Joga je sjajna za žene bilo koje dobi; to stvara i snagu i fleksibilnost, a istovremeno pomaže pri gubitku težine i smanjenju stresa. Započnite s ovim joga pozama za početnike.
Evo 10 poza joge za početnike koje možete početi obavljati svaki dan kod kuće i upoznati se s nekim osnovama joge. Te poze pomažu vam i fizički i emocionalno, stoga se pripremite i osjećate se i izgledate sjajno! Druga imena popisa pozira njihova su sanskrtska imena. Sanskrit je bio prvi pisani jezik i star je više od 4.000 godina.
Joga je drevna znanost koja otključava tajne uma i tijela kako bi postigla istinsko jedinstvo s univerzalnom životnom silom i pronašla stalnu sreću. U suštini, to je epsko, i ove joga poza za početnike mogu vas dočekati u ovom svijetu.
Dok radite ove poze, važno je disati samo kroz nos. Pokušajte smanjiti mišiće na stražnjem dijelu grla da biste čuli dah. U osnovi, ovo sporo i duboko disanje je jednako važno kao i sama poza.
Ispuštate toksine iz tijela dok dišete i cijelim tijelom šaljete kisik, koji gradi jače kosti i mišiće, a da ne spominjemo pomaže li vam da se osjećate energično i bistro.
1. Ratnik 1 (Virabhadrasana A)
Fotografija Shannona Yrizarryja Johna Higginsa
Ova poza otvorit će vam kukove i tonizirati vaš trbuh i ramena, istovremeno produžujući mišiće tele. Započnite ovu pozu stojeći bočno, s nogama udaljenim oko 3 do 4 stope. Okrećite nožne prste desnom nogom prema naprijed, a lijevi nožni prst jako, kao što slika prikazuje. Vaši kukovi trebaju biti usmjereni prema naprijed, a ne u jednu stranu.
Za početak će vam možda trebati skratiti stav kako bi vam kukovi bili u jednoj liniji, a stražnja noga na zemlji. Pazite da vam stopala nisu ukrštena. Dok savijate prednje koljeno, ne dopustite da vam koljeno prođe kroz gležanj. Ako to uspije, produžite svoj stav. Cilj je složiti koljeno izravno preko gležnja kako biste zaštitili zglob.
Da biste se izvukli iz leđa, usmjerite kralježnicu i povucite prednja rebra. Ruke podignite u zrak. Zadržite ovu pozu tri dugačka kruga daha i polako udišite kroz nos. Zatim ponovite istu stvar s druge strane.
2. Ratnik 2 (Virabhadrasana B)
Fotografija Shannona Yrizarryja Johna Higginsa
Warrior 2 poza je još jedna stalka za otvaranje kuka slična onoj ratnika 1, ali bokovi će vam biti otvoreni u stranu. Ako zaista pravilno angažirate mišiće, to će vam pomoći da sagorite masnoću. Kada sjedite tijekom dana, vozite se na posao i za stolom, protok krvi se steže kroz vaše područje kuka do donje polovice tijela.
Istezanje kukova poboljšati će zdravlje vaših reproduktivnih organa, kao i koljena, gležnja i stopala.
Stanite okrenut bočno sa raširenim nogama. Desni nožni prsti prema naprijed, a lijevi nožni prst samo malo. Savijte u desno koljeno i ako vam koljeno pređe preko prednjeg gležnja, produžite položaj tako da koljeno legne izravno preko gležnja. Sada prekrižite ruke nasuprot ramenima, postavljenim izravno preko bokova.
Gledajte naprijed preko desnih prstiju i držite ruke da se pružaju u suprotnim smjerovima. Odmaknite ramena od ušiju i lagano podignite prednji dio prsa. Uvucite donji trbuh, a ti kukovi malo niže. Osjećate li to rastezanje kuka? Ne zaboravite disati!
Napravite tri dugačka i duboka udisaja kroz nos, a zatim ponovite istu stvar na lijevoj strani. Obavezno radite obje strane i držite ih obje strane podjednako, tako da razvijate mišiće uravnoteženo, što će kralježnicu držati ravno.
3. poza plesača
Fotografija Shannona Yrizarryja Johna Higginsa
Pozor plesača jedna je od mojih najdražih poza jer vam daje dobru količinu energije. Također poboljšava vašu sposobnost fokusiranja, a pritom se oslobađate izgnječenog držanja. Kad ispružite kralježnicu otvorenu, osjećat ćete se osnaženi i spremni osvojiti svijet ili barem očistiti ormar!
