Ne vidite najbolje rezultate u svojoj zdravstvenoj i fitnes rutini? Učenje kako prirodno povećati hormon rasta može biti odgovor na vaše probleme.
Hormon rasta (GH) je hormon rasta koji se prirodno proizvodi i izlučuje našim tijelima preko prednje hipofize koja je graška veličine graška koja se nalazi u blizini baze mozga. Ovaj hormon kontrolira složene procese kao što su mišićni, skeletni i neurološki rast kao i metabolizam.
Evo popisa njegovih upotreba Breakingmuscle:
- Povećana sinteza proteina
- Povećana lipoliza (smanjuje masnoću)
- Povećani rast sarkomera
- Smanjeni unos glukoze u jetru i pojačano stvaranje nove glukoze (glukoneogeneza)
- Podržava gušteraču i proizvodnju različitih hormona poput inzulina, glukagona, grelina, itd.
Žene proizvode više hormona rasta od muškaraca (u različito doba dana), a količina hormona rasta koju proizvodimo pozitivno je povezana s količinom estrogena koju proizvodimo. Čini se čudnim jer su muškarci općenito mnogo veći i lakše stječu mišiće od žena, ali to nije samo zbog toga što hormon rasta utječe na to možemo li ili ne.
To također ima puno veze s testosteronom i svi znamo da muškarci imaju puno više toga. Općenito je prihvaćeno da hormon rasta djeluje puno lakše s testosteronom nego s estrogenom. Pa, kako mi žene možemo bolje iskoristiti naš hormon rasta? Mislim, mnogo više to zarađujemo!
Kako povećati hormon rasta i dobiti mišić
Jeste li ikad vidjeli super mišićavu ženu i pomislili: "Jao, samo da imam mišiće poput ovih", sad to možete! To jest, ako naučite kako iskoristiti sve prednosti hormona rasta.
Kao što smo gore spomenuli, žene proizvode više hormona rasta od muškaraca. Dakle, već smo u prednosti. E sad, uzmimo na sljedeću razinu!
Trening visokog intenziteta
Breakingmuscle kaže da "naporni treninzi povećavaju razinu hormona rasta i kod muškaraca i kod žena, a najveća proizvodnja GH se događa kada vježbe traju duže od deset minuta i guraju sportaše iznad laktatskog praga."
Vježbe visokog intenziteta poput p90x, HIIT i Cross Fit odlične su i savršeno će raditi za to, ali mogu biti i vrlo skupe jer uključuju ili fitness video zapise ili časove.
Evo primjera internetskog treninga visokog intenziteta za vas Michael Banks, vlasnik Body by Banksa, koji koristi samo stazu za trčanje i, ako želite, utege:
Zagrijati se: Na traci za trčanje, s nagibom postavljenim izazovnim kutom, hodite snagom brzinom od 3-3,5 7 minuta. Lakte držite iznad srca. Stop; sići s trenerke i proteži se.
Sprint: Spustite nagib na 0, povećajte brzinu trake i snažno trčite 30 sekundi. Težite 90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste se oporavili, smanjite brzinu na 3 i hodajte jednu minutu.
čučnjevi: Spustite se s trake za trčanje i čučanj, s dnom prema stražnjoj strani, a noge malo razmaknute. Zatim skočite iz položaja za čučanj u zrak, slijećući u isti položaj čučnjeva kao prije. Učinite to za jedan set od 15 ili 20, radeći kvadricepse. Ako ste već u dobroj formi, držite bućice uz bok.
Preševne preše: S utezima napravite 15 ili 20 glava preša, gurajući ih ravno prema gore i izravno preko ramena.
Sprint: Vratite se na stazu i trčite 30 sekundi (bez nagiba). Cilj je biti na 80% svog maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste se oporavili, smanjite brzinu na 3 i hodajte jednu minutu.
Proširenja za triceps: Pomoću bučica napravite jedan set od 15 ili 20 ekstenzija tricepsa. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema stropu, s utezima iza glave. Podignite tegove izravno iznad glave i ponovno se spustite.
Sklekovi: Napravite jedan set od 15 sklekova, laktom pod kutom od 90 stupnjeva od tijela. Modifikacija: Izvršite guranje s koljenima na zemlji, ali napravite 25 umjesto 15.
Sprint: Natrag na stazu. Trčite 1 minutu, ciljajući 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste se oporavili, trčite 90 sekundi.
Skakajući jakne: Napravite jedan set od 15 ili 20 skakača. Ako ste dovoljno jaki, dodajte dvije bučice od 10 ili 15 kilograma. Podignite tegove kad iskočite, u položaju za prekrivanje iznad glave, povlačeći ih natrag do visine ramena dok se noge vraćaju zajedno.
