Za optimalno zdravlje, svi trebaju jesti puno hrane s visokim sadržajem željeza. A to za žene postaje dvostruko. Evo priručnog vodiča za hranu bogatu željezom te nekoliko recepata za početak.
Po masi, željezo je najbrojniji element na zemlji. Za nas je to važno jer je jedan od 16 osnovnih elemenata koje ljudsko tijelo treba da bi bilo sretno i zdravo. To je važno ne samo za nas, već i za sva živa bića: biljke, životinje, bakterije ... kako biste ga imenovali.
Iako je željezo svuda oko nas, nedostatak željeza i toksičnost su česti u zajednicama širom svijeta - posebno u manje razvijenim zemljama i posebno u djeci.
Kako naša tijela ne mogu proizvoditi željezo, moramo ga dobiti iz hrane koju konzumiramo. Zato je važno jesti hranu bogatu željezom.
Ako iz prirodne hrane ne možemo dobiti željezo koje nam treba, tada nam dodaci mogu pomoći. Važno je mudro koristiti suplemente. Baš kao što konzumiranje premalo željeza djeluje loše i za nas. Svaka osoba treba težiti slatkom mjestu.
Nutricionisti iz Kanadske dijetetike nedavno su sastavili medicinske preporuke u zgodan sažetak potreba za željezom:
- Muškarci stariji od 19 godina trebali bi ciljati na 8 mg željeza dnevno.
- Žene između 19 i 50 godina trebale bi konzumirati najmanje 18 mg željeza dnevno.
- Žene 51 i starije trebaju 8 mg dnevno.
- Trudnice između 19 i 50 godina trebale bi pokušati unositi 27 mg željeza dnevno.
- Dojene žene između 19 i 50 godina trebale bi težiti 9 mg dnevno.
Svi bi trebali ostati ispod 45 mg dnevno.
Ove brojke uključuju željezo iz svih izvora, uključujući hranu i dodataka prehrani.
Nedostatak željeza
Sedamdeset posto željeza koje konzumiramo koristi se za prenošenje kisika iz pluća kroz naše tijelo. Preciznije, koristi se za proizvodnju metaloproteina koji se zove hemoglobin, a koji nosi kisik u krvi. Bez željeza, bez hemoglobina. Bez hemoglobina nema transporta kisika. Bez kisika umiru tjelesna tkiva. Kad umre dovoljno tkiva mozga da prekine rad srca i pluća, sve je gotovo.
Mnogo prije nego što stvari postanu toliko ozbiljne, počinjete patiti od nekih učinaka kratkoročnog nedostatka željeza. Oni uključuju vrtoglavicu, umor, slabu izdržljivost, ugroženi imunitet, bol u prsima i kratkoću daha.
Ako se manjak željeza nastavi, mogli biste razviti anemiju nedostatka željeza, ozbiljnu bolest koja je posljedica nedostatka zdravih crvenih krvnih zrnaca. Možete čak patiti od pica, zbog čega ljudi žude i jedu neprohrambene proizvode poput leda ili prljavštine.
Mnogi ljudi s nedostatkom željeza nikad nemaju ili ne prepoznaju simptome. Simptomi kratkoročnog nedostatka željeza su vrste simptoma koje biste mogli patiti s bilo kojim brojem drugih bolesti. "Nedostatak željeza" rijetko je prva dijagnoza koja pada na pamet. Zbog toga je dobro savjetovati se s medicinskim stručnjakom ako se simptomi nastave.
Manjak željeza najčešći je nedostatak hranjivih tvari u svijetu - posebno za djecu - prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti.
Toksičnost željeza
Starogrčki hram Apolona u Delfiju bio je upisan moto koji, otprilike, znači „Sve umjereno.“ Izreka je postala uobičajeni savjet za ljude koji traže srednji put između previše i premalo. Ispada da je posebno prikladan kada je u pitanju željezo.
Manjak željeza može dovesti do nelagode, bolesti, pa čak i smrti. Ispada da prekomjerna količina željeza može biti jednako loša.
Kad tijelo primi previše željeza, počinje ga skladištiti u organima i drugim tkivima, uključujući srce i jetru. Akutna i kronična toksičnost može trajno oštetiti ta područja. U djece mlađe od 5 godina toksičnost željeza vodeći je uzrok smrtnog trovanja - obično dodacima željeza s aromatiziranim bombonom. Medicinski stručnjaci inzistiraju na tome da nitko ne smije uzimati dodatke željezu, a da prethodno o tome ne razgovaraju s liječnikom.
