Prvih pet razloga zašto ne gubite kilograme

Prvih pet razloga zašto ne gubite kilograme

Zaboravite na gubitak kilograma. Vaš cilj nikada ne bi trebao biti gubitak kilograma. Trebao bi biti precizniji od toga - izgubiti masnoću.

Razgovarajte o frustrirajućem. Mjesecima ste se znojili, trudili i lišili sebe, ali i dalje se ta igla na vagi neće pomaknuti. Bez obzira na to koliko se teško gurate, koliko kolačića od čokoladnog čipsa odolevate ili koliko puta pogodite teretanu, jednostavno ne možete izgledati kao da gubite kilograme. Što to radiš krivo?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih možda nećete smršavjeti. U ovom ćemo se članku usredotočiti na pet najčešćih uzroka i pružiti vam nekoliko haksa za vraćanje zdravlja kako biste vratili gubitak masnoće na pravi put.

Razlog br. 1: nedostatak sna

atraktivna zamišljena žena brineta curl s jastukom na krevetu


Čini se da je spavanje tako jednostavno. Ne treba apsolutno nikakav napor. Jednostavno se ugodno smjestiš, zatvoriš oči i odletiš u sljepoočnicu. Čista jednostavnost i nedostatak zamijećenog truda za spavanje ono je što većini nas otežava shvatiti ozbiljno ideju spavanja kao ključ gubitka kilograma. Napokon, nas je napalo shvaćanje da je snažna aktivnost - sama antiteza spavanja - ključ za ispuštanje tih neželjenih kilograma.

Spajanjem redovitih vježbi s kontroliranim, čistim načinom prehrane, rečeno nam je iznova i iznova, moći ćemo postići naše ciljeve za gubitak masti. Problem je, naravno, što su milijuni nas radili upravo to - i ostajali debeli. Komponenta koja nedostaje - ključ za otključavanje mehanizma sagorijevanja masnoće - vjerojatno će biti spavanje.

Odličan san, dakle, nije zamjena za redovito vježbanje i čisto jelo. Iako bi bilo sjajno kad bismo se mogli cijeli dan napuniti krem ​​krafnama i odbiti te rane jutarnje vježbe u korist spavanja sa masnoćom, taj put će vam donijeti samo probleme. Kombinacijom vježbanja, zdrave prehrane i sjajnog spavanja, moći ćete uključiti baklju za sagorijevanje masti kako biste mogli konačno izmamiti tijelo svojih snova.


Kako vas onda jednostavni čin spavanja može debljati? Što na zemlji možete raditi dok ste izvan njega što ugrožava vaše ciljeve težine? Pa, nije toliko u tome što radite to je problem. Tema se svodi na dvije stvari:

Kvaliteta i količina vašeg sna

Ova dva čimbenika - kvaliteta i količina spavanja - reguliraju oslobađanje određenih hormona, što su istraživači u posljednje vrijeme mnogo zainteresirali. Dugo su znali da poremećaj spavanja utječe na naše hormone, ali nova su istraživanja utvrdila tri hormona koja posebno utječu na naš apetit: leptin, grehlin i kortizol.

Da biste regulirali ova tri vitalna hormona kako biste maksimizirali gubitak masnoće, jednostavno morate razvrstati svoj obrazac spavanja. Evo 10 brzih savjeta koji će vam omogućiti upravo to.


