Najboljih 7 vježbi za vaš najbolji bikini plijen: Nema više osnovnih čučnjeva

Najboljih 7 vježbi za vaš najbolji bikini plijen: Nema više osnovnih čučnjeva

Svi vole plišani plijen, pogotovo na plaži! Dame, vrijeme je da podignete i oblikujete te lepinje i stvorite obline zavisti sa ovih sedam vježbi.

Rečeno je tisuću puta da je plen broj jedan za postizanje velikog plijena. Čučnjevi su sjajna vježba koja djeluje ne samo na glutene, već i na potkoljenice i kvadricepse. Međutim, čučnjevi obično više zahvaćaju mišiće nogu nego mišiće glutena, tako da koliko god fantastični bili čučnjevi, ne možete stvarati, oblikovati, podizati i uzgajati plijen koji bi mogao oponašati Beyonceove čučnjeve.

Leđa vam se sastoje od tri različita mišića: gluteus maximus, koji je najveći mišić u tijelu i glavna je komponenta vaše stražnjice, te gluteus medius i minus, što može biti teže raditi.

Ova dva mišića sjede iznad maksimusa gluteusa i ono su što čini gornji dio vaše stražnjice; Dakle, ako imate manji ili ravniji plijen, to su dva glavna mišića koja će raditi - uz gluteus maximus - da bi stvorila više oblika i zavoja. Ove vježbe ciljaju na ove tri mišićne skupine, istovremeno radeći vaše kvadricepse i potkoljenice.


Uz uobičajenu rutinu vježbanja ili čak samo vježbanje ovih sedam vježbi, ove vježbe pomoći će vam na putu da stvorite svoj najbolji bikini plijen ikad - onaj na koji ćete biti ponosni, umirat ćete i pokazati na plaži.

1. Glute Bridge / Jednostruki Glute Bridge

IzvorIzvor

Glute mostovi su sjajni za podizanje, oblikovanje i izgradnju straga. Takođe su jednostavni na koljenima i leđima i lako se izvode.

Da biste započeli s ovom vježbom, ležite na leđima na prostirci ili drugoj mekoj površini, a zatim se podignite tako da stojite noge na tlo, noge savijene, stvarajući most s leđa i stražnjicom od tla.


Držite ruke na podu pored vas radi stabilnosti. Spustite se prema zemlji koristeći mišiće nogu i glutena, ali ne dopustite da vam stražnjica dodiruje zemlju. Spustite se nisko, lezite na zemlju, a zatim se gurnite natrag u položaj mosta. To je jedan predstavnik Napravite tri seta od 12-15 ponavljanja ili što je više moguće, ovisno o razini vaše vještine.

Za brže rezultate dodajte utege - što je teže, to je bolje, ali nije preteško da biste se osjećali neugodno. Pokušajte s umjerenom težinom koja će vam omogućiti da izvedete najmanje 8-12 ponavljanja ove vježbe. Ono što je najvažnije, idite polako i stabilno.

Ako je ovo previše jednostavno, pokušajte naizmjenično montirati glute mostove s jednom nogom. Da biste izveli ovu nadograđenu vježbu, krenite u položaj od glute mosta i umjesto da obje noge postavite na zemlju, podignite jednu nogu u zrak. Slijedite pokrete spuštanja i guranja prema gore koristeći samo jednu nogu i ruke za ravnotežu. Da biste to učinili izazovnijim, dodajte utege.


2. Vrtlaci

IzvorIzvor

Vremenske uspinjače fantastična su vježba za cijelo tijelo koja djeluje na svaki veći mišić u tijelu. Zna se da je mrtvo dizanje jedan od najbržih načina za dodavanje mišićne mase vašem plijenu s primjetnim rezultatima u četiri tjedna.

Krenite s nogama malo više od ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed ili malo prema van. Koljena neka budu lagano savijena i široko postavite ruke rukama na šipci, na vanjskoj strani nogu.

Držite šipku blizu potkoljenice i čvrsto je držite. S ovom vježbom važno je držanje tijela, stoga ispružite prsa, leđa ramena, bradu i oči prema naprijed. Držeći šipku blizu, polako pođite i ispravite noge dok podižete šipku ispod koljena.

