18 savjeta za sprečavanje prejedanja

18 savjeta za sprečavanje prejedanja

Prejedanje je zarazni poremećaj i svakako je izazov za prevladavanje. Da biste prestali prejesti, prvo morate postati svjesni zašto to radite, kao i promijeniti pristup hrani i prilagoditi svoje prehrambene navike.

Iako nije lako, svakako nije nemoguće. Mnogo je koraka koje možete poduzeti i brojni trikovi koje možete upotrijebiti koji će vam pomoći da kontrolirate apetit i da skončate ovu destruktivnu ovisnost jednom zauvijek.

1. Prestanite s dijetom - dijeta može pogoršati navike prejedanja

Inspirirajuća skala za mršavljenje

Slijedeći strogu dijetu i uskraćujući sebi hranu kad ste gladni, može dovesti do opasnih žudnji, što može uzrokovati prekomjerno uživanje u hrani.


Dijeta koja obećava brzo mršavljenje, kao i neuravnotežen prehrambeni izbor neće popraviti vaše navike prejedanja. Najvažniji ključ za sprečavanje prejedanja je konzumiranje umjerenih porcija zdrave hrane tijekom dana.

2. Postali ste svjesni zašto prejesti

Razumijevanje razloga vašeg prejedanja prvi je korak ka zdravijem životu.

Jeste li pod stresom? Osjećate li se nesretno zbog svog života? Trenutno prolazite kroz posebno teško razdoblje?


Stres, depresija, usamljenost, anksioznost, tuga, bijes i druga negativna psihološka stanja mogu dovesti do emocionalne prehrane, koja se lako može pretvoriti u ovisnost o hrani.

Stoga biste trebali obratiti veliku pažnju na ono što se događa u vama kada se prekomjerno prepuštate hrani. Oslanjanje na hranu za popunjavanje unutarnje praznine i suzbijanje negativnih emocija pružit će vam samo privremeno zadovoljstvo. Da biste zaista prestali prejesti, morate razumjeti korijen svojih problema i naučiti se nositi sa svojim osjećajima bez upotrebe hrane.

Joga, posredovanje, duboko disanje i druge tehnike opuštanja mogu značajno smanjiti količinu stresa u vašem svakodnevnom životu, kao i pomoći vam da steknete kontrolu nad svojim emocionalnim i fizičkim zdravljem.


Ako ipak mislite da ne možete sami riješiti svoje probleme, razmislite o razgovoru sa profesionalcem.

3. Izbjegavajte jesti kad vam je dosadno

Jesti kad vam je dosadno je loša navika. Ako je stalno, borite se protiv toga što život učinite bogatijim, smislenijim i zanimljivijim.

Umjesto da jedete kad trenutno ne znate što biste drugo, odvratite pozornost. Nazovite prijatelja, izađite u šetnju, napravite neke vježbe ili se budite zauzeti bilo čime drugim što volite raditi. Nakon nekog vremena vjerojatno ćete saznati da zapravo uopće niste bili gladni.

4. Jedite samo kad ste stvarno gladni i prestanite jesti kad se osjetite puni

Žena jede sendvič s rajčicom i mocarelom

Naučite slušati svoje tijelo. Sposobnost razlikovanja emocionalne i tjelesne gladi jedan je od ključeva za izbjegavanje prejedanja. Konzumiranje hrane kad ti tijelo ne treba, samo ćeš udebljati. Uvijek priuštite svojoj emotivnoj žudnji malo vremena da prođete i jedite samo kad osjetite istinsku glad.

Također biste trebali naučiti prestati jesti kada se počnete osjećati puni i zadovoljni. Sjetite se da nakon što završite s jelom, treba vam otprilike 20 minuta da vaš želudac pošalje mozgu signal da ste savršeno puni. Prije nego što uzmete drugu porciju, priuštite sebi malo vremena za probavu.

5. Jedite polako i žvakajte hranu više

Žvakanjem hrane više ćete usporiti prehranu i omogućiti vam da apsorbirate više hranjivih sastojaka iz hrane.

Jedenje polako dat će vašem želucu vrijeme da kaže vašem mozgu da je imao dovoljno hrane. To će vam pomoći da izbjegnete prejedanje i pružit će vam priliku da zaista cijenite i okusite svoj obrok.

