Kovrče su lijepe; višak trbušnih masnoća, i to ne toliko - posebno jer može utjecati na vaše zdravlje na vrlo loše načine. Naučite kako brzo izgubiti trbuhu s našim vrhunskim vodičem za sagorijevanje trbuha.
Odricanje:Sve misli izražene u ovom članku u vezi sa zdravljem, dijetom i tjelovježbom, trebaju se smatrati samo mišljenjima, a ne odgovarajućim savjetima o zdravlju i prehrani. Svaki savjet u vezi sa vašim zdravljem treba doći od certificiranog zdravstvenog radnika. Nikada ne započinjte dijetu ili režim vježbanja bez savjetovanja s kvalificiranim liječnicima.
Razlika između trbušne masti i oblina
IzvorNeke žene odrastaju misleći kako su obline sjajne, druge žele biti veličine 0 i oba su tijela jednako lijepa. Kada govorim o tome kako se riješiti trbušne masnoće, ne govorim o vrsti koja vam daje lijepe obline. Kovrče su šarmantne. Prekomjerna trbušna masnoća, međutim, štetno je za vaše zdravlje i to je vrsta koju ćete željeti riješiti trbušnih masnoća.
Ono što pokušavam reći je da su ljudi u današnjem društvu često uhvaćeni u trendove kako tijelo treba izgledati. Ne postoji veličina jedna za sve. Svi smo rođeni različiti. Oslobađanje trbušne masnoće trebalo bi biti ili zdravije ili imati trbuh koji volite, bilo da je zakrivljen ili tanak. Nikada se ne bi smjelo pokušavati riješiti svake unce masnoće na tijelu ili se pretvoriti u opsesiju. To nije zdravo.
Cilj za zdravlje i sreća - ništa drugo!
Zašto želite izgubiti trbuhu masnoću iz zdravstvenih razloga
Najbolji način da vas se motivira za nešto jest da znate zašto to radite, pa pogledajmo to.
Malo trbušne masti, periferne masnoće, u redu je. Međutim, kada ima viška masnoće i počne se gnijezditi među vašim organima (visceralna masnoća), to nije tako dobro. Ova vrsta masti povezana je s nizom bolesti. Tu spadaju kardiovaskularne bolesti poput srčanih i moždanih udara kao i dijabetes.
Znajući to, htjet ćete se usredotočiti na stvaranje zdravog načina života koji će se riješiti viška trbušnih masnoća. To ne samo da će spriječiti bolest, već će se osjećati sretno i blistavo.
Razlozi za višak masnoće trbuha - nije tako očito koliko mislite
Dakle, imate višak trbušne masti. To znači da jedete nezdravu dijetu i da ne vježbate, zar ne?
Naravno, to bi moglo značiti. Dijeta i vježbanje često igraju veliku ulogu u debljanju. Ostali razlozi možda nisu tako očigledni. Dakle, pogledajmo ih.
Stres i trbuh salo
Jedan od razloga zbog kojeg često dobijamo trbušne masti je zbog stresa. Kad smo pod stresom, oslobađaju se takozvani hormoni stresa. Ti hormoni, zauzvrat, mogu dovesti do toga da naše tijelo misli da se trebamo zalihati energijom, čineći nas gladnima i započinjemo s izgradnjom trbušnih masti. Tijelo se u osnovi sprema za borbu ili gladovanje.
Dokazano je da je hormon kortizol (jedan od hormona koji se oslobađa u višku kada smo pod stresom) povezan s trbušnom masnoćom. U stvari, ovaj hormon može prouzrokovati da se masti iz drugih dijelova našeg tijela, gdje se pohranjuje zdravije, presele na naš trbuh. Najbolji način da kontrolirate razinu kortizola? Osim de-stres, najučinkovitiji način je vježbanje.
Neki opći savjeti za smanjenje stresa uključuju spavanje redovnih sati, jedenje hranjive hrane, meditiranje, posao koji vam daje smisao i uživanje, provođenje vremena s prijateljima i obitelji (radost i ljubav radna čuda) i rad s terapeutom ili životnim trenerom ako osjećate da se želite osloboditi emocionalnog stresa.
