Postoji tanka linija između slušanja tijela i ispadanja iz treninga. Morate dopustiti mišićima da se oporave. Sljedećih 18 savjeta omogućit će vam da trenirate intenzitetom i svrhom, a da ne izložite svoje tijelo riziku.
Razrada se odnosi na pravilnost. Što manje propustite vježbanje, to bolje. Trpljenje ozljeda tijekom rada siguran je način da bacite ključ u djela. To će smanjiti vaš napredak i održati vas u stalnom stanju frustracije. Srećom, ozljede možete izbjeći slijedeći neke smjernice za treniranje zdravog razuma.
# 1 Poboljšajte svoju tehniku podizanja
Vaš oblik podizanja je nešto na čemu radite s vremenom. Nikada nije savršeno. Konstantno radite na boljoj formi. Dođite na YouTube i proučite neke od najboljih savjeta najboljih trenera. Potražite članke o obliku vježbanja, osobito velike dizala poput čučnjeva, mrtvih dizala i presovanja.
Mnogo je prednosti video snimanja sebe kako izvodi vježbu, posebno na onim složenim potezima koji su upravo spomenuti. Pauzirajte na odgovarajućim mjestima i provjerite svoje držanje. Jesu li vaše oči usredotočene ravno naprijed? Vaša leđa su ravna kao što bi trebala biti? Što rade koljena kad čučneš? Ostaju li vam pete na podu? Možda će biti korisno angažirati osobnog trenera za nekoliko sesija kako bi vam on pomogao u poboljšanju tehnike vježbanja.
# 2 Zaustavite se kad se nešto osjeća pogrešno
Ako osjetite naprezanje ili nešto neobično u mišiću, priznajte to i obratite mu pažnju. Nemojte padati na pamet razmišljanja bez obzira na to. Smanjite gubitke i izađite iz teretane! Poštujte svoje tijelo, dajte mu vremena da se izliječi i poslužiće vam za dugo povlačenje.
Što je sa starom rečenicom ulova "nema boli, nema dobiti?" Pa, taj izraz treba čitati u kontekstu. Kada govorimo o boli kao pokazatelju dobitaka, mislimo na bol u mišićima, a ne na ozljede. Nakupljanje mliječne kiseline i oticanje mišića prirodni su nusproizvodi intenzivnog vježbanja. Oni pokazuju da se tijelo pokušava popraviti. Važno je prepoznati razliku između ove vrste boli i vrste koja ukazuje da nešto nije u redu.
# 3 Nikad ne izlazi na novu vježbu
Nove vježbe stvaraju nove zahtjeve prema tijelu. Još ne znate što očekivati. Dakle, uzmite si vremena. Osjećam vježbu. Lako se uključite prije nego što počnete prejako gurati.
# 4 Trenirajte za napredak, a ne za bol
Ako dugoročno razmišljate i trenirate dugovječnost, postat ćete svjesniji brige o svom tijelu. Ponekad je raditi malo manje bolje nego raditi malo više. Ne idite u teretanu da se pokušate ubiti. To ne znači da ne biste trebali naporno raditi. To znači da biste trebali ići u teretanu kako biste napravili poboljšanja - to je razlika između napornog treninga i pametnog (i napornog) treninga.
# 5 Zagrijavanje
Prvih pet minuta svog vježbanja postepeno razvijajte otkucaje srca i oslobađajući mišiće i zglobove. Zagrijavanje dovodi vaše mišiće iz hladnog, ukočenog u toplo, fleksibilno stanje. Dokazano je da su hladni mišići daleko skloniji ozljedama od toplijih mišića.
Zagrijavanje će također povećati vašu koordinaciju performansi. Aerobno se možete zagrijati trčeći na mjestu, skakati konopom ili raditi skakače. Izvedite statična istezanja za mišićne skupine na koje ćete se fokusirati tijekom treninga.
# 6 ojačajte oko zglobova
Jačanje oko zglobova pomoći će u sprečavanju ozljeda prekomjerne uporabe zbog opetovanih trauma zgloba. Najbolji pokret za jačanje zglobova za trkače je čučanj tjelesne težine. Prilikom izvođenja ovog pokreta zadržite težinu na petama, sjednite leđa kao da sjedite na stolici i ne dopustite da koljena vise preko nožnih prstiju. Za napredovanje držite bučice ili vršite čučnjeve na vrhu Bosu lopte.
