Što su ugljikohidrati: kako ih koristiti za optimalno zdravlje

Što su ugljikohidrati: kako ih koristiti za optimalno zdravlje

Naša su tijela prilično neobična. Pomislite na sve one složene sustave koji su povezani i djeluju zajedno kako bismo bili uravnoteženi i zdravi. Oni rade tako dobar posao da čak i ne primjećujemo da se događa.

Sjedimo za obrok od pilećih prsa s limunskom paprikom, malo tjestenine i bok Cezarove salate za ručak. Okusi puknu u ustima i ne možemo čekati još jedan zalogaj. Kako se napunimo počinjemo usporavati, hrana progresivno postaje manje uzbudljiva i osjećamo se sitno dok nije vrijeme za naš sljedeći obrok. Praksa jedenja postala je gotovo podsvjesna. Jedva razmišljamo o tome kako hrana utječe na naša tijela. Često se često bavimo samo onim kako ima ukus, a ne dugoročnim učinkom kako će se osjećati.

U ovom ćemo članku dati objašnjenje za ključno pitanje ljudske prehrane: Što su ugljikohidrati? Ali prije nego što uđemo u previše detalja, moramo prijeći neke pojmove i steći malo osnovnog obrazovanja.

Što su ugljikohidrati?

Talijanski sastojci hrane na drvenom stolu


Ukratko, ugljikohidrati ili ugljikohidrati dio su trodijelne skupine makrohranjivih tvari neophodnih za život. Proteini i masti su druga dva člana. Od tri, ugljikohidrati su potrebni u najvećoj količini; 45% -65% vaše dnevne konzumacije treba biti ugljikohidrata.

Dakle, što je tako posebno u vezi s ugljikohidratima? Zašto nam je potrebno toliko njih? I zašto vam ovaj mali glas u stražnjoj glavi kaže "Ne! Ugljikohidrati su loši! Oni će vas pojesti! “? Da bismo odgovorili na ova pitanja, moramo ga malo dalje raščlaniti.

Kada kažemo "Carb" ono što u stvari mislimo je "glukoza" i pod tim znači "šećer". Sada je šećer postao loš. Sva ta prerađena hrana i proizvodi od slatkog pečenja prestrašili su neke od vas. To je razumljivo, ali ne govorimo o tim prerađenim, rafiniranim šećerima. Govorimo o prirodnim biljnim šećerima. Dobre stvari. One koje ćelije jedva čekaju da iskoriste. Vaš mozak čezne za njima. Zašto? Jer, šećer je u konačnici ono što vas održava na životu. Svaka jedna stanica u vašem tijelu treba za život. Ali nemojte još uvijek izvaditi taj kolač od sira u zadnji dio frižidera.


Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki!

Idemo očistiti zapis jednom zauvijek. Ugljikohidrati nisu loši. Kao što smo rekli prije, svakoj pojedinoj ćeliji potreban je šećer. Pa, kako bi moglo biti loše ako vam tijelo treba da bi preživjelo? Ovdje dolaze te izreke: "ugljikohidrati su loša stvar", "dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati" itd. Pod lošim ugljikohidratima oni podrazumijevaju prerađene, rafinirane šećere. Našim tijelima ove vrste šećera uopće ne trebaju.

Ni jednu sitnicu.


Ove vrste rafinirane šećerne hrane imaju visoki glikemijski indeks. Da vas se sve ne zanima, važno je objasniti kako ovi šećeri djeluju u tijelu. Rafinirani jednostavni šećeri su šećeri koji su prošli proces koji ih je razgradio ili sastavio u dvodijelni lanac glukoze i fruktoze. Nakon konzumacije, budući da su to "jednostavni" ili mali lanci molekula šećera, oni se lako raspadaju i daju vam nalet šećera u krvotok, uzrokujući da vaše tijelo vrlo brzo izlučuje inzulin kako bi pokušalo izjednačiti šećer u krvi. A žurba dolazi što brže. Siguran sam da ste svi doživjeli pad šećera. Ova vrsta stalnog povećavanja i snižavanja šećera u krvi može s vremenom uzrokovati dijabetes i debljanje.

Ono što tražimo s ugljikohidratima su one složene, duge lance, prirodne molekule šećera. Ne bojte se riječi "složeni". Mislim da postoji neki strah povezan s ovom riječi. Kao da "kompleksan" znači da će se naša tijela lakše razgraditi ... to je istina, ali to je ono što želimo. To znači da naša tijela dobivaju stalan, dugotrajan tok šećera u našu krv. To nas drži punijima kroz duže vremensko razdoblje i nema sudara s njim.

Sada kada ste razumjeli osnove, vrijeme je da se malo preciznije odredite što ovi jednostavni i složeni ugljikohidrati zapravo jesu.