Drugi način brzog upravljanja stresom su vježbe disanja; kad god vam se učini da osjećate stres, duboko udahnite. Ako ste kod kuće, napravite nekoliko vježbi disanja koje možete vježbati (nažalost, možda ih nećete moći raditi na poslu).
Nešto što se meni činilo vrlo korisnim za napuštanje stresa bilo je čitanje Iscjeljujuće boli u leđima: Mind Body Solution dr. John E. Sarno. Govori o tome kako potisnute emocije (one za koje čak i ne znamo da suzbijamo) mogu dovesti do boli i bolesti. Radio sam s njegovom metodom kada sam patio od RSI-a i to me izliječilo u nekoliko tjedana (i bio sam na loš način). Štoviše, pomoglo mi je da se emocionalno zacjelim. Nedavno sam bio pod stresom i tek sam ponovo uzeo knjigu. Ako ništa drugo, naučit će vas koliko je um moćan i da se zasigurno možete zauzeti za njega kako biste si omogućili opuštanje.
Nepravilni obrasci spavanja i trbušne masti
Trebamo spavati. Nema iznenađenja. Imamo i nešto što se naziva cirkadijanski ritam, koji djeluje u skladu s okolinom, govoreći nam da spavamo kad padne mrak i ustajemo kad sunce zasja. Zbog toga imate problema kada iznenada putujete svijetom i vaš se prirodni ritam poremeti (drugim riječima trpite mlazni udar).
Cirkadijanski ritam također utječe na razinu kortizola. Te su razine najviše ujutro do sredine dana, što je kada biste trebali jesti najviše. Kasnije tokom dana smanjuju se i trebali bi biti najniži oko ponoći.
Ako počnete miješati svoj cirkadijanski ritam, zabrljat ćete s razinom kortizola.Kao što je već spomenuto, to može dovesti do percipiranog stresa i nakupljanja trbušne masti.
Štoviše, kad se umorimo, ogladnimo kad osjetimo da nam treba energija. Ako kasno ostanete budni, vjerojatno ćete završiti jesti više samo da biste ostali budni.
Naravno, neki ljudi teže odlaze u krevet kasnije, drugi ranije. Važan je dio redovnog obrasca spavanja. Pokušajte doći u krevet najkasnije do ponoći. Radi ostajanja u skladu s prirodom, 22:00 je bolja ponuda, ali čini se da među nama postoje neke noćne sove….
Nesretnica i trbuh salo
To je dijelom dio simptoma povezanih sa stresom, ali ponekad stres ne doživljavamo kao stres, već kao nesreću. Možda ste se preselili u novi grad i osjećate se usamljeno. Možda je vaš šef posebno grozan. Možda ste upravo izgubili nekoga tko vam je blizak. To ne shvaćate nužno kao stres. Jednostavno se osjećate tužno ili nesretno, ali istina, ispod vas je emocionalni stres.
Emotivni stres često dovodi do toga da ljudi jedu nešto što u sebi sadrži puno masti ili šećera jer će vam to pružiti određeni udarac. Ovaj udarac privremeno će se osjećati bolje. Dugoročno će dovesti do veće depresije, iako ova vrsta hrane ima negativan učinak na tijelo, uključujući utječu na kemikalije u vašem mozgu koje su odgovorne za to da se osjećate sretno.
Nadalje, jedenje nečeg visokog šećera povisit će vam šećer u krvi, samo da se malo kasnije sruši, što će vas učiniti umornim, letargičnim i, pogađate: gladan. To, naravno, dovodi do jela još više.
Sve sam za vruću šalicu čaja i komad torte nakon dugog užasnog dana. Mislim da emocionalno jedenje ima svoje mjesto. Problem dolazi ako stalno jedete slatku i masnu hranu. Ne biste trebali stalno imati udobnost od hrane. Ako to učinite, morate pogledati razloge zašto ih riješiti.
Također, zapamtite da bi rješavanje problema moglo uključivati i promatranje njihovih uzroka, ali i dalje od toga morate prijeći probleme. Postoji knjiga, za koju sam zaboravio ime, o momku koji je otkrio da mnogi ljudi na terapiji završavaju nezadovoljni jer i dalje razmišljaju o tome što ih čini nesretnima i kakvim problemima imaju kao ljudi i u životu. Ono što nekoga čini sretnim jest definiranje problema i zatim rad na rješenju. Trebate se usredotočiti na to tko želite biti i što želite raditi.
