Tražite način da izvučete maksimum iz svog zdravog načina života? Povremeno post za žene može biti samo stvar koja vam treba!
Jednostavno rečeno, povremeni post za žene je sredstvo koje se koristi u kombinaciji sa zdravom prehranom i vježbanjem koji vam govori kada jesti, a ne što jesti. Siguran sam da ste svi čuli za post u tradicionalnom smislu, na kraju krajeva, ljudi to rade već mnogo godina iz religioznih razloga i svi to rade noću dok spavaju. Općenito se podrazumijeva da se post u osnovi ne jede neko vrijeme. To razdoblje kreće se od nekoliko sati do nekoliko dana.
Tko može imati koristi od povremenog posta?
Povremeno posta nije samo za osobe koje žele smršavjeti. Bodybuilderi također uključuju svoje povremene poste u svoju zdravstvenu rutinu. Ali kako graditelji tijela (koji žele debljati) i oni koji žele smršaviti koriste isti alat i dobivaju podjednako korisne rezultate? Obje skupine imaju isti cilj: smanjiti tjelesnu masnoću. Alat za povremeni post je isti za obje skupine. Razlika u dijeti razdvaja to dvoje.
Tipični raspored povremenih posta:
- 16: 8 - 16: 8 povremeni raspored posta najčešće se koristi. Postit ćete 16 sati svaki dan, a konzumirati ćete samo tijekom 8-satnog probnog obroka.
- 20: 4 - Oznaka 20: 4 povremeni raspored posta manje je uobičajen i mnogo je teže održavati svakodnevno. Općenito, osoba može koristiti ovaj raspored samo u rijetkim prilikama, primjerice kada se bodybuilder priprema za nadolazeće natjecanje. Bodybuilder može koristiti ovu tehniku nekoliko dana prije nastupa. Tijekom ovog rasporeda dnevno biste postili 20 sati, a konzumirali bi samo tijekom četverosatnog obroka.
- 5: 2 - 5: 2 povremeni raspored posta je najteži i najmanje održiv raspored. Tijekom ovog rasporeda jeli biste redovito 5 dana, a zatim bi postili puna 2 dana. Treba napomenuti da je ovaj raspored ovdje uglavnom za razliku. Mnogo je ekstremniji i rijetko ga prati.
U svrhu ovog članka govorit ćemo o povremenom postu koji se odnosi na raspored posta 16: 8, jer se najčešće slijedi jer ga je najlakše izdržati.
Kad u 16: 8 povremenom rasporedu posta, obično preskočite doručak i počnete jesti oko 11 ili 12, a zatim posljednji obrok oko 7, odnosno 8. Vi bi u suštini preskočili doručak i učinili ručak prvim obrokom svog dana.
Zašto preskočiti doručak? Zašto ne večera? Većini ljudi je mnogo lakše postiti ujutro, a ne noću. Kad biste počeli jesti ujutro kad biste se probudili oko, recimo, 8 sati ujutro vaš bi prozor za jelo bio od 8 do 16 sati. Većina ljudi ne može prestati jesti tako rano tokom dana.
Postoji li nešto što možete konzumirati dok postite?
Da! Prije svega, možete imati toliko vode koliko vam srce želi. Otkrićete da tokom rasporeda pijete puno više vode nego prije. Nakon toga stvari postaju malo zamršene.
Neki kažu da je u redu popiti crnu kavu bez šećera ili popiti komad žvakaće gume, ali drugi to neće riskirati. Najbolje je držati se samo vode, ali ako vam je lakše proći razdoblje posta s crnom kavom ujutro…, krenite! Sve dok nemate više od 5 kalorija (obično 8 unci), tada biste trebali biti u redu.
Prednosti povremenog posta
Isprekidano post temelji se na znanstvenoj činjenici da tijelo počinje metabolizirati pohranjeni glikogen nakon najmanje 8 sati. Budući da većina ljudi spava 8 sati svake noći, preporučuje se da, kako bi se pomoglo u gubitku masti, osoba postije najmanje 12 sati. (To se pokazalo relativno jednostavno. Dakle, smatra se da je raspored posta u 16: 8 savršena količina vremena posta svaki dan.)
Kad osoba jede normalna 3 obroka dnevno, tijelo nikada ne treba koristiti svoje zalihe glikogena, jer ima stalan protok energije koji dolazi iz hrane koju konzumira.
