Ona udara: Kako se prilagoditi nogometu

Ona udara: Kako se prilagoditi nogometu
Početak! Evo svega što trebate znati o ženskom nogometu i kako se možete uklopiti kopiranjem svojih treninga.

Ženski svjetski kup je u punom jeku. Ako ste bili nadahnuti za bacanje lopte oko sebe, evo svega što trebate znati o lijepoj igri i kako sebi priuštiti 'nogometnu kondiciju'.

Gdje započeti?

Žena-gledajući nogomet na TV

Kao potpuni početnik prvo ćete htjeti znati osnovna pravila. Jedno od najboljih polazišta je provjeravanje interneta i gledanje nogometne utakmice na TV-u ili uživo. Na početku se ne brinite previše o svakim zapetljanim detaljima - samo su osnove u redu; ostalo će doći s iskustvom i pridruživanjem klubu.


U osnovi tim čini 11 igrača (i zamjena) od kojih je jedan vratar. Jednostavno, cilj je dobiti loptu kroz svoj tim i postići rezultat, a da druga strana to ne presretne i učini isto. Puno je dodatnih detalja, kao što je pravilo ofsajda i postavljeni komadi, ali oni će doći s vremenom i iskustvom. Sudac pomaže održavati igru ​​u redu.

Zatim se trebate sami opremiti. Na tržištu je puno nogometnih čizama i nekoliko sjajnih stilova i boja. Trebat će vam: potplati za potkoljenice, duge čarape za nogomet, čizme, kratke hlače i majice (sportski / tehnički materijal).

Čak i ako ne želite naučiti igrati nogomet ili se pridružiti nekom timu, možda ste vidjeli u kakvom su sjajnom obliku žene koje igraju na Svjetskom kupu i zamišljale ste kopiranje nekih vježbi koje treniraju! Da biste bili nogometaš, morate biti brzi, snažni i dovoljno spremni da trčite okolo 90 minuta ili duže ako vam je dodijeljeno dodatno vrijeme.


Nogomet je puno više od vještine. Evo kako poboljšati svoju kondiciju posebno za nogomet. Čak i ako učenje vještina i pravila igre nije vaša stvar, nema razloga zašto vam nogometni kondicijski trening ne može pomoći da se općenito uklopite i pomognete drugim sportovima.

Eksplozivna snaga

Nogometaš mora biti u mogućnosti izvoditi male brze sprinte tijekom igre od 90 minuta (ili više). Moraju biti sposobni trčati, ali pretvarati se iz šetnje ili lagane joge u brzi i eksplozivni sprint. Ako niste prirodni sprinter, to je nešto što se može poboljšati.

Navucite svoj pribor za trčanje i krenite na trčanje. Ponesite sa sobom tajmer (obično ga možete preuzeti na telefon) i svakih nekoliko minuta postavite pražnjenje od 20 sekundi da biste pokrenuli što brže prije nego što se vratite na trčanje.


Ovaj će trening pomoći da se poboljša vaše vrijeme oporavka, kao i vaš tempo i snaga u kratkim razmacima. Drugi način je korištenje nogometnog igrališta i trčanje po dužinama terena te sprintanje širina.

Donja čvrstoća tijela

Trebate biti u mogućnosti udariti loptu. Daleko. Za to će vam trebati malo niže tjelesne snage i izdržljivosti mišića kako biste mogli trčati, bacati se loptom, prolaziti i pucati. Jedan od najboljih načina da ojačate donji dio tijela koristeći samo tjelesnu težinu je da radite čučnjeve i pluće kao dio vaše fitness rutine. Nabavite tehniku ​​ispravno kako biste što više iskoristili vježbe i izbjegli ozljede.

Kad se poboljšate, dodajte malo težine ruku ili eksplozivnih čučnjeva (dodajte skok) ili prebacite pluće (skok i prebacivanje nogu). Ovo su pliometrijski potezi i izvrsni su za kondicioniranje nogometa. Ako više volite koristiti utege i ići u teretanu, preša za noge odličan je stroj za jačanje mišića u nogama i glutena.

Kružni trening

krug treninga

Kružni trening, posebno Interval Training High Intenziteta, jedan je od najboljih treninga za nogometnu kondiciju. Ove sesije rade na maksimalnom ulaganju / naporu, brzom oporavku i vježbanju s cijelim tijelom. Cilj je uvjetovati cijelo tijelo kako biste se brzo i brzo kretali nogometnim terenom na agilni, snažni i fleksibilni način.