Započnite tako da stojite zajedno s nogama, a ruke bočne. Možda želite da stojite pored zida radi ravnoteže kada prvi put krenete, ali mislim da ste shvatili! Savijte desno koljeno i okrenite desni dlan prema gore. Zgrabite unutarnju stranu stopala (to omogućuje da se vaše rame otvori). Zatim vratite koljena natrag i podignite lijevu ruku prema naprijed za protutežu poput šetača s tijelom.
Držeći podignuta prsa, počnite se udarati u leđa. Desni kuk držite dolje u istoj visini kao i lijevi, a prsa i pogled podignite. Disanje će vam pomoći da uspostavite ravnotežu. Držite pogled na jednoj nepomičnoj točki i držite pozu za 3 dugačka kruga daha.
Dah će se malo naviknuti, ali na kraju će vaše tijelo prirodno uključiti ono što se naziva dah ujjayi. Zvuči kao da se valovi sudaraju na plažu dok udišete. Ujjayi u prijevodu znači pobjednički dah.
Nakon što izađete iz poza, ponovite isti postupak na lijevoj strani. Primijetit ćete kako fleksibilnost leđa i ramena postaje bolja ako se svakodnevno bavite time. Zabavite se uz to i nemojte biti kritični prema sebi. Zapamtite, joga nije za fleksibilne ljude, vi radite jogu za svoje zdravlje i um i fleksibilnost je bi-proizvod!
4. poza orao (Garudasana)
Fotografija Shannona Yrizarryja Johna Higginsa
Ova poza je nevjerojatna jer jača vaš imunološki sustav i poboljšava vašu cirkulaciju. Svojim rukama i nogama izrađujete metlu da biste privremeno prekinuli protok krvi. Kada otpustite pozu, svježa krv će ući u iscjeljenje tih područja i tamo će poslati dodatnu opskrbu krvlju. Možda ćete trebati izmijeniti pozu kada prvi put započinjete. Znam da jesam!
Stanite sa stopalima udaljenim nogama i sjednite naslonjačem u nevidljivu stolicu. Ruke podignite iznad glave. Podignite desnu nogu gore i preko lijeve noge, a ravnotežite se desnim nožnim prstom tako što ćete izraditi postolje za noge ili vidjeti hoće li se vaša desna noga začepiti za lijevu nogu. Ne brini ako ne možeš zabiti nogu iza nogu, trebalo mi je dugo vremena.
Zatim zamahnite desnu ruku ispod lijeve i stisnite ruke zajedno u laktovima. Podignite ruke i pogledajte možete li svoje dlanove upoznati. Ako su vam ramena tijesna, možete je izmijeniti zagrlivši suprotna ramena. Tendencija će biti naginjati se naprijed, ali vaš je cilj držati torzo uspravno i gurnuti ramena preko bokova.
Pokušajte podići laktove do visine ramena i odgurnuti ruke od lica. Na kraju, stisnite noge sjedeći niže. Zadržite 3 kruga daha i ponovite postupak na lijevoj strani.
5. Produženi bočni kut (Utthita Parsvakonasana)
Fotografija Shannon Yrizarry
Ova poza pomaže spaljivanju ljubavnih ručica, dame! Također produžuje vaše mišiće i otvara bokove. Započnite u pozi ratnika 2, kako je gore opisano, a zatim spustite desni lakat na desno koljeno. Uvucite donji trbuh i ispružite lijevu ruku gore, tako da su vam ruke u jednoj liniji. Zatim ispružite vrhove prstiju na lijevoj ruci prema naprijed tako da lijeva ruka pruža preko lijevog uha.
Osjetit ćete istegnutost u lijevu stranu i potrudite se da stražnji rub lijevog stopala zadržite dolje, tako da stvarno ispružite cijelu lijevu stranu tijela. Zadržite 3 kruga daha, a zatim ponovite postupak na lijevoj strani.
6. Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow i Shannon Yrizarry: Foto John Higgins
Većina nas je čula za psa okrenuta prema dolje, ali to je često pogrešno. Dakle, evo kako to učiniti bez ozljeđivanja i maksimalne koristi. Kako vam je srce uzdignuto iznad glave, poboljšat ćete funkciju imunološkog sustava, mozak i limfni sustav, koji je zadužen za uklanjanje virusa iz vašeg tijela. Ova poza će također pomoći vašem licu dati zdrav sjaj!
Krenite na ruke i koljena s rukama na zemlji ispod ramena, a koljena udaljena od kuka. Zavucite nožne prste ispod i podignite kukove tako da vaše tijelo čini trokut sa zemljom. Pritisnite srce prema bedrima i potisnite pete prema zemlji.
