Zanimate kako iskopati teleta i tetive za taj seksi, sportski izgled? Naučite kako brzo dobiti mršave noge pomoću našeg vodiča.
Želite li ovog ljeta mini suknje savršenih bedara, guze i glutena? Nastavi čitati.
Više je nego vjerojatno da već neko vrijeme radite na postizanju tih ciljeva - vjerojatno s manje od zvjezdanih rezultata. Ako su vaše ambicije za vrućim, mršavim nogama dale tek mlake rezultate, vrijeme je da to pojačate ciljanim programom otpora u kombinaciji s intenzivnim kardiološkim sesijama kako biste napokon dobili taj vrući donji dio tijela.
Evo kako dobiti mršave noge:
IzvorKljuč je trening s utezima.
Ta jednostavna istina označava razliku između uspjeha nižeg tijela i neuspjeha. Kao žena, vi svibanj imati averziju prema samoj ideji treninga s utezima, utemeljenoj na podsvjesnom strahu da ćete nekako postati glomazan i proporcionalan. Što prije pređete preko pojma kamenog doba, to bolje. Istina je da jednostavno nemate dovoljno testosterona koji prolazi kroz vaše tijelo da biste razvili mišićnu masu.
Dakle, što će trening s utezima učiniti za vaše noge?
Zašto ne biste kliknuli na Youtube i pogledali neke natjecatelje u bikiniju da biste to saznali. Ono što biste vidjeli, trebalo bi vas pripremiti da pokupite ozbiljno željezo - žene s nogama koje kilometrima ostaju, a muškarce ostavljaju kako se slijevaju u modu.
Trening s utezima, u kombinaciji s čistom prehranom i dodacima proteina, izgradit će i oblikovati mišiće. I što više mišića imate na tijelu, to ćete imati manje masti. To je zato što svakom kilogramu mišića treba 5 puta više energije za održavanje od kilograma masti. Posljedično, sagorijevat ćete više kalorija svake minute u danu.
Osnove treninga s utezima
Prije nego što istražimo specifičnosti vašeg programa mršavljenja nogu, pogledajmo neke temeljne propise treninga.
- Svezak: Koliko biste posla trebali raditi tijekom vježbanja? To se odnosi na broj ponavljanja i setove koje biste trebali učiniti. Za idealan učinak treninga donjeg dijela tijela, poželjno je da napravite između 8 i 12 ponavljanja po setu. Trebate napraviti 3 seta po vježbi.
- Intenzitet: Koliko je težina koju ćete koristiti? Odgovor je da biste trebali raditi ponavljanja s težinom koja iznosi oko 70% vašeg 1 ponavljanja maksimuma (koliko težine možete podići u dobrom obliku samo jednom). Drugi način da postignete idealnu težinu jest taj što bi vam trebao omogućiti da napravite između 8 i 12 ponavljanja. Započnite s težinom koju možete napraviti s 8 ponavljanja. Kako postajete jači, moći ćete progresivno dodavati ponavljanja. Kada možete napraviti 12 ponavljanja, vrijeme je da malo povećate težinu i ponovite povratak na 8.
- Odmor: Koliko dugo odmarate između setova? Idealno razdoblje odmora za održavanje intenziteta uz istovremeno dovoljan oporavak je 60 sekundi.
- Tempo: Koliko brzo ili sporo trebate raditi vježbu? Što više stavljate mišićni sustav pod opterećenje, to bolje. Kako bismo povećali vrijeme pod napetošću, možemo usporiti svoja ponavljanja. Idealni tempo je 3-0-3. To znači da je koncentrični dio pokreta (podizanje utega) oko 3 sekunde, a ekscentrični dio pokreta (spuštanje težine oko 3 sekunde).
- Frekvencija: Koliko puta tjedno treba raditi? Dokazano najbolji način da dobijete odgovor od svog tijela je trenirati svaki dio tijela dva puta tjedno. Između svake vježbe trebali biste imati 3 dana odmora. Ponedjeljak i četvrtak djeluju dobro za većinu ljudi.
Vježbe za mršave noge
Ne morate se pridružiti teretani da biste stvorili super vruće noge, ali morate uključiti trening otpora u svoj program. Počet ćete s vlastitom tjelesnom težinom, ali kako postajete jači, morat ćete dodati otpor u obliku ploča sa šankom, bučicom i strojevima. Uporno ćete raditi dva puta tjedno na sljedeći način.
Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem, koje vam noge pokreće. Preskakanje, trčanje na trkačkoj stazi ili vožnja biciklom sve su dobre mogućnosti. Svaku vježbu također biste trebali započeti s podgrijavanjem bez otpora.
Vježbe:
1. Čučnjevi
- Smjestite se ispod šipke i podignite je s polica. Odmaknite se i stanite s nogama raširenih malo šire od širine ramena i lagano usmjerenim prema van.
- Leđa ispravite, prsa ispružite, a glavu uspravnu. Sada zategnite trbušni zid, savijte koljena i spustite tijelo sve dok bedra nisu paralelna s podom. Ne dopustite da vam se stražnjica vrati natrag kad čučnete. Umjesto toga, pokušajte krenuti ravno gore-dolje poput klipa.
- Da biste izbjegli višak napora na koljenima, ne silazite dalje. Dok čučite, glavu uspravite, a leđa blago zakrivljena.
- U donjem položaju čučnjeva, vaše potkoljenice trebaju biti gotovo okomite na pod. Provucite se kroz pete dok se vratite u početni položaj.
2. Lunges
- Zgrabite par bučica i držite ih za ruku uz sebe. Stopala vam trebaju biti široka ramena. Čitavo vrijeme održavajte neutralnu kralježnicu.
- Sada napravite veliki korak naprijed s desnom nogom tako da imate zavoj od 90 stupnjeva u toj nozi.
- Spustite se tako da vam stražnje koljeno samo poljubi zemlju. Da biste se vratili, odgurnite prednji nožni prst.
- Izmjenite noge dok dovršite ponavljanja.
3. Produljenja nogu
Ekstenzija nogu je stroj za otpornost na težini koji vam omogućuje posebno rad kvadricepsa (četiri mišića koja čine vaša bedra). Sastoji se od sjedala koje vam omogućuje da gurnete noge ispod jastučića koji je povezan s hrpom utega. Obično su predviđene ručke za držanje dok izvodite pokret. Ljepota ovog stroja je u tome što omogućuje potpunu izolaciju ne samo bedara, već i specifičnih dijelova vaših bedara. Zamislite da bacate gumicom na svoja problematična područja - to je ono što ovaj pokret može učiniti za vas!
- Da biste ciljali vanjski dio bedara, sjednite na stroj za izvlačenje nogu, naslonjen na leđa, tako da vam se stražnjica nalazi blizu kraja sjedala.
- Usmjerite nožne prste i polako ispružite noge dok nisu ravni. Dok se dižete, vršite laganu količinu pritiska kao da pokušavate odvojiti noge. Ne zaboravite držati nožne prste u cijelom pokretu. Ova kombinacija zašiljenih nožnih prstiju i lagani vanjski pritisak premjestit će naglasak na vaše vanjske četveronoške.
- Zadržite gornji položaj sekundu, a zatim se polako spustite u početni položaj, održavajući kontrolu težine tijekom cijelog pokreta.
Kako biste ciljali unutarnja bedra, nagnite se naprijed dok sjedite za strojem. Stražnjica će vam se sada vratiti u podnožje sjedala. Povucite nožne prste natrag i lagano uvijte gležnjeve. Držeći noge u tom položaju, ispružite noge. Kako se težina povećava, nagnite se naprijed u pokretu, osjećajući napetost unutar unutrašnjosti nogu.
4. Kovrče nogu
Zakrivljenost nogu je stroj koji cilja ciljeve i glutene. Sastoji se od klupe na kojoj ležite, s nogama ispod jastuka na bokovima, koji je povezan s kupolom težine.
- Za optimalne performanse s ovim sjajnim oblikom za stražnjicu, zakačite noge ispod šipke za nogu.
- Spustite prsa ravno prema klupi, ali glavu podignite i leđa blago savijena.
- Zavijte šipku gore koliko će visoko ići. Zatežujte glutete dok dižete težinu. Držite kukove tijekom cijelog pokreta. Zadržite sekundu u gornjem položaju prije nego što povučete težinu natrag u početni položaj. Kao i kod produženja nogu, budite sigurni da ćete tijekom spuštanja zadržati kontrolu nad težinom.
5. Stojeći podizači teleta
Stroj za dizanje teladi sastoji se od para jastučića za ramena koji su povezani na hrpu težine. Stroj ima ploču za stopala na koju postavljate nožne prste.
- Smjestite se ispod jastučića za rame i postavite stopala na ploču za stopala pazeći da su na njemu samo nožni prsti.