Osim što samo smanjuje tjelesnu masnoću, povremeni post može biti koristan na mnoge druge načine. Ovaj popis s Precisionnutrition.com objašnjava različite načine na koje je povremeno postizanje posta korisno:
Snižena
- krvni lipidi (uključujući snižene trigliceride i LDL kolesterol)
- krvni tlak (možda kroz promjene u simpatičkoj / parasimpatičkoj aktivnosti)
- markeri upale (uključujući CRP <, IL-6, TNF, BDNF i više)
- oksidativni stres (koristeći markere oštećenja proteina, lipida i DNK)
- rizik od raka (pomoću mnoštva predloženih mehanizama, spremit ćemo ih za drugi pregled)
POVEĆANA
- stanični promet i popravak (zvani auto fagocitoza)
- sagorijevanje masti (povećanje oksidacije masnih kiselina kasnije u brzini)
- otpuštanje hormona rasta kasnije u brzom (hormonski posredovano)
- brzina metabolizma kasnije u brzom (stimulirana epinefrinom i oslobađanjem norepinefrina)
POBOLJŠANO
- kontrola apetita (možda kroz promjene u PPY i ghrelin)
- kontrola šećera u krvi (snižavanjem glukoze u krvi i povećanjem osjetljivosti na inzulin)
- kardiovaskularne funkcije (nudeći zaštitu od ishemijske ozljede srca)
- djelotvornost kemoterapije (dopuštajući veće doze češće)
- neurogeneza i plastičnost neurona (nudeći zaštitu od neurotoksina)
Je li povremeni post opasan?
Kao što možete vidjeti s gornjih popisa, povremeni post nije opasan za zdrave odrasle osobe.
Baš kao što se nekim dijetama ne preporučuje, za neke se ne preporučuje povremeni post. Oni s poremećajima prehrane, dijabetesom, srčanim stanjima i drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima ili onima na vrlo restriktivnim dijetama (obično se misli da žene ne bi trebale pokušavati s povremenim postom ako su na paleo dijeti) trebale bi razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom prije nego što pokušaju bilo koji povremeni raspored posta.
Što se tiče onih koji misle da će povremeno postizanje posta uzrokovati da njihovo tijelo pređe u "način gladovanja", ne brinite, to se neće dogoditi. Gladno bukvalno znači gladovanje. Jednostavno, bez hrane nekoliko dodatnih sati dnevno, neće vas izgladnjivati.
Je li tjelovježba dobro dok postite?
Da! Mnogi ljudi tvrde da imaju više energije i jače treniraju dok povremeno postiju. Ako ne želite trenirati na prazan želudac, možda ćete morati pomaknuti prozor za vježbanje na neko vrijeme unutar prozora za jelo.
Neke studije pokazuju da vježbanje u stanju posta uzrokuje da vaše tijelo gubi mišićnu masu, a ne masnoću.
Međutim, neizvjesno je koliko su dugo sudionici postili tijekom ovih eksperimenata i u kojim su vrstama vježbi ljudi sudjelovali. Također želimo ponovno ukazati na to da mnogi uspješni bodybuilderi koriste neki oblik povremenih posta zajedno sa svojim vježbanjem i dijetalnom rutinom. , pa ideja da ćete izgubiti mišiće umjesto masnoće ne može biti potpuno istinita.
Glavni razlog zašto tvrdnja o gubitku mišića nije u potpunosti tačna jest taj što post povećava hormon rasta u tijelu (uglavnom kod muškaraca, ali i žene imaju koristi od toga), što je neophodno za mišićni, skeletni i neurološki rast. On je viši za vrijeme posta jer je inzulin mnogo niži kad ne konzumirate niti konzumirate hranu tijekom određenog vremena.
Iako su vam potrebni i hormon rasta i inzulin podjednako, oni ne mogu istovremeno biti "vani" u vašem tijelu. Kad je prisutan inzulin, hormona rasta nema, a dok je prisutan hormon rasta, inzulin nije.
Jeste li spremni isprobati povremeni post?
Ako ste odlučili isprobati povremene poste… sjajno! Evo nekoliko savjeta kako započeti i kako nastaviti s dobrim radom:
Počnite polako - nemojte prebrzo skakati u 16: 8 povremenu rutinu posta. Šanse su da je nećete moći dugo izdržati. Predlažemo da u novi raspored olakšate dodavanjem sat ili dva dodatnog vremena postizanja svakih nekoliko dana dok ne postanete sposobni postiti punih 16 sati.
Ne ograničavajte kalorije. Za neke ćete shvatiti da će nakon posta neko vrijeme žudnja za hranom biti malo i daleko između. Ovo može uzrokovati da ne dobivate adekvatnu količinu kalorija i hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba svaki dan. To štetno djeluje na vaše zdravlje i olakšat će vam da kasnije kasnije poželite puhati.
