Vježbe za donji dio leđa za žene: Gubitak masnoće i smanjenje boli

Vježbe za donji dio leđa za žene: Gubitak masnoće i smanjenje boli

Ti slojevi i namotaji masnoće s leđa grozan su način da se provlače kroz najnepismeniju odjeću. Gubitak masnoće u leđima je moguće, ali to morate poduzeti pametnim putem.

Ako ste mislili da je vaš raspoloženi tinejdžer tvrdoglav, pokušajte pomaknuti nekoliko viška kilograma masti u donjem dijelu leđa. I dok možete tinejdžera zatvoriti u njezinu sobu, nema skrivanja kada je u pitanju masnoća. Za dio vašeg tijela koji nikad ne vidite, donji dio leđa uzrokuje puno tjeskobe. Može biti katalizator boli koja vrijedi doživotno i boli sjedenje, stajanje ili obavljanje najosnovnijih pokreta. Ali može nakupiti i neugodnu količinu masti - masti koje tvrdoglavo odbijaju nestati.

Naučivši ciljati donji dio leđa pametnim jelom i vježbanjem, međutim, moguće je izgraditi snažnu platformu za vašu jezgru koja će ublažiti sve potencijalne bolne ozljede, dok istodobno izvlačite tijesan, seksi donji dio leđa koji savršeno nadopunjuje vaš prednji dio. Otkrijmo kako.

Leđa anatomije

didaktička ploča anatomije ljudskog koštanog i mišićnog sustava


Lukovi (LatissimusDorsi): Latovi imaju svoje podrijetlo na donja četiri rebra i ubacuju se na medijalnu stranu nadlahtnice. Ovaj mišić pruža željeni oblik "V" gornjem dijelu tijela. Omogućuje produljenje, addukciju i medijalnu rotaciju.

Srednji dio leđa (romboidi): romboidi potječu iz kralježnice i ubacuju se u lopaticu. Njihova funkcija je adukcija skapule.

Donji dio leđa (Donji trapez): Donji trapez omogućuje depresiju škapule.


Erector Spinae (donji dio leđa): Ova velika, snažna mišićna skupina prolazi uz bok vaše donje kralježnice. Par spinalnih erektora tvori glavnu mišićnu skupinu u vašem donjem dijelu leđa. Ovaj mišić, kao što ime govori, drži kralježnicu uspravnom, ispravljajući vaš torzo iz savijenog položaja. Ujedno pomaže vašim oblinama dok se uvijate u struku.

Pametna prehrana

Vjerojatno već znate da ne možete smanjiti tjelesnu masnoću samo iz određenog područja vašeg tijela. Trebate cjelovit pristup. I taj pristup treba započeti s vašom prehranom. Naravno, ljudi to uglavnom ne žele čuti. Žele čarobnu vježbu ili pilulu koja će posao obaviti uz minimalni napor i napor. Pa, oslobodimo se tog pojma, jednom zauvijek. Prehrana uvijek mora biti na prvom mjestu. To ne znači da morate biti komplicirani s onim što jedete. Najbolji način je lak način. Evo tri ključna koraka za njegovo postizanje:

(1) Riješite se loših ugljikohidrata i zamijenite ih dobrim ugljikohidratima - znate kako izgleda dobra hrana i znate kako izgledaju smeće. Dobivanje vaših ugljikohidrata prvenstveno iz zelenog, lisnatog povrća pomoći će ispiranju toksina i masti. Kale, brokula, špinat i šparoge su veliki izbor. Okrenite leđa bijelim pecivima, krafnama, kolačima i kruhu. Šećer je glavna skrivena prikrivena hrana koja će gomilati masnoće oko vašeg jezgra. Važno je da provjerite naljepnice na proizvodima u supermarketu. Mnogi su pretpostavili da zdrava hrana, poput juhe, ima previše šećera za aromatiziranje.


(2) Uzmite što više namirnica s jednim sastojkom - što više sastojaka, to će hrana biti manje prirodna. Idi prvo po njih. Povrće, meso, piletina, voće i orašasti plodovi trebali bi biti vaš odabir. Pridržavajući se jednog pravila o ovom sastojku donijet ćete dug put kako biste pomogli vašoj kontroli nad onom neprijatnom nižom masnoćom u tijelu.

(3) Pijte više vode i izrezajte bezalkoholna pića - trebali biste konzumirati dvije litre vode svaki dan. Morate istovremeno eliminirati sodu i voćne sokove iz svoje prehrane. Oni sadrže previše šećera, zajedno s brojnim kemikalijama koje su toksične za vaše tijelo. Jednostavnim rezanjem bezalkoholnih pića moći ćete izgubiti do 25 kilograma tjelesne masti u godini.

