Lagani cjeloviti zrnati recepti: Kako probati bulgur, kuskus i kvinoju

Lagani cjeloviti zrnati recepti: Kako probati bulgur, kuskus i kvinoju
Oni su zdravi i ukusni, što više djevojka može poželjeti? Čuli ste za njih i možda ste ih probali u restoranima, ali sada je vrijeme da u svoju kuhinju unesete bulgur, kuskus i kvinoju.

Čini se da svaki put kad se okrenete pojavi se nova dijeta. Ovaj sugerira da ne jedete ništa osim proteina, dok onaj eliminira voće i povrće, a sljedeći želi da ne sadrži ugljikohidrate.

Ipak, stručnjaci se, poput liječnika i ljudi koji se bave prehranom, uglavnom slažu da vam je potrebna ravnoteža svih vrsta hrane da biste održali zdravu i uravnoteženu prehranu. Trik je u tome što se dobro odlučite za hranu.

Ja sam prva koja je priznala da imam ozbiljan slatki zub i uvijek sam spremna za desert. Dakle, pokušavam donositi zdrave odluke u drugim aspektima moje prehrane kako bih pokušao nadoknaditi svoje popustljivosti.


Vjerojatno neće biti ništa što će nadoknaditi taj rođendanski kolač početkom ovog tjedna, ali vrijedilo je svakog kaloričnog zalogaja.

Uživam u ugljikohidratima, posebno u kruhu i pecivima. Kao i svima, rečeno mi je da je obogaćeno bijelo brašno loš izbor i kruh je za stolom. Nađite cjelovite žitarice koje vam se sviđaju.

Problem je što zapravo nisam ljubitelj cjelovite pšenice ili smeđe riže. Volim bijelu rižu i bijeli kruh. Dosadno, znam.


Zatim je neko donio salatu od quinoe na lonac sreće za moj uzgajivački klub i ja sam se zaljubio. Bilo je božansko.

Dakle, možete zamisliti moje oduševljenje kad sam otkrio da ne samo da je imao dobar okus, već je bio i izuzetno dobar za vas. To me dovelo do toga da započnem istraživanje manje poznatih, barem izvan krugova zdrave hrane, žitarica i sjemenki.

Većina se lako može upotrijebiti umjesto riže, a u nekim slučajevima i tjestenine.


Evo nekoliko recepata pomoću kojih možete isprobati.

# 1: Bulgur

izvorizvor

Za mnoge od nas, bulgur pšenica povezana je s kuhinjom Bliskog Istoka i posebno tabboulehom. Bulgur ima orašasti okus i može se vrlo lako koristiti kao zamjena za rižu.

Čitavo je zrno puknuto i djelomično kuhano. Dolazi u različitim oblicima, uključujući instant bulgur (za kuhanje vam treba manje od 5 minuta), pa obavezno pročitajte pakovanje i potražite odgovarajuću vrstu svog recepta.

Iz zdravstvene perspektive, to je velika količina vlakana i malo masti i kalorija. Nije bez glutena, ali izvrstan je dodatak veganskoj prehrani.

Pšenični pilaf s jugozapadnim bulgurom s kukuruzom i rajčicama

Ovaj je recept ljubazno od Vijeća za pšeničnu hranu.

  • 3/4 šalice bulgur pšenice, nekuhana
  • 1 1/3 šalice vode
  • 1 Tsp soli
  • 1 šalica svježeg ili smrznutog kukuruza, odmrznut i ocijeđen - ako se koristi svježi, pirjajte u ulju 5-10 minuta, dok ne omekša
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 pinta cherry rajčice, prepolovljena
  • 1/3 šalice luka, sjeckani
  • 2 žlice octa od crnog vina
  • 1 Tsp paprika

U velikoj, suhoj tavi, na srednjoj vatri, pirjajte bulgur pšenicu otprilike 5-10 minuta, dok lagano ne porumeni. Dodajte vodu i sol i dovedite do vrenja.

Smanjite toplinu, poklopite i pirjajte 5-10 minuta ili dok voda ne upije. Maknite s vatre i ostavite stajati 10 minuta, ostavite da se pokrije za to vrijeme.

Dalje, premjestite ga u zdjelu i stavite u hladnjak da se ohladi. Kad se ohladi, dodajte preostale sastojke i bacite da se pomiješaju. Vratite u frižider dok se potpuno ne ohladi.

# 2: Kuskus

Kuskus je vjerojatno najpoznatiji od tri zrna koje gledamo u ovom članku. Takođe nije zdravo kao bulgur ili kvinoja. Iako je izvor proteina, druga dva su bolji izvori proteina i imaju više vlakana.

Ipak ima rižin ritam i odličan je ukus. Kao i bulgur, postoji niz različitih sorti i trebali biste ih istražiti sve ako imate priliku. Najbolje od grozda je izraelski ili jeruzalemski biser kuskus.

Budući da dolazi od pšenične kaše, kuskus je veganski, ali nije bez glutena.