Domaće izdanje Merckovog priručnika za liječnike opisuje pet faza toksičnosti željeza:
- Stupanj 1 dolazi u roku od šest sati nakon predoziranja. Simptomi uključuju povraćanje, povraćanje krvi, proljev, bol u trbuhu, razdražljivost i pospanost. Ako je trovanje vrlo ozbiljno, može se razviti ubrzano disanje, ubrzan rad srca, koma, nesvjestica, napadaji i nizak krvni tlak.
- Faza 2 dolazi šest do 48 sati nakon predoziranja. Tijekom ove faze, čini se da se stanje osobe može poboljšati.
- U fazi 3 (12 do 48 sati nakon predoziranja) može se vidjeti razvoj vrlo niskog krvnog tlaka (šok), vrućica, krvarenje, žutica, zatajenje jetre i napadaji.
- U stupnju 4 (dva do pet dana nakon predoziranja) jetra propada. Ljudi mogu umrijeti od šoka, krvarenja ili abnormalnosti zgrušavanja krvi. Razina šećera u krvi može se smanjiti. Može se razviti zbunjenost i letargija. Oboljeli mogu propasti u komu.
- Faza 5 dolazi dva do pet tjedana nakon predoziranja. Želudac ili crijeva mogu se blokirati ožiljcima. Ožiljci na bilo kojem organu mogu uzrokovati grčeve, bolove u trbuhu i povraćanje. Kasnije se mogu razviti ožiljci jetre.
Neka je učinkovita željeza
Mislim da se svi možemo složiti da ni nedostatak željeza ni toksičnost željeza nisu dobar način da provedemo svoje subotnje večeri.
Da bismo postigli učinkovitost željeza, prvo moramo razumjeti dvije vrste željeza koje se nalaze u namirnicama: heme i ne-heme.
Heme željezo nalazi se u mesu i mliječnim proizvodima. Tijelo se lako apsorbira.
Ne-heme željezo nalazi se u povrću, suhom voću i orasima. Upravo se ta vrsta željeza dodaje žitaricama i drugoj hrani koja je "obogaćena željezom". Ova vrsta željeza tijelu je teže apsorbirati.
Sudionici studije američkog Društva za kliničku prehranu iz 2003. godine dobili su 25 mg askorbinske kiseline (u obliku vapadea) zajedno s namirnicama bogatim željezom kako bi testirali hoće li kiselina pomoći u apsorpciji. Nakon 2 tjedna, liječnici su uzeli pretrage krvi. Istraživači su otkrili da oni koji su uzimali askorbinsku kiselinu svojim obrokom prelaze iz apsorbiranja 3% željeza do apsorbiranja 12,6% željeza.
Slične studije usredotočene su na riboflavin umjesto na vitamin C. Rezultati su bili približno isti.
Ova istraživanja pokazuju da manjak željeza i toksičnost željeza mogu rezultirati bez obzira koliko željeza jedete. Brzina kojom vaše tijelo apsorbira željezo iz prehrambenih izvora može se uvelike razlikovati.
Ako pokušavate povećati unos željeza, tada treba biti oprezan da ne jedete hranu bogatu željezom s hranom s visokim udjelom kalcija. Apsorpcija željeza ometa se u prisutnosti kalcija. Tanini u kavi i čaju smanjuju i apsorpciju.
Dobivanje željeza
Ova hrana je posebno bogata heme željezom:
- školjke: 28 mg
- pileća jetra: 12,9 mg
- janjeći bubrezi: 12,4 mg
- janjeća jetra: 10,2 mg
- hobotnica: 9,5 mg
- ostrige: 9,2 mg
- goveđa jetra: 8,8 mg
- janjeća jetra: 8,3 mg
- ostrige, krušne i pržene: 7 mg
- 95% mršava mljevena govedina: 2,8 mg
- gornji odrezak na ramenu, na žaru: 2,9 mg
- patka: 2,7 mg
- svinjsko rame: 1,4 mg
U svakom slučaju, sadržaj željeza dolazi iz 100 grama hrane.