Finale: Nagnite svoju traku za trčanje do kuta koji vas zaista izaziva - ali nemojte visjeti na tračnicama. Hodite brzinom od 2,0-3,5 30 sekundi, ciljajući 60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste se oporavili, spustite stazu na 1,0 i nagnite brzinu na 1,9 ili 2,0 za 1 minutnu šetnju. Završite istezanjem.
Trening snage
Trening snage također podiže razinu hormona rasta. Žene imaju najviše koristi kada im je trening snage intenzivniji, s manje odmora tijekom određenog vremenskog razdoblja.
Proteinski post vježba
Neke studije pokazuju da žene imaju porast hormona rasta nakon konzumiranja proteina surutke nakon vježbanja. (Ova mala činjenica ima dosta polemike oko toga. Čitava stvar "jedenja poslije vježbanja" čini. Pratite studije o budućnosti kako biste saznali više o ovome.)
Post
Post koriste ljudi već nekoliko desetina godina u vjerskim zajednicama i to rade svako veče tokom 8 sati. Postoji milijun različitih rasporeda posta koji variraju od nekoliko sati do nekoliko dana.
Oni koji postižu zdravlje i fitness obično slijede raspored posta 16: 8 ili 20: 4. Tijekom kojeg postite 16 sati dnevno i imate 8 sati prehrane ili 20 sati dnevno, a prozor prehrane 4 sata. To se naziva povremenim postom.
Provedena su mnoga istraživanja o učincima koje isprekidano gladovanje ima na hormon rasta i do sada su to samo pozitivni rezultati. Neka istraživanja pokazuju i porast od 2000%! Povećanje se događa jer tijelo tijekom posta oslobađa manje inzulina. Kad je prisutan inzulin, hormon rasta ne može biti. Oni su negativno povezani. Dakle, ako želite otpustiti više hormona rasta, prvo morate smanjiti inzulin.
Zasigurno postoje velike stvari koje dolaze od posta na ovom odjelu. Nedavno sam napisao članak o povremenom postu za žene ovdje, na OrandaStyle. Provjerite jesu li znatiželjni kako post može povećati hormon rasta!
Adekvatno spavanje
Noću se tijelo popravlja. Dakle, prirodno se hormon rasta izlučuje za to vrijeme. Ako ne spavate dovoljno, možda vas ometa hormon rasta. Ali nemojte samo spavati iz tog razloga ... stvarno vam treba spavanje! Evo nekoliko stvari koje vam mogu pomoći da brže zaspite i dobijete bogatiji, dublji san od spavanja:
Pokušajte zadržati sljedeće prakse spavanja na dosljednoj osnovi:
Pridržavajte se istog vremena za spavanje i probudite vrijeme, čak i vikendom
Ovo pomaže u regulaciji sata vašeg tijela i može vam pomoći da zaspite i spavate tokom noći.
Vježbajte opuštajući ritual spavanja
Opuštajuća, rutinska aktivnost neposredno prije spavanja provedena pod jakim svjetlima pomaže vam da odvojite vrijeme spavanja od aktivnosti koje mogu izazvati uzbuđenje, stres ili anksioznost, što može otežati san, snažan zvuk i dubok san ili spavanje.
Izbjegavajte napade, posebno popodne
Snaga spavanja može vam pomoći da se probijete kroz dan, ali ako otkrijete da ne možete zaspati prije spavanja, uklanjanje čak i kratkih grčeva može vam pomoći.
Vježbajte svakodnevno
Snažna vježba je najbolja, ali čak je i lagana tjelovježba bolja nego nikakva aktivnost. Vježbajte u bilo koje doba dana, ali ne na štetu vašeg sna.
Procijenite svoju sobu
Osmislite svoje okruženje za spavanje tako da uspostave uvjete potrebne za spavanje. Vaša spavaća soba trebala bi biti cool - između 60 i 67 stupnjeva. Vaša spavaća soba također bi trebala biti slobodna od bilo kakve buke koja vam može poremetiti san. Napokon, trebalo bi biti bez bilo kakvog svjetla.
Provjerite u svojoj sobi buke ili druge smetnje. To uključuje poremećaje spavanja partnera u krevetu, poput hrkanja. Razmislite o uporabi zavjesa za zamračivanje, sjenila za oči, čepa za uši, strojeva s „bijelim šumom“, ovlaživača, ventilatora i drugih uređaja.
Spavajte na udobnom madracu i jastucima
Provjerite je li vaš madrac udoban i nosiv. Ona koja koristite godinama možda je premašila životni vijek - oko 9 ili 10 godina za većinu kvalitetnih madraca. Ugradite udobne jastuke i učinite sobu privlačnom i privlačnom za spavanje, ali također bez alergena koji bi mogli utjecati na vas i predmeta koji bi mogli uzrokovati da vam kliznu ili padnu ako morate ustati tijekom noći.