6. Pijte puno vode

Pijenje puno vode tijekom dana, a posebno prije jela, obuzdat će vašu glad i učiniti da se osjećate punije.

Mnogi ljudi također pogreše dehidraciju glađu. Kad su žedni, misle da su gladni, pa svoju žeđ pokušavaju utažiti hranom. Da biste to izbjegli, pijte najmanje 8 čaša vode dnevno.

7. Koristite manje tanjure i lijepo rasporedite hranu

Ako koristite manji tanjur, možete ga napuniti. Izgledat će vizualno zadovoljavajući od većeg, napola ispunjenog tanjura. To će navesti mozak na razmišljanje da je porcija hrane dovoljno velika da udovolji vašoj gladi.

Također biste trebali obratiti pažnju na to kako predstavite svoj obrok. Ako ga lijepo uredite, više ćete uživati ​​i jesti manje.

8. Uživajte u prstima i polako ih žvakajte

Dokazano je da nakon prvih ugriza naši okusni pupoljci počinju gubiti osjetljivost na tvari koje daju hrani njen okus.

Upijajući i polako jedući prve zalogaje svog obroka, zadovoljit ćete želju za okusom i izbjeći previše jesti.

9. Ne uskraćujte sebi hranu za kojom žuditeNasmiješena djevojka koja jede pizzu

Ako to učinite, poželjet ćete ih samo više. Tako ćete kasnije srušiti i prekomjerno popustiti u tim namirnicama.

S vremena na vrijeme priuštite sebi poslasticu i uživajte u maloj posluživanju omiljene pizze.

10. Nemojte donijeti cijeli lonac na stol

Pripremite svoj tanjur u kuhinji i ne donesite cijeli lonac na stol. Tako ćete izbjeći iskušenje da stalno tanjirate svoj tanjur. Ovo je dobar način da izbjegnete prejedanje.

11. Prestanite jesti ispred televizije

Jedenje dok gledate TV, radite za računalom ili čitate novine može biti pogubno.Kad vas ometaju, ne znate koliko hrane unosite i skloni ste prejesti.

Treba se usredotočiti na svoj obrok i uvijek jesti za svojim stolom za blagovanje. Ako obratite pozornost na ono što jedete, veća je vjerojatnost da ćete prestati kad se počnete osjećati puno.

12. Naučite cijeniti i uživati ​​u svojoj hrani

Osim udovoljavanja gladi, jedenje bi trebalo biti i ugodno iskustvo. Morate naučiti ukusiti svaki zalogaj svog obroka i posvetiti mu punu pažnju. Što se više fokusirate na arome i okuse svoje hrane, manje ćete je jesti.

13. Očistite svoju kuhinju namirnica zbog kojih ćete se prejesti

Otkrijte koja hrana čini prejedanje i nemojte ih više kupovati. Ako ste ovisni o grickalicama ili preljevima, riješite se hladnjaka i ormarića s tim namirnicama i zamijenite ih zdravijim alternativama. Mnogo je vjerojatnije da ćete prejesti kad je vaša kuhinja puna primamljivih namirnica.

Kada idete u kupovinu namirnica, napunite svoju košaricu zdravim i hranjivim proizvodima i izbjegavajte bezvrijednu hranu. I zapamtite da nikada ne idete u trgovinu na prazan želudac, jer ćete tako kupiti puno nepotrebne hrane.

14. Odaberite zadovoljavajuću hranu koja zadovoljava vašu glad

Žena u plavoj košulji i lubenici

Zadovoljna hrana je ona koja ima mogućnost pružanja prehrane i glađu zadovoljava s manje kalorija. Mogu vas natjerati da se osjećate puni brže i kroz dulje vremensko razdoblje.

Birajte namirnice s visokim sadržajem vode, kao i one bogate vlaknima i proteinima, a izbjegavajte hranu poput orašastih plodova, krekera, čipsa, čokoladnih bombona, bombona i bijelog kruha. Drugim riječima, eliminirajte masti, šećer i rafinirane ugljikohidrate. Ova hrana ostavit će vas nezadovoljnom i prisiliti vas da jedete više tokom dana.

1. Hrana s visokim sadržajem vode, poput lisnatog zelenila, dinje i rajčice može vam pomoći suzbiti glad i pružiti vam dugotrajniji osjećaj punoće. Oni imaju malo kalorija, ali s velikom količinom i mogu vam brzo napuniti želudac.