Obavezno pojedete onoliko kalorija koliko vam treba (Možete upotrijebiti BMR kalkulator koji će vam pomoći da to shvatite) čak i ako morate pojesti malo doručka. Bolje da ga sada razbijete za dodatne kalorije nego kasnije da popijete smiješnu količinu loše hrane.
Slijedite blogove o povremenom zdravstvenom postu nakon podrške. Postanite dio zajednice s povremenim postom zasigurno će vam pomoći da nastavite s dobrim djelom. Naći ćete tonu podrške i sjajne informacije na internetu!
Ne odustaj! Većina ljudi koji brzo prekidaju priznat će da ne postišu svaki dan u godini, ali se nakon toga vraćaju na pravi raspored. Samo znajte da ako dan ne postite ili tako nešto, niste "propali". Jednostavno možete ponovo započeti!
Slušajte svoje tijelo. Ako se ne osjećate dobro, poslušajte sebe. Možda vam je prozor s prehranom premali ili ste možda prebrzo skočili na to. Puno je čimbenika koji mogu utjecati na to kako se postupa s vašim povremenim postom. Nemojte ih ignorirati! Ne osjećati se ispravno znak je da nešto nije u redu.
Riječi velike isprekidane brže: James Clear
IzvorJames Clear već dosta vremena povremeno postuje, a o svojim iskustvima piše na svojoj web stranici. Evo njegovog popisa "12 lekcija naučenih tijekom jedne godine povremenog posta" za vaše čitanje:
1. Najveća prepreka je vaš vlastiti um.
Provedba ove prehrane prilično je jednostavna; jednostavno ne jedeš kad se probudiš. Onda pojedete ručak i večeru i krenete oko svog dana. Barem tako to radim.
Ali postoji mentalna prepreka koju treba prevladati. "Ako ne jedem, neću moći razmišljati? Hoću li se onesvijestiti? Hoću li se osjećati bolesno? Što će to biti? "Sve su to misli koje su mi prolazile kroz glavu prije nego što sam započeo.
Što se na kraju dogodilo? Ništa. Život je protekao u najboljem redu.
Misliti da trebaš jesti svaka 3 sata ili šest obroka dnevno ili uvijek doručkovati ili što god drugo bilo da si uvjeren da moraš preživjeti ... sve je mentalno. Vjerujete u to jer vam je tako rečeno, a ne zato što ste to zapravo pokušali.
Ako sam primijetila nešto što razdvaja uspješne ljude od neuspješnih u životu, nije samo sposobnost drugačijeg razmišljanja, nego i sposobnost drugačijeg ponašanja.
2. Gubitak kilograma je jednostavan.
Kad jedete rjeđe, obično pojedete manje. Kao rezultat toga, većina ljudi koji pokušavaju s povremenim postom završavaju na težini. Možda planirate velike obroke, ali dosljedno ih je jesti u praksi je teško.
Iz tog razloga, mislim da je povremeni post odlična opcija za ljude koji žele smršaviti, jer nudi jednostavan način smanjivanja ukupnog broja kalorija koje pojedete bez promjene prehrane. Čak i ako kažete ljudima da mogu pojesti dva velika obroka za vrijeme ručka i večere, oni obično završe jedu manje kalorija nego što bi imali kod 3 ili 4 normalna obroka.
Većina ljudi gubi kilograme dok povremeno posti, jer kad smanje hranu, ne nadoknađuju je s većom veličinom obroka.
3. Izgraditi mišić je sasvim moguće (ako je to ono što želite).
Uspio sam dobiti na težini tijekom povremenog posta (dodao sam oko 12 kilograma mršave tjelesne mase i smanjio sam 5 kilograma masti tijekom prošle godine), ali samo zato što sam se usredotočio na to da jedem puno tijekom svog hranjenja.
Kao što sam gore spomenuo, prirodna tendencija je gubiti kilograme na povremeni post, jer je lako jesti manje kad smanjite obrok iz dana u dan. Međutim, na kraju dana jede 2.000 kalorija pojede 2.000 kalorija, bilo da dolazi tijekom razdoblja od 16 sati ili 8 sati. Samo je potrebno više napora da sve pojedete u roku od 8 sati.
Potpuno je razumno stvarati mišiće sve dok jedete dovoljno.
4. Moje najbolje djelo je obično kad se duboko udujem.
Najproduktivnija sam tijekom prva 3 sata svog jutra, što je oko 12 do 15 sati u mom svakodnevnom postu. To je upravo suprotno onome što sam očekivao kad sam započeo. Pretpostavila sam da, ako ne bih jela satima, ne bih imala energije za razmišljanje. Realnost je upravo suprotna.
