Serotonin igra vitalnu ulogu u raspoloženju i motivaciji. Bez njega mogli biste se naći u trku, ali postoji nada. Postoje vanjski čimbenici koji izravno utječu na vašu proizvodnju serotonina.
Anksiozni i poremećaji raspoloženja kao što su OCD i depresija povezani su s proizvodnjom i dostupnošću serotonina u mozgu. S vremenom može stajati sve teže stabilizirati proizvodnju serotonina. Nastavite čitati da biste saznali o 5 prirodnih načina za pojačavanje serotonina.
Možda provodite više vremena kao noćna sova i primijetili ste da vam je teže ustati se iz kreveta. Možda ste neko vrijeme sami i osjećali ste potrebu za fizičkim ljudskim kontaktom više nego obično. Ili ste možda zauzeti, pa ste preskočili teretanu i primijetili da vam nedostaje motivacije Sve ove situacije mogu dovesti do snižavanja serotonina.
"Niži serotonin" može značiti nekoliko stvari. To može značiti ili da ne proizvodite dovoljno serotonina, da vaš mozak ima prirodno manje serotoninskih receptora, ili da receptori ne funkcioniraju dovoljno dobro da bi ugrabili serotonin. Shvaćanje o kojem se problemu točno radi u potpunosti je druga tema.
U ovom ćemo se članku samo fokusirati na neke prirodne načine povećanja serotonina, ali najprije ćete vjerojatno htjeti znati zašto je serotonin toliko važan.
Važnost serotonina
Zdrava proizvodnja serotonina vrlo je važna od početka vašeg života do kraja. Rhonda P. Patrick mlada je istraživačica na Institutu za istraživanje u bolnici za djecu Oakland koja proučava kako vitamin D i serotonin djeluju zajedno kako bi pomogli ljudskom mozgu da pravilno raste.
„Vrlo je važno za vođenje [gdje] neurona. , , ići u mozak i kako oni oblikuju strukturu i ožičenje mozga ", rekla je istraživačica Rhonda P. Patrick. „Bez odgovarajućeg serotonina u tom fetusu u razvoju, mozgu. , , ne razvija se normalno. "
Postoje i mnogi ljudi koji pate od simptoma depresije koji mogu imati koristi od stimulacije serotoninom kao što smo gore spomenuli - sunčeva svjetlost, vježbanje, masaža i sretne misli. Iako je općeprihvaćeno da serotonin nije jedini uzrok depresije, pokušalo se i istina da sudjelovanje u gore navedenim stvarima može povećati sreću čak i samo privremeno.
Još jedan razlog zašto nam je potreban serotonin je regulacija sna. Kad sunce zađe, vaše tijelo se aktivira da oslobađa više serotonina i melatonina koji će vam pomoći da zaspite i imate normalne cikluse spavanja.
Dakle, izlazak na sunce, dobivanje vitamina D i stvaranje serotonina također vam pomažu da regulirate proizvodnju melatonina, koji vam pomaže da spavate. Bez odgovarajućeg serotonina, vaše tijelo ne oslobađa dovoljno melatonina i ciklus spavanja može se izgubiti. Možda patite od simptoma nesanice.
Deprivacija spavanja tada uzrokuje čitav gomilu zdravstvenih problema poput depresije, što se obično vezuje za manjak serotonina. Zato se naspavajte i održavajte razinu serotonina!
CalmClinic navodi ova tri problema koja se mogu javiti zbog niskog serotonina. Još više razloga za održavanje razine serotonina u zdravom rasponu:
- Agresija - Smatra se da je serotonin dijelom odgovoran za kontrolu agresivnih reakcija. Iako agresija nije veliki dio OCD-a, razdražljivost je popratna pojava anksioznosti, što lakše može dovesti do agresije ako u tijelu nema dovoljno serotonina.
- Učenje - naše sposobnosti učenja reguliraju serotonin, što znači da nove informacije obrađujemo brže i učinkovitije kada su naše razine serotonina u ravnoteži. Kad su izvan ravnoteže, učenje postaje teže, što može dovesti do frustracije i loših performansi u radnom i / ili školskom okruženju.
- Memorija - Pokazalo se da i na memoriju utječe serotonin. Problemi s memorijom mogu nastati kao posljedica nedostatka serotonina, što može uzrokovati nepotreban stres i poremetiti rad u različitim odnosima i okruženjima.
Sada kada znate koliko je to važno, evo kako povećati serotonin i izvući se iz pada serotonina!
