Postoji mnogo članaka koji objašnjavaju šta treba izbjegavati jesti tijekom trudnoće, ali možda su vas ostavili da se pitate što biste trebali jesti. Pročitajte da biste saznali.
Vani lebdi toliko informacija o jelu tijekom trudnoće - od savjeta za liječenje jutarnje mučnine do fino prilagođenih recepata do zadovoljavanja žudnje. Iako bi ti podaci mogli biti korisni, obično ne daju dobro objašnjenje ženinih prehrambenih potreba tijekom trudnoće.
Ovaj post ni na koji način nije potpuni primer, ali evo mog popisa najvažnijih stvari za jelo tokom trudnoće da biste započeli.
1. Dijeta bogata hranjivim sastojcima
Iako vam se čini da žudite za Cheez-It-om i voćnim rolnama (ili kiseli krastavci i sladoled?), Maksimalan unos hranjivih sastojaka tijekom trudnoće je važan. Kako biste bili sigurni da možete konzumirati sve različite hranjive tvari koje tijelu trebaju ne samo za održavanje vlastitog zdravlja, već i za vaše rastuće dijete, važno je izbaciti prazne kalorije.
Kvaliteta je važnija od količine, pa se trebate potruditi odbaciti prerađenu hranu koja je bogata soli, šećerom, masnoćama i umjetnim kemikalijama i konzervansima. Dijeta bogata cjelovitim namirnicama je put.
2. Uravnotežena prehrana
Kombinacija ugljikohidrata, masti i bjelančevina ključna je za zdravlje, a te se potrebe tijekom trudnoće pomalo mijenjaju. To znači povećanje potrebnog unosa ugljikohidrata kako trudnoća napreduje, plus značajno povećanje potreba za proteinima u drugom i trećem tromjesečju.
Jedenje uravnotežene prehrane koja uključuje zdrave i hranjive hranjive tvari ugljikohidrata, masti i bjelančevina pomoći će vam u ispunjavanju tih potreba.
3. Raznolika dijeta
Studija provedena prije petnaestak godina, ali koja se i danas često navodi, tvrdi da prehrana majke može utjecati na djetetove sklonosti određenoj hrani nakon rođenja. Pretpostavka je da majke koje tijekom trudnoće jedu vrlo raznoliku prehranu i izlažu svoje bebe širokom rasponu osjetljivosti okusa u maternici mogu dati potomstvo početnici u pogledu njihove sposobnosti da ne postanu izbirljive jede.
Ne bi li to bilo sjajno?
Bez obzira na to pokazuje li se to dosljedno ili ne, raznolika prehrana je također vjerovatno cjelovitija prehrana od ponavljajuće prehrane.
4. Više zdravih, a ne nužno više
Iako trudnice jedu "dvoje", to nikako ne znači da biste se trebali prisiliti da udvostruči unos hrane. Zapravo, trudnice u svoju prehranu trebaju dodati manje kalorija nego što vjerojatno mislite.
Obično nije potrebno povećanje kalorija tijekom prvog tromjesečja, s prosječnim povećanjem kilograma negdje oko dva kilograma. Nakon toga, žene trebaju jesti dovoljno da u prosjeku dobiju 25-26 kilograma tijekom preostalih 26 tjedana. To povećava oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom tromjesečju i 450 dodatnih kalorija tijekom trećeg.
5. Meso i riba, ako možete
Iako je istina da se ženama savjetuje da ne jedu sirovu ribu tijekom trudnoće ili krupnu grabežljivu ribu, jer mogu sadržavati visoku razinu metil žive i druge onečišćenja, ribe su važan dio zdrave prehrane. Evo kako možete uživati u ovom važnom izvoru hranjivih sastojaka:
- Izbjegavajte morsku psu, ribu mač, ribu i ribicu (a.k.a. zlatni orah / zlatni škljoc).
- Ograničite albacore tunu i lokalno ulovljenu ribu.
- Jedite do 12 oz. tjedno ribe s nižim udjelom metil žive, uključujući laganu tunu (konzerviranu), bakalar, som, pollack, losos i školjke, uključujući rakove, školjke i škampe.
Riba i nemasno meso sjajni su izvori esencijalnih masnih kiselina poput omega-3. Potrebne su im za zdravlje mozga i živčanog sustava, važan dio fetalnog razvoja.
Ako ste vegani ili vegetarijanci, tim hranjivim sastojcima, kao i vitaminom B12, htjet ćete obratiti posebnu pažnju jer su oni koji jedu nemasne meso teže.
6. Povećajte unos ključnih vitamina i minerala
Iako trudnice možda neće trebati odmah povećati unos kalorija, imaju neposrednu potrebu za povećanom razinom određenih hranjivih sastojaka. Oni uključuju kalcij, bakar, folat, željezo i cink.
Iako svakodnevno uzimanje vitamina može pomoći u nadoknadi razlike, većina nutricionista slaže se da je najbolji način za održavanje zdravih razina hranjivih sastojaka dobivanjem iz nečije prehrane, naime putem integralne hrane bogate hranjivim sastojcima poput lisnatog zelenila, voća i povrća u različitim boje, nemasno meso, mlijeko, orasi, mahunarke i cjelovite žitarice.