Za upravljanje cirkadijanskim ritmovima koristite jarko svjetlo
Izbjegavajte jaku svjetlost navečer i izlažite se suncu ujutro. Tako ćete svoje cirkadijanske ritmove kontrolirati.
Izbjegavajte alkohol, cigarete i teške obroke navečer
Alkohol, cigarete i kofein mogu poremetiti san. Jedenje velikih ili začinjenih obroka može uzrokovati nelagodu zbog probavnih smetnji zbog kojih teško možete zaspati. Dobro je završiti jelo barem 2-3 sata prije spavanja.
Vjetar dolje. Vašem je tijelu potrebno vrijeme da pređe u stanje mirovanja, tako da posljednji sat prije spavanja provedite u smirujućim aktivnostima poput čitanja
Za neke ljude korištenje elektroničkog uređaja poput prijenosnog računala može teško zaspati jer se određena vrsta svjetlosti koja se emitira sa zaslona ovih uređaja aktivira u mozak. Ako imate problema sa spavanjem, izbjegavajte elektroniku prije spavanja ili usred noći.
Ako ne možete zaspati, uđite u drugu sobu i napravite nešto opuštajuće dok ne osjetite umor
Najbolje je izvaditi radne materijale, računala i televizore iz okruženja za spavanje. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks kako biste učvrstili povezanost između kreveta i spavanja. Ako određenu aktivnost ili predmet povezujete s anksioznošću zbog spavanja, izostavite to iz svoje rutine spavanja.
Ostali načini za pomoć u snu:
Melatoninski dodaci
Dok neki kažu da melatonin ne pomaže ljudima da zaspe, mogu vam uvjeriti iz osobnog iskustva da mi zapravo pomaže da zaspim. Možda neće raditi svima, ali vrijedi pokušati ako imate poteškoće s padom i / ili spavanjem.
Manjak hormona rasta
Budući da se hormon rasta koristi za regulaciju toliko različitih sustava u vašem tijelu, nedostatak hormona rasta može biti opasan za vaše zdravlje. Evo nekoliko dodatnih informacija o nedostatku hormona rasta kako biste vas educirali u slučaju da patite od toga.
Evo nekih simptoma, kako navodi GHFound, o kojima obično izvještavaju ljudi koji imaju manjak hormona rasta:
Tjelesni simptomi:
- Nedostatak energije ili umor
- Slabost mišića
- Povećanje težine
- Smanjena seksualna želja
- Problemi sa spavanjem
Psihološki simptomi:
- snebivljivost
- Povlačenje od drugih
- Nervoza ili anksioznost
- Tuga ili depresija
- Osjećaji beznađa
Uzroci nedostatka hormona rasta različiti su za sve i mogu se dogoditi u bilo kojoj dobi. Evo popisa mogućih uzroka koje navodi GHFound:
- Tumor: Mnogi odrasli ljudi s nedostatkom hormona rasta imali su tumor u hipofizi. Ovaj tumor može oštetiti žlijezdu, ili žlijezda može biti oštećena za vrijeme operacije uklanjanja tumora.
- kirurgija: Možda će biti potrebna kirurgija za uklanjanje tumora iz hipofize, kao što je gore spomenuto. Ako je operacija na području hipofize ili hipotalamusa potrebna iz nekih drugih razloga, hipofiza također može biti ozlijeđena, što uzrokuje nedostatak hormona rasta.
- Radijacija: Izloženost zračenju, koja se obično daje kao liječenje tumora unutar glave ili kao dio transplantacije koštane srži, može oštetiti hipofizu i dovesti do nedostatka hormona rasta.
- urođen: Neka se novorođenčad rađa bez sposobnosti proizvodnje hormona rasta. Ta će dojenčad i dalje imati nedostatak hormona rasta nakon što dostigne odraslu dob.
- idiopatska: Mnoga djeca s nedostatkom hormona rasta razvijaju ga iz nepoznatih razloga. To se naziva „idiopatskim“. Mnogi od ove djece i dalje će imati nedostatak hormona rasta kao odrasli.
- Upala: Ovo je neuobičajeni uzrok nedostatka hormona rasta. Upala hipofize može biti uzrokovana kroničnim infekcijama ili kroničnim upalnim poremećajima kao što su histiocitoza i sarkoidoza.
- autoimuna: Do ozljede hipofize može doći jer tijelo imunološki sustav reagira protiv hipofize. To se obično događa kod žena, uglavnom tijekom ili nakon trudnoće.
- Dob: Hormon rasta opada s godinama. To je potpuno prirodno i ne treba ga liječiti dodavanjem hormona.
Ako mislite da možda imate nedostatak hormona rasta, trebali biste se posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom. Ako je potrebno, mogu vam propisati hormon rasta. Međutim, ti propisani hormoni rasta nisu za ljude koji bi ih koristili kao dodatak fitnessu. Ovo može biti vrlo opasna stvar i može natjerati ostale hormone u vašem tijelu da propadnu.
