Vrhunski vodič za intervalne vježbe na trkačkoj stazi: Mršavljenje

Vrhunski vodič za intervalne vježbe na trkačkoj stazi: Mršavljenje
Volite li trčati, ali mrzite putovanje u teretanu? Vrijeme vani je užasno? Možete to učiniti kod kuće, a da vas nitko ne promatra, ako kupite trenerku!

Tezna traka već je nekoliko desetljeća glavna kardiovaskularna kondicija. Od svog predstavljanja kao sredstva za prilagođavanje 60-ima, trkačka staza bila je konstantna, dok su druge fitness inovacije dolazile i nestajale. Jedna od najboljih stvari u vezi s trakom za trčanje je njegova prilagodljivost.

Natrag u 90-e, kada je gubitak masnoće govorio o spori i postojanoj kardiologiji, milioni staza se svakodnevno postavljaju laganim tempom kako bi ljudi mogli čitati knjigu, razgovarati ili gledati ekran dok su vježbali.

Danas treninzi intervala na treninzima za mršavljenje naglašavaju visoki intenzitet, kratkotrajni kardio. Iako je ova vrsta treninga udaljena svijet od onoga što je ranije bilo, trenerka ostaje savršeno vozilo u kojem se može smjestiti. Uz malo inovacije čak možete koristiti i svoju stazu za postizanje sjajne vježbe gornjeg dijela tijela.


Zašto biste trebali kupiti trenerku

IzvorIzvor

Trenažne trake možda su najpopularniji dio opreme za vježbanje na planeti, ali svejedno su skupa investicija. Pa zašto biste platili jedan, kada dođete koristiti traku za trčanje dolje u lokalnoj teretani? Nekoliko je uvjerljivih razloga zašto je ulaganje u vlastitu stazu za pametan potez. , ,

  • Praktičnost - ako vas trenutačno stane na treninzima za mršavljenje, motivirat ćete vas da to učinite. Trčanje na trkačkoj stazi naravno je aktivnost otporna na vremenske uvjete. Ali, ako se morate upustiti u vozačku kišu da biste se spustili u teretanu da biste se uspjeli ukrcati na onu lijepu, suhu stazu za trčanje, više nego vjerovatno, smislit ćete nešto bolje (i sušnije).
  • Sloboda - jeste li ikada bili u teretani u kojoj morate rezervirati da biste mogli koristiti trenerku - i tada vam je na raspolaganju samo 15 minuta! Razgovarajte o frustrirajućem. Vaše tijelo zaslužuje bolje od toga!
  • Dosadite dosadu - u teretani ćete se vjerojatno zagledati u zid od cigle dok glodalice trkate. No kod kuće možete ga postaviti ispred svog 60-inčnog TV ekrana i dopustiti vam da se znojite zajedno s Judy-om do sadržaja vašeg srca.

3 ključne prednosti treadmill

  1. Kontrolirana površina - Glavna prednost trčanja na trkačkoj stazi je da se upravljačka površina kontrolira. Stalna je i osigurava meku podlogu s jastučićima, za razliku od vanjskog okruženja, koja može biti valovita, tvrda i hrapava.
  2. Kardio fitness - Trčanje na trkačkoj stazi odličan je način za poboljšanje kardiovaskularne snage i općeg zdravlja. Treadmill je odličan alat za izgradnju izdržljivosti. Također je idealna podloga za izvođenje čitavog niza varijacija sprinta i intervalnih treninga.
  3. Gubitak masnoće - trčanjem na trkačkoj stazi sagorijete tonu kalorija, u količini od oko 100 kalorija na svakih milju. Upotrijebite ovdje predstavljene savjete visokog intenziteta i možete udvostručiti tu količinu - kao i osiguravanje efekta nakon izgaranja kako biste se oslobodili još više kalorija. Vježba na trkačkoj stazi za mršavljenje je pametan put za to kada trebate maksimalno iskoristiti svoju vremensku učinkovitost.

Na što treba paziti kada kupujete trenerku

Stroj za trčanje i bicikl

Pronaći pravu stazu za trčanje može biti zastrašujući i zbunjujući. Evo šest brzih savjeta koji će vam pomoći da ispravite:


  1. Motor - potreban vam je motor koji će vas pokretati napornim vježbama mršavljenja. Trebat će vam najmanje 3 KS motor.
  2. Remen - pojas treba biti dugačak barem 55 centimetara.
  3. Jastuk - pojas treba osigurati dovoljan jastuk za zaštitu zglobova, kukova, koljena i leđa. Većina vrhunskih brandova nudi učinkovit sustav za oblaganje jastuka - kliknite ovdje za nekoliko sjajnih primjera.
  4. Sklapanje - sklopiva gazna traka izvrsna je ušteda prostora, međutim nepregledne trake za trčanje su stabilnije.
  5. Nagib - bolji trim stazama omogućavaju nagib između 10-15%. Potražite nagib snage na dodir.
  6. Konzola - želite da se konzola osvijetli s velikim zaslonom koji se lako čita. Barem bi trebao vratiti povratno vrijeme, sagorijevanje kalorija i brzinu.