Kuskus je sam po sebi blag, ali prihvaća druge okuse lijepo i, pravilno začinjen, zaista je izvrstan.

Sušeno sušeni paradajz bosiljak kuskus

izvorizvor

Ovaj recept dolazi od Peggy Trowbridge Filippone.

  • 2 šalice pilećeg juha
  • ¼ Tsp češnjak u prahu
  • 1 paket (10 oz) 5-minutni obični kuskus
  • ½ šalice rajčice na suncu (po mogućnosti u pakiranju), ocijeđene i na kockice
  • ¼ šalicu narezanog zelenog luka (luk), s vrhovima
  • 2 TB svježeg bosiljka, mljevenog
  • 2 TB sušena rajčica na suncu (kupljena u trgovini)
  • Sol i papar po ukusu

Dovedite pileću juhu do vrenja i dodajte češnjak u prahu. Stavite kuskus u zdjelu otpornu na toplinu i dodajte mu smjesu pilećeg bujona. Pokrijte i ostavite da se pet minuta kuha dok kuskus ne omekša.

Prelijte vilicom i dodajte preostale sastojke. Temeljito promiješajte i procijedite. Može se poslužiti vruće ili na sobnoj temperaturi.

# 3: Quinoa

Quinoa također ima orašasti okus. To je zvijezda u zdravstvenom odjelu, sa velikim količinama proteina i vlakana i devet esencijalnih aminokiselina.

Ima nizak glikemijski indeks i osigurava kompletan protein, tako da vegetarijanci ne trebaju grah ili druge dodane proteine ​​da bi zadovoljili svoje prehrambene potrebe.

Idealno je prilagođen veganskim dijetama i bez glutena. Takođe je najdraže od novih žitarica koje sam probao.

Kuha se relativno brzo i sve se lakše nađe u vašoj trgovini. Najbolje od svega, možete je jesti samostalno, a nije mirno. Možete ga dodati i u druga jela na isti način kao što biste napravili rižu ili druga žitarica.

Češnjak quinoa s parmezanom

izvorizvor

Ovaj recept je ljubaznošću Jolinde Hackett.

  • 1 TB maslaca
  • 1 mali žuti luk, narezan na kockice
  • 3-4 češnja češnjaka, mljevena
  • 2 šalice povrtnog juha
  • 1 šalica neoguljene quinoa
  • ¼ žličice soli, ili po ukusu
  • ¼ šalice parmezana

Na srednje jakoj vatri pirjajte češnjak i luk na maslacu dok ne omekšaju. Smanjite toplinu na srednje nisku. Dodajte juhu od povrća i kvinoju i poklopite.

Pustite da krčka oko 15 minuta, sve dok se tekućina uglavnom ne upije. Uklonite s vatre i promiješajte da se preostala tekućina ravnomjerno rasporedi. Začinite solju i premažite parmezanom.

Slobodno dodajte u smjesu ostalo povrće poput zelenog graha.

Vegetarijanski nadjev od kvinoje

Ovo je još jedan recept Jolinde Hackett.

Punjenje je vjerojatno moj omiljeni dio obroka zahvalnosti. Ovaj recept čini ga malo zdravijim od tradicionalnog, ali jednako tako ukusnim.

  • 1 šalica quinoa
  • 2 ½ šalice povrtnog juha
  • 2 lovorova lista
  • 1 žuti luk, narezan na kockice
  • 1 rebra celer, sjeckani
  • 2 češnja češnjaka, mljevena
  • ½ šalice narezanih gljiva
  • 2 TB maslaca
  • 1 Tsp timijana
  • ½ Tsp kadulje
  • ½ Tsp soli
  • ¼ Tsp crni papar
  • 6 kriški suhog ili lagano tostiranog kruha, na kockice
  • ½ šalice nasjeckanih oraha ili kikirikija
  • 1 ½ - 2 šalice povrtnog juha

Zagrijte pećnicu na 375 F. Kuhajte kvinoju, povrće (2 ½ šalice) i lovorov list oko 15 minuta, sve dok kuhana i tekućina uglavnom ne apsorbiraju. Uklonite lovorovo lišće. U tavi pirjajte luk, celer i češnjak na maslacu dok gotovo ne omekšaju.

Dodajte gljive i kuhajte još nekoliko minuta dok luk ne postane bistar i gljive ne postanu mekane. Dodajte začine i brzo promiješajte da lagano tostiraju začine. Smanjite toplinu na malo i dodajte kruh i orahe, dobro miješajući.

Dodajte dovoljno povrtnog juha za temeljito navlaženje kockica kruha. Dodajte smjesu quinoe i prosijte da se sjedini. Prebacite u posudu otpornu na toplinu i pecite u pećnici 30-35 minuta.

Naslovna fotografija: jujugoodnews.com

PROGRAM TRENINGA ZA TOTALNE POCETNIKE (12 TJEDANA) (Lipanj 2021)


Oznake: zdravi recepti

Vezani Članci