1. sunčeva svjetlost
Kad izađete na sunce, vaše tijelo sintetizira vitamin D koji pomaže u regulaciji proizvodnje serotonina.
Jeste li ikad čuli za sezonski afektivni poremećaj? To je poremećaj u kojem se ljudi osjećaju tužnije tijekom zimskih mjeseci.
Studija pronađena na PubMedu objašnjava kako su istraživači primijetili pad količine serotonina proizvedenog u mozgu tijekom zimskih mjeseci. Također su primijetili da je količina proizvedenog serotonina izravno povezana s količinom sunčeve svjetlosti kojoj su sudionici bili izloženi. Drugim riječima, sunčeva svjetlost učinila ih je sretnijima!
Preporučuje se izlaganje suncu 10-15 minuta dnevno, ovisno o doba dana i koliko je uredna koža. Ljudima poštene kože potrebno je manje sunčeve svjetlosti da bi dobili pravu količinu vitamina D, a tamnoputi ljudi trebaju malo više. Sunčeva svjetlost obično dobiva lošu reputaciju zbog izazivanja opeklina i raka kože, ali prirodno sunčevo svjetlo u ispravnoj količini zapravo se pokazalo da pomaže u sprečavanju raka kože.
Zamisli to! Da, sunčevo svjetlo i njegova uloga u sintezi vitamina D važni su za zaštitu kože od raka kože. Sjetite se samo, sve umjereno: 10-15 minuta sunca otprilike je sve što trebate.Zatim morate nositi kremu za zaštitu od UVA / UVB širokog spektra od najmanje 30 i ponovo je nanositi svaka 2 sata radi odgovarajuće zaštite.
Umjetna rasvjeta neće imati isti učinak kao prirodna sunčeva svjetlost. Umjetna rasvjeta ne sadrži UVB zrake, koje imaju važnu ulogu u tom procesu.
2. vježba
Vježba također igra važnu ulogu u povećanju serotonina i usrećivanju vas.
Shawn Achor, autor knjige "Happiness Advantage", uradio je studiju o liječenju sudionika koji pate od depresije. Podijelio ih je u tri skupine s različitim tretmanima: Jedna je skupina liječena lijekovima, jedna s vježbanjem, a posljednja s kombinacijom dvaju. U početku su sve tri skupine imale slične rezultate po tome što su sve imale manje intenzivne simptome depresije.
Šokantno je bilo to što su te iste skupine ljudi testirane 6 mjeseci kasnije kako bi se vidjelo jesu li se vratili. Oni koji su uzimali isključivo lijekove imali su 38% učestalost recidiva. Kombinirana skupina imala je stopu relapsa od 31%. U skupini vježbanja zabilježena je stopa relapsa od samo 9%.
Znanstvenici sugeriraju da su ovi čudesni podaci posljedica povišene razine serotonina u skupini vježbanja. Međutim, nejasno je koje su vrste lijekova uzimale druge dvije skupine.
Ovdje je popis sjajnih aerobnih vježbi (najbolja vrsta vježbanja za povećanje proizvodnje serotonina) koje će vam pomoći podići razinu serotonina:
- Trčanje
- Hodanje
- biciklizam
- plivanje
Vježbe poput joge i pilatesa vrlo su dobre za vas, ali manje su moćne u povećanju razine serotonina u mozgu.
3. masaža
Sa mnom je u redu izgovor za masažu, ali posebno je koristan kada je to dobar izgovor. Studije pokazuju da masaža pomaže povećanju razine serotonina dok se opuštate.
Istraživači iz grupe Taylor & Francis otkrili su da se serotonin i dopamin povećavaju nakon masažne terapije. Oni kažu: „Primijećeno je da masažna terapija značajno mijenja biokemiju ljudi, odmah nakon sjednica masaže i tijekom razdoblja liječenja masažnom terapijom.“
Čak i na bebe pozitivno utječe masažna terapija. Postoje mnoge studije koje pokazuju kako masiranjem novorođenčeta može povećati dostupnost serotonina u mozgu. To je posebno važno za novorođenčad koja je zbog droge bila izložena ozbiljnim zdravstvenim problemima. U tim slučajevima dječji mozak možda ne proizvodi pravu količinu kemikalija, a ozbiljni lijekovi mogu roditelje osjećati nelagodno. Dakle, terapija masažom je sjajna, sigurna opcija.