Sunčana i trbušna mast
Bili smo dizajnirani da budemo vani - ne deset sati dnevno na jakom sunčevom svjetlu (to nas ne čini dobro, zar ne?), Već da budemo vani u hladu i dobivamo dozu sunca. Pa bilo da je zima, proljeće, ljeto ili jesen tamo gdje ste, pokušajte svaki dan izlaziti vani barem pola sata, po mogućnosti sat vremena. Na primjer, šetnja do auta ili iz vašeg automobila ili autobusa do posla / škole i odlazak u petnaestak minuta šetnje za vrijeme pauze za ručak stvorit će čuda.
Ovo je važno što se tiče trbušne masti jer se bez sunčeve svjetlosti osjećamo tromo. A ako se osjećamo tromo, vjerovatno je da ćemo posegnuti za užinom ili kaloričnim latteom koji će nas nastaviti.
Pauze i trbuh masnoća
Razgovarat ću više o brzim vježbama koje kasnije možete uklopiti u svoj dnevni raspored, ali za sada samo pogledajte pravilne pauze na poslu.
Ako radite osam sati, posebno ako stojite ili sjedite cijeli dan, važno je napraviti pauze. Ako to ne učinite, počet ćete se osjećati tromo kao kad nemate dovoljno sna ili sunčeve svjetlosti. I, opet, to će dovesti do toga da posegnete za užinom. Također može dovesti do povećanja razine stresa, koji, kao što do sada znamo, nisu nimalo korisni za gubitak masnoće u trbuhu.
Dijeta i trbušnjaci
Dakle, evo jednog od dva velika: dijeta.
Ako ste čitali časopis u posljednjih pet godina, otkrit ćete da postoji toliko mišljenja o dijeti i hrani za spaljivanje masti koliko i ljudi na planeti. Već šest mjeseci jedna je dijeta "stvar", a zatim dolazi i preuzima se druga, a na njih se zakleju ljudi koji se koriste različitim dijetama.
Čini se da sve njih ima zajedničko (a što se čini i zdrav razum) sljedeće:
- izbjegavajte jako prerađenu hranu jer često sadrži tvari štetne za tijelo, uključujući previše soli i šećera, kao i nezdrave masti;
- izbjegavajte rafinirane žitarice poput bijelog kruha, riže i tjestenine - radije imajte integralne žitarice;
- izbjegavajte previše škrobne hrane poput bijelog krumpira i kukuruza jer su razgrađeni na šećere koji vam povećavaju šećer u krvi;
- jesti zdravu razinu proteina, masti i složenih ugljikohidrata;
- između obroka pijte puno vode i biljnih čajeva;
- izbjegavajte slatku hranu - naročito rafinirane šećere, poput bijelog šećera, kukuruznog sirupa i glukoze -, ali također držite med, javorov sirup, voće i slično na minimumu (iako definitivno jedite voće i bobice, samo nemojte pretjerivati!);
- jesti puno sirovog i kuhanog povrća u svim bojama duge;
- izbjegavajte sve hidrogenizirane masti i držite životinjske masti na minimumu ako nisu ribe; i
- izbjegavajte neprirodna "dijetna" zaslađivača poput aspartama; radije koristite prirodnije alternative poput stevije i ksilitola (iako zadržite posljednju u malim količinama, jer ima laksativni učinak).
Kada su savjeti o dijeti prvi put počeli kružiti, činilo se da svi vjeruju da će uklanjanje svih masti biti korisno, ali tijelu su zapravo potrebne masnoće da bi mogle sagorijevati masti i funkcionirati općenito. Također, svi ti proizvodi sa smanjenom masnoćom često sadrže nezdrave masti. Često sadrže i šećer poput aromatiziranih jogurta bez masti.
Većina ljudi otkriva da ako počnu jesti dijetu s cjelovitom hranom, bez prerađene hrane, bijelog kruha i tjestenine kao i rafiniranih šećera, gube kilograme.