Imam puno mentalne jasnoće ujutro kada postim. Ne mogu sa sigurnošću reći je li to zbog posta ili činjenice da sam se upravo osvježio kad se probudim, ali jedno je jasno: post ne ometa moju sposobnost da radim ujutro. U stvari, gotovo uvijek sam produktivniji ujutro kad poste, nego poslije podne kad se hranim.
5. Da biste postigli najbolje rezultate, cikličite ono što jedete.
Isprekidano post djeluje, ali nisam započeo znatno smanjivati masti dok u svoju prehranu nisam dodao kalorijsko bicikliranje i vožnju ugljikohidratama. Evo kako to funkcionira ...
Kalorične kalorije unosim jedući puno u dane kad radim, a manje u danima kada odmaram. To znači da imam višak kalorija u danima u kojima treniram, a kalorijski deficit u danima kada odmaram. Ideja iza ovoga je da možete izgraditi mišiće u danima kada trenirate i sagorjeti masti u danima kada odmarate. A do kraja tjedna trebali ste i jedno i drugo.
Uz to, unosim ugljikohidrate jedući puno ugljikohidrata u danima u kojima treniram i nekoliko ugljikohidrata u danima u kojima odmaram. To se radi kako bi se potaknuo gubitak masti. Stalno jedem visoko proteine i umjerenu do nisku masnoću većinu dana. Biciklizam ugljikohidrata također je doveo do dodatnog gubitka masti.
Za mene se to činilo da se povremeni post čini najviše isplatio - kad sam ga spojio s kalorijom i biciklom iz ugljikohidrata.
6. Kao i većina stvari, također biste trebali dugoročno uzimati hranu.
Prečesto razmišljamo o svojoj prehrani u super kratkim vremenskim okvirima.
Bolje je razmisliti o tome što jedemo tijekom tjedna, nego tijekom dana (ili još gore, nekoliko sati). Na primjer, da li ste proteinski shake dobili u roku od 30 minuta od vježbanja, uglavnom nije problem ako dobivate obrok kvalitetnih proteina u roku od 24 sata od vježbanja.
Jedan od razloga što povremene poste djeluju je taj što su super kratki vremenski okviri koje postavljaju prehrambene kompanije i tvrtke koje dopunjuju većinom mit. Recimo da jedete 3 kvalitetna obroka dnevno. To je 21 obrok tjedno. Mislite li da tijekom vašeg tjedna tjedan dana vaše tijelo brine ako se obroci jedu od 8 do 20 sati (uobičajeni raspored prehrane) ili od 1 do 20 sati (povremeni raspored posta)?
Kako bi bilo da ga ispružimo tokom mjeseca? Ne bi li imalo smisla da, ako ste svaki dan jeli 80 kvalitetnih obroka (otprilike 3 dnevno), vaše tijelo će najviše iskoristiti te obroke bilo da ste ih jeli u bloku od 8 sati ili u bloku od 12 sati za svakog pojedinca dan?
Kad malo dulje pogledate, počinjete shvaćati da vremenska razlika između jela od 8 do 20 sati u odnosu na jelo od 13 do 20 nije toliko velika tijekom tjedna ili mjeseca.
7. Čudno je, ali kad postim, želim manje hrane.
Sad kad sam počeo postiti, želim hranu manje. Nisam ovisnik o tome. Nisam žrtva prehrane. Jedem kad hoću jer želim, a ne zato što mi tijelo kaže da moram.
Ovo je značajna promjena u odnosu na moj prethodni raspored prehrane i mislim da mi je dodatna snaga i fleksibilnost tijekom prehrane sada prednost.
8. Gubitak masnoće i stjecanje mišića može se i jedno i drugo, samo ne zajedno.
Ako želite izgubiti masnoću i izgraditi mišićnu masu, kombinacija povremenih posta, kalorija i vožnje bicikla ugljikohidrata koje sam ovdje spomenuo je jedno od najboljih rješenja koja ćete pronaći.
Vidite, u osnovi je nemoguće istovremeno dobiti mišiće i gubiti masnoću. Da biste izgubili na težini, trebate sagorjeti više kalorija nego što unosite. Morate imati neto kalorijski deficit.
Da biste izgradili mišiće, morate pojesti više kalorija nego što sagorijevate. Morate imati neto višak kalorija.
Treba biti prilično očito da ne možete istovremeno imati neto višak i neto deficit. Na primjer, možete jesti više od 2.000 kalorija ili manje od 2.000 kalorija ... ali ne možete istovremeno raditi i jedno i drugo. Zato je u osnovi nemoguće istovremeno gubiti masnoću i dobijati mišiće.
