Brza jutarnja vježba: Jutarnja vježba odličan je izbor

Kad vježbate rano, manje je vjerovatno da ćete donijeti poticaj trenutka, iracionalne odluke i imate više vremena za planiranje svog dana.

Razlika između postignuća i odvikavača jednostavno je u tome što oni koji postignu ulože svakodnevne navike koje im daju prednost u životu. Dosljednost je tih navika. Jedna od najdubljih dnevnih navika koju možete unijeti u svoj raspored je započeti dan brzim jutarnjim vježbanjem.

Ako u roku od trideset do šezdeset minuta nakon buđenja uspijete doći na neki kardio ili intervalni trening koji će vam donijeti disanje i kisik kisikom, tijekom dana ćete moći postići više, moći ćete bolje razmišljati, poboljšat će vam raspoloženje oslobađanjem endorfina i pružiti čitav niz drugih fizioloških, emocionalnih i psiholoških prednosti.

Zašto biste rano vježbali?

Dakle, zašto voditi svoje tijelo kroz teškoću ustajanja rano, kad možete lako ugurati taj trening nakon posla? Evo 7 uvjerljivih razloga:

1. Odlična je prilika za početak svog dana. Nema ometanja i bit ćete satima ispred svih ostalih.
2. Dobiva se vaši metabolizam - rani jutarnji treninzi povećavaju hormonalnu aktivnost, prebacujući metabolizam u veliku brzinu. Kombinacija hrane i tjelovježbe dovest će do metabolizma tijekom cijelog dana, sagorijevajući masnoće stalno.
3. Imate veće šanse da zdraviji izbor hrane budete tijekom dana. Kad vježbate rano, manje je vjerovatno da ćete te pobude trenutka donijeti, iracionalne odluke. Studije su pokazale da su ljudi nakon vježbanja skloniji mentalnom povezivanju između utrošenog napora i kako bi sav taj naporan rad mogao biti poništen lošim prehrambenim izborom. Osim toga, kada uđete u naviku ranog jutra, imate više vremena za planiranje svog dana. Zbog toga je vjerojatnije da ćete prethodno planirati svoje obroke; čak ponesite ručak sa sobom na posao.
4. Povećava budnost i pomaže vam da bolje spavate noću.
5. Prevladava distrakcije. Kako dan odmiče, vjerojatno ćete naići na sve više i više izgovora zašto ne možete uspjeti.
6. Hladnije je. Vježbanje usred dana može biti dodatno naporno kada se temperature povisuju. Mogućnost ranog jutra omogućit će vam generiranje više snage i intenziteta.
7. Odlično ćete se osjećati znajući da ste izdvojili vrijeme za održavanje svog tijela kao svoj prvi prioritet dana.
8. Nećete imati težinu nadolazeće vježbe visiti nad vama. Često ljudi kada uveče treniraju, dolaze se plašiti vježbi. To se može dogoditi jer su toliko iscrpljeni na kraju dana, da čak i pomisao na hodanje u teretanu može izazvati glavobolju. Rano je obaviti takav je pametniji način.

Studije su pokazale da čak i malo vježbanja, poput dvadeset minuta hoda, donosi ogromne zdravstvene koristi. Ne trebaju vam biti najteža vježba u životu. Možete sebi olakšati dan laganim vježbanjem i još uvijek dobiti vrlo opipljive koristi. Studije su također pokazale da će djeca koja malo vježbaju prije škole pokazati pokazno poboljšanje u svojim ocjenama.

Izlaziti iz kreveta ujutro mnogima od nas ne dolazi lako. Sindrom uma nad madracem pogodio je sve nas. Prvih nekoliko minuta nakon buđenja možemo se osjećati opušteno, a ne s tim - i imamo neodoljivu želju da se prevrnemo i povučemo deke preko glave. Ipak, tvrd ćemo sa sobom i izvukavši te pokrivače, dugoročno ćemo se osjećati puno bolje.

Kao i bilo što, praksa to olakšava. A ako vam se izgovori s izgovorom da niste samo jutarnja osoba, zaboravite - moguće je reprogramirati sat tijela. Jednostavno je potrebno malo upornosti. Držite se toga 21 dan i uživat ćete u navici vježbanja u ranim jutarnjim satima.

Kada steknete naviku vježbanja ranog jutra tijekom prva tri tjedna, dopustite svom tijelu da pređe na novu rutinu. Budilicu možete postaviti na 30 minuta prije nego što se uobičajeno vrijeme ustalo tijekom prvih sedam dana. Zatim ga vratite za dodatnih 15 minuta drugi tjedan. Vratite se još petnaestak minuta u 3. tjedan, tako da sada ustajete cijeli sat ranije nego što ste bili prije.

Također možete diplomirati intenzitet svojih vježbi. Započnite s prilično laganom rutinom u prvom tjednu, pojačavajući intenzitet, sve dok do 3. tjedna ne trenirate na istim razinama kao i prije nego što ste se prebacili na jutarnje treninge.