Pokušajte zadržati jezgru tijekom ove vježbe, što će vam pomoći da vas zaštiti od ozljeda, a bokove gurnite u njihov uobičajeni uspravni položaj uskladjen s nogama. Ruke bi trebale biti ravne, sa šipkom na bedrima.

Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se lagano nagnite prema naprijed, kukovima lagano savijajući koljena, krećući se kroz pokret i spuštajući šipku dok je držite blizu vašeg tijela; zatim ga spustite natrag u zemlju. To je jedan predstavnik Napravite tri seta od 8-12 ponavljanja.

Ako samo učite ovu vježbu, počnite s malim ili nikakvim utezima, sve dok ne budete potpuno udobni. Kad vam bude udobno, dodajte utege i postepeno dodajte više kako postajete samopouzdaniji. Da biste postigli brže rezultate, teže su težine, ali uvijek imajte na umu da polako idete i da tijekom cijele vježbe držite ravno.

3. Jednostrano mrtvo dizanje

Ovaj je ubojica, posebno za one koji nisu najmilostiviji kada je u pitanju ravnoteža, ali stvarno će vas dovesti u formu. Možete odlučiti raditi ovu vježbu s utezima ili bez njih, ali pomoću utega bit će vam brže postizanje rezultata.

Ne morate biti preteški ako ne želite; ako su utezi preteški, mogli bi izbaciti vašu ravnotežu i nećete iskoristiti sve prednosti ove vježbe. Dva utega od 5 do 10 kilograma djeluju dobro na većinu ljudi.

Za početak, počnite s držanjem utega u svakoj ruci ili bez utega ako želite. Zatim počnite spuštati gornji dio tijela i utege prema tlu, istovremeno polako podižući jednu nogu iza vas.

Leđa držite ravnih, a koljena blago savijena; prsa također ne bi smjela biti niža od kukova.Držite taj savijeni položaj na trenutak, a zatim se polako vratite u stojeći položaj s rukama na bokovima, i dalje držeći podignutu nogu od tla, koljeno lagano savijeno i fokusirajući težinu na potpornu nogu. Napravite tri seta od 12-15 ponavljanja na svakoj nozi za maksimalne rezultate.

To može biti zahtjevna vježba zbog uključene fleksibilnosti i ravnoteže, tako da ako ste novi u ovoj vježbi, ne brinite se oko korištenja utega. Usredotočite se na pokret i pomoću pravilnog oblika. Ova vježba može biti sama po sebi zahtjevna.

4. Jedna noga na klupi

IzvorIzvor

Ovo je jedna od najboljih vježbi za brzo podizanje peciva. Ova vježba također zahtijeva ravnotežu i fleksibilnost te može biti prilično zahtjevna samo korištenjem tjelesne težine. Međutim, za iskusnije ljude preporučuje se dodavanje utega.

Za početak ove vježbe, stojite ispred klupe ili stolice i stojte dovoljno daleko da dovršite puni ručak. Podignite jednu nogu iza sebe na klupu, a zatim spustite u ležajni položaj tako da su vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva.

Držite nekoliko sekundi, a zatim se uzdignite u početni položaj. To je jedan predstavnik Napravite tri seta po 12-15 ponavljanja u svakom za maksimalne rezultate i dodajte utege kako biste ga učinili težim. To ćete osjetiti ujutro.

5. Korak Ups / Step Ups s povratnim udarcima

Koraci su također sjajni za podizanje i oblikovanje i mogu vam doista pumpati srce, pogotovo ako su gotovi s utezima. Za početak, stanite ispred klupe ili stolice, bez utega ili utega u obje ruke.

Zatim jednostavno zakoračite na klupu, a podignite i drugu nogu i savijte se kao da se uspinjete na drugu klupu. Zatim se vratite dolje na zemlju i napravite tri serije od 15-20 ponavljanja na svakoj nozi za najbolje rezultate.

