Nemate vremena za vježbanje? I dalje možete sagorjeti kalorije, izgubiti kilograme i doći u sjajnu formu s ovom jednostavnom vježbom "Nemam vremena za vježbanje"!
Ne dopustite da vas užurban raspored sprečava da uživate u učinkovitom treningu. Uz nekoliko jednostavnih poteza i vježbi, možete povećati metabolizam i izgraditi mišiće u manje od dvadeset minuta svakog dana!
Ako se ovih dana nađete pritisnuti za vrijeme, sigurno niste sami! Unatoč svim našim modernim aparatima i pogodnostima, žene obično imaju manje vremena za sebe jer često rade puno radno vrijeme, brinu se o kući i djeci, pa čak i o ostarelim roditeljima, i možda žele posvetiti vrijeme volonterskom radu, PTA i tako dalje na.
To ne znači da se ne možete uklopiti u vježbanje bez obzira koliko ste naporni! Ako odaberete kvalitetnu rutinu, uživat ćete u ogromnim prednostima u djeliću vremena. Pogledajte ovu vježbu "nemam vremena za vježbanje" koja će vaš metabolizam obnoviti i pomoći u izgradnji mišića. Za ovaj trening potreban vam je samo komplet udobnih, ali zahtjevnih utega, obično oko 15 kilograma za većinu žena.
# 1 Započnite s zagrijavanjem
Aktivno zagrijavanje najbolje je za kratku vježbu, pa brzo krećite na mjesto tri minute. To će vam dotok krvi i olakšati mišiće u nogama. Vaš će se metabolizam također početi povećavati čim počnete marširati, tako da ne gubite vrijeme!
Nakon marširanja ispružite gornji dio tijela pružajući desnu ruku preko glave i zakrivivši ga preko lijevog ramena, dok ispružite desnu nogu kraj sebe. Ponovite pokret s lijevom rukom i lijevom nogom, tri puta za svaku ruku.
# 2 čučnjevi
Čučnjevi su neke od najboljih vježbi koje možete raditi kad nemate vremena za vježbanje, jer ciljaju sve mišiće u nogama brzo i učinkovito. Da biste izveli pravilan čučanj, stanite s razmaknutim nogama, ruke na bokovima. Savijte se u koljenima dok leđa držite uspravno, ali opušteno. Vratite se na početni položaj.
Osjetit ćete mišiće nogu, čak i stražnjicu kako se ispruži i izazove tokom ovog pokreta. Ponovite to za skup od tri. Ako vam je previše izazovno, ne oklijevajte držati stolicu ili stol jednom rukom za ravnotežu.
# 3 Skakanje
Sada morate ponovno povećati kardio, pa pokušajte skakati kao veliki izazov. Ako imate konop za skakanje, možete ga koristiti punih pet minuta, a trebali biste osjetiti porast otkucaja srca za to vrijeme. Ako nemate konop za skakanje, pokušajte s skakaonicama. I ti povećavaju otkucaje srca i vrlo su izazovni.
# 4 Radite s oružjem
Sada možete raditi oružje, istovremeno se odmarajući. Pomoću utezi ruku izvedite dva seta bicepske kovrče, po 6 ponavljanja. Ispravno uvijanje bicepa izvodi se tako da vam nadlaktica bude prilijepljeno uz tijelo i nepomično; trebate okretati lakat, a ne rame. Primijetite kako se bicep ugovara sa svakim pokretom.
Da biste radili tricepse, izvodit ćete nadlakticu. Da biste to učinili, upotrijebite jednu težinu u desnoj ruci. Ruku usmjerite ravno prema gore, a zatim savijte lakat tako da vam nadlaktica bude iza; lakat treba biti pokraj čela, a ruka na stražnjem dijelu ramena. Lagano poduprite desnu ruku lijevom rukom dok nježno pomičete desnu ruku natrag i uspravite se, okrećući se laktom. Osjetit ćete kako se triceps uvija i produžava. Ponovite ovaj potez 6 puta sa svakom rukom.
# 5 Natrag kardio
Nakon rada s rukama morate ponovno podići ritam otkucaja srca, pa marširajte na mjesto još tri minute ili napravite još jedan set skakača u skoku ili skakača. Budite sigurni da sebe izazivate za to vrijeme jer želite imati malo napora za maksimalnu korist; Ne uspavajte se i ne odmarajte predugo u sredini ovog kompleta.
# 6 Radite abs
Kako nemate previše vremena za rad na trbuhu, možete isprobati vrlo jednostavan potez koji će učinkovito ciljati sve mišiće. Lezite na leđa s ispruženim nogama i stopalima, a zatim lagano odvojite stopala od zemlje svega nekoliko centimetara. Vaš će se trbušnjaci potkopati za noge. Zadržite ovaj položaj broj dvadeset, pa odmarajte, a zatim ponovite još dva puta.
Nakon što napravite ovaj set od tri ponavljanja, stavite noge ravno u zrak, stopala su još uvijek zajedno. Okrećite se na bokovima i pravite male kružnice u zraku nogama, nikad ne praveći krugove širim od kukova, osam puta u jednom smjeru, a zatim osam puta u drugi. Ovo će raditi sve vaše mišiće ab zajedno.
# 7 Istegnite se i gotovi ste!
Brzo istezanje pomoći će vašim mišićima da počnu iscjeljivati od vježbanja, pa pokušajte s položajem psa joge dolje. Dok ste još na podu, prebacite se i ispružite ruke ispred sebe, noge ispružene iza vas, a zatim se podignite tako da samo ruke i noge dodiruju pod. Opustite leđa i vrat, a osjetite istezanje u nogama i rukama. Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi.
Cijeli ovaj trening će vam trebati manje od dvadeset minuta, a možete ga obaviti bilo gdje, a bez opreme osim vaše težine ruku. Ako imate vremena, ponovite to za dodatnu korist ili bacanje u nekim dodatnim vježbama, kao što su mrvice ili više kardio.
Jeste li uzbuđeni da isprobate ovaj trening? Kako se snalazite u vježbi kada ste pritisnuti vrijeme i kako biste potaknuli ostale žene da rade isto? Podijelite u komentarima ispod!