Savjeti za brzo mršavljenje za dijetu
U posljednje vrijeme čini se da istraživanja pokazuju da postoji razlika između kalorijskih vrsta - čini se da tijelo različito reagira na kalorije koje dolaze iz različitih izvora. Na primjer, čini se da ljudi na sirovoj prehrani (što znači da hrana nije zagrijana iznad 40 Celzijevih stupnjeva, kako bi se enzimi i hranjive tvari održali živima) ne apsorbiraju toliko kalorija kao ljudi koji su kuhani na dijeti. Stoga se čini da ljudi na sirovoj dijeti vrlo brzo gube kilograme.
Ostala dijeta popularna za brzo mršavljenje su dijeta Atkins i Paleo. Obje prehrane naglašavaju jesti meso, jaja i masnoće, kao i povrće bez škroba, dok se suzdržavaju od jedenja škrobnog povrća poput krumpira, slatkog krumpira i kukuruza kao i žitarica poput riže, zobenih pahuljica, kruha, rezanci i tjestenine napravljenih od žitarica. Dijeta se međusobno razlikuje, ali obje su bjelančevine. Čini se da se mišljenja o voću razlikuju, ali često se isključuju zbog visokog sadržaja šećera, osobito u Atkinsovoj prehrani. Ono što ljudi ponekad zaboravlja jest da neškrobno povrće i određene bobice mogu i trebaju biti veliki dio ovih dijeta.
Važno je zapamtiti da ako dulje vrijeme ostajete na dijeti poput one koja je gore navedena, morate osigurati potrebne hranjive tvari. Sirovi vegani ponekad ne dobivaju dovoljno bjelančevina i vitamina skupine B, dok ljudi na Atkinsovoj dijeti završavaju zatvorom jer ne jedu dovoljno povrća i vlakana (a o svakom istraživanju koje je ikada napravljeno pokazuje da su vlakna dobra za vaše zdravlje).
Post soka
Drugi način brzog mršavljenja je putem gladovanja sokom. To je nešto što će možda trebati učiniti uz liječnički nadzor.
Post sa sokovima postao je popularan od strane ljudi poput Jason Valea koji nude odmor, na postoljima s sokovima, kao i knjige o "hows and whys", uključujući recepte.
Neki kažu da post s sokom ne djeluje na poboljšanje zdravlja i treba ih izbjegavati, ali teško je argumentirati zdravstvene koristi oni koji su ih iskušavali duže vrijeme.
Dobra lokacija za početak, ako vas zanima kako brzo napravite sok, je pogledati dokumentarni film o Jasonu Valeu na tu temu, kao i film Joea Crossa, Bolesna debela i skoro mrtva - čovjek koji je cijelim životom promijenio sok.
Imajte na umu da su postovi soka privremeni. Iako ih neki rade mjesecima, morate osigurati da ih ne predugo radite zbog potencijalnih opasnosti po zdravlje. Možda ćete i za to vrijeme htjeti napraviti krvne pretrage i druge medicinske testove kako biste izmjerili svoj napredak. To su učinili mnogi ljudi koji su završili s pisanjem knjiga ili filmova o toj temi - na taj način mogli su osigurati dokaz o svojim zdravstvenim tvrdnjama.
Dijeta i dugovječnost
Ovo je članak o gubitku masnoće u trbuhu, ali želim imati općenitu riječ o dijeti i dijeti, kao i o tome da neki ljudi koji žele smršavjeti brzo se zaglave u aspektu prehrane.
Pročitao sam puno o različitim dijetama u vezi sa zdravljem i počeo sam se zbuniti oko informacija vani. Jedna knjiga tvrdi da je veganska dijeta najbolja za vaše zdravlje, podupirući je s puno studija. Druga knjiga tvrdi da je uživanje u ishrani s visokim udjelom životinjskih proteina i malo žitarica najbolje za vaše zdravlje, a podupire to i obilje studija. Što me je zbunilo, jer su dijeta bila prilično polarna jedna protiv druge. Jedino što im je zajedničko bilo je da su propisali prirodne namirnice - ništa procesuirano, ništa s aditivima u njemu.
Zanimalo me je kako prehrana utječe na dugovječnost i započeo sam vrtoglavi životni vijek u različitim dijelovima svijeta, imajući u vidu da na dugovječnost utječu i mnogi drugi faktori. Tada sam naišao na nešto što se zove "plave zone". Plave zone su regije u svijetu u kojima ljudi žive duže nego što je to uobičajeno. Drugim riječima: ovo su mjesta na kojima je normalno dosegnuti sto i više godina.
