomaže rast stanica i imunološku funkciju, a pomaže i u smanjenju upale.
Što više učimo o prehrani i medicini, to više znanstvenici počinju razumijevati ulogu koju upala igra u tijelu i njegove veze s različitim kroničnim bolestima. Vitamin D također potiče apsorpciju kalcija u tijelu, a zapravo djeluju zajedno na promicanju zdravlja kostiju.
Iako je deficit vitamina D danas postao relativno rijedak, on se i dalje pojavljuje. Najčešće je to među starijim pojedincima koji više nisu u mogućnosti sintetizirati vitamin D sunčevom svjetlošću, osobama koje ne dobivaju značajne količine svakodnevnog izlaganja suncu, te osobama netolerantnim na laktozu ili pojedincima vegana / vegetarijanaca koji ne unose značajne količine vitamina D u njihove prehrane.
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, značajne količine vitamina D zapravo su prirodno dostupne u vrlo malo namirnica. Drugi su obogaćeni vitaminom D tijekom proizvodnje kako bi se zadovoljili potrebe javnosti za adekvatnim unosom vitamina.
Zabava na suncu
Svakodnevno izlaganje suncu ostaje najbolji način da se prati zdravim nivoom vitamina D. UV zrake pokreću reakciju sinteze vitamina D u tijelu, koju potom dodatno moduliraju jetra i bubrezi. Mnogi liječnici zapravo preporučuju oko petnaest minuta nezaštićenog izlaganja suncu dnevno kako bi se uvjerili da proizvodimo odgovarajuće količine. Ovo može predstavljati problem u krajnjim sjevernim krajevima, gdje sunce češće sjedi ispod horizonta.
Ovo ni na koji način ne potiče uklanjanje kreme za sunčanje, jer rizik od raka uzrokovanog oštećenjem sunca i dalje ostaje zabrinjavajući. To je, međutim, podsjetnik da se nađete na otvorenom suncu kad god možete.
Barem što se tiče vitamina D, malo dnevne fizičke aktivnosti doprinosi zdravlju ako istovremeno možete upiti neke zrake. Iako je odgovarajuće izlaganje suncu vjerojatno najbolji način da osigurate da li unosite dovoljno ovog vitamina, možete ga dobiti i kroz svoju prehranu.
Jedite više masne ribe
Masna riba nudi najveću količinu vitamina D u prirodi po obroku. Iako nutricionistički stručnjaci obeshrabruju svakodnevno konzumiranje krupne ribe poput sabljarke i tune, (zbog visoke i potencijalno štetne razine žive, posebno za trudnice i malu djecu), manje ribe ostaju blagodat za zdravlje. Osim što su losos i sardine prepuni zdravih omega-3 (izvrsnih za zdravlje mozga!), Oni su i dobar izvor vitamina D.
Posluživanje lososa od 3 oz pruža više od dnevne potrebe za 400 IU vitamina D za prosječnu odraslu osobu. Ali obratite pozornost na te porcije - 3 unci konzerve tune u vodi daju samo 153 IU, a dvije sardine iz limenke (količina za koju se pretpostavlja da je posluživanje) sadrže samo 46 IU vitamina D.
Argument za životinjske proizvode
Iako je masna riba službeno najbolji izvor, ostali proizvodi životinjskog podrijetla nisu baš zaostali po sadržaju vitamina D. Ako vam je tjedan dana bilo dovoljno ribe, potražite druge izvore životinjskog podrijetla. To uključuje govedinu jetru, žumanjke i sir. Iako je jetra uglavnom nestala sa stila za prosječnu trpezu, ponavlja se da je meso iz organa bogat, lako dostupan izvor mnogih vitamina i minerala. Nažalost, oni se često troše jer je potražnja mala.
Razgovarajte s mesarjem ili možda s bakom - oni će znati što učiniti s tom jetrom! Tko zna - možda se uskoro pojavi na meniju vašeg omiljenog restorana.
Zbog visoke razine kolesterola koji sadrže, Amerikanci se obeshrabruju od lučenja jaja i sira. I klistir je ono što biste trebali učiniti ako vam je cilj da značajno povećate unos vitamina D. Jedno veliko jaje sadrži samo 41 IU vitamina D, i bilo bi vam teško da tamo nađete nutricionista koji bi se zalagao za dijetu koja uključuje najmanje devet ili deset jaja dnevno.
Iako drugi izvori hrane (poput puretine, kanadske slanine i svinjska rebra) sadrže vitamin D, količina bilo koje od ovih namirnica koju biste trebali konzumirati u danu za održavanje odgovarajuće razine vitamina D, u najboljem slučaju bila bi nezdrava (zbog do visoke razine soli i masti, da ne spominjemo kalorije) i u najgorem slučaju opasno (opet, zbog negativnih utjecaja na zdravlje).
Jesu li gljive odgovor?
Dobra vijest za vegetarijance je da je još jedan izvor hrane za prirodno dobiveni vitamin D. Iako se često skriva u literaturi, gljive su u stvari održiva opcija. To, naravno, ovisi o tome koje gljive jedete i u kojim količinama. Priprema također ulazi u igru.
Gljive mogu biti teško probavljive i zapravo sadrže male količine toksina, za koje neki stručnjaci vjeruju da mogu biti kancerogene. Postoje oba jednostavna rješenja za oba problema - kuhajte gljive prije nego što ih pojedete! Ali što je sa hranjivim tvarima?
