Vježbanje za vrijeme trudnoće može vam smanjiti šanse za bolest i kraći vam proces porođaja, tako da je vrijeme da naučite koje vježbe raditi tijekom trudnoće!
U trudnoći ne želite pretjerivati s vježbanjem kako biste povrijedili sebe ili dijete, ali definitivno želite vježbati kako biste izgradili snagu za porođaj i osigurali da vaše tijelo ostane sretno i zdravo tijekom trudnoće.
Dakle, pogledajmo zašto biste točno željeli vježbati i kakve biste vježbe trebali pokušati! Imajte na umu da ovaj članak nije osmišljen za pružanje medicinskih savjeta. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije vježbanja tijekom trudnoće.
Zašto vježbanje tijekom trudnoće?
Prema medicinskim vijestima danas, najbolja vrsta vježbanja u trudnoći:
▪ Povećava otkucaje srca i poboljšava cirkulaciju srca
▪ Održava fleksibilnost i udubljenost
▪ Podržava zdravo debljanje i sprječava povećanje viška kilograma sagorijevanjem kalorija
▪ Priprema vaše mišiće za porođaj
▪ Neće uzrokovati da previše gurate tijelo.
Prema istoj, trudnice koje vježbaju tijekom trudnoće mogu:
▪ Manji rizik od gestacijskog dijabetesa i hipertenzije
▪ Manji rizik od prijevremenog porođaja i porođaja
▪ imati kraći proces rada
▪ Vjerojatnije ćete imati prirodno rođenje
▪ Manje je vjerojatno da će vam trebati olakšanje bolova
▪ Brže se oporavite od porođaja
Uz ove Medicinske vijesti, danas također spominje da „istraživanje pokazuje da kada trudnice vježbaju, njihove bebe u razvoju imaju znatno niži rad srca.
Bebe aktivnih mama također mogu imati zdraviju težinu rođenja, manju masnu masu, poboljšanu toleranciju na stres i napredno neurobehevioralno sazrijevanje. "Ako vam to nije dovoljno poticaj da počnete vježbati, što je?
Kegels
Ove poznate vježbe odnose se na vježbanje mišića vašeg zdjeličnog dna. Ako niste čuli za ove vježbe, to je u biti potpuno onako kako biste pokušali spriječiti da pišku.
Da biste to shvatili, pokušajte zaustaviti dotok mokraće sljedeći put kada koristite kupaonicu. Međutim, nemojte to raditi više kao vježbu za pronalaženje mišića, jer nije dobro da to radite redovito. Želite vježbati kada ne morate piškiti!
Trebate vježbati nekoliko puta dnevno, napenjavajući i oslobađajući mišiće oko 15-30 puta svaki put kad vježbate. Također pokušajte istegnuti mišiće nekoliko sekundi istovremeno, tijekom nekih setova. Tijekom vježbanja, pazite da istovremeno ne napinjete trbušnjake.
Kegels će vam pomoći u sprečavanju inkontinencije prije i nakon porođaja, kao i eventualno umanjiti vaše aktivno vrijeme porođaja (uostalom, pomaže u snažnim mišićima s kojima možete dijete gurnuti u svijet).
Vježbe za zdjelice
Nije dovoljno samo vježbati zdjelice - trebate vježbati cijelo područje zdjelice i mišiće koji ga podržavaju, poput glutena (mišića stražnjice).
Prema Katy, Kegels nije dobar za potporu tijekom trudnoće (iako druge studije sugeriraju suprotno). Ono što Katy kaže o jačanju snage u drugim mišićima za potporu trudnoći je doista važno.
Katy predlaže, prije svega, čučanj da izgradite glutene. Morate raditi nekoliko čučnjeva dnevno, zabijajući stražnjicu dok to radite kako biste pravilno izgradili mišiće. Više o njenom prihvaćanju možete pročitati ovdje.
Još jedna važna vježba vašeg zdjeličnog područja je vježbanje stajati leđima naslonjen na zid, a zatim povući zdjelicu i stražnjicu prema gore i naprijed, tako da vam se donji dio leđa spusti uz zid. Držite je neko vrijeme, a zatim otpustite.