Vrste ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati (šećeri):

Kao što je gore opisano, jednostavni šećeri uzrokuju brzi nagon šećera u krvotok. To može biti loše ako dobijete puno jednostavnog šećera odjednom, ali čak ni jednostavan šećer nije sve loše. To se zapravo događa prirodno u mlijeku, povrću i voću, samo u manjim količinama. I iskreno, nije loše ni da ponekad imate te jednostavne rafinirane šećere. Sve umjereno. Problem je u tome što biste vjerojatno trebali pojesti nešto poput 20 banana odjednom da biste dobili istu količinu jednostavnih šećera kao komad torte. To nije komad torte (kazna namijenjena). To je razlog zašto vam je puno lakše dobiti kilograme ili postati dijabetes ako jedete rafiniranu hranu od šećera.

Procesi za rafiniranje šećera mogu manipulirati njima, učiniti ih slatkijima, razbiti lance na čudne načine i učiniti ih toliko drugačijim nego što su prirodni. Naša tijela moraju raditi toliko teže da dobiju staru dobru glukozu kakvu trebaju naše stanice. U mnogim je slučajevima paradoks nazvati jednostavne rafinirane šećere „jednostavnim“ jer su oni zapravo složeniji za naš probavni organizam!

Vrsta jednostavnih šećera koje želimo su prirodni. To su molekule šećera samo jedne veze: glukoza (šećer u krvi), fruktoza (voćni šećer) ili galaktoza (šećer proizveden izbacivanjem laktoze u mlijeku).

Složeni ugljikohidrati (škrob i vlakna):

Složeni ugljikohidrati su ugljikohidrati s više od 2 karike u lancu molekula šećera. Primjeri su:

- Triksaharid: (Tri lanca šećera) Rafinoza je triksaharid napravljen od jedne galaktoze, jedne glukoze i jedne fruktoze. Nalazi se u krumpiru, repe i grahu.
- Tetrasaharid: (Četiri šećerna lanca) Stahioza je tetrasaharid napravljen od jedne glukoze, jedne fruktoze i dvije galaktoze. Nalazi se i u krumpiru, repe i grahu.
- polisaharid: (Mnoge jedinice u lancu) Polisaharidi se sastoje od dugih lanaca glukoze. Nalaze se u tjestenini, krumpiru i riži.

Vlakna su također složeni ugljikohidrati, ali na mnogo načina su u vlastitoj klasi. Za razliku od drugih ugljikohidrata, vlakna se ne mogu razgraditi enzimima u probavnom sustavu. Zbog te činjenice vlakna se ne smatraju izvorom energije, ali ne brinite; Vlakna imaju mnogo različitih dobrobiti za tijelo. To je tema za drugi dan.
Evo popisa ugljikohidrata (složenog) kako je napisao yourdictionary.com kako biste nastavili:

Uobičajeni složeni ugljikohidrati

Kukuruz pšenice i bijeli riža

mliječni:

• Jogurt s malo masti
• Obrano mlijeko

Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke:

• Leća
• Grah
• Pileći grašak
• Split grašak
• Soja grah
• Pinto grah
• Sojino mlijeko

Kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica:

• Dolje navedeni kruh i tjestenine od cjelovitih žitarica daju više vlakana što rezultira osjećajem punijeg i dužeg.

Cjelovite žitarice:

• heljda
• Smeđa riža
• Kukuruz
• Pšenica
• Jedva
• Zob
• Sirek
• Quinoa

Voće i povrće:

• Krompir
• Rajčice
• Luk
• Okra
• kiseli krastavci
• Mrkva
• Yams
• Jagode
• Grašak
• rotkvice
• Grah
• Brokula
• Špinat
• Zeleni grah
• Tikvice
• Jabuke
• Kruške
• Krastavci
• Šparoge
• grejpfrut
• Šljive od šljive
• Mrkva

Dijete povezane sa ugljikohidratima

Osim ako neko vrijeme ne živite pod stijenom, čut ćete za brojne vrste dijeta povezanih s ugljikohidratima. Neki vam kažu da rezite ugljikohidrate, a neki govore da se točkama. Iako ne znamo sve o tim dijetama, jedno je jasno: Postoji velika zabuna u vezi s korištenjem ugljikohidrata u prehrani. Ne pomaže to što postoji toliko različitih vrsta ugljikohidrata. Nemoguće je znati što netko misli kad kaže: "Morate smanjiti ugljikohidrate!" ... Koje ugljikohidrate? Jednostavni ugljikohidrati? Složene ugljikohidrate? Ili specifičnijih vrsta poput škrobastih ugljikohidrata? Ako razmišljate o isprobavanju bilo koje od ovih dijeta, predlažemo vam da napravite svoje istraživanje kako biste u potpunosti shvatili što je točno što trebate uzgajati ili smanjiti. Bez obzira na to kakvu dijetu imate, morate kontrolirati razinu glukoze i pravilno se hraniti.

Složeni ugljikohidratni zalogaji

Ovi ukusni složeni ugljikohidratni zalogaji pomoći će vam da se napunite tijekom cijelog dana kako biste bili energizirani i zadovoljni!