Savjeti za sigurnost trake

  • Pri trčanju na trkačkoj stazi uvijek obratite pažnju na to gdje se nalazite na pojasu.
  • Ne dozvolite da vam um luta ili biste lako izgubili ravnotežu.
  • Zategnite pojas za traku prije nego što zakoračite u pojas.
  • Pokušajte ne koristiti ručne tračnice - prijeći ćete se prirodnije bez njih.
  • Gledajte ravno ispred sebe dok trčite.

Staza za trkače

Trčanje na trkačkoj stazi važna je komponenta dobro izbalansiranog programa za trčanje. Glavna prednost trčanja na trkačkoj stazi je da smanjuje rizik od ozljede. Gotovo svi trkači se u nekim trenucima ozlijede zbog ozljeda zbog prekomjerne uporabe.

No trčanjem na traci za trčanje smanjite taj rizik jer većina modernih staza za trčanje ima jastučnice. Zbog toga bi pametni trkač trebao uložiti čak 50% svog volumena trčanja na trkačku stazu. Dakle, ako trčite 40 kilometara tjedno Trebali biste raditi 20 milja tjedno na trenerci.

Trčanje na trkačkoj stazi omogućuje vam i kontrolu brzine i intenziteta. Na putu često nemate istu razinu kontrole. Pri trčanju na trkačkoj stazi trkači bi trebali postaviti nagib za stupanj od 2-3% kako bi simulirali otpor koji biste dobili prilikom trčanja na cesti.


Interval vježbe na trkačkoj stazi za mršavljenje

Fit žena koja trči na trkačkoj stazi u teretani

HIIT minutni ciklus

Interval trening visokog intenziteta (HIIT) najučinkovitiji je mehanizam za sagorijevanje masnoća koji znamo. To uključuje brzinu otkucaja srca između 160-170 otkucaja u minuti. Trenirka HIIT trening odličan je način za brzo mršavljenje.

Ova vježba na traci za mršavljenje izgubiti će vaš metabolizam pucajući kroz krov. Za početak HIIT treninga trkačke staze zagrijte se s pet minuta sporog hodanja. Zatim nagnite rubove trkačke staze dok povećavate brzinu na nešto što će vas stvarno testirati u trajanju od jedne minute.

Zapamtite, želite taj ritam ubrzati. Vježba jednostavno uključuje jednosmjerni sprint, nakon čega slijedi minutu odmora. Nastavit ćete tako dok ne prođe 30 minuta, a završili ste 15 minuta intenzivnog sprinta.

Brzina / intervalni program za mršavljenje

Odlična vježba na traci za mršavljenje koristi program brzine / intervala koji je ugrađen u većinu modernih trenerki. Polako zakoračite na trenerku i provjerite je li isključena. Počnite lijepom, jednostavnom brzinom. Pritisnite brzi start i idite velikom brzinom 2 minute. Zatim se povećajte na jog koji možete održavati dulje vrijeme.

Sada idite na izbornik na traci i pritisnite gumb za brzinu / interval. Ovdje ćete morati unijeti neke podatke, poput brzine jog i sprint. Vaša brzina joga trebala bi biti nešto što možete dugo održavati. Vaša brzina sprinta trebala bi biti najbrža što možete učiniti dok budete sigurni.

Započnite s sprinterskim intervalima koji su kraći od vaših intervala odmora. Započnite s 3 minute jogom do jednosmjernog sprinta. Polako povećavajte to sve dok vam intervali sprinta i trčanja ne budu jednaki.

Trening treadmill treninga

Tabata trening je idealan trening na trkačkoj stazi za mršavljenje. Uključuje ponavljanje ciklusa od 20 sekundi uključivanja i 10 sekundi izvan sprinterskog rada. Provjerite jeste li se na sprinterskoj sesiji gurali do apsolutnog maksimalnog intenziteta i pokušajte održavati razinu rada sa svakim sljedećim ciklusom. Idite na 8 ciklusa Tabata za izuzetno učinkovit trening trkačke staze za mršavljenje.

