Želite pojačati i poravnati trbuh? Evo 10 vježbi za trbuh koji će vam pomoći da dobijete ravan trbuh.
Muškarci i žene često imaju različite brige o tome koje bi dijelove tijela htjeli istaknuti. Muškarci obično žele velike ruke i lijepe pekmeze.
Za žene su obično noge i guza usredotočene na njih.
Univerzalna mišićna skupina koja se oboje može složiti…. trbušnjaci!
Prvo: Dno crta
Ako želite pojačati i poravnati trbuh, morate sagorjeti masnoću. Kardio i plan treninga s utezima je najbolji način da to učinite. Održavanje osnovnih mišića trebao bi biti prioritet, posebno kada sastavljate rutinu vježbanja.
Uvijek uključite osnovne vježbe, uglavnom na kraju vašeg vježbanja. Drugim riječima, ovim trbušnim / jezgrovitim vježbama treba dodati cjeloviti program vježbanja, uključujući kardio i utege.
Ne oslanjajte se samo na ove vježbe. Krenimo s tim, krenimo!
# 1: Daske
Daska je jedna od najboljih temeljnih vježbi koje možete učiniti. Ne samo da aktivira vaše trbušne mišiće i kožu, već je sjajno i za jačanje donjeg dijela leđa i ruku.
Jednostavno ležite ravno na podu ili mekom prostirkom i dovedite se u push up položaj, naslonjen na podlaktice. Nakon što ste u odgovarajućem položaju daske, samo vam nožni prsti i podlaktice trebaju dodirnuti zemlju.
Usredotočite se na to da ne puštate donji stražnji luk i da čvrsto držite trbušne mišiće. Započnite s 3 seta od 20 sekundi, držeći ovaj položaj.
# 2: V mrvica
Ovaj potez jezgre smatra se prilično tvrdim. Započnite s polaganjem na pod ili prostirku, a ispružite ruke i noge ravno.
Cijelim tijelom povucite noge i ruke gore i zajedno, tako da vam je samo stražnjica na podu. Zatim polako ispružite tijelo natrag dolje u ležeći položaj.
Ovaj potez aktivirat će sve vaše mišiće, a ne samo abs. Započnite s 3 seta od 10 ponavljanja.
# 3: Ruski zavoj
Ruski zaokretOva temeljna vježba ne samo da će aktivirati vaše trbušne mišiće i obline, već će raditi i na vašoj osnovnoj stabilnosti i ravnoteži. Sjedeći na podu, sjednite uspravno i savijte koljena.
Koristite medicinsku kuglu, okrenite gornji dio tijela u jednu stranu i dodirnite loptu tlom pokraj stražnjice. Zatim povucite kuglu s lijekovima preko tijela i dodirnite je na suprotnu stranu. Ponovite to tečnim pokretom, fokusirajući se na svoju jezgru i ukočeno.
ž Kako biste učinili potez izazovnijim, podignite noge od tla i pokušajte uravnotežiti stražnjicu dok se uvijate!
Ako nemate medicinsku kuglu, nema znoja. Ovaj se potez može izvesti bez otpora. Počnite s 3 seta od 20 zavoja.
# 4: Polaganje kosih zavoja
Ovo je sjajan potez za jačanje oblina, i fantastičan potez za početnike. Ležite ravno na podu s rukama ravnim u boku, savijte koljena i odvojite noge od tla.
Iz tog položaja okrenite koljena prema tlu s lijeve strane, držeći ruke i leđa što je više moguće ravne na podu. Sada, povucite koljena preko tijela i prema zemlji s desne strane tijela, opet držeći ruke i leđa ravno na podu.
Intenzitet ove vježbe također se lako može napredovati. Samo držite kuglu s lijekovima između koljena dok se okrećete naprijed-natrag. Započnite s 3 seta od 20 zavoja.
# 5: Ležeći produžetak leđa
Ležeći produžetak leđaVećina ljudi ne shvaća da je ključ za snažnu jezgru ojačati cijelu jezgru! Ne samo trbušnjaci! Ova vježba je sjajan način da ojačate donji dio leđa.
Mnogo bolova u donjem dijelu leđa proizlazi iz slabosti, tako da je ovaj potez od vitalne važnosti za jaku jezgru. Započnite ležeći na podu na trbuhu, s rukama ispruženim nad glavom, a dlanovi na zemlji.
Noge bi trebale biti ravno i opuštene. Iz ovog položaja polako podignite ruke i noge od tla, držeći ih ispruženim. Tako ćete stvoriti siguran luk u leđima, jer će tlo podržati vaš trbuh.
Ponovite ovaj pokret, držeći ruke i noge uz svako ponavljanje oko 2 sekunde. Započnite s 3 seta od 10 ponavljanja.
# 6: Zavijte iglu
Sjajan potez ne samo da ojačate vašu jezgru, već i ruke. Započnite u položaju push up ili daske, ovisno o vašoj razini kondicije.
Počnite savijati koljeno na jednoj nozi i povucite ga prema suprotnom laktu, držeći potisnut položaj uskim i držeći trbuh aktiviran, a donji dio leđa ravno.
Izmjenite svako koljeno, naprijed-natrag, povlačeći se prema laktu. Učinite to za 3 serije od 20 ponavljanja.
# 7: Clam drobljenje
Čvrsta mrvicaOvaj će potez ciljati vaše osnovne trbušne mišiće. Ležeći na leđima na podu, podignite noge i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Isključite prste iza glave i usmjerite laktove prema koljenima.
Pomoću trbuha povucite gornji dio tijela tako da pokušavate dodirnuti laktove do koljena. Ovo je sjajna osnovna trbušnjak i trebalo bi vas ostaviti da izgorite. Napravite 3 seta od 15 ponavljanja.
# 8: Sjedeći zgnječenje koljena
Ovaj je potez sjajan, jer je još jedan koji također zahtijeva ravnotežu i stabilnost jezgre. Sjedeći na stražnjici, savijte koljena i držite stopala ravne na tlu.
Stavite ruke na bokove i počnite povlačiti koljena prema prsima.Povucite koljena što je dalje moguće, ostavljajući samo stražnjicu na podu da vas uravnoteži.
Polako ispružite koljena prema van, pokušavajući odbiti noge od zemlje. Ovu vježbu napravite za 3 seta od 10 ponavljanja.
# 9: Gurnite prema dasci
Ovo je jedna od onih vježbi za koje se čini da djeluju na sve! Započnite u uobičajenom push up položaju. Počnite stavljati jednu ruku na podlakticu, a zatim spustite i drugu ruku.
Sada ste u položaju s daskom. Odatle vratite jednu ruku u položaj push up, a zatim drugu ruku. Sada ste u push up položaju. Ponovite ovo za 3 serije od 10 ponavljanja.
# 10: Most za podizanje stražnjice
Preklopni mostOvo je još jedan odličan potez za početnike, ali može raditi na bilo kome na bilo kojoj razini. Aktivirat će glavne jezgre mišića, kao i noge i glutene. Ležite ravno na zemlji, savijte koljena i stopala držite na podu.
Podignite stražnjicu visoko prema stropu (ili nebu ako vježbate vaniJ) i koncentrirajte se na stiskanje glutena i trbuha. spustite stražnjicu na zemlju i ponovite pokret za 3 seta od 10 ponavljanja.
Pokušajte s ovim vježbama. Uvijek zapamtite da ne postoji nešto poput "smanjenja mrlja", pa znajte da vježbanje sagorijeva masti u jednom specifičnom području. Ove vježbe koristite kao dio svoje rutine vježbanja.
Naslovna fotografija: thepickdrop.com
