Trčanje je postalo "cool" stvar za napraviti. Ali ako tek započinjete, to može biti i povlačenje. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ga stavite u pogon.
Želite li biti sretni i fit? Možda se čini predobro da bi bilo istinito, ali trčanje zapravo može poboljšati vaše raspoloženje, a ujedno i ojačati vaše zdravlje. Studije su odavno pokazale da vježbanje može osloboditi stresa. Ali trčanje, za razliku od nekih drugih aktivnosti, malo košta, ne zahtijeva teretanu i brzo utječe na vašu fizičku kondiciju.
Sve to zvuči prilično povoljno, ali morate biti svjesni nekih osnova prije nego što se povežete i krenete van. Udaranje u pločnik bez pripreme moglo bi dovesti do bolova i ozljeda koje vas mogu ostaviti gorkim zaglavljenim na kauču. Ako ste potpuno novi trkač, evo ključnih savjeta koje morate znati:
# 1 Investirajte u dobre cipele
IzvorPrije bilo čega drugog, trebali biste pronaći set tenisica koji odgovara i adekvatno podupire vaše stopalo. Kupnja pravog para cipela može vam pomoći u izbjegavanju ozljeda i pretrčavanju većih udaljenosti. Također zapamtite da je trčanje u istrošenim cipelama jednako štetno kao i trčanje u neprilagođenim ili nekvalitetnim potporama. Izbjegavajte cipele koje nisu bile isprazne ili one s rupama i suzama.
Ako tek počinjete kao trkač, mogli biste imati koristi od ulaska u specijaliziranu prodavaonicu koja će biti postavljena za prave cipele. Možda će pregaziti cijenu, ali dobre cipele su vrijedno ulaganje. Obavezno zamijenite cipele nakon otprilike 300-400 milja.
# 2 Vježbajte u dobroj formi
Iako nisu svi trkači zauzeli savršeno držanje, kod spuštanja postoji pravilan oblik trčanja. Na početku pokušajte zauzeti ovaj stav. Možda ćete dobro koristiti svoje tijelo u dobroj formi. Osim toga, trčanje s ispravnim držanjem može vam pomoći da izbjegnete bolove i ozljede.
Vaše tijelo treba biti u ravnom, uspravnom položaju. Glava, vrat i leđa trebali bi se skladno poravnati. Ruke držite pod kutom od 90 stupnjeva, a laktovi sa strane, a ruke dolje u struku.
Ako pretpostavite da će ovaj položaj pomoći u izbjegavanju fizičkih nelagoda i pomoći u protoku kisika. Dobijanje dovoljno zraka u plućima je vrlo važno dok trčite, pa ustanite ravno i udišite kroz nos i kroz usta.
# 3 Izgradite udaljenost postupno
Vrlo je važno korak od sebe. Biti entuzijastičan je sjajno, ali započinjanje trčanjem od deset kilometara može vam znatno proširiti šansu za ozljede.
Da biste bili sigurni, bezbolni i sposobni postići svoje ciljeve, ne pretrpavajte razdaljinu za više od 10 posto svaki tjedan. To će osigurati da se ne preuzimate prerano.
Imajte na umu da je potpuno normalno i prihvatljivo uključivanje pauze za hodanje u svoj režim trčanja. Više bi vas trebalo zanimati udaljenost, a ne vrijeme.
Kako dalje napredujete u svojoj trkačkoj karijeri, pauze za hodanje trebalo bi u skladu s tim skratiti. Ovo će vam pomoći da izgradite izdržljivost kako biste lakše ubuduće trčali.
# 4 Jelo zdravo je ključno
Bez obzira na to trčite li za pripremu za maraton ili samo za poboljšanje zdravlja, važno je jesti pravu hranu. Nikada ne možete nadmašiti loše prehrambene navike. Umjesto goriva na ugljikohidratima, trebali biste jesti zob, grah, ječam i cjelovite žitarice.
Pridržite se prehrani bogatu proteinima, tako da se vaši mišići mogu oporaviti od svakodnevnog naprezanja u trčanju. Odaberite zdravije komade mesa ili možete probati sojine proteine poput tofua i sojinog mlijeka da biste dobili svoj unos proteina. Losos je također sjajan izvor proteina i hranjivih sastojaka.
Postoji mnoštvo namirnica koje vam mogu pomoći da dobijete tip-top oblik. Upala mišića možete ublažiti i jedenjem naranči.
# 5 Trči dosljedno
Jednom kada počnete trčati, ključni je ostanak na stazi. Sporadično trčanje neće vam izgraditi izdržljivost. Samo će vam podnijeti više ozljeda. Izrada rasporeda mogao bi biti od pomoći. Raspored ili ne, samo pazite da odvojite vrijeme - čak i ako je potrebno samo nekoliko minuta - da se dosljedno krenete i krenete.
# 6 Sjetite se svojih dana odmora
Dani odmora jednako su dio vašeg rasporeda trčanja kao i oni sa puno kretanja. Odvojite najmanje jedan ili dva dana tjedno za odmor i oporavak - posebno ako imate ozljedu. Trebalo bi davati svom tijelu malo slobodnog vremena.
Uključivanje drugih vježbi u vašu rutinu još je jedan izvrstan način za jačanje ostalih dijelova tijela i za bolje izbjegavanje ozljeda. Vježbe u bazenu su odličan način za održavanje izdržljivosti i izgradnju kapaciteta pluća, a istovremeno dajete disanju koljena. Vožnja bicikla i dizanje tegova također će poslužiti kao sjajna alternativna vježba.
Sad kad ste upijali osnove, trebali biste biti spremni krenuti u svoju trkačku karijeru. Početne faze mogu (i vjerojatno hoće) dolaziti s određenom boli i patnjom dok se vaše tijelo navikne. Nastavite voziti i vidjet ćete svijet blagodati niz put!