10 minuta Nagnite stroj za uništavanje masti

Zagrijavajte se laganim hodanjem 5 minuta bez nagiba. Namjestite stazu na brzinu i nagib zbog kojeg ćete naporno raditi čitavih 10 minuta. Ako ste umjereni, idite na nagib od 15 stupnjeva i brzinu od 10 milja na sat. Navlačite stazu za trčanje i stavite obje noge na prostirku da biste započeli s vježbanjem.

Brzina bi vas trebala prisiliti na brzu šetnju. Napravite točno 10 sekundi brzog hodanja, a zatim skočite noge u stranu kako biste se oporavili 10 sekundi. Nastavite tijekom uključivanja / isključivanja 10 sekundi u trajanju od 10 sekundi ukupno 10 minuta.

Hill Blaster

Postavit ćete stazu za nagib i brzinu od 12,0 milja na sat. Zatim nagnite stazu za trčanje te skočite i počnite sprintati 30 sekundi. Obavezno podignite koljena, podignite trup i rabite ruke za pokretanje pokreta. Trčite po lopticama svojih stopala kako biste zadržali snagu koja dolazi s vaših bedara.

Također morate biti sigurni da je vaš korak malo kraći nego ako ste sprintali na stazi. Tako ćete čuvati donji dio leđa. Nakon 30 sekundi skočite noge na strane. Nakon toga imate 20 sekundi oporavka prije početka sljedećeg sprinta.

Izvedite 3-5 ciklusa Hill Blaster sprint-a za pojačano sagorijevanje kalorija i odličnu vježbu bedara.

Inovativni potezi za trčanje

Treadmill je svestran stroj koji vam omogućuje da radite mnogo više od pukog trčanja. Evo nekoliko načina na koje možete koristiti trkaču za odličnu vježbu gornjeg dijela tijela:

Šetnja plankom

Namjestite stazu za polagano kretanje (započnite s 1 milju na sat). Sada se postavite na kraj staze tako da se nalazite u položaju s daskom, okrenutim prema traci za trčanje položit će vam se dlanovima prema dolje na podlogu za trčanje. Stopala će vam biti zajedno, noge ravne i ispružene iza vas na kutiji koja je približno iste visine kao i tepih za trčanje.

Sada jednostavno hodate rukama po trljačkoj stazi određeno vrijeme. Postavite si cilj da to učinite na minutu. Čuvajte trbuh i trbuh tijekom cijele vježbe.

Ovo je izvrstan trening za vaše tricepse, deltoide i jezgru. Vaši kukovi i gluteni također će pucati dok se krećete s jedne na drugu stranu.

Obrnuti planinar

Opet postavite stazu za 1 milju na sat. Ovoga puta postavite se u položaj daske okrenut prema traci. Stopala trebaju biti na traci za trčanje s dlanovima na podu preko kraja trake. Otprilike polovina tijela trebala bi biti iznad trake za trčanje.

Osigurajte da vam je torzo u neutralnom položaju, s razinom kukova, a ramena nagnuta preko zgloba. Sada možete izvoditi alpinizam, naizmjenično podižući koljena na prsa. Morate polako krenuti ovim pokretom, shvaćajući da se vaša stopala kreću po traci za trčanje u suprotnom smjeru od prostirke za trčanje. Postavite si cilj da taj pokret učinite jednu minutu.

Ovom vježbom djeluje cijelo tijelo, s naglaskom na bedrima, glutenama i interkostalima.

Crab Crawl

Još jednom, traku za trčanje treba postaviti na 1 milju na sat. Spustite kraj trake za trčanje tako da budete okrenuti prema traci. Stopala će vam biti nekoliko stopa od ruba staze s tijelom savijenim u mostu. Obavezno držite podignute kukove i zategnuto. Sada stavite ruku na stazu i počnite hodati kako biste ostali na mjestu.

Ovaj stvarno djeluje na vaše tricepse, deltoide, trbušnjake i bedra.

Trake za trčanje nude najveću korist u svestranosti, učinkovitosti i praktičnosti.Oni su idealno sredstvo za prihvat trenutne opsesije internetskim treninzima visokog intenziteta kako bi se postigao maksimalni gubitak masti za minimalno ulaganje vremena za treniranje. Za fantastičan asortiman vrhunske kvalitete, pristupačne trenerke potražite internetsku trgovinu Proformfitness za fitness opremu.

Trčanje – Amaterski ili profesionalno - TV emisija (Svibanj 2020)


Oznake: programi vježbanja

Vezani Članci