  1. Uspostavite rutinu spavanja: Imajte razdoblje za zaustavljanje vjetra tijekom kojeg smanjujete razinu aktivnosti i mentalne stimulacije kako se približavate spavanju. Svaku večer prođite kroz istu rutinu, uključujući podešavanje vremena za spavanje. Vaša rutina može uključivati ​​isključivanje tehnologije, uključujući i telefon, u određeno vrijeme (i to prije odlaska u penziju), kupanje, pranje zuba itd. Takve navike pomažu vam da se pripremite i fizički i psihološki na san. Dižite se svakog dana u isto vrijeme: Bez obzira na to kada idete u krevet, održavajte stalno vrijeme u kojem ustajete ujutro.
  2. Ograničite dnevno iskakanje: Previše dnevnog drijemanja može ometati noćni san.
  3. Kontrolirajte stres i brige pružajući sebi vrijeme zastoja i brzo rješavanje razlika: Razmislite o tome da odvojite vrijeme zabrinutosti svake noći prije odlaska u krevet. Zapišite sve svoje brige i što ćete poduzeti u vezi s njima. Ako vam jedna od tih briga padne na pamet dok pokušavate zaspati, recite sebi: "Već sam se s tim pozabavio i točno znam što ću učiniti sutra."
  4. Izbjegavajte kofein, alkohol i duhan. Nemojte piti kavu, čaj i bezalkoholna pića niti jesti čokoladu u roku od 2-3 sata odlaska u krevet. Alkohol prije spavanja može rezultirati nemirom i neujednačenim spavanjem. Nikotin u duhanu je stimulans, što otežava spavanje.
  5. Učinite svoju spavaću sobu što je moguće mračnijom, što hladnijom i mirnijom. Najbolja temperatura je 68 do 72 stupnja Fahrenheita. Zbunjujuće zvukove možete ugasiti čepima za uši, mekom glazbom ili bijelom bukom.
    Imajte kvalitetnu površinu za spavanje: ljudi puno bolje spavaju kada mogu udobno ležati vodoravno i kad nisu grčevi. Kvaliteta vašeg madraca važno je pitanje. Ako spavate (ili ne spavate) na kvrgavoj, 20-godišnjoj površini za spavanje koja ne pruža podršku leđa i vrata, dugujete sebi da investirate u novo. Istraživanja pokazuju da madrac koji nije previše čvrst općenito dovodi do boljeg sna.
  6. Ista stvar odnosi se na vaš jastuk. Odabir pravog jastuka ovisi o vašem stilu spavanja. Jeste li spavaći stražnji, bočni ili prednji? Stražnji pragovi trebaju uzeti u obzir jastuk od memorijske pjene koji se lijepi za zavoj vrata. Bočni pragovi trebaju jastuk srednjeg do čvrstog. Također bi imali koristi od jastuka između koljena jer to pomaže u poravnanju kralježnice.Spavačima u trbuhu se savjetuje da pokušaju prilagoditi položaj bočno ili sprijeda, jer spavanje na prednjem dijelu stavlja previše stresa na vrat i donji dio leđa.
  7. Isključite svoju tehnologiju: Tehnologija ima ogroman utjecaj na kvalitetu i količinu našeg sna. Većina zaslona tehnologije ima im plavkastu nijansu. To ima za posljedicu ograničavanje oslobađanja melatonina u tijelu. Suština je da vašu spavaću sobu učinite slobodnom tehnologijom. Budite strogi prema sebi i ne dozvolite ni da vaš pametni telefon uđe.
  8. Jedite pametno u večernjim satima: Izbjegavajte konzumiranje teškog obroka neposredno prije spavanja. Ako ćete jesti međuobrok, pobrinite se da je to malo šećera i malo ugljikohidrata.
  9. Ne oslanjajte se na lijekove koji potiču spavanje: tablete za spavanje mogu brzo postati navika. Štoviše, njihov se učinak smanjuje kako se vaše tijelo navikne na njih. Nuspojave su također problem.

Razlog broj 2: Dobitak mišića

mlada djevojka se bavi sportom u teretani

Većina ljudi je opsjednuta gubitkom kilograma. Njihov jedini fokus je na gledanju broja na skali. Ti ljudi nikada neće dostići svoju idealnu tjelesnost. Sve dok ne bace vagu. U stvari, oni moraju potpuno zaboraviti na gubitak kilograma.

Vaš cilj nikada ne bi trebao biti gubitak kilograma. Trebao bi biti precizniji od toga - izgubiti masnoću. Vaga vam neće reći ako to radite. Previše ljudi žrtvuje vitalno mišićno tkivo, vodu i minerale u uzaludnoj potrazi za spuštanjem njihove težine. Budite pametni i uložite u nadzor tjelesnih masti i mjerač vrpce. Oni će vam reći koliko masnoće gubite oko trbuha. Tada možete postaviti ciljeve gubitka masti oko postotka tjelesne masti i mjerenja vrpce, a ne težine. Imajte na umu da se ne radi o gubitku kilograma - već o gubitku tjelesne masti!

Razlog br. 3: Habituation

Nije potrebno ljudsko tijelo dugo da se navikne na nešto. Kad to učini, više ne vidi stvar kao izazov i, kao rezultat toga, prestaje reagirati. To se posebno odnosi na vježbanje. Ako svom tijelu ne date dobar razlog, ono neće odgovoriti na izazov koji mu postavite pred sobom. Taj izazov mora biti veći od onog s kojim se ranije susreo. To znači dvije stvari:

  1. Progresivni treningi
  2. Različite vježbe

Ako ne učinite nešto na što vaše tijelo nije naviklo, neće reagirati. Jednostavno će kliznuti u isti utor koji je koristila prošli put za izvršavanje zadatka. To je razlog zašto morate dodati malo otpora, nekoliko dodatnih ponavljanja ili smanjeno razdoblje odmora.