Gledajući plave zone, našao sam mnoge (iako ne sve) ljude koji su jeli dijetu bogato mahunarkama i povrćem i malo mesa. Jeli su kuhanu i neobrađenu hranu. Često organski. Ostali čimbenici uključuju nisku razinu stresa, a vježbanje je dio života zbog svakodnevnih aktivnosti (poput hodanja, vrtlarenja, društvenih aktivnosti itd.), Osjećaja zajednice i stavljanja obitelji na prvo mjesto.
Ako želite saznati više o plavim zonama, možete pogledati Wikipediju ili pročitati knjigu Dana Buettnera o njima. Za sada imajte na umu da predugo držanje vrlo specifične prehrane možda neće biti dugotrajno rješenje.
Savjeti za gubitak trbušne masti s dijetom
IzvorRecimo da ne želite ekstremno promijeniti dijetu, već jednostavno jesti prirodnu, cjelovitu prehranu. Koji su neki savjeti za gubitak kilograma na ovakvoj dijeti?
- Između obroka pijte puno vode jer će to suzbiti glad. Često, kada jedemo, samo žedimo.
- Jedite salatu prije svakog obroka; ovo će vas napuniti i spriječiti da se stvarate preko kalorične hrane.
- Ne jedi ništa četiri do pet sati prije spavanja.
- Izbjegavajte previše slatke i škrobne hrane (poput krumpira) kao i previše žitarica. Ako želite koristiti zaslađivač, pokušajte s ksilitolom ili stevijom (potonji ima čudan okus, pa ga koristite u jelima ako je okus bio maskiran i kombinirajte ga s ksilitolom, medom ili javorovim sirupom ako trebate).
- Dopustite sebi jedan dan u tjednu kada jedete sve što želite; vidi to kao poslasticu.
Vježba
Drugi "biggie" kada je u pitanju gubitak masnoće u trbuhu je vježbanje. Da biste dobili tonirani želudac, pomaže vam da rade želučani mišići. Kako izgubiti tjelesnu masnoću općenito, pomoći će kardio i trening snage. Pazite da mišići teže više od masti i da vaša težina nije nužno pokazatelj koliko masnih ili visceralnih (loših) tjelesnih masti imate. Nadalje, mišići će vam pomoći da ispumpavate krv oko vašeg tijela, opskrbljujući kisik različitim dijelovima tijela i organa, što je potrebno za zdravlje. Kardio će vam pomoći sniziti otkucaje srca u mirovanju, što je također dobro. I to je samo grebanje po površini - umjerena tjelovježba pokazala se dobrom za gotovo sve što se zdravlja tiče.
Drugi razlog redovitog vježbanja je taj što utječe na kemikalije u vašem mozgu, oslobađajući kemikalije zbog kojih se osjećate sretno ("hormoni sreće"). Kao što smo prethodno raspravljali, biti sretan znači da izbjegavamo korištenje hrane za povećanje raspoloženja (iako je potpuno u redu svinja na Benu i Jerryju kad ste raskinuli s nekim. U kombinaciji s romantičnim komedijama, to je totalni spas za život - kao sve dok je slijede zdrave navike!).
Jedna stvar na koju morate paziti postaje ovisnost o vježbanju. Sat vremena dnevno je zdrav. Pokušati zaboraviti svoje probleme stalnim vježbanjem nije.
Kakve vrste vježbanja će sagorjeti trbuh u mastima?
Propadne, zar ne? Raditi abs ... ali to nije istina! Kardio će vam pomoći smanjiti masnoće u trbuhu više nego bilo koja druga vježba. Da biste dobili zategnuti trbuh, trebat ćete vježbati trbušnjake, ali prvo, pogledajte kardio.
Kardio
IzvorKada šetate, biciklizujete, trčite, plešete, plivate, bavite se vjenčanim vježbama, vježbate hatha jogu, radite pilates i druge oblike aerobnih vježbi, sagorijevate masti. Ovo je najučinkovitiji način gubitka masnoće po cijelom tijelu. Ne možete ciljati na jedno određeno područje za sagorijevanje masti tamo.
