Većina ljudi koji redovito vježbaju često se spotaknu na ovo vrlo često pitanje - radim li dovoljno? Doista, možete se zapitati je li vam već 30 minuta na trkačkoj stazi dobro ili trebate pojačati do sat vremena svaki put kad posjetite?
Koliko je točno dovoljno, a koliko previše? Da biste saznali dobivate li vježbu koja vam je potrebna, prvo morate identificirati svoje motive. Zašto vježbaš u prvom redu?
Želite li smršati - i ako to učinite - koliko kilograma želite izgubiti? Koliko brzo želite izgubiti ove kilograme?
Jeste li postigli svoju idealnu težinu i jednostavno pokušavate zadržati kilograme od nagomilavanja?
Pročitajte da biste saznali radite li dovoljno.
Vježbanje za kondiciju
Vježba je važna za očuvanje zdravlja i prevenciju bolesti poput moždanog udara i bolesti srca. Ako radite samo za ovu svrhu, onda vam je potrebno samo da radite najmanje 150 minuta umjerene ili barem 80 do 100 minuta energične aerobne vježbe svaki tjedan.
To znači barem 20 do 30 minuta svakog tjedna ako se odlučite vježbati pet puta dnevno.
Trideset minuta umjerenog intenziteta ili 20 minuta snažne aktivnosti sagorijeva oko 90-180 kalorija.
Neki primjeri vježbi umjerenog intenziteta uključuju:
- pješačenje
- Šetati psa
- Dvorišni posao
- Opći kućni poslovi
- Ples
- Golf
- Biciklizam ili šetnja
- Opće dizanje utega
- Hatha joga
Kako znate da radite aktivnost dovoljno intenziteta? Ideja ovdje je da se malo ubrza rad srca i da malo brže udahnete. Dakle, trebali biste osjetiti porast otkucaja srca, a disanje bi trebalo biti brže.
Ako vježbate s prijateljem, ipak biste trebali moći voditi razgovor s njim ili njom - iako možda umjesto toga ne želite i usredotočiti se na svoj trening.
Snažna vježba, s druge strane, uključuje sljedeće aktivnosti:
- Trčanje
- Trčanje
- Trening visokog intenziteta
- Plivački krugovi
- Brzo biciklizam ili vožnja biciklom (ili vožnja brdima)
- Sportovi poput košarke, nogometa i frizbija.
Snažna vježba uzrokuje da vam se otkucaji srca znatno povećaju, zbog čega brzo i teško dišete. Možda vam je teško razgovarati i možda ćete morati zaustaviti nekoliko daha dok vodite razgovor.
Smršavjeti
IzvorDa biste izgubili težinu, trebate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate.
Ovo je malo škakljivo objasniti (i shvatiti), ali ono što morate zapamtiti je da vaše tijelo mora sagorjeti 3500 kalorija da bi izgubilo samo jednu kilogramu. Možete vježbati ili smanjiti unos hrane kako biste stvorili taj deficit kalorija.
Evo nekoliko načina na koje možete smršavjeti:
- Recimo da sa trideset minuta vježbanja svakog dana sagorite 150 kalorija. Za to bi vam trebalo 24 sesije prije nego što izgubite kilogram. To, naravno, osigurava da slijedite preporučeni unos kalorija za svoju dob, težinu i visinu.
- Ako odlučite povećati vrijeme ili intenzitet vježbanja i sagorjeti 300 kalorija svaki dan, tada biste smanjili vrijeme potrebno za sagorijevanje kilograma. Opet, trebali biste se pridržavati preporučenog unosa kalorija za svoju dob, težinu i visinu.
- Ako planirate smanjiti dnevni unos za 300 kalorija i izgorjeti još 150 dnevno, tada bi vam trebalo samo osam dana da izgubite jedan kilogram.
- Ako planirate smanjiti dnevni unos za 300 kalorija i izgorjeti još 300 dnevno, tada bi vam trebalo samo pet do šest dana da izgubite jednu kilogramu.
To kaže, koliko vježbanja trebate tjedno ili dnevno uvelike ovisi o tome koliko brzo želite smršavjeti i koliko pojedete.
Ako niste u žurbi i slijedite redovitu i uravnoteženu prehranu, onda je vaših 150 minuta umjerene aktivnosti svaki tjedan apsolutno u redu. Ako planirate brže gubiti kilograme, tada biste trebali povećati intenzitet na energičan ili se pridržavati umjereno intenzivnog, ali povećati vrijeme vježbanja.
Ako vam trebaju brži rezultati, tada biste trebali smanjiti i svoje obroke s hranom.
Što je s mišićima?
Osim aerobnih vježbi, također se morate usredotočiti na svoje mišiće. Jačanje mišića povećava vašu mišićnu masu, što zauzvrat ubrzava metabolički proces, pomažući vam da sagorijete kalorije još brže. Preporučuje se da se dva dana u tjednu fokusirate na mišiće.
Vježbe toniranja i jačanja mišića su anaerobne, koje ne dovode do značajnog gubitka kilograma. Stoga bi uvijek trebali biti udruženi i s aerobnim aktivnostima.
Mnogo je načina da ojačate mišiće, a to možete učiniti i kod kuće ili u teretani. Neki primjeri uključuju:
- Dizanje utega
- Korištenje pojaseva otpora
- Upotreba tjelesne težine za otpor (sjedenje, guranje, pluća)
- Vrtlarstvo
- Intenzivni oblici joge i pilatesa
Pazi znoj
IzvorJoš jedna stvar na kojoj biste trebali biti oprezno tijekom vježbanja jest znoj. To ukazuje da vaš metabolizam u tijelu raste i tijelo stvara znoj kako bi vaše tijelo bilo hladno.
Ako se ne znoite, možda ste u vrlo hladnoj prostoriji - ili ste dehidrirani.Ako ste potpuno hidrirani, u hladnoj prostoriji i još uvijek ne znojite, možda ćete trebati više uložiti napore u svoju vježbu.
Strpljenje je uvijek važno
Iako možda želite povećati i povećati svoju rutinu, stručnjaci savjetuju da započnete sporo. Ako sada radite pedeset minuta vježbanja svaki tjedan, sljedećeg tjedna nemojte raditi do 200 minuta. Olakšajte svoje tijelo tako što polako povećavate vrijeme vježbanja tjedno dok idete zajedno.
Isto vrijedi i za energične vježbe. Ako trenutno radite stvari sporijim tempom, polako zamijenite neke aktivnosti umjerenim, a zatim se s vremenom naslanjajte na neke energične vježbe nasumičnim danima. Radite to nekoliko tjedana dok konačno ne možete zamijeniti sve vježbe napornim.
Što je s vama, koliko minuta vježbate svaki tjedan? Osjećate li da radite dovoljno ili trebate više?