- Uhvatite ručke postavljene uz ramena i osigurajte da održavate neutralan položaj leđa tijekom pokreta.
- Ne savijajući koljena i pritom držeći tijelo u ravnini (ne dopustite da vam se stražnjica spušta unatrag), podignite se na nožne prste do potpuno ispruženog položaja tele. Zadržite taj položaj 2 sekunde prije nego što se spustite u potpuno ugovoreni položaj teleta. Pazite da postignete potpuno rastezanje i da koljena ostaju zaključana u svakom trenutku.
Ključne za učinkovitost ove vježbe je sporost spuštanja. Trebali biste uzeti dva puta duže dok se ne spuštate.
Vježba mršavih nogu
Zagrijavanje: 5 minuta kardio
IzvorBilješka:Vaše vježbe otpora uključuju sustav ponavljanja piramida. To uključuje započinjanje s otporom koji vam omogućuje da napravite 12 ponavljanja. Na sljedećem setu dodajte malu količinu dodatnog otpora koja vam omogućuje samo 10 ponavljanja. Za treći set dodajte više otpora tako da možete napraviti samo 8 ponavljanja. Možda otkrijete da, pri nekim pokretima, nećete morati dodavati težinu jer će vas faktor umora prirodno spriječiti da dobijete istu količinu ponavljanja prilikom sljedećih ponavljanja.
- čučnjevi: 3 seta piramidirana od 12/10/8
- lunges: 3 seta po 12 ponavljanja na svakoj nozi
- Produljenja za noge: 2 seta piramidirana od 12/10
- Curice nogu: 2 seta piramidirana od 12/10
- Stalni porast teleta: 3 seta piramidirana od 12/10/8
Drugi sloj: uklanjanje masti
Vježba u treningu s utezima koju smo već iznijeli dat će vašim kvadratićima, potkolenicama i teladima mišićavi oblik i snagu koju želite. Ali, osim ako se ne riješite masnoće koja već sjedi na tim mišićima, sav taj naporan rad nitko neće vidjeti.
Da biste znali kako dobiti mršave noge, morate znati kako sagorjeti masnoću. Imajte na umu da je nemoguće uočiti smanjenje masti, tako da ciljani trening s utezima koji vas udara u noge neće posebno ukloniti masnoću iz tih područja.
Da biste sagorjeli masnoću sa bokova i bedara, morate se uključiti u redovitu kardio vježbu visokog intenziteta koja će sagorijevati kalorije po cijelom tijelu. Najučinkovitiji način za to je intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT).
HIIT Cardio
HIIT uključuje brze snimke svih kardio vježbi nakon čega slijede još kraća razdoblja odmora. Trebali biste odabrati vježbu za koju smatrate da vam je ugodno izvesti maksimalnu razinu napora. Sprintanje, vožnja biciklom ili korištenje veslačke opreme dobra su opcija. Bivša dva su za vas odlična opcija jer vam rade i noge.
Evo kako izvesti HIIT trening za maksimalni gubitak masti.
- Lagano zagrijavajte 2 minute pri čemu vodite računa o čitavom rasponu pokreta
- Koristite tajmer ili partnera, sprintite do maksimalnog kapaciteta točno 20 sekundi. Izlazite svi, kao da vas je progonio (jako gladan) Doberman
- Odmarajte točno 10 sekundi
- Sprintajte još 20 sekundi
- Nastavite ovaj postupak za ukupno 8 sprintova - radite koliko god je moguće da ne dođe do smanjenja intenziteta vaših sprintova (oni će se prirodno, ali svesti na minimum)
Ako ste se dovoljno snažno gurnuli tijekom ove 4 minute treninga, na kraju ćete se zgužvati na podu. To je dobra stvar. Taj trening morate učiniti što intenzivnijim. Imajte na umu da će sve biti gotovo unutar 6 minuta - a to uključuje i zagrijavanje.
Trebali biste izvoditi svoj HIIT kardio trening tri dana u tjednu i to u dane koje ne pogađate utege. Pokušajte dati dnevnu pauzu između svake sesije. Za mnoge ljude to će biti utorak, petak i nedjelja.
Sada imate na raspolaganju znanje koje najljepši ljudi na svijetu koriste za razvoj svojih vrućih donjih tijela. Dva puta tjedno udarajte utege - tvrde, ali pametne - i gurajte ih do krajnjih granica 3 puta i počet ćete klesati seksi, mršave noge kakve ste oduvijek zaslužili - ali nikad se nisu znali kako nabaviti. Sretno!