Ove su namirnice dobri izvori ne-heme željeza:
- timijan: 17,4 mg
- sezamove sjemenke: 14,6 mg
- suhe sjemenke bundeve: 8,8 mg
- tamna čokolada: 8 mg
- chia sjemenke: 7,7 mg
- indijske kaše: 6,7 mg
- peršin: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- kuhana soja: 5,1 mg
- tostirani francuski kruh: 3,9
- špinat: 3,6 mg
- tostirani kokos: 3,4 mg
- masline: 3,3 mg
- leća: 3,3 mg
- hummus: 2,4 mg
- švapska blitva: 2,3 mg
- šparoge: 2,1 mg
Ostali značajni izvori željeza koji nisu hemijski uključuju timijan, melasu crne vrbe, tahini i crni papar.
Evo tri obroka bogata željezom s niskim kalcijem za početak.
Začinjena juha od mrkve i leće
Sastojci
2 žlice sjemenki kumina
prstohvat pahuljica čilija
2 žlice maslinovog ulja
600 g mrkve, oprane i grubo naribane
140 g podijeljene crvene leće
Zaliha vruće povrće od 1 litre (od kocke je u redu)
12 5ml mlijeka
obični jogurt i naan kruh za posluživanje
instrukcije
- Zagrijte veliku zdjelu i sušite sjemenke kumina i pahuljice čilija jednu minutu ili dok ne počnu skakati po tavi i ne puštaju svoje arome. Žlicom izvadite otprilike polovinu sjemenki i ostavite je. U tavu dodajte ulje, mrkvu, leću, zalihe i mlijeko i prokuhajte. Pirjajte 15 minuta dok leća ne nabubri i omekša.
- Umutite juhu štapnim mikserom ili u procesoru za hranu dok glatka. Ako želite, možete ga ostaviti komadno. Začinite po ukusu i završite s kapljicom jogurta i prženjem rezerviranih tostiranih začina. Poslužite s toplim naan kruhom.
Gvožđe u ovom jelu može se naći najviše u sjemenkama kumina i u rascjepkanoj crvenoj leći.
Salata od bundeve i špinata
Sastojci
600 g tikvica bundeve ili butteruta, nasjeckane, oguljene i narezane na klinove
2 žlice maslinovog ulja
2 žlice meda
2 žlice sezamovih sjemenki
1 žlica svježeg limunovog soka
1 žlica meda
2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 žlice senfa od cjelovitih žitarica
150 g lišća dječjeg špinata
75 g tostiranih pinjola
instrukcije
- Zagrijte pećnicu na 425 stupnjeva F. Poravnajte tepsiju s ljepljivim papirom za pečenje. Stavite bundevu u veliku zdjelu. Drizite ulje i med. Začinite solju i paprom. Lagano protresti dok bundeva nije dobro obložena. Stavite u jednom sloju na obloženu ladicu. Pecite, okrećući se jednom tijekom kuhanja, 25 minuta ili do zlatno smeđe boje. Izvadite iz pećnice i ravnomjerno pospite sjemenkama sezama. Vratite u pećnicu i pecite još 5 minuta ili dok sjemenke lagano ne porumene. Izvadite iz pećnice i ostavite na 30 minuta da se ohladi.
- Kombinirajte limunov sok, ekstra djevičansko maslinovo ulje, senf i dodatni med u staklenki sa šrafom i protresite dok ne emulgiraju. Začinite solju i paprom.
- U veliku zdjelu stavite bundeve, špinat i pinjole. Obucite ga preljevom i lagano protrljajte dok se tek ne sjedini. Poslužite odmah.
Gvožđe u ovom jelu može se naći u tostiranim pinjolama, listovima dječjeg špinata, tikvicama i sezamovim sjemenkama. To je puno željeza!
Češnjak pileće jetre
Sastojci
8 oz. pileća jetra
1 žlica maslinovog ulja
Sok od 1 kašike limuna
1/2 žličice soli
3 češnja češnjaka
instrukcije
- Operite, narežite i osušite jetre piletine.
- Osušite jetru tri ili četiri minute dok se ne skuha.
- Dodajte ulje, limunov sok i sol po ukusu.
- Lagano promiješajte da se miješa.
- Poslužite odmah, obilno pospite nasjeckanim češnjakom - što više, to bolje.
Gvožđe u ovom jelu može se naći prije svega u jetrama piletine.
Hrana s visokim sadržajem željeza može biti ukusna kad se dobro pripremi. I definitivno spadaju na jelovnik kao dio zdrave prehrane.
