Bikini body workout: neka započne ljeto

Bikini body workout: neka započne ljeto
Svi se pustimo da se malo odmorimo tijekom praznika i spakiramo na kilograme. Evo vježbanja bikinija za tijelo koje će vam zasigurno pomoći u izgledanju najboljeg na plaži.

Dolazi ljeto To znači da je došlo vrijeme da izvadite taj bikini i počnete se oblikovati za svoje tijelo na plaži. Vjerojatno mislite da se to neće dogoditi Ako je vaše tijelo u posljednjih nekoliko mjeseci steklo sloj zimskog podmetača, imate neke poslove. To je u redu. Nema potrebe pritiskati gumb za paniku.

Imamo treniranje tijela u bikiniju koje će izbaciti taj zimski kaput i hoćete li ljuljati te bikinije u samo 6 kratkih tjedana.

Postavljanje parametara

Da biste oblikovali i bacili one neželjene centimetre, potrebna vam je dvostruka napada vježbanja. S jedne strane, višak kalorija morate sagorjeti sa kardio treningom visokog intenziteta. U isto vrijeme, morate se zaglaviti u intervalnom programu treninga koji će ciljati glavne mišićne skupine vašeg tijela. Tako ćete istovremeno gubiti masnoću, istovremeno oblikujući i tonirajući mišiće.


Fit-žena-osvježavajuća poslije treninga

Da biste u 6 tjedana došli u oblik tijela bikinija, radit ćete 3 treninga kardio i 3 treninga otpora svakog tjedna. Tvoj kardio uključivat će intervalni trening visokog intenziteta, dok će se vježbe intervala vrtjeti oko pokreta tjelesne težine koje možete raditi u udobnosti i praktičnosti vlastitog doma.

Zagrijavanje i hlađenje

Cilj bilo kojeg zagrijavanja je pripremiti tijelo za teži posao koji je pred nama. To je vitalni dio svakog režima vježbanja, kao i povećanje tjelesne temperature i brzine otkucaja srca, čineći vaše mišiće fleksibilnijim i usredotočenim na vaš um.


Kada je riječ o vašim kardio sesama, radit ćete dvominutno polagano zagrijavanje joga. Obavezno pomičite udove kroz cijeli raspon pokreta, uključujući izvođenje visokih pokreta koljena i stražnjice dok trčite.

Fit-žena-istezanje-ju-noga

Kao što trebamo postupno pripremiti tijelo za naporne vježbe kroz fazu zagrijavanja vježbanja, također ima smisla postupno smanjivati ​​intenzitet sesije, omogućavajući raznim sustavima tijela da se vrate u normalu. To vam pomaže da se odmarate od treninga, omogućavajući vam da se otkucaji srca i krvni tlak vrate u normalu.


Dokaz da hlađenje sprječava bol u mišićima se miješa i da treba očekivati ​​određenu količinu mišića s odgodom početka (DOMS) prilikom pokretanja novog programa vježbanja ili povećanja intenziteta ili trajanja programa.

Izvođenje laganog kardio rada, vožnja biciklom, hodanje ili jogging uz postupno smanjivanje intenziteta u trajanju od tri do četiri minute trebalo bi biti dovoljno za uklanjanje otpadnih proizvoda i hlađenje.

Vaše kardio sjednice:

Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT)

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) izvodi se interspersing razdoblja brzih, intenzivnih sprintova i pokreta s još kraćim razdobljima oporavka. Vremena sprint / oporavka mogu varirati, ali čini se da su najučinkovitiji omjeri 20 sekundi sprint-a, nakon čega slijedi 10 sekundi oporavka.

Što se tiče izbora vježbanja, morate se odlučiti za vježbu koju ste u mogućnosti izvesti do maksimalnog napora. Trčanje, vožnja biciklom na treningu i preskakanje odlične su opcije. Uobičajeno između 6 i 10 ciklusa HIIT treninga provodi se tijekom vježbanja.

Žena-jogging-u-sunčanom-jakom osvjetljenju

HIIT: Prednosti

• Sagorijeva kalorije poput luda
• Povećava VO2 Max
• Ne treba vam oprema
• Vrijeme je učinkovito
• Sagorijeva masnoću, a ne mišiće
• Povećava metabolizam 26 sati nakon vježbanja

HIIT - Dokaz

Nedavno istraživanje izvan kalifornijskog državnog sveučilišta, San Marcos je testiralo ispitanice koji su 3 tjedna izvodili HITT kardio vježbe. Na kraju tog 21-dnevnog razdoblja, muškarci i žene u koledžu poboljšali su svoj maksimalni unos kisika za 6%, kao i poboljšali svoj izlaz stacionarne snage i krvnog tlaka.