Čak i ako nogomet nije vaša stvar, trening je sjajan za mršavljenje i opću kondiciju. Nogomet je sport koji zahtijeva mješavinu atletskih sposobnosti, a treninzi u krugovima mogu kombinirati aktivnost i vrijeme korištenja opreme ili samo vlastite tjelesne težine.

ravnoteža

Ravnoteža je još jedan ključni zahtjev dobrog nogometaša. Trebate biti u mogućnosti udarati loptu dok stojite na jednoj nozi, što zvuči lakše nego što je to slučaj. Jedan od načina da povećate ravnotežu i stav steći se na aktivnost poput joge ili pilatesa.

Ravnoteža dolazi iz vaših mišića (svi oni mišići u vašem središnjem dijelu, stražnjem i prednjem dijelu). Da biste ojačali svoju jezgru, pokušajte s vježbama kao što su sjedenje / mrvice, daske i nožni prsti. Druga velika vježba ravnoteže je staviti mali blok ili vrećicu s pijeskom na pod i skočiti ga i spustiti ga na jednu nogu što je brže moguće. Pazite da ne uvrnete gležanj ako se umorite.

Agilnost

Nogometaši moraju biti svjesni svog tijela i moći se brzo kretati. To znači brzo razmišljanje, brza stopala i spretnost. Jedna od najboljih vještina agilnosti je da jedna osoba nazove naredbe na koje ste se složili (lijevo, desno, kat, nebo) da biste izveli što brže možete. Ovo će djelovati na vaše slušanje, što je ključno u svakom timskom sportu, i na vaše refleksno djelovanje.

Trebate biti u mogućnosti donijeti odluku o tome kako najbolje kretati svoje tijelo, kada i gdje to učiniti i to brzo i oštro. Dobar je za obavještavanje mozga! Golman zahtijeva puno okretnosti za donošenje odluka o tome kako najbolje spremiti hitac i skočiti ili stići na svoje mjesto.

savitljivost

Za izbjegavanje ozljeda potrebna je dobra fleksibilnost. Jedna od ozljeda kojoj su nogometaši skloni jest problem s kostima.Trening mora raditi na dobroj ravnoteži mišića, pa jednako radite na kvadricepsima i potkolenicama, na primjer (prednji i stražnji dio gornjih nogu) kako biste izbjegli neravnotežu.

Joga je odličan način za poboljšanje mišićnog tonusa i fleksibilnosti, ali također možete izvoditi redovne rutine istezanja u vlastitom domu.

Zadržite rastezanje 30 sekundi i ne žurite. Radite na istezanju svih dijelova tijela od vrata do gležnja.

Dobra investicija je valjak od pjene. Na internetu potražite neke vježbe istezanja i temeljne vježbe koje uključuju pjenasti valjak i trake. Valjak pomaže razgraditi sve „čvorove“ u vašim mišićima radeći na okidačkim mjestima i olakšava ozljede ili potencijalnu zategnutost mišića koja mogu uzrokovati ozljede.

Ispitivanje kondicije

fitnes trening

Možda se svi zarežite u ovom dijelu, ali kondicijsko testiranje je izvrstan način da radite na svoj maksimum i vidite kako se poboljšavate. Neki od ovih testova uključuju testove ravnoteže (stojeći na jednoj nozi s podignutom što je duže moguće dok ostaje nepomičan) i zvučni signal (dostizanje svake strane područja prije zvučnih signala koji postaju brži na svakoj razini i rade na vašoj izdržljivosti i oporavak).

Oporavak

Nogomet zaista može uzeti svoj danak na vaše tijelo. Ovo je svestrana vježba, tako da je jedan od najboljih oporavka poslije meča ledena kupka! Hladno, ali vrlo učinkovito. Alternativno, ako zamrzavanje vode nije vaša stvar, dobro hlađenje, rastezanje i obilje proteina pomoći će mišićima da se brzo oporave.

Iskustvo

Budući da je nekoliko godina upravljao ženskom nogometnom momčadi, preporučuje se jačanje vještina i kondicije. Klub je bio početnik i svi su učili ispočetka. Fitness i nogomet na stranu, odličan je način sklapanja prijatelja i druženja, kao i osjećaja timskog duha koji dolazi s timskim sportom.

Bit će to natjecateljska strana za koju niste shvatili da je imate i bolovat ćete na mjestima za koja niste shvatili da imate mišiće, ali nešto je u trčanju za loptom zbog čega zaboravite koliko sjajna vježba čini je. Ako te nisam uvjerio, uključi televizor i gledaj kako će se nadahnuti ostatak ženskog Svjetskog kupa.

Igraš li nogomet? Imate li neke sjajne vježbe za dijeljenje s čitateljima You Queen? Bilo kakav nogometni fitness savjet? Javite nam!

Omčo VS Sin - JAJA PENALTY CHALLENGE (Ožujak 2021)


Oznake: zabavni fitnes sport koji ostaje u formi

Vezani Članci