Kada je riječ o trbušnoj masti, najvažnija mast koju trebate riješiti je vaša visceralna masnoća. To je masnoća koju ne možete vidjeti, već ono što okružuje vaše organe. Ova vrsta masnoća često je posljedica loše prehrane, stresa i nedostatka vježbe. Ni jedna količina mrvica neće se riješiti ove vrste masnoće - morate koristiti kardio.
Kratke burne vježbe
IzvorJedna stvar koja bi vam mogla odmah pasti na pamet kad biste trebali više vježbati je "nedostatak vremena". Vježbanje ne treba oduzimati toliko vremena, ali vrijeme je dobro provedeno. Provest ćete mnogo više vremena bolestan ako to ne učinite. Znajući da možete spriječiti depresiju, kardiovaskularne bolesti, dijabetes i potencijalno čak i rak trebao bi biti dovoljno razloga da dnevno provodite 30-60 minuta vježbajući.
Tim Ferriss u svojoj knjizi Tijelo u četiri sata govori o izvođenju dvominutnih vježbi prije svakog obroka. Kaže da ako radite mišiće prije obroka, tijelo će se usredotočiti na izgradnju više mišića prilikom primanja hranjivih sastojaka, za razliku od stvaranja više masti.
Evo nekoliko savjeta kako ga lako uklopiti u svoj užurban raspored:
- Tijekom pauze za ručak prođite petnaest minuta žurke. Ne samo da će vam pumpati krv, već će vam omogućiti i da vam prijeko potreban vitamin D izložite suncu.
- Ako imate posao zbog kojeg morate sjediti veći dio dana, ustajte jednom na sat kako biste istegnuli noge; popiti malo biljnog čaja, prošetati se uredom, otići u kupaonicu ... što god učinite: pomaknite se.
- Prije svakog obroka, preporučite Tim Ferriss dvominutne vježbe iz 4-satnog tijela. Nema izgovora da ne radite ove vježbe, jer se one mogu raditi bilo gdje - na poslu, možete ih raditi u kupaonici! Možete raditi i druge dvominutne rutine vježbanja - samo sastavite sve pokrete za koje smatrate da će obuhvatiti sve veće mišićne skupine. Slobodno ih radite i tijekom dana. Možete to raditi i tijekom kuhanja (ja često vježbam noge dok perem suđe; morate imati neku posebnu čudu), ili zašto ne biste plesali i kuhali?
- Ako ste kod kuće, uključite radio i zaplešite za jednu ili dvije pjesme.
- Parkirajte automobil ili siđite autobusom malo dalje od mjesta na kojem biste inače išli.
- Potrči se nekoliko stepenica; ako imate stepenice kod kuće, svako malo se odmorite i jednostavno trčite gore-dolje jednom ili dvaput. Isto tako, kad je to moguće, pođite stubama ili pokretnim stepenicama kad ste u blizini ili u blizini.
- Započnite dan desetminutnim vježbanjem i istegnite se; to je sjajan način da se probudite.
- Kombinirajte kardio s nečim društvenim poput hodanja s prijateljima ili izlaska u šetnju i izlet na plažu. Paintballing, penjanje, surfanje, tečajevi s preprekama, odbojka na pijesku, plesne zabave (poput plesača u swingu ili latino zabave) i tako dalje, sve su to vrlo aktivne stvari koje možete učiniti s prijateljima.
Izgradnja mišića
IzvorIzgradnja mišića pomoći će i sagorijevanju masnoća u trbuhu jer su vam potrebne kalorije za održavanje mišića. To znači da što više mišića imate, više kalorija sagorite. Nepotrebno je reći da će i ovo pomoći da hrana koju jedete ne postane masna.
Ako idete u teretanu nekoliko puta tjedno radeći trening s utezima, to može uvelike povećati vašu mišićnu masu. Postoje i vježbe koje možete raditi bez utega, a koje mogu pomoći u izgradnji mišića. Crunches, push-up, čučnjevi, itd. Svi pomažu u izgradnji mišića ako napravite nekoliko ponavljanja od svakog.
Postoji puno programa koji vam pomažu u izgradnji mišića. Možete koristiti videozapise koje pronađete na YouTubeu, kao i DVD-ove i datoteke za preuzimanje. Popularni su Shaun T., DDT Yoga i P90X. Ako googlete bilo koji od ovih programa zajedno s „inspiracijskom transformacijom“, pronaći ćete inspiraciju.Jedan primjer je Arthur Boorman, veteran iz Vijetnama, koji nije mogao hodati dok nije počeo raditi DDP jogu. (I ne: ne plaćam ih za promociju nijednog od ovih ljudi / programa.)