U drugoj studiji, ovoj baziranoj na Sveučilištu Colorado, pokazalo se da jedan HIIT kardio trening vježba dnevnu potrošnju energije za 200 kalorija. Treće istraživanje iz Brisbanea u Australiji pokazalo je da HIIT kardio treningi također imaju nevjerojatne prednosti za ljude koji pate od bolesti koronarnih arterija i stanja povezanih s pretilošću.

Lijepa fit-ženski-fitness model-trčanje

HIIT - Kako to učiniti

Vaši HIIT treninzi će se izvoditi 3 puta tjedno u alternativnim danima. Ako je moguće, ovaj trening radite u ponedjeljak, srijedu i petak, prvo ujutro na prazan stomak. Trening u tom polupraznom stanju dodatno će povećati sagorijevanje masti.

Ako koristite trčanje kao osnovni HIIT pokret (preporučuje se), krenite prema otvorenom polju koje omogućuje ravna sprinta u trajanju od 20 sekundi u ravnoj liniji.

Trčite polako gore i dolje na 2 minute zagrijavanja. Nakon prve minute naizmjenično postavite visoka koljena udarcima u guzu kako biste u potpunosti pripremili četvoronoške i potkoljenice za posao koji je pred vama.

Postavite štopericu na zvučni signal u intervalima od 20 sekundi i 10 sekundi. Sad se napunite za svoj prvi sveukupni sprint. , ,

3 . . . 2 . . . 1 . . .

Žena-počevši-to-vožnji

Udarite u puni sprint, gurajući što je moguće jače. Zamislite da vas progoni veliki stari, gadni pas - i zatvori vas. Pumpajte ruke i noge i nastavite dalje sve dok taj štoperica ne iskače 20 sekundi.

Sada se vratite na spori jog. Duboko udahnite kako biste se oporavili što je brže možete - imate točno 10 sekundi.

Sada krenite u svoj drugi sprint. Naporno radite kako biste održali istu brzinu kao što ste imali na prvom sprintu. Nastavite gurati - ne ostavljajte ništa na rezervi. Pritisnite ga čitavih 20 sekundi.

Ponovno usporite na jog za oporavak. Udahnite tri puta duboko i udahnite se za treći sprinter.

Ponovite ovaj ciklus sprinta / oporavka 8 puta ukupno vrijeme trajanja treninga od 4 minute. Učinite to ispravno i to će biti najteže 4 minute vašeg života - kao i najučinkovitija investicija koju ste napravili.

Dvije minute se ugrijte, a zatim se uputite kući na tuš i doručak, znajući da ste upravo tada popili kardio.

mladi-atletski žena-ima-doručak

HIIT: Dno crta

Ako ne radite HIIT kardio vježbe za gubitak masti, uskraćujete svoje tijelo najučinkovitijim metodama sagorijevanja kardio masti. Radite HIIT u svom programu 3 puta tjedno u zamjenskim danima. Da, bit će to težak posao. Da, mrzit ćete to - i da, postat će vam mršaviji nego bilo koja druga stvar koju možete učiniti sa svojim tijelom!

Vaš intervalni trening

Intervalni treninzi mogu se obavljati bilo gdje, u bilo koje vrijeme. Samo pazite da imate stabilnu površinu, dobro provjetravano okruženje za trening i bocu vode.

Zagrijati se

Za zagrijavanje dovršit ćete tri različita poteza, tri puta svaki.

Skakanje Jack x 20

Stojte sa nogama i ruke uz bok. Istovremeno izbacite noge na stranu, dok ravno izvlačite ravne ruke, pljesnuvši ih zajedno iznad glave. Vratite obje ruke i noge u početni položaj. Izvedite ovu radnju što je brže moguće.

Žena-radi-čučanj-na-klupi-by-the-ocean

Čučnjevi na tjelesnoj težini x 10

S razmaknutim nogama, oči usredotočene na strop, a donji dio leđa savijeni, ruke položite na glavu. Sada se spustite u paralelni položaj čučnjeva gurajući bokove natrag i savijajući koljena. Nakon blage stanke i bez zaokruživanja leđa provucite se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.

Izvodite čučnjeve s tjelesnom težinom glatkom ritmičkom kadencom. Uzmite 4-5 sekundi po ponavljanju i usredotočite se na osjećaj da rade vašu bedra, glutene i potkolenice.

Planinari x 20

Započnite u položaju s daskom (ispružene ruke na podu, rastojanje ramena, tijelo ravna, noge ravne i zajedno), kao da pokrećete sprint. Sada naizmjenično dovodeći koljena u prsa, idući što je brže moguće. Leđa držite ravnim, ali spuštenim.