# 7 Lako u to
Razvijajte svoj intenzitet, učestalost i trajanje postupno kako vježba napreduje. Dajte svom tijelu vremena da se prilagodi treningu.
# 8 Nemojte pretjerano trenirati
Postoji tanka linija između slušanja tijela i ispadanja iz treninga. Morate dopustiti svojim mišićima da se oporave, obnove i obnove. Slušajući svoje tijelo, moći ćete prepoznati znakove pretjeranog treninga - smanjenu motivaciju, stalnu žeđ, zaustavljen napredak, nesanicu - i odgovoriti na njih.
Svakih šest tjedana trebali biste uzimati cijeli tjedan odmora od treninga. Razmislite i o tome da svaki tjedan uzmete barem jedan slobodni dan. Ako to nije na vašem planu igre, pobrinite se da stalno miješate svoj trening.
Ne želite raditi iste pokrete svaki dan. U stvari, svakom dijelu tijela trebate dati odmor od najmanje 48 sati prije nego što ga ponovo radite. Na taj će način imati dovoljno vremena za oporavak. Kada je u pitanju kardio, nemojte svaki dan vršiti intervalne treninge visokog intenziteta.
# 9 Trenirajte leđa
Mnogo onih koji idu u teretane troše puno vremena i energije trenirajući svoje prsne mišiće, ali ne toliko puno na antagonističke mišiće leđa. Kao rezultat toga, prsni mišići često postaju snažni i dominantni u odnosu na mišiće leđa.
S vremenom će to dovesti do savijenog srednjeg dijela leđa, kao i do odvajanja lopatica i unutarnje rotacije ramena. Sve to čini leđa ranjivima na ozljede. To također prisiljava ljude da dignu glavu naprijed i hiper ispruže vrat. Da neravnoteža gornjeg dijela tijela ne dovodi do ozljeda leđa i vrata, morate uključiti potpuni dodatak vježbi za jačanje gornjeg, srednjeg i donjeg dijela leđa.
# 10 Nosite pravilnu obuću
Cipele su vitalna komponenta sigurnosti vježbanja. Trebate cipelu koja pruža potporu za vaše stopalo. Nosite atletske tenisice koje odgovaraju vrsti treninga kojim se bavite. Neke sportske cipele izgledaju fenomenalno, ali možda nisu tako funkcionalne za predviđenu svrhu.
Podignuta peta može dovesti vaš nožni prst do prednjeg dijela predstave, što bi vam moglo postaviti povrede. Želite da vam se stopalo čvrsto drži - posebno kroz srednju regiju. Također biste trebali potražiti cipelu koja ima iznutra jastuka.
# 11 Uvijek se ohladi
Kad vježbate, naprežete mišiće i zglobove. Hlađenje vam omogućava da oslobodite taj pritisak i vratite svoje tijelo u normalno stanje. To je vitalni prijelaz između načina rada i sjedenja.
Ne dopustite da žurba da izađete iz teretane spreči vas da se aktivno uklonite. Za one koji su vježbali s utezima, to bi trebalo uključivati slične strijele kao i oni s kojima ste započeli vježbanje. Ako ste upravo radili kardio vježbu, usporeni trčanje, skakači ili preskakanje idealni su.
# 12 Provjerite svoj ego na vratima
Opsesija dizanjem težih i težih težina jako je usrećila mnoge kiropraktičare. Pogon za povećanjem težine, bez obzira na to kako se postiže, recept je za fizičku katastrofu.
Zapamtite da vaš mišić ne zna kolika je težina na šipci. Sve što zna je koliko intenzivno se radi. Odbacivanjem težine i izolacijom radnog mišića radit ćete teže, a pritom ćete biti daleko manje skloni ozljedama. Usredotočite se na stiskanje mišića tijekom svakog pokreta i osjetite li ga kako djeluje kroz čitav raspon pokreta.
# 13 Ne idite na neuspjeh na svakom setu
Ako svaki set dovedete do točke u kojoj ne možete ponoviti još jedno vrijeme, vremenom ćete previše opterećivati vaš sustav. Vaš oblik i napetost na radnom mišiću također će neminovno patiti. To ne znači da biste trebali prestati kad vas mišići počnu bolovati. To je zapravo signal da je spreman za vitalna ponavljanja koja će ga prisiliti na rast.