Na putu do vašeg treninga razmislite o svojim ciljevima za taj dan. Ovo je sjajno vrijeme, prije nego što dođe dan žurbe, pomirišite cvijeće i razmislite o onome što vam se mora dogoditi da biste imali sjajan dan. Također biste trebali razmisliti o nadolazećem treningu i što trebate učiniti da bi to bilo uspješno vježbanje.

Tijekom tog vremena, također je važno da pravilno dišete. Duboko, duboko udahnite kroz nos sve dok pluća nisu potpuno napunjena, a prsa napuhana. Zadržite ovaj dah pet punih sekundi. Sada, dopustite da dah polako napušta vaše tijelo. Razmislite o tome da proširite i stisnete dijafragmu kao da je harmonika pri svakom dahu iznutra i iznutra.

Savjeti za vježbanje u ranim jutarnjim satima

• Planirajte noć prije onoga što ćete učiniti sljedeće jutro. Obično je dobra ideja početi s nečim što će vam pokrenuti srce da vas potpuno probudi. Ako trenirate kod kuće, stvari poput drobljenja, potiskivanja, zidnih sjedalica i dasaka su dobre. Što god radili, obavezno to isplanirajte prije spavanja. Vi također trebate položiti svoju vježbu kako bi ona bila tamo ujutro, spremna za ulazak.
• Odaberite zvučni signal koji uključuje energiju. Želite da vas izvuče iz stanja spavanja. Zašto ga ne biste postavili na svoju omiljenu pjesmu - znate onu kojoj jednostavno ne možete prijeći? Ne želite anđeoske melodije koje će vam vratiti desno u san.
• Nastavite svirati energičnu glazbu kroz cijeli trening. Studije su pokazale da ljudi koji rade na svojoj omiljenoj glazbi mogu sagorjeti više kalorija za sat nego oni koji to ne čine.
• NE pritisnite tipku Snooze na alarmu. Bez obzira na to što vam misli, gumb za odgodu jednostavno ne može biti opcija. Suviše je jednostavno da ga nastavite udarati. Jednom kad čujete tu pjesmu, morate se probuditi.
• Pljusnite vodu, pijte vodu. Jednom kad vam stopala padnu o pod, glavom uspravite kupaonicu i prskajte vodu po licu. Zatim se upustite u kuhinju i sipajte si visoku čašu vode. Voda ne samo da pruža dragocjenu hidrataciju, već vas čini budnijima i budnijima. Jednom kada počnete piti vodu, cijelo će vam tijelo primiti poruku da se ne vraćate u san.

Doručak prije treninga: da ili ne?

Trebate li jesti prije ranog jutarnjeg vježbanja? Ako pokušavate povećati snagu i veličinu mišića, odgovor je glasno DA. Razlog je taj što svoje tijelo trebate osigurati gorivom kako biste ga napajali kroz svoj trening. I želite da to gorivo bude najučinkovitiji mogući izvor.

Dakle, definitivno želite imati ugljikohidrate, nezasićene masti i proteine. Ako ne jedete prije rane jutarnje vježbe, nećete moći nastupiti po maksimumu. To znači da nećete moći stimulirati dovoljan rast mišića.

Što je kad je vaš fokus na kardio ujutro? Možda je vaš fokus na gubitku masti ili jednostavno na poboljšanju kardiovaskularne kondicije. Ima li smisla u tom slučaju raditi na prazan želudac?

Koncept treninga na prazan želudac stekao je veliku popularnost posljednjih godina. Općenita ideja je da, budući da ste u stanju gladi, možete ubaciti u svoje masne zalihe energiju da nadoknadite nedostatak glukoze ili glikogena koji su na raspolaganju mišićnim stanicama.

No nema puno znanstvenih dokaza koji bi podržali tu tezu. Međutim, to ne znači da bismo trebali pisati vježbajući brzo. Ipak, ne bi ga trebali koristiti ljudi koji imaju prirodno visoku razinu kortizola.

Ti će ljudi prirodno pohraniti dodatnu tjelesnu masnoću oko svoje sredine. Vježbanje na prazan želudac potaknut će njihovu razinu kortizola još višim, usložnjavajući probleme s povećanjem masti.

Osobe koje nemaju prirodno povišenu razinu kortizola i nisu pretjerano pod stresom, potencijalno mogu koristiti jutarnji kardio na prazan želudac kao alat za sagorijevanje dodatnih tjelesnih masti. Trebali biste biti unutar oko 20 kilograma vaše idealne tjelesne težine. Ipak, postoji nekoliko uvjeta:

1. Obavezno nadopunite takve spojeve poput aminokiselina grana, kreatina i vitamina.
2. Nemojte izvoditi pretjerano naporne vježbe. Krenite s vježbom bez težine koja je lakša za tijelo, ali i dalje povećava otkucaje srca.
3. Rezervirajte svoje brze jutarnje sesije za kardio koji se nalaze u zoni sagorijevanja masti. Ta zona trebala bi iznositi oko 65% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. To će vam omogućiti da sagorijevate više masti u vremenu u kojem radite. Smanjite i vrijeme malo.

Jednostavna rana jutarnja vježba kod kuće

Napomena: Izvršite kao krug bez odmora između svake vježbe. Odmarajte se dvije minute između krugova. Radite do tri kruga.