Izgledaju li vam bedra ovih dana malo iscrpljena? Učinite sebi uslugu i provjerite ove sjajne vježbe unutarnjeg dijela bedara. Noge će vam se vratiti u formu za kratko vrijeme!
Bez obzira na to koliko vježbanja radimo, čini se da naše unutrašnje butine jednostavno neće doći do toniranja. Možda imate fantastična telad od trčanja ili sjajnu guzicu s penjanja stepenicama, ali još uvijek ne možete obući par bedara bez pucanja, zar ne?
Ja sam u istom čamcu. Moja su bedra nekada bila tako velika i meka da su me podsjećala na žele. Čak i sada su veći nego što bih želio i više su sastavljeni od celulita nego mišića, siguran sam.
To ne mora biti takav Zaista, ne Postoje načini kako tonirati unutarnja bedra i dobiti savršene, isklesane noge kakve ste oduvijek željeli.
Najbolje vježbe unutarnjeg dijela bedara uopće ne zahtijevaju maštovitu opremu ili stroge režime. Mišići unutarnjeg dijela bedara su tvrdoglavi. Otporaju dobivanju forme. Ali možete ih ukrotiti ni s čim više od predanosti i nekoliko jednostavnih rekvizita.
Evo pet najboljih vježbi unutarnjeg dijela bedara koje bi žene trebale trenutno raditi u udobnosti vlastitog doma. To je točno: Ne morate čak ni ići u teretanu. Možete poboljšati bedra u udobnosti dnevne sobe dok nosite omiljene hlače od znoja.
# 1 Kick Box
Pronalaženje okvira samo je prvi korak. Sada dolazi zabavni dio: morate ga udariti po podu.Jedna od najboljih vježbi unutarnjeg dijela bedara je također jedna od najlakših. U stvari, ako ste se ikada preselili iz jednog stana u drugi, već ste majstor ovog poteza. Odbacivanje kutije oko sebe jedna je od najboljih vježbi unutarnjeg dijela bedara, a sve što trebate je kutija starih knjiga.
Evo što radite:
Prvo morate pronaći praznu kartonsku kutiju. To ne bi trebalo biti pretjerano teško, jer većina nas ima puno malih kutija na tavanu ili u ormaru. Raspakirajte albume sa fotografijama, pronađite novo mjesto za svoju kolekciju Magic Cards i oslobodite kutiju. Kasnije možete reorganizirati.
Jednom kada dobijete kutiju, vrijeme je da je napunite nečim teškim. Stare su knjige savršene. Ako ne možete staviti ruke na dovoljno knjiga, pokušajte s konzerviranom robom.
Ne treba vam puno. Ukupna težina bi trebala biti pet ili 10 kilograma. U malo vjerojatnom slučaju da vam treba više, možete dodati nekoliko limenki juhe. Ali za toniranje nije potrebna velika težina i ne želite preopterećivati koljena - posebno ako ste početnik.
Sad postavite kutiju na pod i počnite udarati. Podovi od tvrdog drva i linoleuma najbolje rade, ali tepih od zida do zida može biti i u redu. Samo ćete htjeti malo manje težine zbog dodatnog otpora.
Nekoliko riječi o udaranju ovdje je na redu. Ne želite primijeniti bilo koji lift na kutiju. Ne želite ga natjerati da leti kroz zrak i slijeće na stolić za kavu. Za maksimalnu korist, želite ga gurnuti prema naprijed nekoliko centimetara s unutarnjim rubom jedne noge, a zatim još nekoliko centimetara s drugim.
Na taj način nogometaši "dribluju" loptu. Oni napreduju prema naprijed koristeći unutarnje strane stopala kako bi lopta bila centrirana ispred njih. To želite raditi s kutijom knjiga i grahom. Lagano ga gurnite prema naprijed držeći ga između stopala.
Ne morate se brzo kretati Ne morate to dugo držati Ova vježba djeluje čarobno na vašim unutarnjim bedrima uz samo nekoliko ponavljanja. Ako vam postane previše lako, dodajte malo težine. Ako vam se ako vježbanje čini previše napornim, smanjite težinu. Lijepo i lako to radi.
# 2 Kickboxing
Kickboxing je puno agresivniji od udaranja kutije. Zahtijeva puno energije i značajnu izdržljivost. Također zahtijeva vrećicu za udaranje.
