Blagdanskom veselju došao je kraj. Sivi oblaci se kotrljaju. Dugi hladni mjeseci snažno vrebaju ispred. Prije nego što to saznate, vaše novogodišnje rezolucije sjede u smeću pored praznih listova sladoleda i starih kutija za pizze. Zapala je sezonska depresija. Želite li prekinuti zimski blues ciklus? Pojačajte raspoloženje (dobrom) hranom.
Prije nego što uđemo u popis prehrambenih obaveznih namirnica za zimske mjesece, pogledajmo znanost iza osjećaja SAD-a (sezonski afektivni poremećaj).
Je li sezonska depresija sve u mojoj glavi?
Da i ne. Održavanje pozitivnih, sunčanih izgleda može učiniti čuda koja će vam pomoći u borbi protiv zimskog bluesa, no dugogodišnji zanijetci za koje osjećate da mogu biti izravni rezultat vrlo stvarnog oblika depresije zvanog Sezonski afektivni poremećaj (SAD). U osnovi, nedostatak svjetla u zimskoj sezoni ometa razine serotonina, kemikalije koja povećava raspoloženje, u mozgu. Štoviše, kraći dani i dulje noći bacaju ključ u naš prirodni ciklus spavanja-budnosti. Oba se nadovezuju na osjećaj letargije i razdražljivosti koji vas mogu gurnuti dublje u kauč i dalje od isječaka zimskog sunčevog zračenja koji očajnički trebate.
Kako se možete iskopati iz stanja hibernacije?
Podignite ruke i polako se odmaknite od krafni. Žudnja škrobne hrane i slatkiša glavni je simptom sezonskog bluesa, ali konzumiranje ovih predmeta neće učiniti ništa što će vam pomoći da se ponovno osjećate najbolje.
Dok istraživači i dalje navode vježbanje i zimske aktivnosti na otvorenom kao glavne lijekove za borbu protiv SAD-a, takvi napori su beznadežni ako vam nedostaje motivacije da jednostavno izađete kroz vrata. Dakle, sve započinje s dijetom. Naučite tijelu da misli da je sjajan, topao ljetni dan, ispunjavajući ga ovim hranjivim sastojcima koji povećavaju serotonin.
Omega 3
Esencijalne masne kiseline poput omega-3 dobro je ući u vašu tjednu prehranu u dubinama jeseni i zime. Osim što pomažu cjelokupnom zdravlju mozga i srca, studije pokazuju da kulture koje konzumiraju hranu bogatu omega-3 imaju mnogo manje slučajeva depresije.
Jednostavno se događa da se ovaj glavni hranjivi sastojak nalazi u ukusnom asortimanu masne ribe, uključujući losos i haringu. Jedenje iste ploče lososa iz tjedna u tjedan može vam postati dosadno pa ga pokušajte pomiješati. Načinite dio Cajunova suhog trljanja začin dijelom putem kuhanja ili marinirajte ribu u teriyaki umaku za malo dodane hrane okusu.
Oni koji imaju više kulinarske hrabrosti mogu isprobati pretvaranje ostatka lososa u kolače od lososa ili burgere; mnogo zdravija, sezonski zvučna alternativa teškim večerama s crvenim mesom.
Pored određenih vrsta masne ribe, tri varijante žitarica i sjemenki napravit će trik. Konkretnije, lan, orasi, sjemenke bundeve i soja bogati su omega-3. Najbolji dio ovog načina povećanja raspoloženja je taj da se oni lako integriraju u hranu koju inače jedete. Isključite to punomasno mlijeko za sojino mlijeko na žitaricama ili dodajte orahe i sjemenke bundeve u svoju omiljenu mješavinu staza.
Iako su posljednja tri predmeta ukusna, lanene sjemenke nisu na prvom mjestu liste ukusnih zalogaja. Stoga smislite načine kako ih sakriti u drugoj hrani u kojoj uživate. Mljeveno laneno sjeme može se bez problema umiješati u hrpu muffina za doručak ili od cjelovitih mješavina palačinki, čak i na vrh jogurta s medom ili miješati u smoothie.
Vitamin D
Možda najočitiji prehrambeni komad koji ćete dodati svojoj prehrani u zimskim vremenima, vitamin D može biti i jedan od najtežih ishoda. Ljeti vaše tijelo prirodno dobiva svoju punu dozu vitamina stvarajući ga kada je izloženo suncu. Međutim, kako nam obroci sunčeve svjetlosti postepeno opadaju u jesen i zimu, tako se smanjuje i naš D-o-mjerač.