Trebali biste moći pogledati dva ili tri takva ponavljanja prije nego što udarite u zid. Dakle, umjesto na stvarni neuspjeh na svakom setu, prijeđite na tehnički kvar; odnosno točku u kojoj se vaš oblik počinje propadati. Zatim, jednom svakih nekoliko tjedana, vaš partner će vam pomoći prisilnim ponavljanjima da biste prešli preko te razine.
# 14 Fokus
Kada vježbate s utezima, radite s teškim strojevima. Zamislite da ste upravljali ogromnim dizalicom ili kopačem iskopa. Hoćete li dopustiti vašem umu da luta, da vas ometa svaki hottie koji prolazi? Ako to učinite, rezultati bi mogli biti katastrofalni. Ista stvar u teretani. Jednostavno morate dati 100% fokus na vježbi koju radite ako se nadate da ćete izbjeći ozljede.
Ako niste fokusirani, vjerovatno je da ćete jednostavno krstariti svojim treningom. Vaš će obrazac biti ugrožen i puno je veći rizik od ozljede. Na kraju ćete se osjećati umorno, vaša tehnika će postati neispravna, a koncentracija kroz prozor. I što dalje napredujete u vježbanju, to će postati gori.
Da biste ostali sigurni - a da i sami postignete napredak - morate složiti sav svoj koncentrirani napor na radni mišić. Ništa manje od toga neće smanjiti.
# 15 Spremite koljena
Ozljede koljena su uobičajena pojava kod gimnastičarki, a većinu vremena ona se svodi na jedno pitanje - zaključavanje na vrhu pokreta. To je nešto što nikada ne biste trebali učiniti. Kad zaključate, sav otpor prelazi s mišića na zglob. To stavlja čitav niz stresa na koljena. Jedine su iznimke sjedala za produženje nogu i mrtva dizala ukočenih nogu. Na svim ostalim pokretima (kao što su čučnjevi i pritisci na noge), zaustavite se samo kratko.
# 16 Vježba s partnerom
Partner za vježbanje može biti izvrstan izvor motivacije i ohrabrenja, ali može vam biti i neprocjenjiv u pomaganju da ostanete sigurni. Kao prvo, on može pripaziti na vaš obrazac, pružajući vrijedne i neposredne povratne informacije kako bi vam pomogao u poboljšanju. Također je spreman uočiti vam kako pozajmite dodatnu pomoć kada sami ne možete sami povećati težinu.
# 17 Jedite desnu vježbu
Kad vježbate, stavljate veliki stres na svoje tijelo. Obnoviti, oporaviti i oporaviti se možete tek kada ste izvan teretane. Od vitalnog je značaja da jedete čisto tokom tog razdoblja. Uzmite puno vode za vrijeme i nakon vježbanja.
30-45 minuta odmah nakon treninga su presudni prozor za ishranu vašeg treninga. Vaši mišići žude za hranjivim tvarima koje su im potrebne za gorivo, oporavak i napredak. Nakon treninga trebate uzimati i bjelančevine i ugljikohidrate. Dobro je uzimati obrok nakon vježbanja u tekućem obliku (tj. Protresanje) jer će se brže apsorbirati u krvotok. Ispravljanje ispravno pomoći će vašem tijelu da se oporavi, čineći ga manje osjetljivim
# 18 Uspori
Većina vježbača s utezima prebrzo izvodi ponavljanja. Usporavanjem, postat ćete daleko manje skloni mišićnim istegnućima i suzama, kao i ozljedama zglobova.Na kraju svakog ponavljanja trebali biste malo pauzirati. Povećajte težinu na broj dva, a nižu na četiri. Osim što će vam pomoći da izbjegnete ozljede, to će vam omogućiti da u potpunosti iskoristite ekscentrični dio vježbe.
Trebate osigurati dovoljno odmora između setova. Davanje radnog mišića dvije do tri minute odmora između seta omogućit će mu da se oporavi tek toliko da omogući još jedan puni napor. Bilo što manje od toga i riskirate suzu mišića.
Vježbati, biti fit i imati sjajnu fiziku je maraton, a ne trčanje na 100 metara. Usporavanjem, učenjem da to ispravno radite i poduzimanjem osnovnih gore navedenih mjera opreza moći ćete kontinuirano trenirati iz godine u godinu, bez problema da pretrpite ozljede koje se mogu spriječiti.