Provjerite jesu li prsti rašireni što je moguće više, a prste i ruke čvrsto pritisnite prema dolje. Odmaknite ramena od ušiju i napravite tri duboka udisaja.
7. Pas okrenut prema gore (Urdhva Mukha Svanasana)
Fotografija Shannon Yrizarry
Ova uobičajena joga poza pomaže vam da dobijete energiju koja se čuva u vašoj kralježnici i pomaže u smanjenju izgnječenog držanja uzrokovanog našim svakodnevnim životnim stilom. Započnite ležanjem na trbuhu s rukama na zemlji ispod ramena. Tako malo lagano razdvojite noge vrhovima nogu na zemlji. Ako zategnete nožne prste, boljet će vam donji dio leđa, vjerujte mi!
Zatim pritisnite u ruke i povucite prsa prema naprijed i gore. Bokovi će vam se podići od tla i obavezno povucite ramena dolje i natrag od ušiju. Ne dajte da vam se palci uzdignu, nastavite snažno pritiskati ruke kako bi ostali ravni. Uvucite donji trbuh da biste zaštitili donji dio leđa i ne zaboravite disati!
Zadržite ovu pozu tri daha, a ako ruke još ne možete ispraviti, pridite se na pola puta dok radite na fleksibilnosti kralježnice. Nije sramota biti početnik! Ne uspoređujte sebe s drugima, to nije natjecanje. U jogi smo svi jednaki.
8. poza leptira (Baddha Konasana)
Fotografija Shannon Yrizarry
Ova poza je zapravo izvrsna za žene, jer kad se nagnete naprijed, može vam pomoći smanjiti grčeve. Počnite sjediti i zbližite stopala zajedno. Prekrižite ruke pod nogama i zajedno pritisnite dno nogu. Povucite stopala što bliže vama. Laktima pritisnite koljena i povucite nos prema nožnim prstima.
Ova poza pomaže u otvaranju unutarnjih potkoljenica i lijepo je izdanje za donji dio leđa. Držite pozu za 5 krugova ujjayi daha.
9. poza piramide (Parsvottanasana)
Fotografija Shannon Yrizarry
Ova poza zaista može pomoći u smanjenju bolova u leđima. Često bol u leđima uzrokuje uska potkolenica koja vas vuku po leđima. Započnite stojeći bočno, s nogama udaljenim oko 2 i pol metra. Desni nožni prsti okrenite prema naprijed, a lijevi nožni prst puno. Vaši kukovi trebaju biti usmjereni izravno naprijed i u jednoj liniji. Stisnite šake iza leđa i držite noge uspravne i zgnječene.
Nagnite torzo preko desne noge i pokušajte dovesti nos prema desnom nogu. Ispružite desni kuk gore i nazad, a lijevi kuk naprijed i dolje. Cilj vam je postići nivo bokova s tlom, tako da lijevi kuk ne iskoči. 3 puta duboko udahnite i ponovite istu stvar na lijevoj strani.
10. poza pramca (Dhanurasana)
Fotografija Shannon Yrizarry
Kažem svojim učenicima da je ovo njihovo pet sati energetsko piće! Ova poza je odličan način za oslobađanje energetskih džepova pohranjenih u kralježnici. Započnite ležanjem na trbuhu i savijte koljena. Povucite se unatrag i zgrabite vanjske dijelove stopala, a zatim pustite sav zrak iz pluća.Dok udišete, udarajte u ruke kako biste podigli prsa.
Podignite koljena bliže jedno drugom, a lopatice bliže jedno drugom dok podižete pogled i uzimate malene gutljaje zraka. Bit će mnogo teže ako zadržite dah, pa nemojte to učiniti. Držite pozu oko dvadesetak sekundi i opustite se. Osjetit ćete energiju kako vam se kreće kroz leđa. Ako ne možete dosegnuti noge, upotrijebite pojas, ručnik ili svezati oko vrhova nogu i držite ga rukama.
Obavezno ležite 5-10 minuta potpuno mirno nakon što vježbate da biste dobili taj nevjerojatno opušten i sretan osjećaj. Ovo je najvažniji dio, i iako se čini da ne radite ništa, nećete dobiti isto sretno kemijsko izdanje ako preskočite ovaj krucijalni dio!
Poz mrtvaca (savasana), kako ga nazivaju, omogućit će vam da se opustite i oporavite energiju. Ako svakodnevno vježbate ove početničke poza, razliku ćete primijetiti već nakon nekoliko dana.
Sretno na putu do svog najživopisnijeg sebe kroz praksu joge ... sjetite se podijeliti to sa svojim djevojkama i uskoro nas posjetite radi više zabave i osnaživanja članaka ovdje na OrandaStyle.