No, trudnoća je jedno vrijeme kada opstetričari preporučuju dodavanje dnevnim vitaminom kako bi zadovoljili potrebe trudnica. Jedenje zdrave prehrane uz dodatak odgovarajućeg multivitamina može vam pomoći da pokrijete sve svoje prehrambene baze. Oslonite se na savjet svog liječnika koji će vas voditi i nikada nemojte donositi nikakve ekstremne promjene u svojoj prehrani bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
Evo što biste trebali jesti kako biste bili sigurni da ste dobili odgovarajuće količine nekih hranjivih sastojaka potrebnih za zdravu trudnoću:
kalcijum
Ako niste intolerantni na laktozu, a to vam se svidi, umjesto čaše mlijeka isključite jednu čašu dnevno. Ako ste svoj napitak nadrasli kao napitak, pokušajte ga ujutro dodati vrućim žitaricama za doručak s dodatkom svježeg voća i orašastih plodova.
Dok smo na temu isključivanja vaših napitaka po izboru za zdravije opcije, izbacite alkoholna pića, gazirane piće i kofeinske napitke ako već niste.
Bakar
Ovo bi moglo biti malo razočaranje - organsko meso i školjke vjerojatno su najbolji prehrambeni izvori bakra. Ako je to tvoja stvar, super. Ako ne, dodavanje vitamina je moguće, a postoje i drugi izvori hrane za koje biste mogli upozoriti i na ukusnije. Da biste dodali bakar svojoj prehrani, možete i povećati unos orašastih plodova i sjemenki.
Čokolada je još jedan dobar izvor, ali postupite oprezno. Iako tamna čokolada sadrži bakar i neke zdrave antioksidante, ona također sadrži kofein koji bi trebali konzumirati umjereno.
Folna kiselina
Samo u slučaju da ste zbunjeni u terminologiji (a na ovom definitivno niste sami!), Folna kiselina je sintetski oblik folata koji se prirodno pojavljuje u hrani. Unos folne kiseline je ključan tijekom najranijih faza trudnoće kako bi se izbjegle oštećenja živčane cijevi.
400 mikrograma (mcg) folne kiseline dnevno preporučuje se ženama, posebno tijekom prva 3-4 tjedna trudnoće. Ovo se također preporučuje ženama koje „mogu zatrudnjeti“, uglavnom zato što mnoge žene ne shvaćaju odmah da su trudne.
Točno je da su mnogi proizvodi od žita poput prerađenih kruhova i žitarica u Sjedinjenim Državama obogaćeni folnom kiselinom. To obično nisu najhranjivije izvore hranjivih sastojaka, jer imaju veliku količinu dodanog šećera. Usredotočite se na zdravije cjelovite žitarice, kao i na listove zelenila i agruma.
Željezo
Ovaj mineral nije samo bitan za rast i razvoj fetusa, nego mora pomoći u povećanju proizvodnje crvenih krvnih zrnaca, što je neophodno tijekom trudnoće. Ovo je jedno od onih hranjivih sastojaka za koje stručnjaci kažu da bi bilo najlakše dobiti u odgovarajućim količinama suplementacijom.
Izvori zdrave hrane heme željeza, vrste željeza koje naša tijela najefikasnije apsorbiraju, uključuju ribu, školjke, meso i perad. Izvori povrća poput špinata, graha i leće (kao i obogaćena žitarica i druga hrana) sadrže željezo bez heme, koje manje učinkovito apsorbujemo.
Cinkov
Ostrige su do sada najbolji izvor cinka, jer se unose od 74 miligrama po 3 oz. posluživanje krušnih i prženih ostrige. Osim ako ne razvijete žudnju za njima, velike su šanse da tijekom trudnoće nećete često jesti pržene kamenice (ako uopšte).
Uz dodatak vitamina, druge vrste školjkaša sadrže i cink, kao i grah i meso. Pronaći ćete i malo u mliječnim proizvodima.
Posljednje, ali ne najmanje bitno ...
Završni savjet o jutarnjoj bolesti
Unos hranjivih sastojaka toliko je važan tijekom trudnoće, ali potpuno je pranje ako ne možete zadržati dobru hranu. Iako moja mama kaže da je tijekom trudnoće doživjela samo blagu jutarnju mučninu, preporučuje da nešto gricka u blizini, nadamo se prije prvog vala mučnine.
Iako je težina ovog uobičajenog problema za svakoga različita i ne dolazi uvijek ujutro, sjajna je ideja držati kutiju s žitaricama ili solinama na noćnom ormariću. Na taj način možete posegnuti za njima prije nego što glava uopće napusti jastuk. Vaše tijelo naporno radi na tome da napravite dijete cijelu noć, a želudac vam je super prazan. Razbijanje tog brzine važnije je sada nego ikad prije!
Također, pokušajte jesti male, česte obroke. Prazan želudac čini te valove bolesti vjerojatnijim, zato učinite sve što možete kako biste na trenutak bili spremni zdravi zalogaji i obroci bogati hranjivim sastojcima.
Je li ovaj komad pobudio neku inspiraciju za vašu sljedeću pretragu recepata? Ili, još uvijek sanjate o tim Cheez-Itima? Bilo kako bilo, sretno jedem! Javite mi u odjeljku komentara koje namirnice preporučujete tijekom trudnoće.