Ab vježbe
IzvorIako ab vježbe neće posebno ciljati masnoće trbuha, one će vam pomoći da sagorijete masnoću uopšte i rade vaš trbuh, što će ih ton. Ako želite dobiti šest paketa, morate raditi svoj abs.
Raditi svoj aps nije samo radi sit-up / drobljenja. Svoj aps radite kad hodate, pogotovo kad žustro hodate, povlačeći se dok to radite i držite svoj trbuh čvrsto (drugim riječima: nemojte nagnuti i potpuno opustiti trbuh dok hodate!).
Napravite dasku, kao i push up prozore, također će raditi vaš abs, kao i mnoge pilates i plesne vježbe. Ako vam je drobljenje dosadno, umjesto toga možete isprobati trbušni ples! Definitivno je kreativniji, pa biste možda samo zavesti nekoga u tom procesu ...
Abs je važan jer je centar vašeg tijela. Oni su ono što se naziva vašom jezgrom, zajedno s mišićima leđa. Obavljaju se plesači iznova i iznova kako bi ojačali svoje jezgre.
Morate raditi različite vrste ab vježbi da tonirate sve svoje ab mišiće. Osim redovitih škripanja, iskušajte i one u kojima se uvijate (ako ruke držite iza glave i ležite u leđnom položaju, tada desni desni lakat treba dodirivati lijevo koljeno dok izlazite). Također, radite vježbe u kojima podižete noge prema gore, za razliku od toga da torzo stalno dovlačite nogama.
Vrlo dobar trening za vaš trbušnjak je Ab Ripper X Tonyja Hortona (trenutno je besplatno dostupan na Hortonovoj stranici; samo se pomaknite do dna stranice). Potrebno vam je otprilike 15-20 minuta (ide brže kada učite vježbe i ne morate slušati Hortonove razgovore između svakog pojedinog) i daje vašem trbuhu vrlo temeljit trening. U stvari toliko temeljito da sljedeći dan možda nećete moći stojati ravno. Ako nemate 20 minuta toga dana, još uvijek možete raditi vježbe, samo manje od toga.
Kao i kod svake mišićne grupe, tako i vi ne morate svakodnevno intenzivno trenirati abs. Dovoljno je dva do četiri puta tjedno. Između, radite kardio poput brzog hodanja (vaš će abs od ovoga također dobiti vježbanje, ne samo toliko intenzivno) ili plivanje.
Kako ne pasti s trake
Kad započnemo nešto novo, poput vježbanja ili zdravijeg jedenja, vjerovatno je da ćemo u nekom trenutku pasti s trake. Možda odemo na odmor i kad se vratimo više nismo motivirani, ili imamo težak period na poslu i sve što radimo je posao. Postoje tjedana kada vježbanje i odlazak kući kuhati zdrave obroke možda nije naš prvi prioritet. To je u redu. Važno je da se što prije vratite tome.
Također postoji nekoliko savjeta za pridržavanje promjena načina života koje unosite, pa pogledajmo ih.
Nemoj učiniti previše prerano
Ako preko noći odlučite postati sirovi vegan koji vježba sat vremena dnevno, a trenutno uopće ne vježbate i ne jedete uglavnom dijetu s prženom hranom, vjerojatno nećete uspjeti. Za neke to "hladna puretina" djeluje, ali za većinu nas je preterano prilagođavanje potpuno novom režimu prehrane i vježbanja preko noći. Hrana je zapravo slična drogama: kad se prvi put odreknete loših masti i prerađenog šećera, osjetite simptome povlačenja. Ako vaša prehrana pređe iz stvarno loše u stvarno dobru preko noći, možda biste završili s glavoboljama za dva tjedna. Mnogi ljudi su također izvijestili da su uhvatili kukce, poput prehlade ili gripe, kada tijelo detoksira. Nadalje, prelazak s prehrane s vrlo malo vlakana na puno vlakana vjerojatno će dovesti do dijareje.
