Imati vitke i čvrste stražnjice i bedra apsolutno nije nemoguće i teško je postići. Uz malo volje, redovite vježbe hodanja i nekoliko jednostavnih vježbi koje ćete izvesti kod kuće, iznenadit ćete se kako će sjajne i tonirane noge postati za samo mjesec dana. Pogledajte sljedeće 6 brzih vježbi za toniziranje stražnjice i bedara, trenirajte najmanje tri puta tjedno i samo pričekajte dok ne vidite rezultate!
1. Gluteni mostovi
Lezite na leđa sa savijenim koljenima, noge ravne na podu (ramena široka), a ruke na bokovima. Lagano podignite kukove od poda, prema stropu, i stisnite stražnjicu i potkoljenice.
Zadržite 1 sekundu, a zatim otpustite i polako spustite tijelo prema dolje. Ponovo podignite kukove i ponovite pokret 60 puta.
Izdahnite dok podižete bokove i udišete ih dok ih spuštate.
2. Udarci glutena
Spustite se na podlaktice i koljena, sa savijenim nogama pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite glavu, trbuh i uspravno leđa. Držeći desno koljeno savijeno, savijte desno stopalo i podignite desnu nogu prema stropu, stežući desnu glutenu.
Pazite da ne izvijate leđa dok to radite. Polako vratite nogu u početni položaj i ponovite ovu vježbu 20 puta sa svake strane.
Udahnite dok podižete nogu i udišite je kad se vraćate prema dolje.
3. Podizna vrata vanjskog bedra
Lezite na desnu stranu. Savijte desni lakat i naslonite se na njega da lagano ispružite gornji dio tijela. Rukom poduprite glavu, bokove držite poravnane, trbušnjake uske i savijte lijevu nogu pod kutom od 45 stupnjeva ispred vas. Postavite lijevi dlan ravno na pod, ispred prsa, kako biste postigli bolju ravnotežu i podršku.
Levu nogu držite ravno i polako je podignite, malo iznad razine glave. Zadržite 1 sekundu dok istodobno stisnete mišiće vanjskog dijela bedara. Zatim vratite nogu dolje, ne dirajući donju nogu. Napravite 30 ponavljanja. Zatim lezite na drugu stranu i radite isti broj vježbi s desnom nogom.
Udahnite dok podižete nogu i udišete dok je spuštate dolje.
4. Podizanje unutarnjih bedara
Lezite na desnu stranu s desnom ispruženom rukom uspravnom, usklađenom s trupom. Naslonite glavu na njega i stavite lijevu ruku na pod, ispred grudi. Savijte gornju nogu i prekrižite je preko donje noge. Pazite da se ne oslanjate na gornje koljeno, nego poduprite lijevu ruku da poduprite tijelo.
Donju nogu držite ravno na podu, a unutrašnjost stopala okrenuta prema stropu. Koristeći adduktore (unutarnji mišići bedara), polako podignite nogu gore što je više moguće. Zatim ga polako vratite dolje. Učinite to 30 puta, a zatim ponovite cijeli niz s druge strane.
Izdišite kada podignite donju nogu i udišite je dok je spuštate.
5. Čučnjevi
Stanite s razmaknutim nogama, ruke oslonjene na bokove. Leđa držite ravno, oči naprijed i trbuh zategnut. Polako savijte koljena u položaj za čučanj (kut od 90 stupnjeva), kao da ćete sjesti.
Gurnite stražnjicu unatrag i zadržite težinu na petama dok to činite. Držite ovaj položaj 3 sekunde i stisnite glutene koliko god možete dok se vraćate prema gore. Koljena vam nikada ne bi trebala prelaziti liniju nožnih prstiju. Izvršite 3 seta od 20 ponavljanja.
Udahnite duboko dok se spuštate i izdahnite dok se vraćate gore.
6. Lunges
Stanite uspravno, s obje noge, ispravljena leđa i ispupčen trbuh. Pogledajte ravno ispred sebe i desnom nogom napravite veliki korak naprijed. Savijte oba koljena dok se spuštate.
Dođite pod kutom od 90 stupnjeva ili više, pazeći da održite prednje koljeno iza linije nožnog prsta. To će spriječiti napetost u koljenima. Zadržite težinu na prednjem stopalu i koristite leđa kao balans.
Polako se vratite u početni položaj tako što ćete odgurnuti prednju petu. Radite jednu po jednu nogu i radite 20 vježbi na svakoj strani.
Udahnite dok se naslanjate i udahnite dok se vraćate u stojeći položaj.
Savjet
Uvijek se zagrijavajte najmanje 5 minuta prije nego što započnete vježbe za stražnjicu i bedra i istegnite mišiće svaki put nakon što završite s vježbanjem.