2. Hrana bogata vlaknima također će učiniti da se osjećate puni brže i dulje. Oni upijaju vodu i nabubre u želucu, što usporava probavni proces dajući vam dugotrajniji osjećaj sitosti. Dodavanje vlakana u vašu prehranu stoga će vam pomoći da izgubite kilograme i izbjegnete prejedanje.

3. Ako želite spriječiti prejedanje, također biste trebali uključiti više hrane s visokim sadržajem proteina u svoju prehranu. Protein se tijelo apsorbira polako i dulje ostaje u vašem želucu. Zbog toga se možete osjećati manje gladnima i održavati žudnju za hranom.

15. Spavaj dovoljno

Nedostatak sna može sniziti nivo leptina, hormona koji nam govori kada smo puni. Kad su razine leptina niske, ne možete shvatiti kada ste pojeli dovoljno.

Nedovoljno sna povećat će i grelin, hormon koji potiče apetit i tjera vas da jedete veće količine hrane.

Pokušajte spavati barem 8 sati spavanja i pojest ćete manje.

16. Jedite zdrav i bogat doručak svako jutro

Ljudi koji jedu bogat doručak manje su vjerojatni da će prejesti sljedeći obrok.

Uključivanje nekih zdravih masti, bjelančevina, vlakana i složenih ugljikohidrata u vaš jutarnji obrok omogućit će vam da se osjećate punije i zadovoljnije tokom dužeg vremenskog perioda i ostanete energizirani tijekom dana.

Preskakanje doručka postaviće vas za ekstremnu glad i žudnju za hranom kasnije tokom dana.

Cjelovite žitarice, voće, laneno sjeme, jaja, kikirikijev maslac, avokado i jogurt neke su od dobrih opcija za doručak kako biste započeli svoj dan na zdrav način. Težite minimalno 300 kalorija, jer će manje od ovoga prejesti na ručku.

17. Jedite 5 malih obroka dnevno

To znači jesti svaka 3 sata. Učestalo jedenje obuzdat će vašu glad i održati razinu šećera i energije u krvi na stabilnoj razini. Ovo će spriječiti da vaše tijelo pređe u glad i spriječiti da prejedite između obroka.

18. Ne dozvolite da vas ometanja i krivnja obeshrabre

Prejedanje je lukava igra. Što više jedete, više želite. Što više kolačića konzumirate, više ih žudite. Kad dođete do 10 kolačića, pomislite: "Što je sada svrha? Šteta je već učinjena. Zašto ne biste kupili još neke ukusne namirnice u trgovini? ”Tako to ide. Zar ne?

Osjećaj krivnje koji slijedi prejedanje vjerojatno će vas obeshrabriti i natjerati da odustanete od pokušaja zaustavljanja ove destruktivne ovisnosti. Pa, nemojte dopustiti da vas krivnja pobijedi i da vas spriječi da vodite sretan i zdrav život!

Ako ste danas prejesti, nemojte to raditi sutra. Umjesto toga planirajte trčati, žurno hodati ili voziti bicikl. Ako ste zabrljali, to ne znači da je kraj svijeta. Samo se pridržavajte plana sutra i popravit ćete štetu koju ste napravili.

Međutim, morate izazvati sebe kako biste postali jača osoba. Morate ojačati volju i naučiti odbacivati ​​hranu svaki put kad vas dođe u napast. Nije lako i treba vremena, ali sigurno to možete učiniti.

Ako mislite da se niste u stanju sami nositi sa svojim emocionalnim stanjima, trebali biste razmisliti o nekim tehnikama opuštanja ili razgovoru sa stručnjakom. To će vam pomoći da prevladate osjećaj krivnje, obeshrabrenja i beznađa i dat će vam snagu da nastavite dalje. Možda niste savršeni, ali ako ste dovoljno odlučni i spremni na promjene, postići ćete svoje ciljeve.

Ako vam se sviđa ovaj post, ne zaboravite ga podijeliti s drugim ljudima kojima treba pomoć i prijedlozi kako prestati prejesti. Hvala!

PREJEDANJE | Jedini siguran način da prestaneš zauvek (Veljača 2024)


Oznake: gubitak težine

Vezani Članci