Međutim, ako se udaljimo od malih vremenskih okvira i počnemo razmišljati o svojoj prehrani kroz tjedan ili mjesec, tada počinjemo imati više mogućnosti. Na primjer, recimo da radite 3 dana u tjednu.
Možete organizirati svoju rutinu prehrane tako da imate višak kalorija u danima u kojima trenirate (tj. Dobivate mišiće), a zatim i kalorijski deficit u danima kada odmarate (tj. Gubite masnoću). Na taj način, do kraja tjedna, moguće je da ste proveli 3 dana dobivajući mišiće i 4 dana gubiteći masnoću.
9. Kada postim, postigao sam veći dobitak obukom manje.
Nedavno sam počeo testirati novu hipotezu za trening snage, koju nazivam "Prvo napravite najvažniju stvar."
Jednostavno je, koliko zvuči. Odaberem jedan cilj za vježbanje i prvo napravim najvažniju vježbu. Sve ostalo je sporedno. Na primjer, trenutno radim ponedjeljak, srijedu i petak. Radim dvije sesije svaki dan: gornji dio tijela ujutro, donji dio tijela navečer.
Ali radim samo jednu vježbu svaki put (potisak izjutra) i čučanj ili mrtvo dizanje navečer. Ako se osjećam tako, završit ću večernju vježbu s radom u čahuri ili stvarima na tjelesnoj težini (stolari, prednje poluge i tako dalje).
Rezultati su bili vrlo dobri. U posljednja tri mjeseca vidim se kako se poboljšavaju svaki tjedan. To je tako dobro funkcioniralo da počinjem misliti da to ima vrlo malo veze s postom, ali umjesto toga, to je samo bolji način treninga.
O tome ću pisati više u budućnosti, ali htio sam to primijetiti ovdje, kad to uspoređujem s prethodnim načinom na kojem sam trenirao dok postim (pucanje i čišćenje i trzanje tri dana u tjednu, plus čučanj ili mrtvo dizanje), Čini se da postiže veći napredak.
10. Dok ostanete ispod 50 kalorija, ostat ćete u stanju postizanja.
Puno ljudi voli započeti svoj dan šalicom kave ili čašom soka od naranče. Možda ste jedan od njih. Imam čašu vode. Pa, ne morate izbacivati svoju jutarnju rutinu ako želite probati.
Opće pravilo je da ako ostanete ispod 50 kalorija, ostat ćete u stanju postizanja. Nisam siguran odakle je došao ovaj broj, ali vidio sam kako ga oko mene obilazi dovoljno uglednih ljudi koji ću za sada ići s njim. Slijediti mišljenje većine obično je lijen potez, ali u ovom slučaju, mislim da ćete biti u redu ako želite popiti šalicu kave ujutro.
11. Pripremite se piti puno vode.
Popila sam puno vode prije nego što sam započela povremeni post, ali sada pijem nevjerojatnu količinu. Obično imam preko 8 čaša dnevno kad završim s ručkom.
Vaša kilometraža može varirati, ali čak i ako ne pijete toliko vode kao ja, preporučujem je da je spremite.
12. Najbolja dijeta za vas je ona koja djeluje za vas.
Svatko želi dobiti konačan plan prehrane. Svi želimo odgovore na jednom listu papira. "Ovdje. Samo to učinite i bit ćete postavljeni. "
Zbog toga se dijetalne knjige tako dobro prodaju. Mnogo je ljudi spremno platiti za brzo popravljanje, dijetu u kutiji ili prehrambeno rješenje za dug život.
Evo mog problema s trgovcima koji svima govore da je njihova prehrana najbolja: to je kao da čitavom svijetu kažem da nosi majice srednje veličine, a onda se pitate zašto ne priliče puno ljudima.
Vaše tijelo je u većini načina isto kao i kod svih ostalih. Ali na neke vrlo važne načine, također je drugačija od svih ostalih Da biste pronašli dijetu koja vam najbolje odgovara, morate eksperimentirati i vidjeti na što vaše tijelo reagira.
Zbog toga uživam u povremenom postu. Možete se vrlo lako igrati s prehrambenim rasporedom. Odaberite onaj koji odgovara vašem životnom stilu i na koji vaše tijelo reagira. Kad jednom shvatite kada biste trebali jesti, tada možete prijeći na teži dio: što biste trebali jesti.
Kao i uvijek, kilometraža će vam varirati, ali najvažnije je da prekrivate zemlju i krenete prema naprijed.
Nadamo se da ste iz ovog članka naučili nešto o povremenom postu. Ako imate što dodati ili ste se odlučili sami isprobati, ostavite nam komentar i pošaljite nam takav kao na Facebooku!