Reći ću vam o trepanju vreća u trenu. Ali prvo da vam priznam da mi kickboxing neizmjerno zadovoljava.
Uvijek se osjećam kao negativca dok igram kickboxing. Osjećam se moćno i cool. To je jedan od razloga što je ova vježba tako učinkovita u toniziranju mišića unutarnjeg dijela bedara: zato što se osjećate strašno, radit ćete to i duže.
Torba za kickboxing je podna inačica bokserske vreće. Čvrsta je i nepokretna. Lako je pronaći rabljene u mrežnim popisima, a i prilično su pristupačne. Ako nemate prostora za svoju torbu, vjerojatno ćete je naći u svojoj teretani.
Sjećate se kako sam vam rekao da upotrijebite svoje unutarnje stopalo i udarite kutiju s knjigama oko poda? Kickboxing je isti. Ali umjesto da gurnete kutiju nogama, stojite ispred torbe, podižete jednu nogu i udarate svojim unutarnjim telom.
Volim svakim udarcem uvijati čitav gornji dio tijela, pa napadam torbu maksimalnom snagom. Povećava faktor negativnosti.
Možda će vam pomoći da se glumite u filmu o borilačkim vještinama Brucea Leeja. (Neke dobre uzorke Leejevog djela možete pronaći na YouTubeu.) Primjetite kako se njegovo tijelo okreće dok diže nogu i uspostavlja kontakt s unutarnjim stopalom ili teletom. To je upravo ono što ćete pokušati postići dok kickboxing.
Vi niste Bruce Lee, naravno, tako da ćete to trebati jednostavno, posebno u početku. Ne udarajte previsoko Koristite samo onoliko snage koliko vam treba, a ne onoliko koliko možete.
Uvodna klasa kickboxinga može vam pomoći u preciziranju vašeg pristupa i pronalaženju optimalne strategije istovremeno napada na torbu i vaš celulit.
# 3 Klizanje u liniji
Za ovakva bedra samo nastavite klizanje. Vidimo se na Roller Derbyju za kratko vrijeme.Ovdje sam preporučio nekoliko vježbi, ali istina je da mrzim vježbanje. Stvarno jesam. Ne mogu izdržati trčanje jer imam loša koljena. Ne mogu podnijeti hoda jer me to muči. I nikad mi se ne može priuštiti članstvo u teretani. Podignimo, neke žene nisu bile namijenjene vježbanju. Navodno sam jedan od njih.
Ja se, pak, volim bacati.
Ozbiljno, ako mogu učiniti nešto zabavno i mladenački da izbjegnem činjenicu da pritisnem 40, uzet ću to. Upravo zbog toga, nedavno sam kupio par klizaljki.
Jeste li ikad gledali ženski rolerski derbi na televiziji? To je kontaktni sport u kojem se dvije ženske ekipe natječu na koturaljkama za bodove. Postoji puno pravila i suptilnosti, ali najvažnije je da sam prvi put kad sam to vidjela željela očajnički biti jedna od tih žena. Dakle, obavio sam neko istraživanje.
Derbi s valjcima rizičan je sport: Polomljene ruke i ispruženi gležnjevi su česti, a ozbiljne ozljede nisu rijetkost. Ali isto tako je sjajno za izgradnju samopouzdanja. A neke od najboljih profesionalnih igrača dame su u četrdesetima.
Bila sam toliko uzbuđena dok sam čitala o roller derbijima da sam na eBayu kupila par roler-a. Dan kada su stigli, proveo sam 20 minuta klizajući se polako i nesigurno oko biciklističke staze u svom susjedstvu.
Sljedećeg dana noge su me boljele kao lude, što me je naučilo dvije stvari. Prvo, vrlo sam izvan forme. Drugo, rolanje je idealno za vaše unutarnje butine. Način na koji pomičete noge i težina klizaljki toniraju unutarnje mišiće bedara kao ništa drugo!
Istražio sam malo više i saznao da su klizaljke i klizaljke još bolji lijek za mršave unutarnje butine. Još nisam radio na linijskim klizaljkama - moje tradicionalne klizaljke i dalje predstavljaju izazov mojoj ambiciji da ostanem uspravan. Ali mogu jamčiti za klizanje na ledu. Osjetio sam kako gori u mišićima bedara, čak i u hladnom zimskom srcu.
Ako želite malo zabaviti, a nemate smisla izgledati poput idiota dok učite održavati ravnotežu, nabavite sebi jeftini par klizaljki ili rolo klizaljki i glavom vani. Oh, kupi kacigu i jastučiće za koljena. Iskreno, trebat će vam.