Najproblematičniji dio nije uvijek tijelo koje ima različite simptome, ali činjenica da možda niste promijenili što jesti u početku kad ste promijenili način prehrane. Odjednom morate razmišljati o stvaranju obroka tri puta na dan koji nikad ranije niste stvorili. Za to vam treba puno vremena i energije osim ako si ne možete priuštiti da kupite gotova jela i jedete u restoranima.
Moja preporuka prilikom promjene prehrane je da sustavno započinjete uklanjanje / promjenu različitih namirnica. Na primjer, u prvom tjednu izrezati rafinirane šećere i prebaciti sva žitarica na cjelovito brašno (smeđa riža, kruh od integralnog brašna i tjestenina, itd.). To znači da ako ste navikli jesti tortu svaki dan (rafinirani šećer i rafinirano brašno) trebate pronaći drugu, zdraviju užinu. Isto tako, možda ćete morati zamijeniti zaslađivač koji koristite za svoju kavu, koja žitarica koristite za večeru i kakav kruh koristite za svoje sendviče. To je dosta promjena tamo!
Također možete odabrati da je promijenite jedan obrok i jedno piće u isto vrijeme. Prvi tjedan promijenite navike doručka, drugi, ručak i treći, svoju večeru. Nakon toga promijenite svoje grickalice i kakve napitke pijete.
Kada je u pitanju vježbanje, odlazak uopće od vježbanja do svakodnevnog provođenja sata u teretani i odlazak u šetnju u vrijeme ručka mogu se smatrati izazovom. Bolje je započeti s šetnjom u ručku jedan tjedan, a sljedeći tjedan dva dana u teretani. Tjedan dana nakon toga možete napraviti jutarnje zagrijavanje kad ustanete, dnevnu šetnju za ručak i tri dana u teretani.
Ako se to ne dogodi,
IzvorTakođer možete otkriti da teretana ne funkcionira za vas jer nemate vremena otići tamo, ostanite sat vremena, a zatim se vratite ponovo kući. Ispada da ste vremenski optimist i jednostavno nemate to vrijeme.Tada morate pronaći drugo rješenje. Možda isprobajte kraće vježbe u P90X-u kao i Shaun T-ove 25T vježbe, koje, pogađate, traju po 25 minuta. Na taj način, ne trebate voziti u teretanu i potrošite 25 minuta vježbajući za razliku od jednog sata.
Naprotiv, moglo bi se ispostaviti da ne volite samostalno vježbati, a jedini način da dobijete motivaciju je da se pridružite grupnim vježbama u teretani ili radite ples, vjenčane vještine, jogu itd. Možda više volite ići na salse noći u vašem lokalnom klubu i šetnje gradom s prijateljima - to je također u redu. Samo budite sigurni da se puno krećete! Uključivanje malo treninga snage također je vrlo dobro, pa se možda zato možete prisiliti da deset minuta dnevno radite na različitim mišićnim skupinama ili se krenete u teretanu jednom tjedno kako biste trenirali s utezima.
Jednostavno eksperimentirajte i pronađite što vam odgovara. Morate biti fleksibilni i tražiti rješenja za razliku od odustajanja čim udarite u nasuprot cesti.
Pig out i odmori se
Ne morate vježbati svaki dan; važno je napraviti pauze ili ćete brzo umarati. Ako vježbate pet puta tjedno i osjećate kao da preostala dva dana provodite s prijateljima, zabavljajući se s njima, onda to učinite.
Isto tako, savršeno je fino jesti ono što želite jednom tjedno ili imati tortu na rođendanskoj zabavi vašeg prijatelja. Važno je naučiti razliku između jedne ili dvije poslastice tjedno i deset poslastica tjedno.
Ako imate problema s praćenjem hrane i tjelovježbe, otkrivši da ste ovaj tjedan vježbali samo dva puta i imali poslastice četiri dana umjesto jedan ili dva, morate pokrenuti dnevnik. Jednostavno zapišite što radite jer će vam to biti odgovorno.
U zatvaranju
Kao što vidite, gubitak masnoće u trbuhu zapravo nije tako teško - nije ako postupno mijenjate svoj način života i započnete ugraditi nove stvari na način koji djeluje za vas. I, krajnji rezultat je sretniji i ugodniji vam zbog čega ćete se osjećati nevjerojatno!