Također morate svakih šest tjedana potpuno izmijeniti svoju rutinu da biste ubrizgali toliko potrebnu raznolikost. Unutar treninga nastavite nagađati svoje tijelo prebacivanjem između aerobnih i anaerobnih pokreta. Kao primjer, pokušajte sa sljedećom vježbom da biste je promijenili između plyometrijskih i složenih poteza kako biste u potpunosti stimulirali tijelo - i sagorjeli maksimalne zalihe masti:

  • Klupa za tisak s bučicama
  • Zgibovi
  • preskakanje
  • Sklekovi
  • Snažni skokovi

Razlog br. 4: spor kardio

žena sa pametnim telefonom ili uređajem za reprodukciju i slušalice koje vježbaju na trkačkoj stazi u teretani

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) najbrži je način sagorijevanja poznatih čovjeku. To uključuje kombiniranje kratkih zaleta kardio vježbe apsolutnog maksimalnog intenziteta s još kraćim razdobljima odmora. 20-sekundni sprintovi i razdoblje odmora od 10 sekundi idealni su.

Za maksimalno sagorijevanje masti i za vrijeme i nakon vježbanja napravite 8 ciklusa ove rutine. Najbolje vježbe koje se mogu odabrati su biciklistički pribor, sprintanje i veslanje. Evo uzorka HIIT rutinske, sagorevajuće masti. , ,

HIIT rutina - Cardio Sprints

Izađite na otvoreno polje s štopericom koja je unaprijed postavljena da se kreće u intervalima od 20 i 10 sekundi. Nakon dvominutnog zagrijavanja, pripremite se za prvi sprint. Trčati ćete što je brže moguće. Zamislite da vas progoni besni pas. Pritisnite gumb za pokretanje štoperice i nastavite s time. Pumpajte ruke i vozite noge naprijed što je brže moguće. Nastavite tako dok ne istekne 20 sekundi. Zatim usporite na polako trčanje točno 10 sekundi. Sad ste spremni za sljedeći sprinter. Nastavite tako dok ne ispunite osam sprintova. To će trajati samo četiri minute, ali čini se da će trajati sat vremena.

Kada uđete u četvrti, peti i šesti krug, počet ćete stvarno osjećati trud. Vaša tendencija će biti usporavanje. Morate se oduprijeti ovom iskušenju. Probijanje do apsolutnog maksimuma u svakom sprinterskom krugu od vitalnog je značaja za vaša nastojanja za gubitkom masti.

Razlog br. 5: Ne pogađate utege

Uđite u bilo koju teretanu i dobro se razgledajte. Što većina žena radi? Da - ili će ga baciti na kardio opremu ili će, ako se upuste u područje s utezima, izvoditi beskrajne ponavljanja izolacijskih vježbi s superlaganim utezima. Vratite se za šest mjeseci i vidjet ćete istu stvar - a žene će vjerojatno izgledati potpuno isto.
Sto nedostaje?

Trening s teškim utezima.

Zašto?

Jer žene i dalje imaju strah od stvaranja mišića. Misle da će ih ozbiljno udaranje utega pretvoriti u skok-mišiće. Istina je da žene jednostavno nisu sposobne (bez pomoći anaboličkih steroida) izgraditi velike količine mišića. To je zato što imaju 16,5 puta manje testosterona od muškaraca. Trening s teškim utezima zapravo će oblikovati, definirati i oblikovati vaše mišiće, a istovremeno vam pomaže da sagorijevate masnoću. I, vjerujte mi, to je dobra stvar. Skroman, isklesan, strukturiran mišić je seksi.

Ali ne samo to - vaše tijelo je vaš fizički životopis. Tonirano, isklesano tijelo govori svijetu sve o vama prije nego što izgovorite riječ.To nam govori da ste samopouzdani, zdravi, usmjereni na ciljeve koji poštuju sebe i naporno rade kako bi bili najbolji što mogu biti.

Ne morate se zaglaviti u gubitku tjelesne masti. Za većinu ljudi razlika između uspjeha i neuspjeha nije uložen trud ili energija, već jednostavno smjer fokusa. Upotrijebite ovdje dane prijedloge kako biste osigurali da se sve vaše dobre namjere mogu pretvoriti u stvarne rezultate na vašem tijelu.

Kako sam ja poceo gubiti kilograme|Razlozi|Istrajnost i borba- Video #2 (Veljača 2024)


Oznake: jednostavne vježbe mršavljenja

Vezani Članci