Namirnice bogate vitaminom D nisu baš takve. Dodaci su obično najbolji put za povećanje razine i podizanje raspoloženja, ali postoji nekoliko dodataka prehrani za koje također možete paziti.
Ulje jetre bakalara. Zvuči apektivno, zar ne? Srećom, hrana koja je bogata vitaminima D ovih dana dolazi u obliku tableta, pa čak i aromatiziranih sorti.
Mlijeko je vjerojatno jedan od najvažnijih izvora hranjivih sastojaka. Ono što možda ne znate je da će trik ili cijela trik napraviti trik. Oni koji nisu ljubitelji kremne tekućine ili ne toleriraju kremšnitu tekućinu, trebali bi istražiti trgovinu određene vrste soka od naranče obogaćenog vitaminom D. Poznato je i da neke varijacije gljiva, jaja, škampi i tuna sadrže barem pristojne razine vitamina. Na kraju, masna riba čini popis. Udvostručite razlog za okretanje lososa u svojoj prehrani.
ugljikohidrati
Tako je. Zapravo se preporučuju odabrane vrste ugljikohidrata kako bi se poboljšale nuspojave sezonskog plavljenja. Naglasak u riječi "odaberite" naravno. Zaroniti u buffet bijelog kruha, kolača i drugih peciva, nećete dobiti nigdje brzo. U stvari, ove vrste jednostavnih ugljikohidrata napravljene su da vas brzo pojure i nakon toga ostave da se srušite. Otuda dolazi na snagu izraz "hrana koma".
Umjesto toga, unesite visokokvalitetne ugljikohidrate u svoju prehranu.Ove se namirnice metaboliziraju sporije od njihovih snažno rafiniranih rođaka i imaju tendenciju stabiliziranja razine šećera u krvi čime se sprječavaju velike promjene raspoloženja. Dobri ugljikohidrati uključuju hranu od cjelovitih žitarica, leću, grah i slatki krumpir.
Zvuči previše nepristojno? Tvrdoglavog slatkog zuba teško je zanemariti. Pogotovo kad vam raspoloženje zaostane od niskog, a čini se da čarobna poslastica nudi trenutačno zadovoljstvo. Borite se o porivu da uronite u staklenku sa slatkišima uparivanjem cjelovitih žitarica, jela koja stabilizuju raspoloženje poput zobene pahuljice s prirodno slatkim zrelim jagodama i malinama. Dodajte agavin nektar ili miris meda borovnicama bogate antioksidansima i lagano prokuhajte za ukusnu alternativu javorovom sirupu na svojim palačinkama.
Kada govorimo o zamjenama, slatki krumpir izrezan na kriške i pečen u malo maslinovog ulja može obuzdati poriv da se usitni na pomfritu ili drugim masnim ugljikohidratima. Dodajte ga s cimetom ili kajenom, ovisno o tome na kojem kraju spektra začina padnete.
B-vitamini
Predstavljamo obitelj B. Ti marljivi radnici pomažu u proizvodnji energije u ćelijama po cijelom vašem tijelu. Iako B grupa sadrži veliki broj pojedinačnih vitamina, B6, B12 i folna kiselina uglavnom su ciljani kao pojačavači raspoloženja, neophodni za dobro zdravlje mozga u vrijeme kada su depresivni osjećaji uobičajeniji od drugih.
Gdje se nalaze ti vitamini skupine B? Listnasto zelje je odličan izvor, posebno kada je u pitanju folna kiselina. Tradicionalno označeno s "žmigavim faktorom" kod osoba s mlađom paletom, zelenilo je široko prihvaćeno kao prilično zadovoljavajuća superhrana za odrasle.
Osim što ćete kuhati hrpu špinata ili pirjati brokoli, možete pokušati dodati malu šaku zelenila u smoothie. U kombinaciji sa podebljanim plodovima poput manga ili malina, kao i malo meda i prirodnog soka, zelenilo je teško uočljivo, no može pružiti prijeko potrebno pojačanje zimskog jutra. To je posebno tako u vrijeme kada je nagon da se uvučete u krevet najjači.
Dodajte lisnato zelje u limenku obične juhe za obrok s naborom B ili isključite sendvič salatu od nedostatka hranjivih sastojaka za sloj nekuhanog dječjeg špinata.
Kruh od cjelovitog pšenice ili tjestenina također će povećati vašu razinu B. Konzumirana u pravilnim porcijama, ova punila za obrok nude sjajne izvore B6 i folata (pojam folne kiseline koji se prirodno nalazi u hrani), a istovremeno vam pomažu da se izbjegnete bijelih škroba i rušilih raspoloženja i drugih loših ugljikohidrata.