Ne žurite kroz zagrijavanje. Uzmite si vremena i pobrinite se da se kroz svaki pokret krećete kroz što potpuniji raspon pokreta.

Vježba

Vježba uključuje 5 ključnih poteza koji će raditi svaku pojedinu mišićnu skupinu u vašem tijelu, ali s naglaskom na žarištima na plaži tijela - nogama, trbušnjacima i rukama. Vježbu treba izvoditi kao sklop, a apsolutno nema odmora između njih.

Young-žena-rad-out-to-the-plaža-na-a-sunčanog dana

Čučnjevi na tjelesnoj težini x 10

S razmaknutim nogama, oči usredotočene na strop, a donji dio leđa savijeni, ruke položite na glavu. Sada se spustite u paralelni položaj čučnjeva gurajući bokove natrag i savijajući koljena. Nakon blage stanke i bez zaokruživanja leđa provucite se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.

Izvodite čučnjeve s tjelesnom težinom glatkom ritmičkom kadencom. Uzmite 4-5 sekundi po ponavljanju i usredotočite se na osjećaj da rade vašu bedra, glutene i potkolenice.

Šetnja daskom, gluteni udarac x 10

Razmaknuvši noge širine ramena, kliznite rukama niz noge, a zatim ih izvucite do položaja na dasci. Nakon što ste u položaju s daskom, zamijenite laktove mjestima gdje su vam ruke, jednu po jednu ruku. Zatim se popeti natrag, zamijenivši ruke onim gdje su vam bili laktovi.

Sada napravite gluteni udarac sa svakom nogom. Podržavajući noge ispruženim, podignite ih, jednu po jednu, što više u zraku iza sebe.

Most plijena za drobljenje x 10

Lezite na pod, leđa dolje i sa savijenim koljenima. S rukama na vašim stranama lukove koji se nalaze u zraku onoliko visoko koliko možete. Nakon što se plijen vrati na zemlju, napravite normalno sjedenje. Stisnite je intenzivno kako biste osjetili izolaciju u donjem dijelu trbuha.

Triceps push up x 10

Postavite se u push up položaj na koljenima. Umjesto da ruke ispružite sa strane, držite ih blizu tijela. Podignite se tako da su vam ruke potpuno ispružene, a zatim se spustite dolje dok prsa ne dodiruju zemlju. Provucite se kroz pete ruke.

Vježba-žena-radi-push-up-u-šumi

V gore x 10

Lezite na leđa s ispruženim nogama. Ruke treba ispružiti sa strane. Pazeći da se krećete iz svoje jezgre, istodobno povežite gornji dio tijela prema jezgri dok koljena povlačite prema prsima.

Izvedite ovaj krug tri puta s minimalnim odmaranjem između svakog kruga. Ovo je šest tjedana programa koji progresivno povećava intenzitet kako postajete mršaviji i jači.

Svaki tjedan dodajte pet ponavljanja u svakom pokretu, tako da ćete u posljednjem tjednu raditi 35 ponavljanja u svakom pokretu. To znači da, kad završite svoj treći krug, u svakom od pet pokreta pokrenut ćete 105 ponavljanja, što ukupno iznosi 525.

Ova bikini vježba za tijelo je super učinkovita, kardio i vježba snage sve u jednom. Dati će vam sve prednosti treninga otpora bez da morate ići u teretanu. To znači da su svi izgovori nestali. A kad se spremate otkriti to tijelo bikinija na plaži, izgovori ga neće smanjiti. Ali ova vježba će. Dakle, izađite tamo i učinite to - bez izgovora!

Stopa percipiranog izlaska

RPE skala koristi se za mjerenje intenziteta vašeg kardiovaskularnog treninga. Koristi ljestvicu između 0 i 10 kako bi odredio koliko bi vaš trening trebao biti težak. Skala je sljedeća. , ,

0 = Nema vježbanja uopće
0,5 = Samo uočljivo
1.0 = vrlo lagana vježba
2.0 = Lagana vježba
3.0 = Umjereno vježbanje
4.0 = Pomalo intenzivna vježba
5.0 = Intenzivna vježba
6.0 = Vježba u povećanju intenziteta
7.0 = Povećanje intenziteta vježbanja
8.0 = vrlo intenzivna vježba
9.0 = Vrlo, vrlo intenzivna vježba
10.0 = izuzetno intenzivna vježba

Naslovna fotografija: alpha.wallhaven.cc

ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 (Prosinac 2021)


Oznake: dobiti u formi vježba programe

Vezani Članci