Kada su u pitanju namirnice ili pića nakon napornog vježbanja, svi danas znaju kako unositi proteine i ugljikohidrate u roku od trideset minuta do sat vremena nakon što završe. Možete ići gotovo bilo gdje na webu, a reći će vam da unosite ovo ili ono i koliko kalorija od svake trebate imati.
Problem je što je svima različito; želite li smršavjeti? Pokušavate li pridobiti mišićnu masu ili snagu? Trebate li dobiti nekoliko kilograma? Želite li dobiti više definicije svojih mišića?
Ovo je samo nekoliko stvari koje mogu promijeniti prehrambeni plan svakog pojedinca. Glikemijski indeks odličan je alat koji se koristi kad se odlučujete trebate li jesti nešto ili ne. Ujutro i poslije vježbanja vaše tijelo može koristiti jednostavnu / visoku glikemijsku hranu zbog brzog oslobađanja glukoze. Tijekom dana i kasnije noću složena / niska glikemijska hrana je bolja za pohranjenu energiju. Isprobajte sami i pogledajte što najbolje radi za vas. Evo nekoliko pravila o hrani i pićima koje morate imati nakon treninga:
1) Đumbir
Godine 2010. u časopisu Journal of Pain, Ginger je opisan kao protuupalni korijen koji olakšava bolove u mišićima nakon vježbanja. Također je prikazano da smanjuje krutost zgloba i oticanje. Pokušajte to uzimati u juhi ili pomiješati s drugim voćem kao sokovima od povrća.
2) sok od rajčice
Prilikom rada i znojenja gubite elektrolite. Možete ih zamijeniti sportskim napitkom s visokim šećerom ili možete popiti malo vode s čašom soka od rajčice. Jedna čaša soka od osam unce daje 6 ½ puta natrija i 15 puta više kalija koji biste dobili u svom standardnom sportskom piću bez visokih razina šećera.
3) Promiješajte pržiti
Obrok nakon vježbanja treba sadržavati mršav izvor proteina (za popravak mišića) zajedno s cjelovitim žitaricama (za nadoknadu glikogena, ugljikohidrata pohranjenog u mišićnom tkivu koji služi kao primarni izvor goriva tijekom vježbanja), obilje proizvoda (za nadoknadu hranjivim tvarima), zdrav izvor masti (za liječenje i cirkulaciju) i naravno, više tekućine (za hidrataciju). Odličan obrok nakon vježbanja je kuhano od piletine, škampa, integralne riže i raznih povrća uz narezane bademe.
4) voćni smoothie
Ukusan i osvježavajući voćni smoothie je izvrsna namirnica za oporavak. Najbolje je kladiti se sa smrznutim voćem iz trgovine. Evo nekih od mojih najdražih za korištenje: ohlađene banane, jagode ili kriške manga, ohlađeni sok od grožđa ili bilo kojeg voćnog nektara, jogurt bez masti i med (neobavezno). Dobar je izvor vlakana, vitamina i minerala poput vitamina C, kalcija i željeza.
5) Maslac od kikirikija i med
Jednostavna grickalica nakon vježbanja sastoji se od maslaca od kikirikija i meda na dvije kriške kruha od cijelog pšenice. Iako je ovaj međuobrok veći u kalorijama, ugljikohidratima i masnoćama nego kod većine ostalih opcija, ujedno je i punjeniji od mnogih drugih izbora. To je jednostavan izbor koristeći većinu stvari koje prosječna osoba već ima na svojim policama.
6) Čokoladno mlijeko
1% čokoladno mlijeko jedna je od najboljih namirnica za oporavak vani. Dvije šalice ove slatke stvari osiguravaju vam 320 kalorija, 52 grama ugljikohidrata, 16 grama proteina i 5 grama masti. Ova opcija sadrži malo zasićenih masti i prilično je puno šećera, ali kao povremeno piće koje povećava glikogen nakon napornih treninga, čokoladno mlijeko je odličan izbor. Imajte to samo jednom ili dva puta tjedno. Ako napravite naviku grickati malo čokoladnog mlijeka svaki put kad vježbate, možda ćete vježbati više, ali dobit ćete određenu težinu zbog čokoladnog preopterećenja.
7) Pita od cijele pšenice s piletinom na žaru
Ovaj ukusni mediteranski mini obrok nakon vježbanja pružit će vam sve potrebne sastojke koji će vam pomoći da se mišići obnove i oporave. Polovina pilećih prsa na žaru osigurava otprilike 30 grama proteina u kombinaciji s obnovljivim ugljikohidratima od punog zrna koji se nalaze u pita i dobili ste remek-djelo nakon vježbanja. Dodani bonus: Feta sir je posebno bogat konjugiranom linolnom kiselinom koja je masna kiselina i antioksidans koji mogu pomoći u gubitku masnoće u trbuhu. Za dodavanje obroka dodajte povrće i još neke svoje omiljene. To se može učiniti prethodnu noć za brzi i lagani zahvat nakon treninga.
8) Turska Jerky s narančama
Ako ste u pokretu stalno, imate 1 oz. od Turke Jerky osigurava 15 grama proteina za obnovu mišića. Aminokiseline proteina potrebne su za obnovu mišićnog tkiva nakon vježbanja. Jerky vam daje proteine koji su vam potrebni bez dodanih šećera i masti koji se nalaze u mnogim bjelančevinama proteina. Kombinirajte ukusne vrpce s narančom (napunjenom kalijem) kako biste nadomjestili elektrolite izgubljene tijekom vježbanja i potaknuli svoj sljedeći trening.
9) Cijeli pšenični kruh s tunom
Tuna ima malo masti (kad se konzervira u vodi, a ne u ulju), pruža zdrave omega-3 masne kiseline u srcu i bogata je proteinima. Omega-3 masne kiseline također mogu pojačati metabolizam. Preskočite majoneze i pokušajte koristiti kapljicu grčkog jogurta ili kombinaciju limunovog soka, senfa, soli i papra da biste ostali lijepi i mršavi. Uparite svoju tunu s komadom tostiranog kruha od punih pšeničnih vlakana ili krekera za mrvicu koja pojačava energiju.
10) Turska čilija
Chili je cjelovit i uravnotežen mini obrok u kojem možete uživati uskoro nakon vježbanja.Odaberite mršavu ili ekstra mršavu mljevenu puretinu za izvrstan izvor proteina koji obuzdava glad bez da vas opterećuje masnoćom. Crni grah pruža ugljikohidrate kako bi napunio vaše zalihe energije i vlakana koja će vam pomoći da ostanete puni treninga.