Maitake gljive sadrže nevjerojatnih 786 IU vitamina D po šalici, ali samo ako se poslužuju sirove. Portobello gljive koje su bile izložene UV svjetlu (kako bi povećale razinu vitamina D prije nego što su sakupljene) su dostupne, a viša razina vitamina D i dalje se netaknuta nakon što su gljive na žaru. Nažalost, ove prirodno obogaćene vrste gljiva mogu biti teško pronaći.
Kuhanje uzrokuje propadanje vitamina u svim vrstama hrane, uključujući i spomenutu ribu (koja služi kao puno bolji izvor vitamina D kada se konzumiraju sirova ili dimljena, a ne na žaru ili na drugi način kuhana). Kuhane gljive još uvijek sadrže vitamin D, ali daleko manje od njihovih sirovih kolega. Na primjer, pržene gljive shiitake sadrže oko 19 IU vitamina D po šalici.
Bijele gljive (najčešća sorta izvan Azije, poput one koju obično nalazite na kriški pizze) sadrže samo 12 IU vitamina D po šalici ako su kuhane, a još manje ako su umjesto toga promiješane.
Ako vagate svoje mogućnosti između moguće boli u trbuhu i eventualnog karcinoma (krajnja potencijalna negativna nuspojava) kao rezultat jesti gljive sirove, nasuprot niskim razinama vitamina D ako ih odlučite kuhati, izbor ne bi trebao biti to teško. Iskoristit ću ovu priliku da vam predložim da se držite raznolike, zdrave prehrane, s mogućom dodatkom vitamina prema potrebi.
Hrana treba biti ukusna, a dijeta koja će vas učiniti sretnima i zdravima uvijek bi trebala biti nadohvat ruke. Ovdje nisam ni spomenuo visoki udio vitamina D koji se nalazi u jetri bakalara bakalara, jer znam koliko to može biti neugodno. Ako ste prisiljeni držati nos dok “jedete” ili ako vam hrana uzrokuje probavne smetnje, jedete pogrešnu hranu. Sadržaj vitamina je proklet.
Ne odustajte (službeno priznajte poraz ili izjavu da su vam svi izvori hrane vitamina D nedostupni jer ih doživljavate kao neukusne ili odvratne)! Umjesto toga, učinite sve što možete kako biste održali zdravu raznoliku prehranu koja bi bila ukusna. Istina, ovo može potrajati, a možda čak i malo pokušaja i pogreške. Ali to će se dugoročno isplatiti.
utvrđenje
Iako su prirodno dobivene hranjive tvari najviše bioraspoložive i stoga optimalne za zdravlje, mi živimo u svijetu u kojem se hranjivim tvarima dodaju u našu hranu. Kao što se folna kiselina sada rutinski dodaje žitaricama za doručak, u velikoj mjeri uspješnim naporima u borbi protiv pojave određenih urođenih oštećenja, drugi proizvođači vitamina i minerala rutinski se dodaju hranom u SAD-u i širom svijeta od strane velikih proizvođača.
Sol je jodirana, voda je fluorirana, a kalcij se dodaje soku od naranče. U taj sok od naranče dodaje se i vitamin D jer, kao što je gore navedeno, pomaže u apsorpciji kalcija u tijelu. Samo malo kopanja na mreži brzo otkriva da se vitamin D dodaje i drugim namirnicama.
Mlijeko i žitarice za doručak najčešća su namirnica obogaćena vitaminom D u SAD-u. Mlijeko je izvorno obogaćeno 1930-ih u nastojanju da se bori protiv rahitisa, tada značajne brige za javno zdravstvo. Iako je to problem o kojem danas rijetko čujemo, vlada nastavlja sa mandatom obogaćivanja ovih namirnica.
Ojačani sok od naranče, kao što je već spomenuto, kao i jogurt, margarin i drugi obogaćeni proizvodi su široko dostupni. Baby formula je obogaćena vitaminom D, kao i razne vrste sira. Ali ove su namirnice često bogate masnoćom, šećerom i soli. Pažljivo odmjerite svoje mogućnosti i možda razmislite o posljednjoj stavci na ovom popisu kao alternativi ...
Dodaci
Ako ste vegetarijanac, vegan ili jednostavno mrzite piti mlijeko, možda je dodatak za vas. Za mene je ovo posljednja stvar. Svakako, piću multivitamine jednom nakon nekog vremena, ako se osjećam dolje ili ako znam da sam slabo jeo dok sam bio na odmoru. Ali općenito, svoje vitamine i hranjive sastojke radije dobivam iz izvora hrane, a slažu se i stručnjaci.
Mnogi (ako ne i većina) nutricionisti odvraćaju ljude od uzimanja vitaminskih dodataka u korist zdrave, uravnotežene prehrane, ali prirodni izvori hrane vitamina D su rijetki. Ako su meso i sunce vaši neprijatelji, možda biste se trebali posavjetovati s liječnikom ili ovlaštenim liječnikom kako biste bili sigurni da su stare razine vitamina D u granicama normale.
Iako vitaminski dodaci najčešće rezultiraju skupim piškanjem (nusprodukt ispiranja tijela viškom vitamina i minerala), ovo može biti dobro rješenje za one koji ga stvarno trebaju.
Ako ste vegetarijanac ili netolerantni na laktozu, možda želite podsjetiti da sljedeći put kad dođete u trgovinu bacite taj "sok od naranče + D" u košaricu. Nastavite jesti raznoliku prehranu i nastavite vježbati barem nekoliko puta tjedno. Ispijte suncobran sljedeći put kada budete šetali psa. I stavite svoj novčanik - uštedite novac koji biste potrošili na vitaminske dodatke, barem dok se ne savjetujete s liječnikom da otkrijete da li ih zaista trebate.