Kardio
Kardio vam je vrlo važno kako biste skupili snagu koja vam je potrebna da vas izvedu trudom. Najbolje vježbe za vas i dijete su one s malim učinkom koje vam neće previše poremetiti ravnotežu - ako beba na brodu ponekad utječe na vaš osjećaj ravnoteže.
Aerobika slabog udara (u kojem nikada ne dižete više od jedne noge s tla u isto vrijeme), hodanje, lagano trčanje i plivanje neki su od najboljih. Možete voziti i biciklizam, s obzirom da je stacionarni bicikl (tj. Da nema šanse da se prevrnete i naudite sebi ili djetetu!).
Plivanje je izvrsno jer djeluje na cijelo tijelo, a hodanje se lako uklapa u vaš raspored i odličan je oblik kardioa. Imajte na umu da hodate kako biste odabrali glatke površine kako trudnoća napreduje, jer je lakše izgubiti ravnotežu.
Nikad ne smijete raditi ništa na mjestu gdje iscrpljujete sebe i ako niste ranije vježbali, morate to polako izgraditi.
Trening s laganom težinom
Izgradnja mišića za podršku bebe težine može pomoći u sprečavanju ozljeda tijekom trudnoće. Međutim, važno je da radite s nekim kvalificiranim koji vam može reći koji je trening s utezima najbolji za vaše tijelo tijekom trudnoće.
Prednatalna joga
Časovi joge za očekivane mame savršeno je mjesto za upoznavanje ostalih majki, kao i za vježbanje. Postoje čak i neke studije koje sugeriraju da žene koje rade jogu lakše rađaju!
Barem zato što uče disanje i meditaciju, što im može pomoći da budu mirni i prizemljeni tijekom poroda.Kad uđete u drugo tromjesečje, izbjegavajte položaje u kojima ležite ravno na leđima, jer vrši previše pritiska na određene vene i arterije.
Također imajte na umu da će vam se gravitacijsko središte pomaknuti, pa izbjegavajte poze koje zahtijevaju previše balansiranja kako ne bi došlo do prevrtanja. Zbog trudnoće će vaše tijelo otpustiti hormone koji povećavaju pokretljivost i fleksibilnost zglobova, pa pripazite da ne pretjerate.
Napomene o sigurnosti
Kao što je već spomenuto, važno je ne pretjerivati s vježbanjem - nikada se ne smijete gurati do točke vježbanja. Isto tako, trebali biste izbjegavati prekomjerno istezanje, ali važno je istezanje prije i poslije vježbanja.
Uvijek imajte na umu da se vaše gravitacijsko središte mijenja, kako trudnoća napreduje i da ćete htjeti izbjeći vježbe koje bi vas mogle prevrnuti. Također budite sigurni da vježbate na ravnom terenu kako biste umanjili rizik od pada koji može ozlijediti vas ili dijete.
Ako patite od niske posteljice, vaginalnog krvarenja / pjegavosti, visokog rizika od pobačaja ili preranog rođenja ili slabog grlića maternice, prije nego što započnete bilo koji oblik vježbanja, trebate razgovarati o svojim planovima vježbanja kako biste osigurali da ostanete sigurni ,
Kada radite časove, pokušajte se držati nastave za trudnice, kako biste osigurali da su svi pokreti sigurni (također provjerite je li instruktor certificiran), a kad radite trening s utezima, radite s osobnim trenerom koji je obučen u razumijevanju dizanja utega za trudnice ,
I na kraju, ali ne najmanje bitno, imati babicu i / ili doulu, s kojima razgovarate tijekom trudnoće, izvrsna je ideja jer mogu preporučiti određene vježbe koje bi mogle pomoći u poticanju trudnoće i pripremiti vas za porođaj.
Vježbanje u trudnoći može vam pomoći zaštititi tijelo od nepotrebnih napora, pripremiti vas za porođaj i osigurati da ne dobijete nepotrebnu težinu. Jednostavno morate osigurati da vježbate to je sigurno za vas i dijete i da ne pretjerate sa treninzima, niti istezanjem.