# 4 Škare
U redu, dosad sam vam dao tri vježbe za unutarnji dio bedara za koje su potrebne sve vrste opreme ili opreme. Evo jednog za koji vam nisu potrebne ništa više od nogu i vremena.
Jedna od najboljih vježbi unutarnjeg dijela bedara je vježba škare. Toga se vjerojatno sjećate iz osnovne škole.
Ova jednostavna vježba polako i nježno tonira vaše mišiće. Nisu uključeni naporni treninzi i ne morate kupovati nikakvu opremu. Sve što trebate je malo sobe u podu.
Istina je da neki ljudi izvuku prostirku za vježbe poput ove, ali uvijek sam bio u redu raditi ovo na tepihu u dnevnoj sobi. Osim toga, u udobnosti sam svog doma. Ne postoji nitko koji bi me sudio zbog toga što sam nosio svoje pretučene hlače i ležao na prostirci. Mrzim trošiti novac na nepotrebnu opremu za vježbanje.
Da biste napravili škare, lezite na bok i poduprite glavu uz ruku. Znate one seksi fotke na kojima je žena na krevetu okrenuta prema kameri, jedna ruka drži glavu, a druga senzacionalno draži preko obline kuka? Ući ćete u taj položaj, manje ili više. Coy pout nije obvezan. Noge uspravite, a nožne prste uspravno.
Sada ste poprimili oblik zatvorenih škara. Vidjeti?
Sada polako podignite jednu nogu, a zatim je lagano vratite na mjesto. Ako ste na desnoj strani, tada ćete podići lijevu nogu u zrak, držati je nekoliko sekundi, a zatim je spustiti.
Kada radite ovu vježbu, ispružite stopalo unutra i van, s prvim dizanjem, s drugim podizanjem i tako dalje. To će ojačati vašu telad.
Preporučujem da nogu vratite samo dio puta natrag, tako da se vaši mišići zaista moraju boriti kako bi podržali vaše pokrete. Što duže nogu možete držati napola, intenzivnija je vježba za unutarnja bedra. Ta opeklina je vježba koja radi.
Ponovite svaki dan 20 podizanja nogu za svaku nogu i brzo ćete vidjeti rezultate.
# 5 Svi plié!
Postoji razlog zašto nikad ne vidite baletnu plesačicu s iscrpljenim bedrima.Jeste li balet uzeli kao dijete? Učinio sam. Molila sam roditelje da me puste na nastavu. Bio sam zaista grozan u tome, ali moje noge nikad nisu izgledale bolje.
Jedna od najboljih vježbi unutarnjeg dijela bedara koju možete učiniti je potez iz baleta iz prve godine. Ne treba vam ni oprema za to, samo zid da biste se čvrsto opustili.
Stanite pored zida, otprilike dužine ruke. Obavezno imate dovoljno prostora za savijanje koljena bez da ih udarite o zid.
Počnite plića zajedno s petama, a nožni prsti malo usmjereni prema van. Polako savijte koljena držeći pete zajedno. Kad ste najniži, polako se dižite. Ne zaboravite da pete držite zajedno i na podu.
Kad se vratite u stojeći položaj, polako se podignite prema vrhovima prstiju stopala uspravljena prema van. Pete će vam se prestati dodirivati dok se dižete. Kad stojite na prstima, polako se spustite prema dolje. Ogradite se zidom da ne biste izgubili ravnotežu.
Dobar plié će vas boliti. Upravo sam ga napravila kako bih vam ga mogla opisati, a mogu ga osjetiti u stražnjem dijelu teladi. To je vrlo dobar potez za sve mišiće nogu i ne zahtijeva posebnu opremu.
Nakon što prođete početnički stadij, pokušajte dodati neke bučice u svoju rutinu kako biste ojačali ruke i brže tonisali unutrašnja bedra. Možete čak staviti i utege za gležanj kada radite kliješta ili škare kako biste dodali otpor.
Nakon uzorkovanja svih ovih vježbi kao istraživanja za ovaj članak, odlučio sam da se držim klizanja. Zaista je zabavno, a tko zna? Jednog dana ćete me možda vidjeti kako trčim oko staze sa svojim suigračima u televizijskom roler derbiju.
Koju ćete od ovih vježbi za unutarnji dio bedara probati?