Pametna vježba

IzvorIzvor

Gubitak masti u donjem dijelu leđa neće se dogoditi ako se usredotočite samo na vježbe za donji dio leđa. To ćete učiniti kad budete spremni početi jačati. Trenutačno morate uložiti energiju u sagorijevanje što više kalorija kroz vježbanje koliko god možete. A to znači da trebate raditi intervalni trening visoke intenzitete (HIIT).

Dakle, što je trening visokog intenziteta? To je jednostavno izvođenje vježbe koju ste sposobni raditi u apsolutnom nagibu (dio sprint-a) za kratko vrijeme, nakon čega slijedi još kraće razdoblje oporavka. Dio sprinta treba izvoditi u više ponavljanja, s konstantnim razdobljem oporavka između svakog ciklusa.

Važno je odabrati pravu vježbu s kojom ćete izvoditi HIIT trening. Trebate odabrati pokret u kojem ćete se osjećati ugodno izvodeći apsolutni maksimalni intenzitet. Trčanje je dobra opcija, ali možete se odlučiti i za trčanje u ciklusu, izvođenje vježbe poput Burpees ili Power Jumps (Pogledajte opis vježbi za ove pokrete na kraju ovog poglavlja).

Evo primjera kako bi mogao izgledati HIIT trening:

(1) Dođite do otvorenog polja ili trkačke staze koja će vam omogućiti da trčite ravno u pravcu 20 sekundi.

(2) Podesite zvučni signal vašeg sata u intervalima od 20 i 10 sekundi.

(3) Izvedite dvominutni jog kao zagrijavanje

(4) Uključite sat i krenite izravno u sprint. Trebate se gurnuti do apsolutnog maksimuma (zamislite da vas progoni doberman!)

(5) Kad začujete zvuk od 20 sekundi, prestanite s sprintanjem i započnite s oporavkom - ali nastavite dalje!

(6) Nakon točno 10 sekundi pređite na drugi sprinter.Izazov vam je gurati se jednako jako kao i prvi put - ne dozvolite da intenzitet opadne. Isključite sve punih 20 sekundi.

(7) Oporavi se 10 sekundi, a zatim kreni u svoj sljedeći sprint. Nastavite za ukupno 6 sprintova.

(8) Sruši se na zemlju!

Ova vrsta kardioa udaljena je svjetlosne godine od onoga što biste vidjeli da se događa u vašoj lokalnoj teretani. Nećete moći slušati svoj IPod ili čitati svoj IPad dok radite HIIT trening. Intenzivan je - ali kratak je. Zapravo će trenutačno vježba trajati ukupno šest minuta - a to uključuje i 2-minutno zagrijavanje. Imat ćete cijeli kardio trening u torbi prije nego što te zečice u teretani završe vezanje vezica.

Druga velika stvar HIIT treninga je da je izuzetno učinkovit. Probija se kroz tonu kalorija dok to radite. Ali postoji još Ova vrsta treninga proizvodi efekt nakon izgaranja što će vam omogućiti da metabolizam pretvorite u tvornicu sakupljanja masti. U stvari, samo jedna 6-minutna sesija pospješit će metabolizam u naredna 24 sata, omogućavajući vam da sagorite više kalorija čak i dok spavate.

Postoji nekoliko različitih načina za uključivanje HIIT treninga u svoj program. Gore opisani 6-minutni trening idealan je temelj za vaš kardio trening. Osigurat će vam bolje od svega što ćete ikada raditi u teretani. Izlazite na otvoreni prostor 3 puta tjedno u alternativne dane. Učinite to prvo ujutro prije jela i sagorjet ćete još više kalorija. Popijte 300 ml vode prije seanse i hidrirajte je odmah nakon posljednjeg sprint sesije.

Opisi vježbi

Pogled iz niskog kuta mlade kutije sportašice koja skače u teretani crossfit

Burpees

To ste vjerojatno radili još u školskim danima. Evo sažetka:
Stanite s nogama na širini ramena. Sagnite se i stavite dlanove na zemlju. Rukama podržavajući tijelo udarajući noge natrag. Odmah povucite noge natrag, a zatim se potisnite prema gore u početni položaj. To je jedan predstavnik.