Da biste ga učinili izazovnijim, uključite udarac uz korak. Kad se popnete na klupu, izbacite drugu nogu iza sebe, odstupite i ponovite. Ovo je sjajan potez za učvršćivanje, zatezanje i podizanje derriera i toniranje nogu. Čak se kaže da smanjuje pojavu celulita.

6. Povratni udarci s jednim nogom

IzvorIzvor

Ova vježba uključuje korištenje kablovskih strojeva u vašoj teretani i ne samo da će vam pružiti toniranu, zakrivljenu stražnju stranu, već će također stvoriti snagu ubojica za noge. U teretani ćete najvjerovatnije pronaći stroj za kablove na kojem možete spustiti jednu stranu prema dolje i pričvrstiti remen koji vam može stati na stopalo. Podesite težinu na laganu ili umjerenu težinu dok ne postignete pokret.

Možete postaviti ruke na šipke stroja ili se saviti i staviti ruke na stup, ili tamo gdje umetnete zatiljak u stroj - sve što vam se čini ugodno.

Obavezno držite koljeno potporne noge samo lagano savijenim i udarajte nogu koja je u naramenici prema naprijed i natrag, a zatim ga vratite s lagano uvijenim koljenom. To je jedno ponavljanje. Napravite tri seta od 12-15 ponavljanja na svakoj nozi za najbolje rezultate, povećavajući težinu stroja kako se poboljšavaju vaše performanse i snaga.

7. Magarac udara

Ponekad je najbolji način oblikovanja plijena doći na pod i to učiniti.

Za ovu vježbu počet ćete na rukama i koljenima te jednostavno povući jednu nogu natrag i gore u zrak, držeći koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo što ravnije. Zamislite to kao nespretno pokušavajući staviti svoj otisak na strop.

Pokušajte podići stopalo što je više moguće, stisnite glutene, a zatim ga vratite na pod. To je jedan predstavnik Napravite tri seta od 15-20 ponavljanja na svakoj nozi za maksimalne rezultate. Da biste ga učinili izazovnijim, povećajte količinu ponavljanja ili dodajte utege gležnja.

Podsjetnici

Sjetite se da vaš najbolji bikini plijen nije izgrađen samo u teretani, već i u kuhinji. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu s puno proteina; kada je u pitanju gradnja zgrade i podloga, protein je vaš najbolji prijatelj. Nakon naporne vježbe - posebno ako ste dizali utege, mrtvo dizanje i čučnjeve - pokušajte jesti unutar 30-45 minuta od vježbanja.

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir jest da kada se vježba počne osjećati previše lako, vjerojatno je došlo vrijeme da se poveća količina utega koju koristite. Ako polako, duboko i teško idete u pravilnoj formi, ključ je konačnih rezultata. S tim se znanjem nemojte previše bacati na mjesto gdje se možete ozlijediti ili prenagliti. Odvojite vrijeme i budite strpljivi - promjene u vašem tijelu počet će se primijetiti u roku od 3 do 4 tjedna.

Istezanje je također izuzetno važno, pa pri svakom vježbanju pazite da vam se proteže pravilno 5 do 10 minuta. To će pomoći u sprečavanju ozljeda kao i povećanju vremena oporavka i fleksibilnosti.

Odličan način istezanja je valjanje pjene.

Pjenaste valjke možete kupiti u većini prodavaonica fitnessa, velikih prodavaonica poput Wal-Mart-a, kao i mnogih teretana. Valjanje pjene je izvrstan način za oslobađanje napetosti koja se izgradila na vašim mišićima, ali pripazite da idete polako i da nikada ne prelazite preko zgloba, samo oko njega, masirajući ga. Da biste poboljšali vrijeme oporavka od upaljenih mišića, možda biste trebali razmotriti i dodatak glukozaminu koji će vam olakšati bolove u zglobovima.

Koji su vam najdraži plijeni na treningu koji iskaču i poboljšavaju tajne? Dodajte na ovaj popis u odjeljku za komentare u nastavku.

LORENA ALVES - Fitness Model ► Butt Exercises for Women @ Brazil (Kolovoz 2022)


Oznake: veće stražnjice jednostavne vježbe

Vezani Članci