Čips od slatkog krumpira (paleogrubs.com):

IzvorIzvor

Sastojci:

2 velika slatka krumpira
2 žlice rastopljenog kokosovog ulja
2 žlice suhog ružmarina
1 žličica morske soli

Upute:
1. Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva F. Ogulite slatki krumpir i narežite ga tanko, koristeći mandolinu ili oštrim nožem. U veliku zdjelu bacite slatki krumpir s kokosovim uljem, ruzmarinom i solju.
2. Stavite čips od slatkog krumpira u jednom sloju na obloženi lim za pečenje obložen pergamentnim papirom. Pecite ih u pećnici 10 minuta, zatim prepržite čips i pecite još 10 minuta. Zadnjih deset minuta pomno promatrajte čips i izvadite sve čipove koji počnu smeđu boju dok se sav čips ne skuha.

Bez pečenja, 4 sastojka, proteinske kuglice od kikirikijevog maslaca, proteini bez kuglice - bez glutena (finecooks.com)

Sastojci:

1 šalica certificiranog suhog zobi bez glutena
¾ šalice potpuno prirodnog kremastog maslaca od kikirikija, sobna temperatura
¼ čaša mljevenog lanenog sjemena
2 žlice meda

Upute:

1. Sve zajedno pomiješajte u zdjeli
2. Razvaljajte u kuglice od 1 ¼
3. Jedite odmah i / ili ohladite

Domaća granola Leslie Bilderback (netplaces.com)

Sastojci:

• ¼ šalice kikirikijevog ulja
• ¼ šalica meda
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 4 šalice valjanog zobi
• ½ šalice brašna od cijelog pšenice
• ½ šalice zobenih mekinja
• ½ šalice pšeničnih klica
• ½ šalice oljuštenih sjemenki suncokreta
• ½ šalice tostiranog kokosa
• ½ šalice zlatnih grožđica
• ½ šalice suhih brusnica
• 1 šalica nasjeckanih datulja
• 1 šalica nasjeckanih badema

Upute:

1. Pećnicu zagrijte na 325 ° F. Premažite lim za pečenje s tavanom.
2. U maloj tavi pomiješajte ulje, med i vaniliju. Zagrijte na srednjoj vatri dok ne počne pirjati.
3. U međuvremenu, u velikoj zdjeli kombinirajte zob, brašno, mekinje, klice i suncokretove sjemenke. Umiješajte ga u toplu smjesu ulja i zajedno bacite da se temeljito navlaži.
4. Rasporedite granolu na lim za pečenje ravnim, tankim slojem. Tostirajte u pećnici 1 sat, miješajući svakih 10 minuta kako biste potaknuli ravnomjerno smeđe dobivanje.
5. Ohladite, pa umiješajte grožđice, datulje i bademe. Poslužite s mlijekom ili jogurtom ili ga jejte kao za odličan međuobrok.
6.Čuvajte u hermetičkim zrakama do 1 tjedna na sobnoj temperaturi ili u hladnjaku do 1 mjeseca.

Prehrambena podjela:

USLUGE 6

• 930 kalorija
• 39 g masti
• 133 g ugljikohidrata
• 24 g proteina
• 18 mg natrija
• 19 g vlakana

Zdravi muffini od banana od mekinja (yummly.com)

IzvorIzvor

Sastojci:

• 2 žlice maslaca (omekšao)
• 1/3 šalice jabučnog umaka
• 1/2 šalice granuliranog šećera
• 2 velika jaja
• 3 banane (srednje zrele, pire)
• 1/2 šalice pinjenog mlijeka
• 11/2 šalice univerzalnog brašna
• Soda bikarbona 11/2 žlice
• 1/2 žličice soli
• 4 šalice pahuljica od mekinja
• 1 šalica minijaturnih čipsa od slatke čokolade

Upute:

1. Pećnicu zagrijte na 350 stupnjeva F.
2. U velikoj zdjeli za miješanje umutite maslac, jabučni umak i šećer. Dodajte jaja, banane i pire i dobro promiješajte. Dodajte brašno, sodu bikarbonu, sol, pahuljice od mekinja i čokoladni čips. Miješajte samo dok se ravnomjerno navlaži. Tijesto će biti gnojno s nekoliko suhih pruga.
3. Napunjene masne ili papirnate čašice za muffine 2/3 napunite. Pecite 16-18 minuta dok čačkalica ne izađe čista. Izvadite na žice stalak da se u potpunosti ohladi. Muffine čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi 1-3 dana ili ih zamrznite u hermetički zatvorenoj vrećici ili hermetičkom spremniku do mjesec dana.

Poznavatelj ugljikohidrata

Sad kad znate sve o čemu ste ikada sanjali da znate o ugljikohidratima, možete izaći van i stvoriti sjajne prehrambene navike. Znamo da ćete se i vi osjećati sjajno i da ćete izgledati sjajno!

Osnove Prehrane Za Trening - Proteini, Masti, Ugljikohidrati i Vlakna (Ožujak 2024)


Oznake: jesti zdravu zdravu hranu

Vezani Članci