Direktor pedijatrijskih istraživanja u bolnici u Canberri, Graham Reynolds, rekao je: „Serotonin je kemijska tvar mozga koja sudjeluje u regulaciji raspoloženja i ponašanja. Znanstvenici već odavno znaju da je dodir kože i kože ključan okidač za zdrav razvoj serotoninskih staza u mozgu beba. "
4. Dobro jesti
Vaša prehrana je najvažnija za uravnotežiti. Hranjive tvari koje dobijete putem hrane utječu na vas odmah. Na isti način, ako stalno imate deficit određenih hranjivih sastojaka, vaše tijelo će s vremenom prestati biti u mogućnosti nastaviti s važnim kemijskim reakcijama potrebnim za očuvanje zdravlja. Isto je i sa serotoninom.
Za pravilno funkcioniranje serotoninskog sustava, posebno vam trebaju vitamin D, vitamin B6 i triptofan. Triptofan se koristi izravno za stvaranje serotonina, ali suprotno uvriježenom mišljenju, zapravo je vrlo teško dobiti odgovarajuću količinu triptofana iz prehrane kako bi utjecao na proizvodnju serotonina.
Međutim, može vam pomoći da se opustite. Uravnotežena, hranljiva dijeta prepuna svježeg voća, povrća, mršavog mesa i žitarica najbolji je način da osigurate da dobijete adekvatne količine svih potrebnih hranjivih sastojaka.
Također se ne savjetuje da jedete hranu koja sadrži serotonin, poput banana, kako biste povećali serotonin u mozgu, jer serotonin koji unosite zapravo neće prijeći krvno-moždanu barijeru. Hrana koja pomaže u oslobađanju serotonina u mozgu su: čokolada, voće, povrće i, naravno, oni ukusni složeni ugljikohidrati.
Nije čudo kako neki ljudi posežu za složenom ugljikohidratnom hranom neposredno prije spavanja! Oni pomažu u oslobađanju serotonina i čine vas opuštenima. Međutim, to može biti slučaj ovisnosti o hrani, jer oslobađanje serotonina postaje nagrada za jedenje složenih ugljikohidrata. Složene ugljikohidrate treba jesti umjereno.
5. Razmišljam sretno
Ovaj možda nije čovjek koji misli. Razmišljajući o nečemu što vas čini sretnim, dan diplome ili rođenje djeteta zapravo vas čine sretnijima. Zvuči ludo, zar ne? U redu. Možda nije potrebno znanstveniku da objasni da se tako razmišljanjem osjeća pozitivno, ali ponekad je teško sjetiti se kako stvari gledati sa svijetle strane. Dakle, vrijedi spomenuti Sreća je naravno izbor.
Serotoninske tablete i depresija
Ako želite povećati razinu serotonina jer imate klinički definiran problem gdje se ponekad propisuju stabilizatori serotonina, savjetuje se, naravno, da procijenite sve svoje mogućnosti i obavite odgovarajuća istraživanja prije nego što počnete uzimati lijekove. Puno se raspravljalo hoće li tablete koje podižu razinu serotonina izliječiti ili ne.
Studije sugeriraju da te tablete ne liječe depresiju, ali mogu ublažiti simptome depresije kroz vremensko razdoblje. Mnogo je drugih kemikalija, procesa i neurotransmitera uključenih u to kako se osjećate. Čak i hrana koju jedete može imati utjecaja na vaše raspoloženje.
Dakle, sama manipulacija razinama serotonina možda nije ono što trebate.U stvari, toksičnost serotonina je također problem koji se može dogoditi kada osoba pokušava samo-liječiti na neprirodne načine, poput uzimanja dodataka serotoninu bez recepta bez recepta.
U svakom slučaju, izlazak na sunce i razmišljanje o sretnim mislima nikada vam neće uzrokovati nikakve nuspojave (osim, naravno, ako ne nosite kremu za sunčanje ili nešto slično). Dakle, sigurno je reći da možete povećati razinu serotonina na pet gore spomenutih načina, koliko god želite!
Sada, ustanite ujutro, idite na lijepu trku, neka masaža nakon toga masira mišiće i samo razmislite koliko ćete biti sretni kad više nikada ne morate brinuti o razini serotonina!
Nadamo se da ste naučili neke nove zanimljivosti o serotoninu i kako vam pomaže ostati sretna. Svakako volite i podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima i obitelji kako biste sve izvukli vani, vježbali, povezali se jedni s drugima i podijelili sreću!