Zamijenite svoj sprint burpee-om 20 sekundi. Postavite cilj za prvi set - recimo, 8 ponavljanja. Nakon oporavka od 10 sekundi, najteže se potrudite da dobijete isti broj ponavljanja kao i na prvom setu.

Snažni skokovi

Stanite sa stopalima širine ramena. Spustite se u čučanj i zatim eksplodirajte u vertikalni skok. Podignite koljena što je više moguće visoko. Nastavite kretanjem tekućinom bez odmora dok minuta ne bude gotova.

Snaga donjeg dijela leđa

Jedna od najvećih stvari koju možete učiniti za svoje opće dobro i dugoročan život bez boli je jačanje mišića donjeg dijela leđa. Sljedeća rutina ne koristi ništa osim vlastite tjelesne težine (trebat će vam švicarska lopta za par vježbi), što znači da program možete raditi točno u vlastitom domu. Ovu vježbu izvodite u ciklusu, radeći jedan set svakog pokreta, a zatim idete izravno na sljedeću vježbu. Za svaku vježbu napravite 12-15 ponavljanja i napravite do tri ciklusa s 2 minute odmora između svake. Vježbajte tri puta tjedno u alternativnim danima za najbolje rezultate.

Vježba

IzvorIzvor

Spustite se na ruke i koljena držeći leđa ravna. Duboko udahnite, omogućujući vam da vam se želudac ispuha. Zatim prisilno izdahnite i zaokružite leđa poput ljute mačke dok podižete pupak prema kralježnici. Kada više ne možete izdahnuti, držite zaobljena leđa i pupak dok stežete usne i plitko udahnete kroz nos nekoliko sekundi. To je jedno ponavljanje i trebalo bi vam između 20 i 30 sekundi. Udahnite dok poravnate leđa u početni položaj.

Predobri Superman

Lezite licem prema dolje s podignutim nogama i ispruženim rukama ravno ispred sebe, rukama na podu. Ruke, glavu, prsa i noge potisnite istovremeno od poda. Držite ovaj položaj 1 do 5 sekundi, pri čemu držite glavu i vrat na istoj visini kao i ramena tijekom cijelog pokreta. Vratite se u početni položaj.

Pas ptica

Krenite na sve četiri, koljena i nožne prste na podu, a dlanovi okrenuti prema dolje ispred vas. Povucite svoj trbuh; ispravite jednu ruku i suprotnu nogu, ispružujući oba udova paralelno s podom, a trup i bokove držite u ravnoj liniji. Držite 5 sekundi, a zatim spustite radne udove i ponovite sa suprotnom rukom i nogom. To je jedan predstavnik

Leđno produženje

Za ovu vježbu trebat će vam švicarska lopta. Lezite s trbuhom i prsima na kuglu, leđa zaobljena, a noge ravno iza vas, naslonjene na podlogu zida. Prekrižite ruke preko kuglice (ili ih ispružite ispred sebe za veći izazov). Raširite trup dok vam prsa ne budu 2-3 centimetra od lopte.

Side Bridge

Lezite na svoju ne dominantnu stranu. Poduprite svoju težinu tom podlakticom i vanjskim rubom stopala. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do gležnja. Povucite trbuh koliko god možete i zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ponovite s druge strane. (Napomena: za ovu vježbu napravite samo jedno ponavljanje na svakoj strani).

Nož na sklapanje

Ovo kretanje također zahtijeva upotrebu švicarske lopte. Dovedite se u push up položaj s vrhovima nogu i potkoljenica na lopti, a rukama na podu. Koljena privucite blizu prsa tako da lopta lagano klizi prema naprijed. Ruke uspravite i čvrsto stisnite trbuh na vrhu.

Sažetak

Gore navedeni program u 3 koraka omogućit će vam da brzo oblikujete donji dio leđa. Prehrambene promjene omogućit će vam da prestanete gomilati neugledne masnoće oko donje sredine, dok će HIIT Cardio super naplatiti ukupni gubitak masnoće u tijelu, uključujući i oko donjeg dijela leđa.Konačno, vježbe za jačanje tjelesne težine omogućit će vam da erektorski špinatici postanu snažni mišići koji podržavaju i uklanjaju teret s kralježnice. Ne samo da će vam donji dio leđa izgledati zapanjujuće, on će učiniti vitalni posao održavanja vaše srži snažnim - štitit će vas od zaostalih bolova i bolova zauvijek.

1- min. vježba za trbuh sa fantastičnim rezultatima - Ana Bučević (Listopad 2022)


Oznake: jednostavne vježbe brze vježbe

Vezani Članci